Diario de Ana

[AnaSOS]

Muy buenas a tod@s

He decidido abrirme un diario de entrenamiento con la intención de compartir con ustedes el camino hacia mi objetivo y si además de aprender de vuestros consejos y servirme de motivación, esto le puede ayudar a alguien… pues mejor aún

Soy una veinteañera andaluza de 166 cm, creo que soy endomórfica.

Objetivo:FUERZA, crear/mantener masa magra y bajar % de grasa

_guerra_ 13/11/2013, Peso: 59,9 kgs. Magra: 44,6 kgs.

__pesas__ 25/11/2013, Peso: 59,9 kgs. Magra: 45,8 kgs.

__pesas__ 19/12/2013, Peso: 58,7 kgs. Magra: 46,1 kgs.

_comorr_ 22/01/2014, Peso: 58,3 kgs. Magra: 45,1 kgs.

¿_comorr_ or __pesas__? 17/02/2014, Peso: 58,7 kgs. Magra: 45,7 kgs.

Próximo desafío ...... __pesas__ o _humillaci



Dieta hipocalórica de 1700 Calorías
137 grs. CH - 130 grs. P - 70 grs. G

Rutina TORSO / PIERNAS
Volumen: 24-30 (Progresión semanal 3x8/4x6/6x4)
Tiempo: 50"-60"
Calentamiento: Dinámico + Específico

Día 1 Piernas A + Abs
Día 2 Torso A + 25" Cardio
Día 3 Cardio + Abs
Dia 4 Piernas B
Dia 5 Torso B + Abs
Día 6 ¿HIIT...?
Dia 7 Descanso

10" Estiramientos al finalizar.



20/05/2014

En el pasado mes de marzo me animé con un entrenador personal, especialista en nutrición, y estoy muy contenta de haberlo echo, mi sistema de entreno y la dieta dieron un giro de 360º.

Estos son algunos de los cambios:

1 - Dejar de pesar las comidas (algo que le ha venido muy bien a mi mente).

2 - No tener tantas opciones de alimentos, una dieta alta en proteínas, básicamente mi día a día es sota, caballo y rey.

3 - Reducir el cardio a sólo unos 15 minutos después de las pesas (cosa que también agradezco jejejej).

4 - Pasar de mi rutina anterior de 4 días torso/pierna con un volumen de 24-30 a una fullbody de 5-6 días a la semana con un volumen de 80-100.

_chica2_ ¡¡¡Bienvenid@s!!!​

 

[AnaSOS]

Entrenamiento de la primera semana:

Día 1 – Semana 1, Lunes
45” GAP (Clase dirigida de glúteos, abdomen y piernas)
45” Sh´bam (Clase dirigida de baile, muy aeróbico)

Día 2 – Semana 1, Martes – TORSO
25” Musculación (D=30s)
1 - Remo con barra 3x(15-12-10) / 25-30-35
2 - Elevaciones frontales de hombros alternando con mancuerna 3x(15-12-10) / 4
3 - Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 3x(12-10-8) / 4
4 - Curl de bíceps alternando con mancuerna 3x10 / 4
5 - Pull over con mancuerna 3x(15-12-10) / 6
6 - Press de pecho en banco plano 3x(10-10-8) / Sólo la barra
30” Spinning

Día 3 – Semana 1, Miércoles – PIERNAS
8” Step
30” Musculación (D=30s)
1 – Squats 3x(10-8-6) / 20-20-30
2 – Extensión de piernas 3x(12-10-8) / 23-27-32
3 – Curl femoral 3x(12-10-8) / 23-27-32
4 – Glúteos en máquina 3x(12-10-8) / 18-23-27
5 – Abductor en máquina 3x(12-10-8) / 27-32-36
6 – Aductor en máquina 3x(12-10-8) / 27-32-36
15”Abdomen (Clase dirigida)

Día 4 – Semana 1, Jueves – TORSO
8” Elíptica
20” Musculación (D=30s)
1 - Press de hombro con mancuerna 3x(10-8-6) / 4-6-8
2 - Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna 3x(10-8-8) / 4
3 - Curl de bíceps alternando con mancuerna 3x(10-10-6) / 4-4-6
4 - Jalón polea trasera 3x(10-8-6) / 18,5-20,8-23
10” Spinning
10” Remo en polea baja

Día 5 – Semana 1, Viernes – PIERNAS
8” Step
15” Abdomen (Clase dirigida)
30” Musculación (D=30s)
1 – Squats 3x(10-9-7) / 20
2 – Zancadas con un disco en cada mano 3x10 / 5-5-10 (cada disco)
3 – Peso muerto a una pierna con un disco 2x12 / 5-10
4 – Glúteos 2x12 / 18
5 – Abductores con tensor elástico 3x12 / (Nivel 2 de tensión)

Día 7 – Semana 1, Domingo
30” Andar a paso rápido y correr

Observaciones de la primera semana:
A partir del jueves tenía agujetas en triceps, piernas,… y me faltaba fuerza
¿Dónde está el cardioooo?

Objetivo superado: he perdido grasa y ganado músculo

 

[AnaSOS]

Vamos a por la 2ª Semana:

Día 8 – Semana 2, Lunes – PIERNAS
8” Elíptica
20” Musculación (D=30s)
1 – Prensa inclinada 3x10 / 20
2 – Extensión de piernas en máquina 3x10 / 23-23-27
3 – Curl femoral 3x10 / 18-23-27
4 – Glúteos 3x10-8-8 / 18
5 – Abductores con tensor elástico 3x12 / Nivel 2 de tensión
45” Sh´bam (Clase dirigida de baile, muy aeróbico)
15” Abdomen (Clase dirigida)

Día 9 – Semana 2, Martes – TORSO
8” Remo en polea baja
20” Musculación (D=30s)
1 – Press de pecho en banco plano 3x10-6-6 / barra-10-10
2 – Pull over 4x6 / 10
3 – Remo con barra 4x6 / 40
4 – Press de hombro con barra 4x6 / 40
5 – Curl de bíceps alternando con mancuerna 4x6 / 6
6 – Extensiones de tríceps en polea alta 4x10-6-6-6 / 17,5-22,5-22,5-22,5
45” Spinning (Clase dirigida)

Espero vuestros consejos y opiniones ... un saludo a todos!!!

 

[vlodix]

Bienvenida seas al foro.

Me suscribo por aqui para ver tus progresos.

PD: Es obligatorio colgar una foto de presentacion. _esperma__esperma_

 

[novata06]

ANITA DE MI CORAZÓN! Ahora mismo voy a entrenar pero esta noche me paso y me lo leo todo te lo juro!
Un besito guapa, y has hecho bien en hacerme caso y abrir el diario, ya verás

 

[AnaSOS]

ANITA DE MI CORAZÓN! Ahora mismo voy a entrenar pero esta noche me paso y me lo leo todo te lo juro!
Un besito guapa, y has hecho bien en hacerme caso y abrir el diario, ya verás

jajajaja la verdad q es el Quijote, pero lo he hexo con la intención de dejar constancia desde el día 1

Día 10, Semana 2
45" GAP y 45" Sh'bam

y ahora 150 grs. de atún + 150 grs. de espárragos verdes rehogaitos con su aceite de oliva virgen y ajito ... riquísimo

 

[hierro1]

La clase de GAP sobra por todos los sitios

Seamos serios: 2 días de pierna con sentadillas, zancadas, curl femoral... Vamos, esa clase de GAP sobra.

Por otro lado, veo el defecto de todas las mujeres: muchísimo ejercicio. Esa cantidad de ejercicio + dieta hipocalórica = en 3 semanas lo dejo.

Buena suerte.

 

[AnaSOS]

La clase de GAP sobra por todos los sitios

Seamos serios: 2 días de pierna con sentadillas, zancadas, curl femoral... Vamos, esa clase de GAP sobra.

Por otro lado, veo el defecto de todas las mujeres: muchísimo ejercicio. Esa cantidad de ejercicio + dieta hipocalórica = en 3 semanas lo dejo.

Buena suerte.

Guauuu, menuda motivación!!

La verdad q no tengo intención de dejar el gap xq:
1 Aprendo muxos ejercicios nuevos
2 Es mi día de desconexión de las pesas... descanso
3 Me divierto en las clases colectivas

Pd: no necesito suerte, sino constancia y seguir disfrutando de lo q hago q es mi caso

Saludos!!

 

[AnaSOS]

Bienvenida seas al foro.

Me suscribo por aqui para ver tus progresos.

PD: Es obligatorio colgar una foto de presentacion. _esperma__esperma_

jajajajaja gracias, voy a pasarme por el tuyo a ver como entrenas

 

[Giowski]

Bienvenida!

Guauuu, menuda motivación!!

La verdad q no tengo intención de dejar el gap xq:
1 Aprendo muxos ejercicios nuevos
2 Es mi día de desconexión de las pesas... descanso
3 Me divierto en las clases colectivas

Pd: no necesito suerte, sino constancia y seguir disfrutando de lo q hago q es mi caso

Saludos!!

Yo haría caso a Hierro1. Por mucho que algo te guste, si no se va a adaptar a tus objetivos, elimínalo.

Entrenas 6 días a la semana y acabas de empezar en esto "de forma seria", me parece excesivo.



'Nas noches!

 

[Asekas]

ex-fumadora

Traidora_violento_ tu antes molabas...

 

[AnaSOS]

Bienvenida!



Yo haría caso a Hierro1. Por mucho que algo te guste, si no se va a adaptar a tus objetivos, elimínalo.

Entrenas 6 días a la semana y acabas de empezar en esto "de forma seria", me parece excesivo.



'Nas noches!

Gracias , no entreno 6 días, mi semana sería así:

piernas / torso / gap / torso / piernas

yo no lo veo excesivo no sé ...

buenas noches

 

[AnaSOS]

Traidora_violento_ tu antes molabas...

jajajajajajajajaja

 

[novata06]

Ana!!! Ya estoy por aquí. Como dicen más arriba, si acabas de empezar todo este ejercicio es excesivo. No por más entrenar notarás mejoría, simplemente hay que saber distribuir los ejercicios de manera correcta y no pasarte, porque al final lo único que harás es aburrirte y dejarlo.
Por experiencia te diré que empezar con una intensidad tan alta de ejercicio provocará o el abandono o una lesión (en mi caso lo segundo). Al principio siempre empezamos motivadas, y contra más hagamos nos parece que el proceso es más rápido: ERROR. El progreso debe ser ascendente, y si ahora empiezas haciendo todo esto quizá te de un jamacuco jajaja

Y ahora, viendo tu rutina, te recomiendo:
1) Suprimir la clase de GAP, por los motivos que dicen más arriba. Si no, otra opción es suprimir un día de pierna y hacer la clase de GAP en su lugar (no he ido nunca a una clase de esas, pero por lo que tengo entendido son duras), así que quizá no trabajes tanto las piernas, pero para empezar y hasta que "te enganches" por completo a este mundillo (me refiero a cuando llegues al punto de tener claro que no lo vas a dejar) entonces puedes hacer esto.
2) Esto ya no sé si es así o no (es una opinión personal, porque a mí me pasó). Yo haría:
- lunes: torso
- martes: piernas
- miércoles: día de cardio
- jueves: torso
- viernes: pierna
Te lo digo porque así, de algún modo, da la sensación que el cuerpo descansa más, física y psicológicamente.

Ahora que lo pienso, creo que tengo la rutina que me hicieron de adaptación, si la encuentro te la pasaré Un besitooo

 

[AnaSOS]

Hola guapaaa gracias por tus consejos!!!

Primero decirte q ya hace tieeeeeeeempo q estoy "enganchada", hasta tal punto q ha cambiado mi forma de vida, mi gente lo llama "obsesión", "q me mantenga como estoy", "q deje la dieta y de entrenar como un tío", etc, etc, etc, en fin

Otra cosa... no soy nueva en esto, llevo más de 2 años en el gym, 1 haciendo máquinas y desde el verano con entrenamientos de cuerpo entero...

Lo de la rutina q me recomiendas está muy bien, pero de momento voy a seguir con la mía, me estoy haciendo con ella y sí siento q necesito descanso físico pues la cambiare, gracias

Ahh y lo del gap, hace poco vino una chica nueva con la cual entrené en equipo y la muxaxa no volvió al gym hasta pasada una semana xq decía q no podía subir ni las escaleras jajajaja la pobre, yo llevo más de 2 años haciéndolo... ya con los ojos cerrados jajajajaja (no tanto... estoy bromeando un poquito)

Bueno, bueno tanta charla y hoy no he entrenado... contratiempos, mañana lo cogeré con más ganas: piernas peso pesado ... a ver q se puede hacer

pd: también sufrí una lesión de rodilla, tuve q dedicar un mes sólo al torso ..., mi caso fue por poca resistencia en spinning bueno de errores se aprende

Besitossss

 

[AnaSOS]

Día 12 – Semana 2, Viernes – PIERNAS p.pesado

30” Musculación
1 – Squats 4x(6-6-6-3) / 20-30-30-35 / Descansos 45 s
2 – Zancadas con un disco en cada mano 4x6/ 10 (cada disco) / Descansos 15 s
3 – Curl femoral en máquina 4x(6-6-6-4) / 23-27-32-36 / Descansos 15 s
4 – Glúteos en máquina 4x(6-6-6-5) / 23-23-27-27 / Descansos 30 s
5 – Abductores en máquina 4x6 / 32-36-41-45 / Descansos 15 s
6- Adductores en máquina 4x(6-6-6-4) / 32-36-41-45 / Descansos 15 s

15" Andar rápido / correr

Observaciones:

Me ha gustado muxo trabajar con 4x6 y descansos cortos

El gluteo izquierdo me ha costado la vida

La próxima de squats voy a probar a hacerlas en la multipower xq con los 35 kilos se me desplazó el cuerpo hacia delante y me asuste un poquito!!

Me siento estupenda, he subido pesos

Buenas tardes foreros

 

[novata06]

Día 12 – Semana 2, Viernes – PIERNAS p.pesado

30” Musculación
1 – Squats 4x(6-6-6-3) / 20-30-30-35 / Descansos 45 s
2 – Zancadas con un disco en cada mano 4x6/ 10 (cada disco) / Descansos 15 s
3 – Curl femoral en máquina 4x(6-6-6-4) / 23-27-32-36 / Descansos 15 s
4 – Glúteos en máquina 4x(6-6-6-5) / 23-23-27-27 / Descansos 30 s
5 – Abductores en máquina 4x6 / 32-36-41-45 / Descansos 15 s
6- Adductores en máquina 4x(6-6-6-4) / 32-36-41-45 / Descansos 15 s

15" Andar rápido / correr

Observaciones:

Me ha gustado muxo trabajar con 4x6 y descansos cortos

El gluteo izquierdo me ha costado la vida

La próxima de squats voy a probar a hacerlas en la multipower xq con los 35 kilos se me desplazó el cuerpo hacia delante y me asuste un poquito!!

Me siento estupenda, he subido pesos

Buenas tardes foreros

Ole ole!! Ahora que dices eso de las sentadillas, me he acordado de uno de mi gimnasio que se cayó de morros... Se dio una hostia que probablemente recordará toda su vida jajajajaja

Buen entrenooooooooooooooooooooo

 

[AnaSOS]

Entrenamientos de piernas

Buenos días forer@s!!!!

This URL has been removed!

Yo hago los ejercicios muy lentos, pero me llama la atención lo super lento q lo hace esta chica,...

Lo voy a realizar la próxima semana, la mayoría son con tú propio peso..., creo q está bien OPINIONES PLEASE!!!

MD Latina está interesante, hay muchos perfiles de chicas bikini fitness q cuentan sus historias y algunos truquitos


Pd: Hoy tengo muuuuchas horas de trabajo por delante....., voy a aprovechar ahora y voy a salir a correr un poquito antes de empezar con la jornada!!

 

[AnaSOS]

Ole ole!! Ahora que dices eso de las sentadillas, me he acordado de uno de mi gimnasio que se cayó de morros... Se dio una hostia que probablemente recordará toda su vida jajajajaja

Buen entrenooooooooooooooooooooo

jajajajaja q dolo el pobre .... a mi más bien me da miedo de hacerme daño en la espalda baja...

buenos días guapaaaa

 

[Seba]

Buenos días forer@s!!!!

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Yo hago los ejercicios muy lentos, pero me llama la atención lo super lento q lo hace esta chica,...

Lo voy a realizar la próxima semana, la mayoría son con tú propio peso..., creo q está bien OPINIONES PLEASE!!!

MD Latina está interesante, hay muchos perfiles de chicas bikini fitness q cuentan sus historias y algunos truquitos


Pd: Hoy tengo muuuuchas horas de trabajo por delante....., voy a aprovechar ahora y voy a salir a correr un poquito antes de empezar con la jornada!!

Si los hace muy lentos los hace mal, los ejercicios se hacen rápido en la parte positiva y controlada (o lenta) la parte negativa. Podes ver miles de videos por youtube de chicas (figura bikini) o fisicoculturistas que lo hacen así.

Lo que me llama la atención de tu entreno es que los descansos son muy cortos (no se si estaran cronometrados) y aún así los pesos son altos.

PD: los abductores con elasticos son mucho mejores que en máquina. Ahhh, y otra cosa, el ejercicio más importante de hombros, elevaciones laterales, brilla por su ausencia.