Diario _AcertijO_ - Fuerza y Estetica

_AcertijO_

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Buenas gente creo este diria para ir mostrando progresos entrenamiento y recibir y dar consejos en lo posible.. yo entreno en casa tengo lo nesesario aunque ya me estoy quedando corto con la barra standar y los discos si dios quiere en unos meses me comprare la olimpica con unos 200kg olimpicos.. lo que tengo en casa es:
-Jaula de potencia
-Banca plana
-Banca regulable
-barra 2.20m
-barra W
-145kg de discos
-barra de dominadas
-rueda abdominal (si no la probaron lo recomiendo es muy buen ejercicio)
-cinturon

y eso creo que es todo si me olvide algo lo añado luego..

mis datos son:

Edad: 20
Peso: 83 KG
Altura: 184 cm

actualmente estoy con esta rutina y la dieta todavia estoy probando (contando macros y todo) a encontrarle el punto para ir subiendo masa y no subir tanta grasa porcentaje de grasa corporal entre 14 y 16%


♦ Sentadillas 1x2 1x2 (Calentamiento) 6x2
Press plano 1x2 1x2 (Calentamiento) 6x2
Remo Mancuerna 4x12
Fondos triceps 4x12
Biceps barra 4x12



♦Peso Muerto 1x2 1x2 (Calentamiento) 6x2
Dominadas c/lastre 6x4
Press militar 4x12
Fondos pecho 4x10

NOTA:actualmente tengo los hombros retrasados respecto el resto del cuerpo asique estoy poniendo enfacis en volumen en mis hombros..si tienen alguna recomendacion bienvenida


♦Sentadillas 1x3 1x3 (Calentamiento) 6x3
Press Inclinado/Plano/Fondos c/lastre 5X5
Vuelos laterales/frontrales/pajaros 4x12
Trapecios 5x12


Esa es la rutina que estoy haciendo ahora el objetivos es llegar a 6x6 en sentadilla, PM,press plano. con mis maximos(Estan en mi firma)
 
Entrenamiento de hoy:

Peso Muerto Sumo: 80kgx1x4 - 100kgx1x4 - 110kgx6x4
Press trasnuca: 3x12x40kg
Vuelos laterales c/m 12kg 3x12
Fondos: 1x15
Tricep frances c/m 12kg: 4x12

Nota: hoy iso 35°c de temperatura mucho calor dificulta las series de altas reps
 
Entrenamiento de hoy:

Sentadilla frontal: 40kgx1x4 - 60kgx1x4 -70kgx2x3
Sentadilla trasera barra alta: 70x2x4 - 90kgx2x3

Press plano 80kgx1x5 - 100x1x3 - 115x1x1 (fallo)

Remo barra 45° 60kgx3x12

Fondos Triceps 4x10

Biceps concentrado 1x12 C/m 12kg

NOTA: tenia entendido que con sentadilla barra baja lo comun era levantar mas ero hoy probe sentadilla barra alta despues de mucho tiempo y me siento mas comodo con barra alta y me costo muchisimo menos levantar los 90kgs aunque me es incomodo el apoyar la barra en la parte alta de los trapecios.
 
Lo de los trapecios es cuestión de aconstumbrarse.
Con barra baja se levanta más porque interviene algo más la cadena posterior, supongo que serás de cuadríceps fuertes
 
Entrenamiento de hoy:

PM Convencional 80x1x20 - 100x1x2
PM sumo 110x2x2
PM rumano pierna rigidas 80x2x6

Dominadas de biceps enfocando fuerza explosiva en la subida 4x6

Fondos pecho enfocando fuerza explosiba en la subida 4x6

Press militar C/M 12kg: 3x10

NOTA: press militar tenia pensado hacerlo con barra y antes de las dominadas y fondos pero el PM rumano dejo mi espalda baja super bombeada y dura asique preferi entrenar liviano despuies de los fondos lo que hiso parecer las mancuernas de 12kg muy pesadas debo decir.

RECOMENDACION: para todos los que tienen problemas de espalda baja(yo incluido tengo escoleosis leve) les recomiendo despues de entrenar ponerse hielo para ayudar a la recuperacion mas rapida del musculo y asi evitar inflamacion,dolores, etc
 
Gente estube viendo como acomodar la rutina para meter mucho mas volumen en mis hombros ya que los tengo bastante retrasados en volumen y fuerza tambien y saque un poco de la rutina del superheroe El Programa del Super Heroe - Thibaudeau
y acomode un dia de esa rutina al 3dia de mi rutina luego de sentadillas. Nose que les parece obtendre buenos resultados o recomiendan continuar como venia simplemente?



♦ Sentadillas 1x2 1x2 (Calentamiento) 6x2
Press plano 1x2 1x2 (Calentamiento) 6x2
Remo Barra 4x12
Fondos triceps 4x12
Biceps barra 4x12


♦Peso Muerto 1x2 1x2 (Calentamiento) 6x2
Peso muerto rumano 3x6
Dominadas c/lastre 6x4
Econgimientos con barra 4x6-8
Fondos pecho 4x10


♦Sentadillas 1x3 1x3 (Calentamiento) 6x3
Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
. Remo al menton 3x10-12
. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
Press Arnold 3x8-10
Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
Encogimientos de potencia con barra 5x5
 
Entrenamiento de hoy:

Sentadillas 60x1x3 - 80x1x3 - 100x6x3

Press con Mancuernas Sentado 4x8 15kg C/M

. Remo al menton 3x12 - 60kg
. Elevaciones laterales sentado 3x12 10kg (SUPERSET)

Press Arnold 3x10 12.5kg C/M

Elevaviciones laterales 1x50 2.5kg C/M


NOTA: muy buena la rutina los hombros hiperinflados ya que hace mucho que no los entrenaba con tanto volumen.. creo que realizare esta rutina 1 o 2 veces por semana para hombros ya que estan bastante retrasado en fuerza y volumen, sin contar el hecho de que mejorar considerablemente la estetica en mi opinion.
 
Entrenamiento de hoy:

PM sumo: 80x1x3 - 100x1x3 - 120x1x3 - 100x1x3 - 80x1x3

PM RUMANO: 80x4x8

Press trasnuca: 40x4x5

Dominadas: 4x6

Fondos:4x6


luego hise 15min de hiit.. recien empeze vamos a ver que sale con esto.
 
Entrenamiento de hoy:

Sentadilla frontal; 60x1x3 - 80x1x1

Sentadilla trasera barra alta: 60x2x12 - 80x2x6

Press plano: 60x1x5 - 80x1x3 - 100x2x2

Trapecio 80x3x12
Vuelos laterales 12.5 C/M x3x12

Fondos 3x12
 
Entrenamiento de hoy:


Sentadillas 60x1x3 - 80x1x3 - 100x1x3 - 120x1x2 - 100x1x3 - 80x1x3

Press con Mancuernas Sentado 4x8 15kg C/M

. Trapecion 3x12 - 80kg
. Elevaciones laterales 3x12 5kg C/M (SUPERSET)

Press Arnold 3x10 12.5kg C/M
 
Entrenamiento de hoy:


PM sumo: 80x1x5 - 100x1x5 - 120x1x5 - 130x1x1 - 100x1x3

PM RUMANO: 110x1x3 - 100x2x4

Press trasnuca: 40x1x5 - 60x1x5 - 60x1x3

Dominadas: 4x6

Fondos 20kg lastre: 2x10

Fondos triceps: 2x12
 
Entrenamiento de hoy:

Sentadilla trasera barra alta 60x1x3 - 60x1x10 - 80x4x10 - 60x1x15

Sentadilla frontal 80x1x2

Press plano 80x4x5

Fondos 3x5

Trapecios 80kg x3x12
Vuelos laterales 7.5kg C/M x3x12 (SS)
 
Entrenamiento de hoy:

Sentadila: 60x1x3 - 60x1x2 - 80x1x2 - 80x1x2 - 80x1x2 - 80x1x2 - 100x1x2 - 100x1x2 - 110x1x2 - 110x1x1 - 110x1x2 -90x1x2 todas las series con descansos de entre 20 y 30 segundos

Triceps frances 3x10
Fondos paralelas 3x12
 
Hola! Vuelvo al foro después de mucho tiempo y debo opinar que me gustan los entrenamientos que haces.si tengo que hacer una "crítica" es al press tras nuca que es bastante lesivo y que además haces poco trabajo de bíceps directo. En un 80 por ciento me gusta la rutina
 
loco lindo dijo:
Hola! Vuelvo al foro después de mucho tiempo y debo opinar que me gustan los entrenamientos que haces.si tengo que hacer una "crítica" es al press tras nuca que es bastante lesivo y que además haces poco trabajo de bíceps directo. En un 80 por ciento me gusta la rutina
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Yo por suerte con press trasnuca nunca tube drama y me resulta mas comodo muchas veces.. el tema del biceps estaba buscando si encontraba alguna rutina dedicada a brazos como para probarla mas adelante ahora estoy enfocandome en hombros aunque si tengo pensado empezar a entrenar biceps de forma directa ya que no estan muy fuertes ahora y me vendria bien el mejorar ese grupo muscular
 
Entrenamiento de hoy:

Biceps barra 6x10

Biceps concentrado 2x5

Sentadillas 80x10x2 Descandos de entre 15 y 30seg entre series

Fondos triceps 20 - 15
 
Entrenamiento de hoy:

PM sumo 90x5x1
PM convencional 90x5x1

PM convencional 110x5x1
PM sumo 110x1x1 - 110x2x2

PM RUMANO 80X3X8

ENTRE 10 Y 30 SEG DE DESCANDO ENTRE SERIES

Press hombros 40x2x5

press militar C/M 12.5 x2x12
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:

Press sobrecabeza 40x2x5 - 60x2x3 - 70x1x1 Nuevo RM

curl biceps 35x2x5

Fondos triceps 2x5

abdominales con rueda.
 
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