Yo lo q hice fue subir las kcal 300 y mantuve el cardio luego subí 200 u quite el cardio, no lo hice todo de golpe, más arriba ves los pesos q he dado
Y gracias señor huesos tengo q ir a un buen fisio q los q he ido..
Diario de Alex
- Iniciador del tema alexgc91
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Yo lo q hice fue subir las kcal 300 y mantuve el cardio luego subí 200 u quite el cardio, no lo hice todo de golpe, más arriba ves los pesos q he dado
Y gracias señor huesos tengo q ir a un buen fisio q los q he ido..
Día 1 de nuevo
Hoy ha sido un día bastante duro, he progresado en todo creo, solo falle en la última de banca pero estaba muy muy cansado me ha costado terminar hoy fue muy duro no se si es el descanso, q necesito más comida o que, aún así contento
Sentadilla 1x10x80kg 1x8x85kg 2x6x90kg
Prensa 2x10x200kg 2x9x210kg
Banca mancuernas 3x8x30kg 1x6x30kg
Dominadas 4x5x12kg
Press declinado máquina 3x12
Cruces polea 3x10
Abdominales
Hoy ha sido un día bastante duro, he progresado en todo creo, solo falle en la última de banca pero estaba muy muy cansado me ha costado terminar hoy fue muy duro no se si es el descanso, q necesito más comida o que, aún así contento
Sentadilla 1x10x80kg 1x8x85kg 2x6x90kg
Prensa 2x10x200kg 2x9x210kg
Banca mancuernas 3x8x30kg 1x6x30kg
Dominadas 4x5x12kg
Press declinado máquina 3x12
Cruces polea 3x10
Abdominales
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Matarazzofan
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Ponte unos parámetros de control que te sirvan para controlar la fatiga, cuando tienes una rutina exigente y con progresión al final puedes acabar quemandote (el sobreentrenamiento famoso) y si ves que esta fatiga no se soluciona pues al final si sigues acabas en el sobreentrenamiento.
Por ejemplo tienes una progresión en un dia como hoy y has subido en un ejercicio correcto y en el otro subiste pero fallaste la ultima, la mejora sigue siendo buena asique puedes continuar pero yo por ejemplo si en el proxima semana hicieras en banca 3x8+1x7 con los 30kg, yo consideraría que la mejora ha sido muy pequeña, y o bien intentas corregir con mas comida y descanso (a veces es posible) o si no te tocará descarga, al menos en ese ejercicio (si tienes en total 12 series de pecho pues o reducir bastante peso o reducir series a la mitad por ejemplo para dejarlo descansar) y despues la semana siguiente retomarlo de nuevo con el peso que deberias.
La fatiga es más bien mientras entreno y eso q en los ejercicios básicos hago descansos de 2 o 3 minutos pero me cuesta bastante el terminar, al menos hoy más de la cuenta veremos a final de la semana como ha ido si fue hoy aislado o en general si no habrá q tomar alguna medida, yo tb pensé en alternar entre series con pocas repeticiones y hacer a veces también menos peso y más repeticiones, descanso estoy teniendo, duermo 6 horas o 6.30 q no son muchas pero durante el. Día quitando las pesas no hago mucho más de esfuerzo, así q quizás sea más comida la solución pero voy a esperar, mañana haré una comida libre pero sana nada de guarradas a modo de carga y dwsconexion un poco de dieta q llevo 15 días sin salirme
Edito1: también estoy pensando en hacer una semana más rangos de fuerza y otra más hipertrofia, o un día uno y otro día otro ya q hago frecuencia 2, q opinan
Edito: me gustaría que aunque este será mi diario estoy encantado de recibir consejos q puedan ayudarme y aprender,
Edito1: también estoy pensando en hacer una semana más rangos de fuerza y otra más hipertrofia, o un día uno y otro día otro ya q hago frecuencia 2, q opinan
Edito: me gustaría que aunque este será mi diario estoy encantado de recibir consejos q puedan ayudarme y aprender,
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Matarazzofan
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Pero aunque bajes los pesos si subes las repeticiones hasta que te cueste esfuerzo eso no te ayuda a recuperarte jaja, es bajar peso manteniendo repeticiones o bajar series, yo por eso prefiero bajar series porque si bajo peso con las mismas repeticiones tengo la sensacion de estar haciendo el tonto en el gimnasio, bajo las series y dura menos el entrenamiento y punto.
Uno de mis mayores problemas es el descanso, por trabajo que va rotando el turno, los días q trabajo de noche no suelo dormir mucho, 6 horas. Hoy dormí 4.5 horas y m levante destrozado no pude dormir más y lo intenté, fui al gym la verdad q cansado y bueno no salió un gran día, también encarge los straps a en las dos tiendas de el centro comercial donde está mi gym estaban agotados.
Día 2
Remo 2x8x75kg 2x7x80kg
Peso muerto 3x8x85kg 1x7x90kg (necesito los straps)
Facepull 4x10x32.5kg
Accesorios
Remo en máquina 3x10
Jalon al pecho agarre abierto 3x12
Remo en polea a una mano 3x12
Creo q subiré 200kcal más de 2400 a 2600, aunque me vea con bastante de grasa quiero jugar con la comida y estar más fuerte
Día 2
Remo 2x8x75kg 2x7x80kg
Peso muerto 3x8x85kg 1x7x90kg (necesito los straps)
Facepull 4x10x32.5kg
Accesorios
Remo en máquina 3x10
Jalon al pecho agarre abierto 3x12
Remo en polea a una mano 3x12
Creo q subiré 200kcal más de 2400 a 2600, aunque me vea con bastante de grasa quiero jugar con la comida y estar más fuerte
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Matarazzofan
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Cierto jaja yo las tengo, tengo las de forma de 8 y las normales, para mi merece la pena las de forma de 8 aunque sean un poco mas caras.
sorsorsor
New member
Ya te digo, yo tengo ambas también. Las de 8 hacen maravillas el día de espalda, con los jalones y remos en polea
Hoy pude progresar un poquito en Dominadas, en militar no incluso en una serie me falto una repetición, hoy me ha dado q pensar de este modo de entrenar, al meter tanto peso ir casi al fallo cualquier mal movimiento y te Joder, lo digo pq en el militar fui al límite y acabe con un poco de dolor de espalda en la zona alta, pero nada preocupante
Y nada la dieta pues 2500kcal, 1gr de grasa 2 gr de prote por peso corporal y resto hidratos, 3 frutas diarias y una o dos comidas con verdura
Día 3
Press militar 2x8x50kg 1x7x50kg 1x8x50kg
Dominadas 3x5x12kg 1x5x14kg
Accesorios
Press Hombro sentado 3x10
Laterales 3x12
Pájaro 3x12
Elevacion frontal polea barra 3x12
Abdominales
Y nada la dieta pues 2500kcal, 1gr de grasa 2 gr de prote por peso corporal y resto hidratos, 3 frutas diarias y una o dos comidas con verdura
Día 3
Press militar 2x8x50kg 1x7x50kg 1x8x50kg
Dominadas 3x5x12kg 1x5x14kg
Accesorios
Press Hombro sentado 3x10
Laterales 3x12
Pájaro 3x12
Elevacion frontal polea barra 3x12
Abdominales
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Matarazzofan
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El problema es que si vas siempre al fallo así las descargas y la planificacion dieta y descansos son muy importantes, si no en muy poco tiempo estaras quemado.
Los 90kg ha sido un error seguro jaja
Los 90kg ha sido un error seguro jaja
agomez
Well-known member
Bueno, pero el press militar está proporcionalmente alto, por un lado se vuelve difícil centrar el progreso en los ejercicios que están mejor, como también en particular el press militar no es sólo un ejercicio de torso, sino que repercute mucho en abdominal lumbar y piernas, y si el resto no está suficientemente fuerte comienzan en general molestias lumbares.
Matarazzofan
Active member
Desde mi punto de vista, si vas en esa rutina al fallo o practicamente al fallo en todos los ejercicios eso no es viable mas que dos o 4 semanas a lo sumo.
Si vas al fallo necesitas mas descanso y/o menos volumen, yo estuve haciendo lo que tu hace poco con dos de los 5 dias en progresion y al final acabe sobreentrenando y tuve que dejar el sistema.
Las progresiones para mi deben ser viables e incluso faciles, es decir que no vayas pensando en cada entreno que crees que no te va a salir, sino que tengas programado hoy con 70 y la semana que viene te toquen 72,5 y tengas la sensacion de que si te obligas hoy puedas con 75 que te toca de aqui dos entrenos, para dejar cierto margen, hacer series al fallo en sentadilla o peso muerto no es buena idea a menos que tengas mucho descanso, pero con volumen alto no es buena idea.
En el press de banca es mas llevadero, pero tampoco debes hacer todas las series al fallo, la programación y progresión yo la haría limitada y si toca 60x5-5-6 pues eso, aunque pudieras hacer 7-7-7 haces 5-5-6 porque eso es lo que toca, la mejora la tendrás tambien y no desgastas tanto al SNC y a la larga es el camino, cuando un dia ya lleves la progresión mas adelante o incluso un dia malo, te das cuenta que teniendo ese descanso de no ir al fallo siempre cuando tienes que ir al fallo el cuerpo da mucho mas de sí, un dia te pones la barra encima y te cuesta hacer la primera y sin embargo salen 5 mas.
Asique yo cogeria tus mejores marcas una progresión asequible y empezaria tres entrenos por debajo de estas.
Asique cogeria por ejempl
Si vas al fallo necesitas mas descanso y/o menos volumen, yo estuve haciendo lo que tu hace poco con dos de los 5 dias en progresion y al final acabe sobreentrenando y tuve que dejar el sistema.
Las progresiones para mi deben ser viables e incluso faciles, es decir que no vayas pensando en cada entreno que crees que no te va a salir, sino que tengas programado hoy con 70 y la semana que viene te toquen 72,5 y tengas la sensacion de que si te obligas hoy puedas con 75 que te toca de aqui dos entrenos, para dejar cierto margen, hacer series al fallo en sentadilla o peso muerto no es buena idea a menos que tengas mucho descanso, pero con volumen alto no es buena idea.
En el press de banca es mas llevadero, pero tampoco debes hacer todas las series al fallo, la programación y progresión yo la haría limitada y si toca 60x5-5-6 pues eso, aunque pudieras hacer 7-7-7 haces 5-5-6 porque eso es lo que toca, la mejora la tendrás tambien y no desgastas tanto al SNC y a la larga es el camino, cuando un dia ya lleves la progresión mas adelante o incluso un dia malo, te das cuenta que teniendo ese descanso de no ir al fallo siempre cuando tienes que ir al fallo el cuerpo da mucho mas de sí, un dia te pones la barra encima y te cuesta hacer la primera y sin embargo salen 5 mas.
Asique yo cogeria tus mejores marcas una progresión asequible y empezaria tres entrenos por debajo de estas.
Asique cogeria por ejempl
Matarazzofan
Active member
Por ejemplo si tenias pensado hacer 4 series de 6x90kg y ves que has estas justo para que te salgan o no y que andaras ahí ahí pues hacer 4x6x80, a la semana siguiente 4x6x85 y a la siguiente 4x6x90 a la siguiente 95...
y si ves despues por ejemplo que en el 4x6x100 que te ha costado mucho y que vas a fallar pronto en vez de subir 5kg y fallar o estar muy cerca empiezas a subir 2,5kg o haces una descarga.
Así el cuerpo le das tiempo a adaptarse y no te estancas tan pronto
y si ves despues por ejemplo que en el 4x6x100 que te ha costado mucho y que vas a fallar pronto en vez de subir 5kg y fallar o estar muy cerca empiezas a subir 2,5kg o haces una descarga.
Así el cuerpo le das tiempo a adaptarse y no te estancas tan pronto
Bueno aquí el día de hoy toca bajar pesos pq como ya he dicho cuesta, el lunes reducire, me queda el entreno d mañana q intentare dar todo
Sentadilla 1x10x80kg 3x8x85kg
Prensa 4x10x200kg
Banca 1x10x70kg 2x9x70kg 1x8x70kg
Accesorios
Extensión cuádriceps 3x12
Extenciones Femoral 3x10
Gemelos 3x12
Me ha costado en general los 3 primeros sobretodo la banca pero es lo q hay tocará bajar pesos y ir más suave
Sentadilla 1x10x80kg 3x8x85kg
Prensa 4x10x200kg
Banca 1x10x70kg 2x9x70kg 1x8x70kg
Accesorios
Extensión cuádriceps 3x12
Extenciones Femoral 3x10
Gemelos 3x12
Me ha costado en general los 3 primeros sobretodo la banca pero es lo q hay tocará bajar pesos y ir más suave