Diario de Alvarus

Alvarus

Alvarus

Se cuerdo en tu locuras
Buenas!

Tengo 26 años y mido 165cm, vuelvo a entrenar luego de 2 años de no tocar hierros.

Anteriormente entrene durante 7 meses alcanzando esto:
67kg
Banca: 84
Sentadilla: 115
Peso Muerto: 125

Las metas para este fin de año es superar esas marcas.

Empece a entrenar con la rutina que de abajo el 3 de septiembre luego de acondicionarme por 1 mes, con por ejemplo, remo con polea en vez de remo con barra, y jalon al pecho en vez de dominadas, y altas repes de sentadillas y press de banca, fondos.. en fin no tenia una rutina durante un mes, entrene a sensaciones.

El 3 de septiembre empece con esto:


Rutina: full body a 3 dias Lunes Miercoles y Viernes

Sentadillas 4x8
Dominadas 4x8
Press Militar 4x8
Press Banca 4x8
Remo con barra 4x8
Peso Muerto 4x8

Progresion: es Basicamente la progresion doble

Si consigo 4x8 en cada ejercicio subo un poco de peso (varia en cada ejercicio) hasta hacer 4x8 de nuevo

Por ejemplo en Press de banca:
si consigo 4x8 con un peso determinado agrego 5kg mas a cada lado hasta lograr 4x8
en el primer entreno con nuevo peso me sale 8 8 6 5
en el siguiente entreno con el nuevo peso me sale 8 8 6 6
en el siguiente entreno con el nuevo peso me sale 8 8 7 6 etc
asi hasta alcanzar 8 8 8 8

Si por alguna razon consigo hacer 4x8 con el nuevo peso (me pasa en peso muerto que es mi fuerte) lo que hago es seguir respetando ese peso como un "peso nuevo" y acortar los tiempos de descanzo, hasta que tenga un descanso de 60 seg.

Se cumple mi regla de 8 8 8 8 y 60 seg y subo de peso.
 
Ayer empezo la cuarta semana de mi entreno:


NOTA: añadire "+B" indicando que no incluyo el peso de una barra de 180cm x 28mm basicamente por que no se cuanto pesa, estimo entre 10 y 15 kg.


altura 165cm
peso 62kg

Empece ayer lunes, la semana 4 del entreno con esto en los basicos

Sentadilla: 4x8 con 60kg +B
Press Banca: 4x8 con 55kg +B
Peso Muerto: 4x8 con 90kg +B

Si bien aun no muevo pesos parecidos a los que movia, noto que la memoria muscular esta y es notable.

Ire reportando cada tanto, cualquier sugerencia se agradece.
 
Última edición:
acortar tiempos de descanso en ejercicios como peso muerto o sentadillas es mala idea.
 
Para los básicos yo estoy descansando entre 2 y 4 minutos. Creo que es el rango.en el.que se mueve la mayoría de la gente "amateur". Un saludo.
 
Gracias por el dato SV!
siempre la teoria esta por ahi sobre los tiempos, pero viene mucho mejor escuchar y ver como trabajan los demas, al menos para mi.

Ademas que es algo que no suelo leer en los diarios (esto del tiempo de descanso)

Un saludo!
 
Alvarus dijo:
cuanto me aconsejas descansar como minimo en esos ejercicios?
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Lo que dijo el compañero 3 minutos. Ese tipo de rutinas fullbody no estan mal para el primer mes pero tienen una vida muy corta no más allá de 2 meses, la cantidad de ejercicios y el orden del los ejercicios hace que priorizes mas uno que otros, sumado al desgaste físico que significa entrenar los 3 básicos con 4 series da una rutina de corto vuelo.
 
Confirmado lo que dijo SV entonces.

Sobre la fullbody, soy plenamente consciente de ello, pero voy a exprimirla todo lo posible.

Antes hacia torso pierna, F2 a 4 dias, digamos que ahora quiero aumentar la frecuencia lo maximo posible por eso estoy con esa, ademas de mi poco tiempo para entrenar.

No es seguro pero despues capaz meta una mestiza, a 3 dias, un dia fullbody, otro torso otro pierna, todo esto dependiendo de mi tiempo y si la rutina ya no me esta funcionando.

Mientras tanto sigo con eso.
 
Descance 3 y hasta 4 minutos entre series, el entrenamiento se extendio demasiado, hago demasiadas series.

No quiero cambiar la cantidad de series por ejercicio, me gusta la especializacion que estoy teniendo, por lo tanto voy a volver a acortar los tiempos de descanso, de 1 a 2 minutos.

A partir del jueves pasado meti abs en mi entreno:

Crunch a 45 grados 4 x 15
Elevaciones de talon 4 x 20
Oblicuos 2 x 40

Eso lo hago martes y jueves, ya lo hice le jueves pasado y este martes, hoy vuelve a tocar.

en resumen:
La fullbody de arriba Lunes, Miercoles y Viernes.

Abs (solo esos tres ejercicios) Martes y Jueves.

Si me empieza a perjudicar el trabajo de abs, por la poca recuperacion o añadir un volumen extra de trabajo al pedo lo dejo, o bien simplemente hago crunches al final de mi fullbody.

PD: Ya pese la barra, pesa 10,2kg
 
Entreno de ayer miercoles 26

Sentadilla: 3x8 + 1x6 con 75kg
Press Banca: 4x8 con 65kg
Peso Muerto: 4x8 con 100kg

PD: (ahora ya se que la barra pesa 10,2kg lo redondeo a 10)
PD2: siempre hago la fullbody completa, solo que aqui voy mostrando los pesos de basicos de power.
PD3: Tengo un bloqueo mental en dominadas, hace dos semanas hago 3x8 y la ultima serie en cluster, a veces 6-2 a veces 7-1.
 
otra opciòn para los descansos es hacer descansos incrementales, si vos usa el mismo peso en todas la series y supongamos que son 4x8 se hace hace

serie - 1 minuto - serie - 2 minuto - serie -3 minutos - serie

Esa es otra opciòn para que los tiempos de descansos no sean tan largos, y van de acorde a lo que aumenta la fatiga.
 
Viernes 28
Hoy fui un poco mas tarde al gym, no estaba nadie, lo tenia para mi solo y fue genial.

Sentadilla: 4x8 con 75kg
Press Banca: 3x8 y 1x14 con 65kg definitivo, el siguiente lunes subo a 70kg
Peso Muerto: 4x8 con 100kg

Las dominadas por fin salieron 4x8 limpias.

La banca la senti brutal, una pluma el peso aunque voy a seguir subiendo con cordura.

De los tres la sentadilla la tengo mas atrazada, la verdad es que siento una molestia en la rodilla derecha desde que volvi a empezar con todo esto y no le estoy dando bola, pero poco a poco siento que va mejorando.
 
Lunes 1-octubre

Sentadilla: 4x8 con 77.5kg
Press Banca: 2x8 + 1x7 + 1x6 con 70kg
Peso Muerto: 4x8 con 100kg

La molestia en la rodilla sigue, si pongo los pies asi \ / duelen menos. Por cierto las hago profundas, de lo contrario siento mucha mas tension en la rodilla.
 
Alvarus dijo:
Lunes 1-octubre

Sentadilla: 4x8 con 77.5kg
Press Banca: 2x8 + 1x7 + 1x6 con 70kg
Peso Muerto: 4x8 con 100kg

La molestia en la rodilla sigue, si pongo los pies asi \ / duelen menos. Por cierto las hago profundas, de lo contrario siento mucha mas tension en la rodilla.
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los pies deberìan ir asì, estàs haciendo sentadilla barra alta o barra baja?
 
No se como es eso de barra alta o baja.

Me acostumbraba a abrir bien las piernas y poner los pies paralelos l l algo asi, ya no lo hare asi.

Pongo la barra en mis trapecios a partir de esa altura (trapecios) y bajo la barra.
 
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barra alta
 
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