Debate

[peKerMaN]

No te van a dar 10 kilos de músculo porque tú lo digas.

Los casos que veo todos los años, durante más de 10 años, contradicen totalmente tus argumentos.

 

[peKerMaN]

Dominadas supinas en progresión
Remo en máquina en progresión
Press hombro en multipower en progresión
Press declinado o fondos en paralelas en progresión
Zancada o máquina sentadilla en progresión

Lo distribuyes como te salga del ciruelo y cualquier persona que coma y siga las progresiones, siempre que sean lógicas, gana 10 kilos en 2 años o menos.

Tanta magufada ya.

Sobre lo de esforzarse importa un pepino el ejercicio. Puedes esforzarte al 100% en press de banca y un carajo en cualquier ejercicio de piernas, incluyendo el peso muerto, si no sigues ninguna progresión ni anotas nada.

A ver si ahora porque te ponga en el papel peso muerto y sentadilla automáticamente te esfuerzas el doble.

 

[agomez]

emos son suficiente para el desarrollo de la espalda e insuficientes para el trabajo lumbar lo que aumenta el riesgo de lesión.

No solamente eso. remos y dominadas son estímulos LOCALES (menos el pendlay) en tanto el peso muerto, aparte de un estímulo muscular mucho más amplio que no se restringe sólo a incluir los lumbares, tiene un consumo de potencia mucho mayor ((no sólo mecánica, también inteerna, ver Física I, Resznick, esto ya lo expliqué) lo cual es importante para una condición que favorece el crecimiento GLOBAL.

La medida de la diferenncia entre las dominadas y el peso muerto, es que el perro más atorrante se levanta de la cama hace por lo menos 6 dominadas tranquilo y manso. Y ponete a hacer 6 peso muerto con un peso que te permita unas 10 así en cualquier momento. No, verdad? Bueno, entonces ahí está la diferencia.

 

[agomez]

si a básico se le llama solo al press de banca o se podría tomar cualquier otro como básico (militar, inclinado, en el suelo, con mancuernas).

ni una cosa ni la otra.
LEVANTAMIENTOS son aquellos que tienen trayectorias estables, es decir, que la forma en que más se levanta es la correcta.

Los levantamientos son: peso muerto, sentadilla, press, envión, arranque.

Dentro de los levantamientos están los básicos o madre: son ellos: el press, la sentadilla, el peso muerto.

Cuáles variantes de estos ejercicios se pueden considerar "básicos""? Aquellas que están dentro de la definición anterior, esto es que tengan trayectorias estables. Un press militar, inclinado, declinado, una sentadilla frontal, barra alta, un peso muerto sumo, un peso muerto rumano, tienen trayectorias estables? Sí, entonces son intercambiables con los convencionales. No, entonces no.
Esto ya lo había explicado.

Con mancuernas, si tienen trayectorias estables Y además uno pone un nivel de esfuerzo equivalente, podrían ser considerados, como en general estas restricciones no se verifican, en general no.
Máquinas como la prensa tienen trayectorias estables. El tema es que en general se usan con programas de trabajo más a altas repeticiones y implicaa menos músculos y consumen menos potencia. Son válidos, pero ahí no es cambiar A por B sino que muda todo.

 

[agomez]

Es decir, fuera de lo que es claramente intercambiable (peso muerto convencional x peso muerto sumo por ejemplo) si quiero rebajar el esfuerzo tengo que aumentar mucho el volumen o esperar menos resultados
Porque si me elijo dominadas flexiones sentadillas sin peso voy a estar bien, pero musculoso el día de San Nunca.

 

[agomez]

Depende de cada uno.
Ahora, considerando que son ejercicios simples si uno tiene dificultades en todos ellos mejor que vea un fisioterapeuta porque está jodido de veras.
Por ejemplo, alguien puede ser estable en una sentadilla búlgara, otro no. Pero en una sentadilla normal, aproximadamente a la paralela, no puede frontal, no puede barra alta, no puede barra baja, bueno es caso de estudio,
Otra cosa es que la persona tenga un básico que pueda levantar bien pero que estéticamente no le enfatiza determinado músculo y entonces agrega un localizado para ese músculo en particular.

 

[agomez]

como no hago peso muerto en el ejercicio de tiron meto dominadas y remos.

si ffueera equivalente nadie haria peso muerto, no sé si da para entender o no.
((yo no estudio La Divina Comedia porque leo Patoruzú, ya que los dos son de Dante) (ehhh?? Ahh!!)

 

[Seba]

El tema del hilo era otro. ¿Se puede aplicar el principio de Pareto al entrenamiento? sería minimizando la inversión podemos conseguir la gran mayoría de resultados. Digamos que con 1/5 del esfuerzo que harías con una rutina normal (que normalmente busca maximizar) consigas 4/5 de los resultados (el 80/20 famoso). Y dijimos que esfuerzo se lo llamábamos al tiempo invertido y el riesgo de lesión. Estuvimos hablando de los que proponían entrenar así y uno de ellos no hacía sentadilla ni peso muerto. Eso derivo en lo que viste al comentar.

jajaja, pero a ver... que principio de Pareto ni que ocho cuartos, vos vas y elegís una rutina y te esforzas al maximo para progresar en fuerza, comes bien y vas a progresar, que lesiones ni que ocho cuartos. Yo no se cual es tu historia deportiva pero yo iba a jugar al futbol y corría todo lo que podía y si iba a trabar una pelota metía la pierna lo más fuerte posible y me importaba dos carajo si despues me lesionaba, si te pones a pensar en lesiones en el deporte entonces no haces deporte. La gente se lesiona y punto, obviamente no haces estúpideces pero tampoco podes pensar en que si me lesiono si hago que si me lesiono si hago esto otro, en fin.

 

[agomez]

Eso digo. Que no hablé de basicos porque uno de los que tomaba no es equivalente. Pero la estructura de 2-3 dias por semana, con empuje-tiron-pierna+un poco de trabajo de enfasis en lo que se quiera parece que es algo común a todos los que hemos participado y los ejemplos que hemos puesto. Luego kinobody tampoco hablaba de basicos porque él no hacia sentadilla (peso muerto a veces sí lo incluía por lo que vi). Lo que digo que como mínimo eso primero es algo que todos tenemos en común

Minimo para que?

Minimo para estar bien es no hacer nada.
Si querés 8 k de músculo sin básicos vas a tener que emplear por lo menos más tiempo hacer más cantidad de ejercicios y forzarte más. Ahi ya no se minimiza la cantida de ejercicios ni el tiempo ni el riesgo.
Lo que vas a sacar por un lado lo vas a tener que agrandar por otro

Mínimo para una buena condición y movilidad y una buena figura en el sentido de elegancia:: rutina bidegain, contemplando movimientos amplios, mínimo de agitación y una regularidad de por lo menos 2 x semana. Ni pesas se precisan.

Mínimo para que además de eso obtener 8 -- 10 k de músculo extra es lo que yo puse. Si a ese mínimo le sacas básicos para el mismo resultado vas a necesitar más cantidad de ejercicios. Si le sacas frecuencia vas a precisar más intensidad, entonces no hay por donde agarrarlo,
Para obtener lo mismo que se obtiene con el mínimo, no se puede rebajar ese mínimo.

Lo que pasa es que no todo el mundo quiere más 8 k de músculos. Pero eso ya está fuera del problema planteado.

 

[agomez]

Qué es minimizar: definimos una función objetivo, que depende de varias variables.
Por ejemplo, la función objetivo es "cantidad de ejercicios necesarios"
Definimos también algunas restricciones que deberán cumplirse, por ejemplo:
- aumento de 10 k de masa muscular en 5 años
- riesgo nulo de lesiones

Supongamos que ese mínimo lo resuelves con 3 básicos y 3 no básicos. Es único? En general no. Por ejemplo si cambias la sentadilla común porr la barrra baja o la frontal, da lo mismo, si cambias las dominadas por jalón polea alta, es lo mismo.
Vas a tener el mismo resultado con la misma cantidad de ejercicios.


Ahora vamos a suponer que qque quieres hacerlo sin sentadilla. Lo que estás haciendo es agregando una restricción al problema,, si haces 6 ejercicios no vas a tener el mismo resultado. Pero podrías tenerlo si por ejemplo sacas sentadilla y entran prensa y lumbares. pero ahí no minimizaste más la cantidad de ejercicios: Porque 7>6. Al agregar una restricción cambiaste el problema.

A medida que agregas restricciones, el mínimo puede ir creciendo

Por ejemplo, en la función y=|x| sin restricción ninguna, el mínimo está en x= 0. Si agregamos una restricción, por ejemplo x>5 el mínimo es 5.

Según como plantees el problema tendrás diferentes mínimos. La idea de Pareto es que una fracción pequeña de las causas genera una fracción muy grande de los efectos. Pero NO CUALQUIER FRACCION PEQUEÑA DE LAS CAUSAS.

 

[agomez]

- PUSH EXERCISE: push-up or dumbbell shoulder press 3x10
- PULL EXERCISE: dumbbell row or chin-up 3x10
- LEG EXERCISE: goblet squat or lunge 3x10

Esto NO SIRVE para ganar 8 k de músculo

DAY 1
- Flat dumbbell press 1 set x 4-6 + 1 set x 8-10
- Dumbbell romanian deadlift 2 sets x 8-10
- 2-Grip lat pulldown 1 sets x 10-12 (prono) + 1 sets x 10-12 (supino)
- Dumbbell step up 1 set x 8-10
- Overhead cable tricep extension 1 set x 12-15 + dropset
- Machine lateral raise 1 set x 12-15 + dropset
- Leg press toe-press 1 set x 12-15 + dropset

DAY 2
- Hack squat 1 set x 4-6 + 1 set x 8-10
- Superset: high incline smith press 2 sets x 10-12 + T-bar row 2 sets x 10-12
- Seated leg curl 1 set x 10-12 + dropset
- EZ-bar bicep curl 1 set x 12-15 + myoreps
- Cable crunch 1 set x 12-15 + double dropset

Esto, caso sirva, NO ES MINIMO

Monday​

• Deadlift – 2 x 6
• Row or Overhead Press – 3 x 8
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday​

• Bench press – 3 x 8
• Row or Overhead Press – 3 x 8
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday​

• Squat – 3 x 10
• Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

esto es mínimo y eventualmente puede servir, aunque es probable que lleve más tiempo o más trabajo cerca del límite que un programa con frecuencia mayor

Workout A:
- Incline Bench Press 3 sets x 5,6,8
- Standing Press 3 sets x 5,6,8
- Lateral Raises 3 sets x 8-12
- Skull Crushers 3 sets x 6-10

Workout B:
- Weighted Chin ups: 3 sets x 5,6,8
- Hang Cleans or Sumo DL: 3 sets x 5,6,8
- Bent Over Flyes 3 sets x 8-12
- Barbell Curls: 3 sets x 6-10

Ni es mínimo ni es racional, es simplemente un programa de Educación Física en el que están sobrando ejercicios localizados.

En resumen, en la vida deportiva de cualquiera las cosas no son tan cerradas. Puede que uno entre con todo buscando performances y después cambie a objetivos más modestos o lo contrario: le gustó se entusiasmó y quiere más.

 

[agomez]

Mínimo de puesta en común. Como si en un debate sobre coches digo que lo mínimo en común es que tienen que tener ruedas y motor. Eso no es suficiente para un coche. Es el punto en común que tenemos todos. Lo que decía que el mínimo que vi en común entre todos los que hemos escrito aquí y los ejemplos que hemos puesto (Jeff, Kinobody y Berkhan) es lo que ha sintetizado josele en ese comentario. En el resto de cosas veo diversidad de opiniones.

que significa "puesta en común?"
Uno dice '"minimo para el objetivo tal. Si el objetivo es buena salud movilidad, cierta condición muscular buena postura el mínimo es muy bajo.. Ahora, si decimos

Añadir 8-12 kilos de músculo parece más que suficiente para lo que busca la mayoría de personas.

ya la canción cambia mucho.. Para ESE objetivo es como puse arriba, algunos sirven otros no. De los que sirrven, unos son minimalistas y otros no lo son. Por ejemplo, para ganar 10 k de músculo hacer curl de bíceps no es minimalista. De los 10 k como mucho 300 g irán para los bíceps, de los cuales 100 pueden ser debidos al curl.
Yo no estoy discutiendo que si lo pone o no lo pone,, o si los 100 g extra quedan bien o no. Pero es claro que eso no es un programa minimalista.

A veces expresarse mejor ayuda: en lugar de "programas minimalistas" hablar de ""programas menos exigentes" en lugar de hablar de "ejecución perfecta" hablar de "ejecución segura fluida y estable"

Y entender que hay una relación (que no es fija0 entre los resultados y el esfuerzo que se pone; que si quiero el mismo resultado pero cargando menos en alguna variable (que puede ser tiempo, riesgo, intensidade de los ejercicios, frecuencia, canatidad de ejercicios) voy a tener que inevitablemente reforzar las otras.

 

[Seba]

Con lo de las lesiones no iba por ahí. Preguntaba si las rutinas centradas en la fuerza (como la de kinobody) aumentaban el riesgo de lesión. Preguntaba si dentro de las posibles opciones para tomar como básicos (banca, inclinado, militar, sentadilla baja, alta) había alguna que habitualmente fuese más segura. Y preguntaba si había alguna forma de reducir el riesgo de lesión cuando tienes objetivos más livianos que los del culturista que habías puesto de ejemplo.

Si la rutina tiene muy poco volumen tiene que tener intensidad, no sirve hacer 3x8 cómodo, eso no sirve en ese tipo de rutina, hay que usar una piramide invertida y las series tienen que ser AMRAP. Y si, un poco más de riesgo de lesión hay. Sino te gusta la intensidad haces otra rutina con más volumen y más ejercicios o más frecuencia también hay riesgo de lesión pero por acumulación de trabajo.

 

[agomez]

Yo lo que estoy de acuerdo es que todos son sistemas saludables, eso sí.
Algunos son adecuados a un objetivo de mayor desarrollo, otros no lo son.
Dentro de los que son adecuados no todos son mínimos, aunque eso no importa tanto.

 

[Seba]

Pienso que hoy en dia muchos divulgadores han hecho mas mal que bien, gente que o usa drogas, o tiene muy buena predisposicion genetica, nunca puede ser buen referente para el usuario medio de gym comun y corriente, que no tiene de las mejores predisposiciones genéticas. Conocerte no te conozco, pero por tus mensajes, entiendo que eres del monton, como yo y como la mayoria, y entiendo que no puedes dedicar el 100x100 al culturismo, como yo y como la mayoria.

sin contar que ser youtuber en la gran mayoría de los casos es un negocio y para que el negocio se siga moviendo uno tiene que inventarse cosas nuevas no podes decir hace esto esto y esto y ya está, porque despues no te lee más nadie. Por eso despues aparecen videos de técnicas milagrosas, ejercicios nunca antes vistos y la nueva rutina que te va a hacer crecer los brazos como nunca en 45 días.

 

[agomez]

Ante la duda, lo que mas cuesta, lo mas duro, lo que menos quiere hacer la gente, va a ser lo que mas fuerte te va a poner.. si no, todo el mundo estaria fuerte y no..

Lo has colocado de forma que el que no lo entiende es porque no quiere.

 

[Seba]

Para fuerza es irremplazable e incomparable y para funcionalidad también, de hecho el resto de los movimientos sentadillas y press de banca son menos funcionales, en la vida diaria de cualquiera que hace trabajo de fuerzas usa más el peso muerto que sentadilla y el press de banca. Levantar algo del suelo usando las piernas y la espalda es algo que hace cualquier fletero todos los días. Las sentadillas es un movimiento más raro y press de banca menos. Yo de hecho al press de banca es al ejercicio que menos valor le doy como ejercicio de fuerza, el press militar para mi es mucho más importante que se usa mucho más en la vida diaria. Además una persona con un gran press militar necesariamente se le transfiere al press de banca, y al reves no.

Ahora para la músculación es otro tema no obligatorio porque los músculos se pueden entrenar de forma separada, pero si para rutinas muy minimalistas es como dice Jose, una gran opción porque entrenas varios músculos con un solo ejercicio y como la rutina es minimalista no te desgasta tanto.

 

[agomez]

no es lo más óptimo para una rutina minimalista

ni lo tuyo ((que no estaba en debate) ni algunas de las rutinas de flatulencers.

 

[peKerMaN]

¿Pero que sentido tiene hacer rutinas minimalistas si dispones de material/gimnasio?

Si quieres hacer lo más simple posible, centrándote en la "estética", tan simple como seleccionar:
- un press de pecho
- un press de hombro
- un remo
- una dominada o tracción vertical
- uno de bíceps
- uno de tríceps
- uno o dos ejercicios compuestos de piernas.
- si eso abdominales y gemelos

En total, 7-10 ejercicios a la semana, que si lo divides en un esquema AB o ABC, son 4- ejercicios por sesión, que no te deberían de llevar más de media hora.

El peso muerto lo añades, o no, según te salga del forro de los cojones.

¿Para que vas a hacer menos, que probablemente ni te lleve 2 horas a la semana? Además de lo coñazo que puede ser tal cosa a medio/largo plazo.

Tengo una moza en el gimnasio, prodigio genético, que básicamente entrena así. Antaño 2-3 sesiones a la semana, media hora por sesión, prácticamente todo en biseries. Ahora, como sólo quiere mantenerse, entrena 1-2 veces a la semana. Pues es pa verla, menuda bicharraca.

 

[agomez]

de las lesiones era sobre como seria la mejor forma de evitarlas.

No hacer nada es la mejor forma.
Pero tampoco es algo tan grave, una lesión puede ser hasta medio jodido para un competidor,porque en parte lo atrasa, en parte puede ser obligado a adelantarse y jodersee más, y también porque puede quedar con secuelas que le ,disminuyan la performance,.

Yo competí y presencié varios campeonatos de halterofilia y de power. Las lesiones son muy difíciles de ver en entrenamiento y alguna vez aparecen en torrneo intentando pesos altos. Aún en estos casos, son muy específicas: luxación de hombro o de codo .rotura de tendón rotura de quadriceps, contractura lumbar todo en esfuerzos límite de halterofilia, y en todos los casos el esfuerzo límite interactuando con una baja condición del atleta (sea por falta de entrenamiento, sea por forzar un peso corporal demasiado bajo) o con una deficiencia del materriall de competición.
Aún de las lessiones, tampoco son algo tan horrrible: yo tuve rotura de ligamento crruzado luxación de hombro y rotura de quadrices. Son dolorosas, sí, te pueden dejar un par de semanas medio jodido, si te operran van a ser unos meses de inactividad pero no es tanta tragedia.
En entrenamiento lo que a veces pasa es: lumbago (se soluciona con descanso y ejercicio local) inflamación codo hombro o rodilla ((descanso y corrección de eventuales detalles técnicos) y algún desgarro norrmalmente en el pectoral por apurarse con pesos altos cuando uno viene de meses inactivo o en isquiiotibiales generalmete debido a mala técnica o desnutrición.

Nada de eso es tan trágico. A mí lo que más me jodió fue un desgarro abdominal haciendo sentadilla (para los que dicen que en la sentadilla no se usa el abdominal, puede ser que algunos no usen, pero otros sí usan) también por lo que recuerdo estaba con bajo peso corporal. Y ese desgarro lo único que no pude fue hacer sentadilla y press militar por unos meses abdominales hacía todo día para reconstruir el músculo.

Nunca vi a nadie lesionarse haciendo peso muerto, ni en competencia ni en entrenamiento.

Tenés más riesgo de lesionarte por meterte a luchar o jugar fútbol con amigos qque haciendo musculación en un gimnasio