Destruyendo la grasa de Yumbacumba !

Yumbacumba

Yumbacumba

Pequeño aprendiz
Me presento, mi nombre es Nando, 25 años, tipo somatico endo-mesomorfo, mido 1'68 y esta mañana la bascula me dijo 83,1 kg.
Empece a entrenar seriamente a principios del 2008 hasta Enero del 2010 donde me disloque el hombro izquierdo entrenando a futbol y me llevo a 4 meses en los que no pude tocar una pesa a esto le empalme vacaciones y tocamientos de huevos varios y hasta principios de este año no volvi a pisar el gimnasio pero sin demasiado interes.
La semana pasada tras venir de vacaciones me plante volver a coger con ganas los entrenamientos.
Os cuento lo que voy a hacer:

Voy a seguir la RUTINA de Christian Thibaudeau “Destruyendo la grasa” (Quien quiera saber mas acerca de esta rutina que pinche This URL has been removed!) con el siguiente horario semanal:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo alactico
Día 2: Entrenamiento lactico 1 + 20-30 minutos de trabajo aerobico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento lactico 2 + 20-30 minutos de trabajo aerobico
Día 7: Descanso

Acompañada de la siguiente DIETA:

LUNES
Desayuno: 50gr avena con miel y yogurth desnatado, 1 yema y 5 claras
Media mañana: 100gr arroz integral, 2 latas atun natural y 1 tomate
Comida: Lentejas con pollo
Merienda: 1 fruta y batido proteinas
Cena: 200gr pavo con verduras

MARTES
Desayuno: 2 rebanadas pan integral con aceite, fiambre de pavo y tomate
Media mañana: 100gr arroz integral con pollo y tomate
Comida: Estofado ternera con pure de patatas
Merienda: 1 fruta y batido proteinas
Cena: Pescado plancha con ensalada

MIERCOLES
Desayuno: 50gr avena con yogurth desnatado, 2 huevos cocidos
Media mañana: 100gr arroz integral, 1 lata atun natural y 1 tomate
Comida: 200gr pollo con verduras
Merienda: Batido de proteinas
Cena: Lomo magro con esparragos

JUEVES
Desayuno: 2 rebanadas pan integral con aceite, fiambre de pavo y tomate
Media mañana: 100gr arroz integral con pollo y tomate
Comida: Pescado plancha con ensalada
Merienda: 1 fruta y batido proteinas
Cena: Ensalada con huevos cocidos y atun

VIERNES
Desayuno: 50gr avena con yogurth desnatado, 1 yema y 5 claras
Media mañana: 100gr arroz integral, 1 lata atun natural y 1 tomate
Comida: Ternera/Potro con champiñones
Merienda: Batido de proteinas
Cena: Pescado plancha con ensalada

SABADO
Desayuno: 2 rebanadas pan integral con aceite, fiambre de pavo y tomate
Media mañana: 100gr arroz integral con pollo y tomate
Comida: Pavo con pimientos asados
Merienda: Batido proteinas
Cena: Libre

DOMINGO
Desayuno: 50gr avena con yogurth desnatado, 2 huevos cocidos
Media mañana: 100gr arroz integral con pollo y tomate
Comida: Libre
Merienda: Batido proteinas
Cena: Tortilla 1 yema y 5 claras con fiambre de pavo


Todos sois bienvenidos, estoy abierto a todas vuestras sugerencias y espero que me echeis un cable.
Un saludo =)
 
SEMANA 1
18-07-11​

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo alactico

PECHO Y ESPALDA
Press barra plano: 5x6 · 40kg
Press mancuernas inclinado: 5x8 · 16kg
Jalones frente: 5x6 · 50kg
Remo mancuernas: 5x8 · 16kg

TRABAJO ALACTICO
6 x 60metros = 360metros


Mañana mas y mejor, saludos =).
 
SEMANA 1
19-07-11​

Día 2: Entrenamiento lactico 1 + 25 minutos de trabajo aerobico

Contractor: 4x15 · 30kg
Sentadilla: 4x15 · 12'5kg
Remo polea baja: 4x15 · 30kg
Peso muerto: 4x15 · 12'5kg
Abdominales: 4x15+15 · Crunch + rodillas al pecho

TRABAJO AEROBICO

Hiit bicicleta estatica · 25 minutos
2 min ritmo medio + 1 min ritmo alto


Este entrenamiento ha sido un poco de tanteo en cuanto a pesos (de ahi que haya repetido una vez mas el circuito) nunca habia trabajao con tantas repeticiones, la proxima semana subire sentadilla y peso muerto el resto va bastante bien.
El circuito entero son unos 7-8 minutos parando solamente el tiempo que se tarda en cambiar de ejercicio, al principio parece que no, pero cuando vas llegando al final se nota que "casca" bastante.

Mañana toca descanso, un saludo !
 
Curioso, Una pregunta, porqué metes un solo circuito? creo que la rutina dice de hacer circuito A y B, y el C como opcional...

como apunte solo meteria como ejercicios(iria alternando entre estos):
- en espalda: remo con mancuernas, remo con barra y dominadas
y
- en pecho: press plano, inclinado, declinado y aperturas con mancuernas (en diferentes inclinaciones)

en cuanto al cardio, no veo lo de hacer hiit despues de hacer aláctico el dia antes. Creo recordar que el cardio los dia de circuitos es moderado.

Suerte!
 
Big Notorious dijo:
Curioso, Una pregunta, porqué metes un solo circuito? creo que la rutina dice de hacer circuito A y B, y el C como opcional...
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... El enfoque que yo recomiendo es un derivado de la rutina de Bob Gajda: Peripheral Heart Action, la cual es una forma de entrenamiento de circuito que Gadja usó para ganar el titulo de Mr. América en 1966. Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.

como apunte solo meteria como ejercicios(iria alternando entre estos):
- en espalda: remo con mancuernas, remo con barra y dominadas
y
- en pecho: press plano, inclinado, declinado y aperturas con mancuernas (en diferentes inclinaciones)
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Como ejercicio principal entiendo que me quieres decir.
Dominadas, aperturas con mancuernas, fondos y algun que otro ejercicio me da molestias el hombro de ahi que haya hecho jalones al frente y contractor, es lo mas parecido que se me ocurrio.

en cuanto al cardio, no veo lo de hacer hiit despues de hacer aláctico el dia antes. Creo recordar que el cardio los dia de circuitos es moderado.
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... El trabajo aeróbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20-30 minutos) al final de una sesión de entrenamiento láctico puede mejorar la eficacia de ese día: el LIS incrementará drásticamente la movilización de ácidos grasos debido al incremento de la hormona de crecimiento.
Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de esos ácidos grasos liberados. Este enfoque hará que cada sesión de 20-30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo.

En cuanto a intensidad no pone nada, solo el tiempo, pero quizas tengas razon no lo se. La unica razon por lo que hago hiit es porque se me hace mas ameno al cambiar los ritmos cada poco, de la otra manera como que me aburro. Estoy pendiente de comprarme una bici asi me hare el aerobico de camino a casa al aire libre y no sera tan monotono.



Te agradezco tu tiempo y tus palabras, un saludo compa =) .
 
SEMANA 1
21-07-11​

Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales

Prensa: 5x6 · 90kg
Extension de pierna: 5x8 · 35kg
Femorales en maquina: 5x6 · 35kg
Buenos dias: 5x8 · 15kg


Antes de comenzar hice una serie completa para calentar un poco mejor y de paso probar pesos. La postura para agarrar la barra en el buenos dias me da molestias en el hombro y le tengo algo de miedo, habra que buscar otro ejercicio.
Mañana dia de descanso, un saludo !
 
entiendo, pero creo que o yo me lié(no entendí) cuando lo lei, o a lo mejor no lo has entendido (si es q es la misma rutina de C.T, claro)

yo tenia entendido,
dia 1: entreno pesado torso + cardio (creo que lo de hacer sprints, spinning, cambios de ritmo y esas cosas estaba incluido)

te explico porque lo entendí asi, con cargas pesadas haces entender al cuerpo que quieres mantener masa, asi cuando haces hiit, spinning, donde se requiere de glucogeno, y previamente con entreno pesado de pesas no lo has consumido del todo, el cuerpo tira de glucogeno que queda, es suficiente, algo de proteinas y algo de grasas. Con esto se pretende aumentar el MB, asi tb haces que el cuerpo genere más hormonas, que promueven mayor uso de las grasas como fuente de energia y tambien el cuerpo proteja el musculo.

diia 2: entreno lactico con pesas + cardio normal

aqui meter el cardio normal, porque ya has aumentado tu MB, con el cardio del dia anterior y el entreno lactico, con éste ultimo, haciendo los 2 circuitos, has usado bastante más glucógeno, entre lo de dia 1 y dia 2, pues ahora el cuerpo usará más las grasas, obviamente si el cardio es a ritmo bajo.

esto es lo que entendí yo, y haciendolo asi me fue bastante bien, hasta que me jodi las articulaciones pq me pasaba con los pesos..XDD

ahora realizo, cuando hago, una modificacion de esta: 3 x semana circuito lactico (1x semana con altos pesos y bajas reps, minimo 8, pero sigo haciendolos en circuito) + cardio bajo-moderado 25-40min, según dias...

y los otros 3 dias abs´+ hiit 20-25min+cardio moderado otros 20-30min, y me va mejor que la otra forma.

aparte comentarte, que entiendo eso que dices de que correr a un mismo ritmo se te hace pesado... yo antes me era imposible hacerlo a un ritmo constante, pero ahora veo que es lo mejor.

Perdon por el tostón, pero me gusta compartir experiencias, jejeje

Ya contarás como te va.

Saludos y suerte!
 
Pues seguramente sera cardio normal, tampoco hago un hiit descomunal, le subo 2-3 en fuerza y nada mas. En la cinta de correr es otra cosa porque ahi si que le daba caña cuando lo hacia.

Por otro foro que sigo me comentan que los dias de ejercicio lactico debo hacer Ciruito A + Circuito B y opcional + Circuito C, asi que lo hice mal el primer dia. Mañana enmendaremos el error.

Un saludo
 
Efectivamente son 2-3 circuitos cada día.

Haces las 3 vueltas al circuito A sin descanso entre ejercicios y vueltas.

Descanso.

3 vueltas al circuito B sin descanso entre ejercicios y vueltas.

Descanso.

Si te quedan fuerzas lo mismo para el circuito C.

Al ser ejercicios multiarticulares las pulsaciones se disparan y es muy muy duro.
 
Yumbacumba dijo:
Pues seguramente sera cardio normal, tampoco hago un hiit descomunal, le subo 2-3 en fuerza y nada mas. En la cinta de correr es otra cosa porque ahi si que le daba caña cuando lo hacia.

Por otro foro que sigo me comentan que los dias de ejercicio lactico debo hacer Ciruito A + Circuito B y opcional + Circuito C, asi que lo hice mal el primer dia. Mañana enmendaremos el error.

Un saludo
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ya decia yo, por eso lo comenté, jejeje

saludos
Grant dijo:
Efectivamente son 2-3 circuitos cada día.

Haces las 3 vueltas al circuito A sin descanso entre ejercicios y vueltas.

Descanso.

3 vueltas al circuito B sin descanso entre ejercicios y vueltas.

Descanso.

Si te quedan fuerzas lo mismo para el circuito C.

Al ser ejercicios multiarticulares las pulsaciones se disparan y es muy muy duro.
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3 vueltas/series sin descanso entre ellas? creo que si hay que decansar despues de terminar cada serie 1-2min creo que eran.

lo de pulsaciones por los ejercicios multiarticulares, Si es que los metes, claro. el objetivo de la rutina es meter esos ejercicios pero hay gente que no puede meterlos por motivos personales.
 
Yep!
Entre "vueltas" de un mismo circuito si ke hay un par de minutos de descanso.
Esta semana es un poco de tanteo asi k por haber hecho el primer dia lactico mal no pasa na, al menos no me he tirao tres meses metiendo la gamba jaja.
Un saludo
 
SEMANA 1
25-07-11​

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo alactico

PECHO Y ESPALDA
Press barra plano: 5x6 · 45kg
Aperturas mancuernas: 5x8 · 14kg
Remo barra: 5x6 · 45kg
Polea baja: 5x8 · 40kg

TRABAJO ALACTICO
6 x 60metros = 360metros



Viendo lo visto, empezamos la rutina desde hoy. Buenas sensaciones, el hombro no me dio molestias con las aperturas.
Los sprints los hice en la playa, en arena humeda. Mañana se espera un entrenamiento duro, a ver como se da.
Un saludo!
 
Última edición:
SEMANA 1
26-07-11​

Día 2: Entrenamiento lactico 1 + 20 minutos de trabajo aerobico

Planchas: 3x15
Sentadilla: 3x12 · 20kg
Remo mancuernas: 3x12 · 12kg
Peso muerto: 3x12 · 20kg
Crunch: 3x15

Militar: 3x12 · 10kg
Elevacion talones: 3x12 · 20kg
Jalon pecho: 3x12 · 40kg
Curl femoral: 3x12 · 40kg
Oblicuos: 3x15


TRABAJO AEROBICO

Carrera continua: En arena mojada, 20 minutos


30' de relajacion en el spa, ducha y reventao !
Mañana descanso pero correre algo por la mañana.
Salu2
 
SEMANA 1
28-07-11​

Levantamiento pesado cuadriceps/femorales

Sentadilla: 5x6 · 50kg
Extension de pierna: 5x8 · 40kg
Femorales en maquina: 5x6 · 40kg
Buenos dias: 5x8 · 25kg

Cañaaaa! Mañana descanso
 
SEMANA 1
26-07-11​

Día 4: Entrenamiento lactico 1 + 20 minutos de trabajo aerobico

Planchas: 3x15
Sentadilla: 3x12 · 30kg
Remo polea baja: 3x12 · 30kg
Peso muerto: 3x12 · 30kg
Crunch + rodillas pecho: 3x15

Elevaciones laterales: 3x12 · 8kg
Prensa: 3x12 · 60kg
Jalon pecho: 3x12 · 30kg
Curl femoral: 3x12 · 30kg
Elevacion tronco: 3x15


TRABAJO AEROBICO

Carrera continua: 5 min, cerraba el gym a las 21 y no tenia ni idea jaja.


Reventao pero mucho jaja, 50 minutos dandole caña.. la hora de cierre me hizo un favor!
Mañana descanso, bye bye
 
SEMANA 2
01-08-11​

Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo alactico

PECHO Y ESPALDA
Press barra plano: 6x6 · 50kg
Aperturas: 6x8 · 14kg
Remo barra: 6x6 · 50kg
Pullover: 6x8 · 25kg

TRABAJO ALACTICO
6 x 60 m
1 x 40 m
400 metros



Pase de 5 a 6 series, en la ultima llegue a 5 repes en banca y baje a 20kg el pullover el resto al 100%. Buenas sensaciones.
Mañana mas y mejor !
 
SEMANA 2
01-08-11​

Entrenamiento lactico 1 + trabajo aerobico

Planchas: 3x15
Sentadilla: 3x15 · 20kg
Remo mancuernas: 3x15 · 10kg
Peso muerto: 3x15 · 20kg
Crunch: 3x15

Militar mancuernas: 3x15 · 10kg
Elevacion talones: 3x15 · 10kg
Jalon pecho: 3x15 · 35kg
Curl femoral: 3x15 · 35kg
Oblicuos: 3x15

Curl martillo: 3x15 · 10kg
Extension polea alta a una mano: 3x15 · 5kg


TRABAJO AEROBICO

Bici estatica: 10 minutos


Baje algunos pesos para llegar a las 15 repeticiones en todos los ejercicios y.. conseguido. Cansadete, cansadete a cenar y pa la cama.
Ayer empece a tomar animal pak 45 minutos antes de entrenar y comprare pharmaton o similar para los dias sin entrenamiento en el desayuno.

Mañana toca descanso, bye bye !
 
SEMANA 2
04-08-11​

Levantamiento pesado cuadriceps/femorales

Prensa: 6x6 · 80kg
Extension de pierna: 6x8 · 40kg
Femorales en maquina: 6x6 · 45kg
Buenos dias: 6x8 · 20kg


__pesas__
 
SEMANA 3
08-08-11​

Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo alactico

PECHO Y ESPALDA
Press barra plano: 5x6 · 50kg
Aperturas: 5x8 · 14kg
Remo barra: 5x6 · 50kg
Pullover: 5x8 · 25kg

TRABAJO ALACTICO
1 x 40 m
6 x 60 m
400 metros


Hoy le di bastante caña 30 minutos el entrenamiento completo con 2 minutos de descanso entre rondas incluido.
Hoy empiezo a tomar ZMA y mañana a hacer cardio en ayunas. De volumen voy bajando lo noto en las formas del cuerpo y en que se me caen los pantalones xD de peso a los 8 dias habia bajao 1,5kg y una semana despues seguia igual. Ire a una farmacia a pesarme y sacar porcentajes de grasa y demas aunque no sea 100% fiable para ir haciendome una idea de como va yendo la cosa.
Hasta mañana !
 
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