Como progresar en banca?

amador11

amador11

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Hola, quisiera saber como llevar una progresion en banca..del momento estoy haciendo frecuencia 2

Siento que es muy poco lo que levanto: 60kg a 2 repes máximas, también puede ser pq pruebo con bastante peso en la última serie..tendría que probar a hacer con 60kg en la primer serie...Quiero llegar a no se...70 u 80kg a fin de año.. Como lo progreso?? Peso 64kg

Con 50kg hago 12 repes
Con 52,5kg hago 10
Con 55kg hago 6
Con 57,5kg hago 4
Con 60 2

Igual son días y días creo yo..por ejemplo ayer con 55kg hice 6+6..pero me costó mucho al igual q hacer 4+4 con 57,5

pd: me fatigo mucho serie tras serie, llego sin fuerza a hacer las series y eso que descanso 2 o 3 minutos.

Arranqué volumen, consumiendo 2700/2800 calorías por día..Como bastante arroz,carne,huevos, frutas,algo de verduras...
 
Lo primero que hay que ver es dónde uno está parado y a dónde quiere ir.

Tú estás parado en un lugar que alguna de las siguientes acontece:

- estás muy débil. Yo diría que no levantaste todavía 120 k en sentadillas, entonces tiene toda la lógica que por más que te revientes en la banca no va a tener vuelta, si no te fortaleces (y aquí se abren varias causas y según cada causa sería la estrategia)

- Estás con algún problema articular o de rotura muscular o atrofia local que no te permite hacer bien ese movimiento, ahí habría que ver también según sea la causa encarar una rehabilitación.

- comenzaste a entrenar con 60 años de edad.

Por otro lado, al ser pesos bajos, la relación lineal al ir subiendo no está buena (pierdes 2 repeticiones cada 2,5 k) eso significa que si fueras a subir por los esquemas tradicionales tendrías que hacer un esfuerzo brutal, tipo para hacer 70 k tendrías que aumentar 7 repeticiones con 60 k. Parece mucho. Justamente los esquemas tradicionales de ir al mango están pensados para un nivel más alto, donde el beneficio x costo es bien mayor.

En tu caso, yo diría que es la primera situación, que recién comienzas a alimentarte como para ponerte fuerte, y que todavía no hiciste, aparte de la banca, un programa de fortalecimiento global.

La tendencia natural, si esa es la situación, es que sin forzarte prácticamente nada en la banca (3 x 8 2 veces a la semana) alimentando-te bien y subiendo peso muerto y sentadilla a niveles razonables la banca suba. No 20 k en un mes, que no da, pero sí en 3 o 4 meses.
 
agomez dijo:
Lo primero que hay que ver es dónde uno está parado y a dónde quiere ir.

Tú estás parado en un lugar que alguna de las siguientes acontece:

- estás muy débil. Yo diría que no levantaste todavía 120 k en sentadillas, entonces tiene toda la lógica que por más que te revientes en la banca no va a tener vuelta, si no te fortaleces (y aquí se abren varias causas y según cada causa sería la estrategia)

- Estás con algún problema articular o de rotura muscular o atrofia local que no te permite hacer bien ese movimiento, ahí habría que ver también según sea la causa encarar una rehabilitación.

- comenzaste a entrenar con 60 años de edad.

Por otro lado, al ser pesos bajos, la relación lineal al ir subiendo no está buena (pierdes 2 repeticiones cada 2,5 k) eso significa que si fueras a subir por los esquemas tradicionales tendrías que hacer un esfuerzo brutal, tipo para hacer 70 k tendrías que aumentar 7 repeticiones con 60 k. Parece mucho. Justamente los esquemas tradicionales de ir al mango están pensados para un nivel más alto, donde el beneficio x costo es bien mayor.

En tu caso, yo diría que es la primera situación, que recién comienzas a alimentarte como para ponerte fuerte, y que todavía no hiciste, aparte de la banca, un programa de fortalecimiento global.

La tendencia natural, si esa es la situación, es que sin forzarte prácticamente nada en la banca (3 x 8 2 veces a la semana) alimentando-te bien y subiendo peso muerto y sentadilla a niveles razonables la banca suba. No 20 k en un mes, que no da, pero sí en 3 o 4 meses.
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Si, justamente ahora estoy comiendo bien...bastante, hasta quedar saciado...ese 3x8 con cuantos kilos tendría que hacer?? en peso muerto con 80kg hago 8/10 repes facil..estoy subiendo de a poco pq soy novato y quiero hacer bien la técnica.
 
Peso Mueto podes montarte unos 140k y sentadilla 120k, de manera que haces 3x8 con 110 de peso muerto y 3x8x100 en sentadilla mas o menos
 
albertrodva dijo:
Peso Mueto podes montarte unos 140k y sentadilla 120k, de manera que haces 3x8 con 110 de peso muerto y 3x8x100 en sentadilla mas o menos
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Si, voy progresando, cuando hago peso muerto lo hago lejos de los monitores del gym...pq siempre joden que meto mucho peso jajaja (el otro día calente con 60kg y decian que le baje peso)..y a la técnica la hago bien.
 
A mi lo que me sirvió para avanzar en el press de banca , es mejorar en el press militar , sacar el ego de lado aunque parezca idiota el ego es lo que mas nos caga el progreso en el gimnasio si vos sabes que levantas tantas repes con tantos kilos pero seguís intentando y intentando sabiendo que si descargas levantas menos pero con una mejor técnica , otra cosa que me sirvió es esto hago 5x5 pesadas 77K a lo ultimo le agrego 80K y veo como voy osea a las que llegue 2 o 3 etc , con el tiempo voy corriendo el numero de 80 para adelante sacando los 77k progresivamente , ejemplo 3x5 77k , 2x4 80k , al cabo de un mes ya tenes 5x4 con 80k y ahí haces lo mismo hasta que manejas con 5 , le agrego 82 al final y así también lo que agrego al final son 3 series de hipertrofia con 20 k menos , aunque no creo que sea la mejor manera ni mucho menos pero por lo menos a mi me sirvió bastante y lo que mas me resulto es fortalecerme como plantea agomez , levantar mas en sentadillas y peso muerto , otro truco por así decirlo es hacer peso muerto y después press de banca yo creo que es mas psicológico pero levantas mas , por que tu cuerpo acaba de levantar 100 y pico o mas , después no es que te tires 90 x 10 en banca pero 2 repeticiones mas seguro que si
 
Juan.S dijo:
A mi lo que me sirvió para avanzar en el press de banca , es mejorar en el press militar , sacar el ego de lado aunque parezca idiota el ego es lo que mas nos caga el progreso en el gimnasio si vos sabes que levantas tantas repes con tantos kilos pero seguís intentando y intentando sabiendo que si descargas levantas menos pero con una mejor técnica , otra cosa que me sirvió es esto hago 5x5 pesadas 77K a lo ultimo le agrego 80K y veo como voy osea a las que llegue 2 o 3 etc , con el tiempo voy corriendo el numero de 80 para adelante sacando los 77k progresivamente , ejemplo 3x5 77k , 2x4 80k , al cabo de un mes ya tenes 5x4 con 80k y ahí haces lo mismo hasta que manejas con 5 , le agrego 82 al final y así también lo que agrego al final son 3 series de hipertrofia con 20 k menos , aunque no creo que sea la mejor manera ni mucho menos pero por lo menos a mi me sirvió bastante y lo que mas me resulto es fortalecerme como plantea agomez , levantar mas en sentadillas y peso muerto , otro truco por así decirlo es hacer peso muerto y después press de banca yo creo que es mas psicológico pero levantas mas , por que tu cuerpo acaba de levantar 100 y pico o mas , después no es que te tires 90 x 10 en banca pero 2 repeticiones mas seguro que si
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Esta rutina me la hizo el monitor del gym..es de hipertrofia..la hice 1 vez y no la hice más..como la veS?

Día 1 (lunes)

Press banca con barra 15/12/12/10
Remo con mancuerna 15/12/12/10

Pres Banca con mancuernas 15/12/12/10
Biceps Scott c/barra 15/12/12/10

Press Pecho Inclinado c/barra 15/12/12/10
Press Militar 15/12/12/10

Pres de pecho inclinado c/mancuernas 15/12/12/10
Triceps c/soga 15/12/12/10

Día 2 (martes)

Jalón abierto 15/12/12/10
Ext Brazos 15/12/12/10

Jalon Abierto 15/12/12/10
Biceps Martillo 15/12/12/10

Remo Cerrado 15/12/12/10
Militar 1/brazo 15/12/12/10

Remo cerrado 15/12/12/10
Triceps fondos 15/12/12/10

Día 3 (jueves)

Sentadillas smitt 2x 12
ext cuadriceps 2x 12

Peso Muerto 1/pie 2x 10
Subidas frontales 2x10

Despegue c/mancuernas 2x12
prensa oscilante 2x 12

Pantorrillas 2x12
Femoral parado 2x10

Día 4 (viernes)

Jalón cerrado supino 15/12/12/10
Fondos banco 15/12/12/10

Pecho T/cerrada 15/12/12/10
Biceps alternados c/rot 15/12/12/10

Triceps frances 15/12/12/10
Biceps colgado 15/12/12/10
 
amador1 dijo:
Esta rutina me la hizo el monitor del gym..es de hipertrofia..la hice 1 vez y no la hice más..como la veS?

Día 1 (lunes)

Press banca con barra 15/12/12/10
Remo con mancuerna 15/12/12/10

Pres Banca con mancuernas 15/12/12/10
Biceps Scott c/barra 15/12/12/10

Press Pecho Inclinado c/barra 15/12/12/10
Press Militar 15/12/12/10

Pres de pecho inclinado c/mancuernas 15/12/12/10
Triceps c/soga 15/12/12/10

Día 2 (martes)

Jalón abierto 15/12/12/10
Ext Brazos 15/12/12/10

Jalon Abierto 15/12/12/10
Biceps Martillo 15/12/12/10

Remo Cerrado 15/12/12/10
Militar 1/brazo 15/12/12/10

Remo cerrado 15/12/12/10
Triceps fondos 15/12/12/10

Día 3 (jueves)

Sentadillas smitt 2x 12
ext cuadriceps 2x 12

Peso Muerto 1/pie 2x 10
Subidas frontales 2x10

Despegue c/mancuernas 2x12
prensa oscilante 2x 12

Pantorrillas 2x12
Femoral parado 2x10

Día 4 (viernes)

Jalón cerrado supino 15/12/12/10
Fondos banco 15/12/12/10

Pecho T/cerrada 15/12/12/10
Biceps alternados c/rot 15/12/12/10

Triceps frances 15/12/12/10
Biceps colgado 15/12/12/10
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Es malisima
 
La cosa, para tu nivel es así:
sentadilla, press banca, peso muerto todo a 3 x 8
le agregas 1 abdominal (planchas o levantando piernas) 1 lumbar (hiperextensiones) 2 de dorsal y 2 de hombro. A 3 x más de 8
Eso 3 x semana.

Fácil fácil.
 
agomez dijo:
La cosa, para tu nivel es así:
sentadilla, press banca, peso muerto todo a 3 x 8
le agregas 1 abdominal (planchas o levantando piernas) 1 lumbar (hiperextensiones) 2 de dorsal y 2 de hombro. A 3 x más de 8
Eso 3 x semana.

Fácil fácil.
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agomez voy lunes, martes, jueves y viernes..como distriburia los basicos? estoy haciendo banca y sentadilla lunes y miercoles, y peso muerto con press militar los martes y jueves
 
Al nivel que estás, la tendencia es subir muy rápido entonces te conviene más ir 3 x semana y hacer todo.
El esquema torso piernas, que es útil más adelante, a esta altura no te vale la pena. De la otra forma economizas tiempo y progresas más.

Los ejercicios de tu monitor no sirven para nada, prensa oscilante, que es eso, peso muerto a un pie, que es eso. Yo ya hice 280 k de peso muerto gané medallas en campeonato, fui entrenador de equipo nacional de power, nunca hice ni vi a nadie haciendo peso muerto a un pie. Payasada.
 
Si quieres hacer en 4 días, 2 x semana cada básico, que no es tan bueno como lo que te puse, sería así
A) sentadilla press banca hiperextensiones hombros con mancuerna
B) peso muerto dos ejercicios de dorsal abdominal
 
agomez dijo:
Al nivel que estás, la tendencia es subir muy rápido entonces te conviene más ir 3 x semana y hacer todo.
El esquema torso piernas, que es útil más adelante, a esta altura no te vale la pena. De la otra forma economizas tiempo y progresas más.

Los ejercicios de tu monitor no sirven para nada, prensa oscilante, que es eso, peso muerto a un pie, que es eso. Yo ya hice 280 k de peso muerto gané medallas en campeonato, fui entrenador de equipo nacional de power, nunca hice ni vi a nadie haciendo peso muerto a un pie. Payasada.
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JAJAJAJAJ la verdad que ponen cada a uno de profesor en el gimnasio. Bueno, entonces si voy lunes,miercoles y viernes haría en cada día lo que pusiste??

Press banca 3x8 Acá como serían los kilos, ponele q hago 3x8 con 52,5kg..voy progresando día a dia?
peso muerto 3x8
sentadilla 3x8
press militar + press de hombros con mancuernas puede ser? 3x8
lumbar 3x8
De dorsales que podría hacer?? jalon, remo con mancuerna, dominadas?? no se bien cual se centra en ese músculo
y abdominales..suelo hacer con la rueda.
 
Comienza el press banca con 45, y le vas subiendo, que salga fácil.
Los otros 2 también, comienza con algo por debajo de lo que 8 te cuesten y le vas subiendo. El proceso natural es que subas rápido, más aún si te alimentas correctamente y no te desgastas en los aparatos de cardio;
 
De dorsales cualquiera que te resulte bien está bien. No hay problema si quieres colgarte te cuelgas, si colgarte te resulta pesado le das con las poleas o remo con barra, o alguna de las máquinas. No es importante, por lo menos a esta altura.

Algunos piensan que si no hacen dominadas se mueren, pero están errados. Es un buen ejercicio, pero tienes la vida entera para hacerlo y no vale la pena que te revientes con él cuando estás en un proceso que vas a subir rápidamente con otros más convenientes o más fáciles.
 
agomez dijo:
Comienza el press banca con 45, y le vas subiendo, que salga fácil.
Los otros 2 también, comienza con algo por debajo de lo que 8 te cuesten y le vas subiendo. El proceso natural es que subas rápido, más aún si te alimentas correctamente y no te desgastas en los aparatos de cardio;
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Dale, gracias...mañana descansaré y el viernes hago eso.
 
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