Cómo me gusta entrenar la fuerza a mí

Indurain1987

Indurain1987

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Buenas, pues ultimamente estoy entrenando sólo la fuerza y me está yendo batante bien, tanto a nivel de marcas como a progresión física.

Quiero decir cómo estoy entrenando para que me digáis qué os parece, lo puntos flacos que le veis a mi forma de entrenar y que podáis coger alguna idea interesante, o no. En fin, intercambio de información, no? Es un foro, de eso se trata.

Mi forma de entrenar la fuerza:

- 3 días a la semana. Entrenaría a lo mejor 4 pero uno tiene otras cosas que hacer y vamos, 3 es el número perfecto. Me gusta la idea de entrenar Lunes, Miércoles y Viernes dejando un día de descanso entre medias para descansar.

- Los 3 días entreno el pectoral. Sí, puede parecer de broma para muchos pero es así, y me está yendo muy bien. En apenas 3 meses he subido 10kg mi máximo peso a una repetición y le estoy dando una forma aceptable jejeje. Por supuesto, no entreno los 3 días a morir, hay que seguir unas pautas que luego diré

- Meto 2 días otro básico (ahora mismo el peso muerto por problemas de material...jejeje) y el día del medio (miércoles) lo uso para la sentadilla.

- Además de trabajar sobre los 3 básicos, meto "accesorios", 2 por día es lo normal. Accesorios: Remo Barra, Press Militar, Remo Erguido, Fondos, Dominadas (en sus variantes), Curl Barra y ya.

- Trabajo sobre las 5 repeticiones y a la quita-sexta semana de una rutina las voy a bajando progresivamente.

- La semana 1 empiezo "flojo" algo con lo que pueda progresar en la semana 2. En la semana 2 meto más peso y en la semana 3 más. En la semana 4 trabajo sobre el 100% o superando el 100% si ese ejercicio lo tenía retrasado y a partir de esa semana voy subiendo el peso a la par que bajo las repeticiones y subo las series.

- Para los básicos uso progresiones definidas. Me está funcionando bastante bien el entrenamiento ondular. Es decir, un día meto 75kg, otro 70kg y otro 80kg y la semana siguiente lo mismo pero subiendo 5kg en todos.

- Aeróbico: siempre que puedo en forma de correr, andar o saltar a la comba... Saludable para mi corazón, y para todo el cuerpo en general...

Con todos estos puntos, la rutina que estoy siguiendo ahora mismo queda algo así como esto:

Lunes
Press Banca (Según progresión)
Peso Muerto (Según progresión)
Press Militar 3x5
Curl Biceps 3x5

Miércoles
Sentadilla 5x5
Press Banca 3x5
Remo Erguido 3x5
Dominadas agarre Prono 3x5

Viernes
Press Banca (Según progresión)
Peso Muerto (Según progresión)
Fondos en Paralelas 3x5
Dominadas agarre Supino 3x5

Progresión Press Banca:
Semana 1: 60 - 55 - 65 (Al 5x5)
Semana 2: 65 - 60 - 70 (Al 5x5)
Semana 3: 70 - 65 - 75 (Al 5x5)
Semana 4: 75 - 70 - 80 (Al 5x5)
Semana 5: 75 - 70 - 80 (Al 6x4)
Semana 6: 80 - 75 - 85 (Al 7x3)
Semana 7: 85 - 80 - 90 (Al 8x2)
Semana 8: 90 - 95 - 100/105 (Al 3x3, 2x2, 1RM)

Progresión Peso Muerto:
Semana 1: 80 (Al 5x5)
Semana 2: 85 (Al 5x5)
Semana 3: 90 (Al 5x5)
Semana 4: 95 (Al 5x5)
Semana 5: 100 (al 6x4)
Semana 6: 105 (al 7x3)
Semana 6: 110 (al 8x2)
Semana 6: 120/125/130 (1RM)

Está claro a quien doy prioridad en esta rutina y sé que dejo la sentadilla muy apartada, pero es lo que hay (o lo que no hay: ni jaula ni soportes ni na de na...)

Pues nada, opiniones? Formas de mejorar mi forma de entrenar? Aspectos que queréis tomar prestados pero no se entiendan...es un foro :D

Un saludo!!!
 
Ya veo que dices que te va bien con el banco 3/semana, pero de todas maneras te aconsejaria en un futuro no muy lejano cambiar un dia de banco por sentadilla y de esa manera la pierna recibiria un buen realce y el banco no creo que deje de progresar.Te quedaria entonces 2 dias de banco, 2 de sentadilla y 2 de peso muerto.
Yo he hecho algunas veces el peso muerto despues de la sentadilla y me ha ido bien y no necesitas calentar tanto para el p. muerto de esa manera.
Claro este consejo es valido si tienes acceso al material para hacer la sentadilla un dia mas.
Buena suerte.
 
Gracias backday. El problema es que no tengo el material adecuado para las sentadillas, es una pena. Por eso procuro meter peso muerto 2 veces por semana, así toco también la pierna y no la dejo de lado....

Igual tienes razón con que en el futuro debería bajar a 2 días, mucha gente lo hace, sólo que entrenándolo 3 veces me está yendo tan bien que da miedo hacerlo sólo 2 jejeje....

Ya veremos cómo se va dando. Gracias por tu consejo

Un saludo!
 
Dios Indu t amo _iloveu_ , no sabes como me viene este post jaja, tnia pensado ablar contigo xq sabia q estabas aciendo una rutina de fuerza y kiero probar una a ver q tal me va...muxas gracias tio!
 
Ya sabes que te lo curras bien mariquita, y si tienes alguna duda ya sabes donde hacer las preguntas__quiet__
 
Peso total

Quisiera saber si el peso en press banca, por ejm. el de los 100 kilos, es el peso total con barra incluida o solo el de los discos , me quiero meter en este mundillo y este es el 1º paso , son con barra o sin barra gracias

un saludo
 
Protopin dijo:
Quisiera saber si el peso en press banca, por ejm. el de los 100 kilos, es el peso total con barra incluida o solo el de los discos , me quiero meter en este mundillo y este es el 1º paso , son con barra o sin barra gracias

un saludo
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100kg contando la barra por supuesto. _cintura_

Arkaitz dijo:
yo si entrenara tantos dias banca por lo menos cambiaria el plano de movimiento
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Te refieres a hacer un día declinado, otro inclinado y otro plano? Está pensado pero para más adelante. El plano toca las 3 bastante y es inútil tener que bajar el peso por ejemplo en el inclinado si lo que estoy interesado es en levantar el máximo peso posible. Al fin y al cabo, es cómo me gusta entrenar la FUERZa...

Un saludo!
 
Te refieres a hacer un día declinado, otro inclinado y otro plano? Está pensado pero para más adelante. El plano toca las 3 bastante y es inútil tener que bajar el peso por ejemplo en el inclinado si lo que estoy interesado es en levantar el máximo peso posible. Al fin y al cabo, es cómo me gusta entrenar la FUERZa...
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si indu, me refiero a eso. Me imagino que en esos 3 dias que haces banca(hay dias que pones banca segun progresion), todos los dias no seran a tope, pues bien...yo veo bien meter el plano cuando pones(segun progresion) y otro plano cuando lo pones solo para tocarlos un poco...vamos, es lo que haria yo...
saludos__wave__
 
Arkaitz dijo:
si indu, me refiero a eso. Me imagino que en esos 3 dias que haces banca(hay dias que pones banca segun progresion), todos los dias no seran a tope, pues bien...yo veo bien meter el plano cuando pones(segun progresion) y otro plano cuando lo pones solo para tocarlos un poco...vamos, es lo que haria yo...
saludos__wave__
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Con fines estéticos sí que lo haría, pero tampoco es el caso. La cuestión es mejorar en el press banca y vale que es inclinado también me ayudaría, pero el plano más aún, aunque se entrene 3 veces por semana. En la rutina que he puesto, se me olvidó poner según progresión el miércoles, pero también la sigue, es el día "flojo"

Un saludo!
 
Indu: ¿un sólo ejercicio para pierna no te descompensará el tren superior con el inferior?

Comprendo el hecho de que no tengais jaula, pero no sé... podrías meter también la prensa...
 
George Clooney dijo:
Indu: ¿un sólo ejercicio para pierna no te descompensará el tren superior con el inferior?

Comprendo el hecho de que no tengais jaula, pero no sé... podrías meter también la prensa...
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Joer, me acabas de recordar que anoche soñé que el gimnasio tenía jaula _violento_ Tienes razón, debería meter más de un ejercicio de pierna pero con esta rutina estaba haciendo las sentadillas ligeras el miércoles y peso muerto pesado los lunes y viernes. En el peso muerto despego desde la paralela, vamos, que cuando termino las series, aparte de la zona lumbar y demás, las piernas también las noto trabajadas. Sí, quizá debería meter la prensa, en la siguiente la meteré, cuando tenga más tiempo. Ahora estoy de relax este mes __cafe__

MarK_CoX dijo:
Estamos hablando de progresar en fuerza y no en hipertrofia,por lo tanto es absurdo eso que dices de cambiar la inclinacion en el pecho. Para fuerza pura solo importa el press plano.
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Hombre marcos, también importa meter otros planos y apertura de agarre, por entrenar todas los músculos que se imvolucran en el levantamiento. Por ejemplo, en el press banca, el ejercicio que más vas a meter es el plano, pero no está de más hacer algo de inclinado, algo de cerrado, ya me entiendes. _lengua_

Un saludo! __pesas__
 
MarK_CoX dijo:
Estamos hablando de progresar en fuerza y no en hipertrofia,por lo tanto es absurdo eso que dices de cambiar la inclinacion en el pecho. Para fuerza pura solo importa el press plano.
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considero mas absurdo lo que dices tú. Para mejorar en plano trambién hay que mejorar en los estabilizadores y musculos auxiliares, por lo que para mejorar en press plano es necesario como mínimo un press cerrado y un militar, el inclinado es conveniente, pero si se hace militar puede sobrar, ya que se asemejan bastante. Lo que tu dices es como si el entrenamiento de un futbolista sólo fuera jugar a fútbol.
saludos
 
MarK_CoX dijo:
Estamos hablando de progresar en fuerza y no en hipertrofia,por lo tanto es absurdo eso que dices de cambiar la inclinacion en el pecho. Para fuerza pura solo importa el press plano.
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mark! por una vez estamso deacuerdo en algo!! _abrazo_ :D __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__

esto puede ser el comienzo de una bonita amistad...
 
yo pienso que hay que trabajar todos los angulos de un musculo para que este sea mas fuerte,cuando entreno para potencia hago preses inclinados en lugar de hacer solo press plano,y me da buen resultado.
 
MarK_CoX dijo:
el cerrado sería para el triceps. Estamos hablandod e pecho. Porque crees que a todos los powerlifters les falla muchísimo el pectoral superior? porque sudan de el,sudan de la estetica,solo entrenan la fuerza pura y dura.
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Claro que "es para el triceps", pero es que para hacer press banca no solo hace falta hacer pecho inferior, también hace falta entrenar los impulsores primarios, como el deltoides anterior el pectoral mayor clavicular o el triceps braquial, y si no nos queremos estancar en el levantamiento, hay que entrenar estos grupos musculares también de forma aislada usando otros ángulos u otros ejercicios.

Siderin dirá lo que quiera, pero en la preparación de press banca que copió en mi diario que hizo él para el campeonato de españa, no solo hacia press banca. Es más, la pongo:

Preparación de Press Banca de Siderin para el Campeonato de España dijo:
MARTES
- movilidad articular y estiramientos obligatorios minimo 10 min.
- banca segun programa (1)
- fondos en paralelas con peso
- banca agarre mas estrecho (1) tienes q poner el meñike de las manos, donde pones el indice en tu agarre normal.
- press cerrado (1)
- frances tras nuca sentado con barra
- laterales
- estiramientos obligatrios minimos 10 min.


VIERNES

- movilidad articular y estiramientos obligatorios minimo 10 min.
- banca de competicion segun programa (2)
- banca con agarre estrecho (2)
- press cerrado (2)
- curl biceps barra recta
- estiramientos obligatorios minimo 10 min.
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Y decir que yo por ahora solo entreno el plano, sí, pero cuando me estanque, tendré que recurrir a estos ejercicios....No hay otra..._cintura_

Un saludo!!! __pesas__
 
absurdo lo que yo digo? anda y escucha a siderin,que es powerlifter.....
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absurdo lo que tu dices normalmente no...pero lo que dices sobre el press inclinado pues un poco sí. Yo escucho a siderin y a quien haga falta, pero conozco a muchos PL que utilizan el press inclinado en sus preparaciones.

Para entrenar la fuerza pura, hay que centrarse en los basicos, y el press inclinado poco tiene de básico amigo
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bajo mi punto de vista el press inclinado es un básico multiarticular como la copa de un pino.

acaso tu harías elevaciones laterales con mancuernas para progresar en fuerza de hombros? sería absurdo verdad? no seria mejor centrarte en el press militar de pie? Pues eso, ahora extrapola este ejemplo a el press inclinado y el plano y entenderas perfectamente porque dije que tu razonamiento es absurdo.....
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bao mi punto de vista comparar el efecto que tiene sobre el pecho el press inclinado con el efecto que tiene sobre los hombros las elevaciones laterales es como comparar una prensa con unas extensiones.Las elevaciones laterales es un movimiento monoarticular en las que influyen mayormente el deltoide lateral; por contra el press inlinado es multiarticular con influencia de pectoral,deloide anterior,triceps e incluso dorsales.Bajo mi punto de visa esa comparación que haces no tiene mucho sentido.

Y que conste que yo NO hago press inclinado, pero muchos PL sí que lo utilizan.

Saludos__wave__
 
MarK_CoX dijo:
absurdo lo que yo digo? anda y escucha a siderin,que es powerlifter.....


Para entrenar la fuerza pura, hay que centrarse en los basicos, y el press inclinado poco tiene de básico amigo....los basicos son los que involucran mas musculos a la vez en el movimiento y nos permiten levantar mas peso.... acaso tu harías elevaciones laterales con mancuernas para progresar en fuerza de hombros? sería absurdo verdad? no seria mejor centrarte en el press militar de pie? Pues eso, ahora extrapola este ejemplo a el press inclinado y el plano y entenderas perfectamente porque dije que tu razonamiento es absurdo.....que no mezclemos fuerza con hipertrofia,ni power con culturismo gente, que noooooo ( y te lo dice un cultureta, yo no hago entrenos puros de fuerza, mis entrenos se basan mas en la hipertrofia sarcoplásmica y en conseguir una simetria y unas formas culturistas,por eso yo SÍ hago inclinado y sin embargo nunca hago press plano,y cuando lo hago plano lo hago al cuello para centrarme en el pectoral superior)
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ESTOY DE ACUERDO CONTIGO EL PROBLEMA ES QUE A VECES LA GENTE CONFUNDE MUCHO LA FUERZA CON LA HIPERTROFIA.

POR EJEMPLO YO AHORA ULTIMO EN LA PREPARACION DEL STRONGMAN TUBE QUE METER BANCO SUPERIOR PERO PARA FORTALECER EL DELTOIDE ANTERIOR Y PILLAR MAS FUERZA PARA EL CILINDRO, DESCARTE TOTALMENTE EL BANCO PLANO, ESO TE HABLO DE STRONGMAN.

EN POWER ES MUY RARO QUE EN UNA PREPARACION TE METAN PRESS SUPERIOR, PERO POR LO GENERAL JUGAMOS CON LOS AGARRES Y ANGULOS DEL PRESS DE BANCA PLANO, PRESS CON AGARRE ESTRECHO, AGARRE ABIERTO, PRESS AL CUELLO, PRESS CERRADO, ESE DIA SI TE VIENE UN GILIPOLLAS A POR TU BANCO ESTA JODIDO PORKE LO VAS A TENER OCUPADO UN BUEN RATO JAJJAJAJA.

YO POR MI PARTE EN MIS PREPARACIONES DE POWERLIFTING SOLAMENTE CREO QUE DE 5 PREPARACIONES UN SOLO DIA ME METIERON PRESS SUPERIOR EN UNA PREPARACION CLARO Y TE HABLO QUE ESE DIA ERA EL DE DESCARGA.

POR MI PARTE YO HAGO EL PRESS SUPERIOR TODABIA CUANDO NO TENGO PREPARACION SIN PROBLEMAS PERO CLARO LO PRIMERO EL PRESS DE BANCA QUE ES LO FUNDAMENTAL, YO USO LA FUERZA SOLAMENTE PERO ME GUSTA ESTAR BIEN MUSCULADO.

UN SALUDO FOREROS

__pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__ __pesas__
 
No hay q confundir fuerza con hipertrofia, pero esta claro q entrenando fuerza la hipertrofia viene sola.
La rutina k a puesto indu me gusta en general excepto lo dl press banca los 3 dias d la semana..no me acaba d convencer, a pesar d q lo k aces d cargas onduladas es una buena idea...alguien mas a probado d acer ste entrenamiento?
 
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