Diario de Alex77

Alex771

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Hola muy buenas. Me animo a publicar mi diario. Mido 1'72 aproximdamente y peso 71 kilos en ayunas. Os posteo dieta y el último entrenamiento, el de ayer. Me gustaria de ahora en adelante compartir mis opiniones con vosotros.

La dieta base es la siguiente. En ocasiones cambio alimentos con valor energético y nutricional similar al que suprimo. Pero la dieta es la base es la siguiente.

DESAYUNO 1 (07:30-08:00).
-Batido proteinas.
-130 grs copos de avena.
-350-400 ml de leche desnatada
-Ahora meto alguna porción de fruta (melón o sandía).

DESAYUNO 2. (11:00-30)
-Sandwich de pan integral con una lata de atún al natural y aceite de oliva.
-40 grs de nueces

ALMUERZO. (14:00-30)
-150 grs de arroz
-4 claras de huevo y 1 yema
-20 grs de aceite de oliva.

ENTRENO (17:00)

POST ENTRENO INICIAL (18:30 aprox)
-2 plátanos
-1 batido proteínas

POST ENTRENO 2 (19:15-30 aprox.)
-100 grs copos de avena
-250 ml leche desnatada
-30 grs de nueces

CENA (22:00)
-Verdura (tomate, pepino)
-Pechuga pollo en 90-100 grs
-15 grs de aceite oliva aproximadamente.

Si me acuesto tarde meto alguna comida más pero poca cosa, un yogur 0% y 3-4 nueces. Rara vez.

La dieta sobrepasa las 3200 kcal holgadamente, quizás este verano las suba si veo que me cuesta subir.

Actualizo porque la dieta anterior era de hace bastante. La anterior es la actual, la otra la he borrado.

Actualmente (también lo he actualizado arriba) peso 72 kgs y mido a cerca de 171-172 cms, no lo sé con exactitud.

Me da pereza poner aquí fotos así que os pongo directamente la dirección del último tópic con fotos actuales jaja.

https://es.fitness.com/forum/threads/259693-Fotos-actuales-Alex77

Poco más puedo decir. Añado algo sobre mí a modo de presentación. Tengo 19 años (para 20), estudio Derecho en la universidad de Almeria y me encanta el tema del gimnasio prácticamente desde que nací.

Me encanta el fútbol y nunca digo no a un partido entre colegas. Siempre juego como defensa central y soy del Barça pues lo mismo que la afición al gym, desde que nací jaja.

Ya iré añadiendo algunas cosillas más. Saludos.
 
Última edición:
Entrenamiento de ayer Lunes.

PECHO

Press banca plano: 4x12,10,8,6 (50, 60, 70, 80 kgs.)
Press banca superior: 4x12,10,8,6 (40, 46, 50, 60 kgs.)
Press declinado con mancuernas: 4x12,10,8,6 (20, 25, 25, 30 kgs. por mancuerna)
Press superior con mancuernas: 3x10,8,6 (20, 20, 20 kgs. por mancuerna) Ya hecho polvo jej

BICEPS

Curl bíceps con barra: 4x12,10,8,6 (20, 26, 30, 36 kgs)
Curl biceps con mancuernas alterno en banco inclinado: 4x12,10,8,6 (9, 11, 13, 16 kgs. por mancuerna)
Curl bíceps con barra z en banco scott: 3x10,8,6 (16, 18, 18, 20 kgs. más barra)

Como veis los pesos son de maricona_comorr_

Saludos
 
Comentaros una pequeña cosita. Ya me han comentado muchos que tengo lo antebrazos pequeños en comparación a los bíceps y lo cierto es que al hacer curl de barra recta siento molestias en el antebrazo justo al acabar alguna serie, pero molestias serias. Poco a poco se van calmando.
 
Entreno de hoy: Espalda y tríceps

ESPALDA
Dominadas. 82 kg (peso corporal) más lastre de 5 kg (10, 7, 4) más una serie de 6 al fallo sin peso
Polea alta tras nuca. 4x12,10,8,6 (50, 55, 60, 60 kgs.)
Remo polea baja. 4x12,10,8,6 (50, 60, 65, 70)
Remo con mancuernas apoyado en banco hacia abajo. 3x12,10,8 (las tres series con 20 kg cada mancuerna... Fatal muy bajito)

TRICEPS
Patada hacia atrás con mancuerna alterno. 3x12,10,8 (4, 6, 8 kgs en una mancuerna)
Extensión polea alta. 4x12,10,8,6 (no he contado los pesos. Sorry)
Press francés apoyado en banco inclinado. 4x12,10,8,6 (20, 24, 26, 30 kgs más barra z)

Buena congestión aunque no he levantado todo lo que me hubiese gustado. He estado todo el entrenamiento con dolor de tripa (gases). En resumen, no ha estado pero han habido dias mejores. A partir del lunes voy por la mañana. Por la tarde me tocan las practicas del coche: 4 horas fuera de casa sin llevarme nada a la boca, no se si afectara pero es lo que hay. Saludos
 
PECHO

-Press de banca plano. 4x12,10,8,6 (50, 60, 70, 76 kgs)
-Press de banca inclinado. 4x12,10,8,6 (40, 42, 44, 50 kgs)
-Press de banca declinado. 3x12,10,8 (40, 50, 60 kgs)
-Aperturas con mancuernas inclinado. 3x12,10,8 (17,5, 17,5, 19,5, 23,5 kgs por mancuerna)

BÍCEPS

-Curl barra. 3x12,10,8 (20, 26, 34 kgs)
-Curl con mancuernas en banco inclinado alterno. 4x12,10,8,6 (9,5, 9,5, 11,5, 15,5 kgs por mancuerna)
-Curl barra z en banco scott (12, 16, 16, 20 kgs)

Fatal, muy mal el entrenamiento de hoy. He bajado mucho, he llegado a marearme un poco entre serie y serie. No es falta de descanso, he dormido bien, no es falta de alimentación, estoy comiendo bien. Se notó la comida familiar de ayer (supongo) pero sobre todo, creo que se debe al cambio de entrenar ahora por la mañana. Sumarle el frío que he pasado sobre todo al comienzo, el cual ha tardado en desaparecer y el hombro ha sido el más perjudicado, que en el primer de ejercicio de todo pensé qu se me desencajaría.

Saludos y a ver si hay más suerte para la próxima.
 
Última edición:
Ayer completé mi segundo día con mi nueva rutina 5x5. Las sensaciones son magníficas. Evidentemente todavía no tengo las sensaciones de congestión y desgaste que me dejaba la weider de antes pero bien es cierto que es la primera semana y la intensidad irá en aumento con el paso de las semanas (pienso tomármela con mi tiempo y si precipitar nada). De momento, Lunes y Miércoles, dos entrenos 'light' pero con cosas a destacar.

Ayer, Miércoles.

Sentadilla 5x5 (68 kgs de peso, 20% menos del Lunes)
A partir de aquí al 80% de mi 5RM
Peso muerto 5x5 (60 kgs de peso)
Press militar de pie 5x5 (36 kgs de peso más la barra)
Press frances con barra z:
Primeras dos series (sin descanso)
A: 6 reps (30 kgs)
B: 8 reps (25 kgs)

DESCANSO

Últimas dos series (sin descanso)
A: 10 reps (20 kgs)
B: 12 reps (10 kgs)

Y por último abdominales.
 
ENTRENO DEL LUNES

Gran entreno el del Lunes, he llegado ya casi al máximo de mis 5RM. Hay que darle duro a la sentadilla (tengo patas de nena) y al PB.

Sentadilla. 5x5 con 70 kgs (las he pasado canutas)
Press banca. 5x5 con 80 kgs (ídem. Con total seguridad repetiré los mismos pesos tanto PB como en sentadilla la próxima semana)
Remo con barra. 5x5 con 70 kgs. (la técnica considero que nefasta pero intento mejorarla dia a dia).
Curl de bíceps 3x10, 9 y 7 reps (20 kgs) Me ha sido imposible completar las tres series con 10 pero he preferido mantenerle el peso. También lo he pasado fatal pero la congestión ha sido brutal.
ABDOMINALES
Elevación de piernas colgado en barra (3x10,8,8)
Crunch con disco de 10 kgs tras nuca (3x12,10,8)

Hoy miércoles vuelvo al entreno. De momento ya me he pegado 30 minutos de aeróbico. Lo he pasado fatal los primeros minutos, con el paso de los minutos las sensaciones han sido magníficas, aunque eso sí, las sentadilla de hoy serán a un peso super super liviano XD.
 
Gran entrenamiento el de ayer miércoles (con la sensación de que puedo poner algo más), aunque sufriendo mucho ya para completar las 5x5 llegando ya al 5RM en PM y Press Militar. De tríceps he hecho uno pero muy intenso, también lo he disfrutado (y menuda congestión). Destacaría las sensaciones que me ha dejado el Peso Muerto. En Sentadilla he bajado bastante peso con respecto al Lunes, tenía el tren inferior agotado.

Sentadilla 5x5 (60 kgs más la barra)

Peso Muerto 3x5 (70 kgs “”)

Press Militar de pie 5x5 (42 kgs “”) Quiero pulir más la técnica con este peso, la semana que viene repito.

Press francés barra z 3x10 (20 kgs “”)

2 series de aproximación en cada ejercicio.

Estuve una hora exacta. Los descansos algo más prolongados de lo habitual. Hasta el viernes el próximo entreno de pesas (se me va a hacer larguísimo el día de mañana. Estoy deseando ya tumbarme bajo la barra del Press Banca xD). El viernes quizás salga un rato por la mañana con la bici en ayunas.

Saludos.
 
Ya he terminado la 5x5 y he pillado la full body que puso Pureta hace ya un tiempo que mezclaba fuerza e hipertrofia con 3x6 los lunes, 3x8 los miércoles y 3x12 los viernes.

Llevo una semana, esta es la segunda y de momentos sensaciones muy buenas, a parte de un tabla bastante entretenida. Eso sí, me deja bastante destrozado.

ENTRENAMIENTO DE AYER

Sentadilla 3x6 con 76 kgs más barra.
Curl femoral 3x6 20 kgs
Press banca 3x6,6,5 80 kgs más barra
Remo 3x6 70 kgs más barra
Press Militar 3x6 36 kgs
Abdominales
 
Estoy con una torso-pierna. Con sensaciones buenas durante cada semana. La verdad es que es una tabla muy fácil de adaptarse. En piernas sensaciones inexplicables, nunca las he trabajado a esta intensidad y lo cierto es que no es tanto pero sí para una persona que lleva apenas cuatro meses haciendo sentadillas.

ENTRENAMIENTO DE HOY.

Prensa
4x15,15,14,14 (120 kgs)

Peso muerto tradicional
3x6,5,5 (70 kgs)

Zancadas a una pierna (alterno)
4x12,12,10,10 (mancuernas de 10 kgs)

Curl femoral acostado
3x6,6,6 (25 kgs) Estaba ya medio mareado

Gemelos sentado
4x12 (no recuerdo el peso)

Abdominales haré esta tarde. Tenia el tiempo pegado al culo.
 
Hoy empecé con la especialización para pecho dentro de una Torso-Pierna. Nada destacable en cuanto a pesos. No tengo precisamente una congestión brutal, simplemente he sentido que ha trabajado bien, es la sensación de hacer lo correcto. Un ejercicio multiarticular a 5x5 y otro aislado a altas repes. Mejor imposible. En espalda solo tres series, metiendole toda la intensidad que he podido y más y por lo demás nada reseñable. Mañana cuelgo el entreno de pierna con la especialización en cuádriceps a ver que tal, tengo ganas de probar el peso a 5 repes en sentadilla. Solo espero conciliar bien hoy el sueño, ayer no lo conseguí y hoy me he despertado medio roto para ir a entrenar.

Saludos.
 
ENTRENO DE HOY:

Sentadilla 5x5 (90 kgs contando la barra aunque muy muy apurado la última)
Extensión de piernas 3x14,12,10 (20 kgs)
Curl acostado 3x10,8,6 (20, 20, 25 kgs)
Gemelos sentado 3x12
Abdominales

Espero confirmar esos pesos en sentadilla la semana que viene, ya que hoy he acabado algo apurado en la última serie. Los descansos han sido de casi 4 minutos sobre todo las dos últimas, una barbaridad, pero es que los veia necesarios. ¿Cómo lo veis vosotros? Cuanto soleis descansar con ejercicios en rangos de fuerza.
 
Buenas Alex!, sigue así, y puedes poner la cantidad de proteína, HC y grasas totales?

Saludos!!
 
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