Clasificación de los ejercicios.

[agomez]

Bueno, es que justamente el problema de la calistenia para que sea útil a nivel de desarrollo hay que ser de estructura grande y pesada, y con buenas piernas. En esa situación se hace difícil hacer por ejemplo más de 20 dominadas, ni que hablar de figuras o pruebas complejas.
Y el que tiene facilidad es justamente por una estructura leve, piernas cortas y con poco músculo, ahí va a hacer cosas realmente muy difícil, pero en cuanto a desarrollo muscular se va a equilibrar en el mínimo que necesita para eso, que más también le entorpece.

 

[agomez]

Ejercicios complejos:

Los levantamientos olímpicos clásicos, así como algunos derivados de la gimnasia olímpica, como los llamados bumper y los llamados muscle up son ejercicios que requieren capacidades físicas diversas que se expresan en un conglobado complejo.

Son válidos entonces fundamentalmente como demostración de la solvencia y poder de la persona, pero son erróneamente usados como musculacion o como acondicionamiento.

Es errado usar como musculación porque los músculos trabajan usando impulsos o en estabilización y además de forma espaciada y no homogénea.

Es errado usar como condicionamiento porque la fatiga deforma la ejecución correcta

En cambio, para ambos fines se pueden usar partes de esos ejercicios con cierta eficacia. Si además se desea mostrar una ejecución completa, ésta se trabajará aparte, sabiendo que el poder muscular es suficiente y sin buscar fatiga, de modo que nos concentremos en la correcta coordinación del movimiento.

Es verdad que el crossfit hace esos ejercicios como musculación o condicionamiento, y está mal que lo haga así.

 

[agomez]

Una forma de organizar.

Digamos que no la única ni la mejor, simplemente una forma fácil y coherente para armar un programa de fortalecimiento.

En primer lugar, elijo algunos ejercicios como carro jefe. Y los vinculo a los otros y entre sí según las siguientes definiciones

1) Variantes o derivados: son aquellos cuyas dinámicas son conjugadas con los elegidos como jefes. Es decir son movimientos similares, usan los mismos músculos con similares posiciones inicial y final. Como si uno fuese apenas una deformación del otro.
2) Afines: son ejercicios diferentes, pero que tienen como objetivo los mismos músculos o articulaciones que los ejercicios jefe. Por ejemplo las dominadas en barra fija y los diversos remos son ejercicios afínes del peso muerto. Los fondos en paralelas son afines del press banca, en tanto el press banca con mancuernas es una variante.

En segundo lugar, elijo - de acuerdo a condición inicial y objetivos- cómo voy a organizar el día de entrenamiento.
Supongamos que elijo algo tipo "fullbody" podría colocar en cada día un ejercicio jefe, trabajado a régimen pesado, y completo con variantes y afines de los otros ejercicios principales, en regímenes más moderados.
Si en cambio elijo algo tipo "weider" sería en cada día un ejercicio jefe más un segundo bloque de variantes de ese ejercicio y un tercer bloque de afines también del mismo ejercicio

Una ventaja es que tenemos bastante libertad para alternar las variantes y los afines. Por otro lado, también encontramos ejercicios que pueden valer en más de una categoria, por ejemplo lumbares son afines pára el peso muerto y para la sentadilla, triceps son afines para el press militar y para el press banca. El press inclinado podemos eventualmente verlo como variante del press de banca y del press militar.

También podemos elegir, según sea el objetivo, algunos ejercicios auxiliares del levantamiento olímpico como afines o variantes del peso muerto la sentadilla y el press. Esto es particularmente útil en preparación física general, tanto para levantamiento o strongman, como para diversas disciplinas que requieren potencia..

 

[agomez]

En un programa para período competitivo (no en la preparación física general) de halterofilia, es algo diferente:
Los principales son el arranque y el envión
Las variantes son los ejercicios auxiliares semiolímpicos power clean, power jerk, clean and power jerk, etc.
Los afines son las sentadillas y las variantes rápidas del peso muerto, y eventualmente algún ejercicio de musculación que se incluya en el período competitivo

La proporción que recomendaba Spasov era 50% del volumen en principales y 50% entre variantes y afines. Recordando que el sistema búlgaro es un extremo en cuanto a específico en los levantamentos competitivos. Los sistemas soviético, polaco, rumano, cubano y al parecer ahora el chino, le pegan más duro a los ejercicios no olímpicos.

 

[agomez]

Ejercicios sin sentido

Se han vuelto populares propagandas de algunos ejercicios como los bumper, y otros que en Brasil se les llama "polichinelos", junto a otros que son básicamente agitación o agitación más acrobacia. Otros como salto de altura a un cajón, pero acabando con las piernas flexionadas, y algunos del crossfit que son una falsificación de figuras de la calistenia o de ejercicios simples de barra fija o anillas.

Yo he pensado en qué objetivo estos ejercicios encajan y no lo encuentro. No quiere decir que si para alguien son fáciles y motivadores, no los deba hacer, como tampoco le vamos a prohibir asistir Netflix o similares. Pero vamos a la utilidad real:

1) para los deportes de fuerza, no aportan ni fortalecimiento ni habilidades específicas. Solamente condicionamiento. Pero ese condiocionamiento (cierta duración a alta intensidad) se consigue más fácil y más seguro con otros medios, altas repeticiones de básicos o de semiolímpicos, o derivados del strongman.

2) para los demás deportes: entrarían en sustitución de los específicos de estos deportes, entonces no tiene sentido. Parece más sensato un boxeador golpear el saco que hacer polichinelos, para un atleta es mejor sprints que burpes. O en ambos casos, ejercicios semiolímpicos agregan el fortalecimiento al condicionamiento cardiovascular.

3) para el no atleta, el que busca buena salud y condición física, tiene medios mucho más fáciles y seguros, como caminar, correr, aparatos de ergometría, o más divertidos como juegos de equipo si es su preferencia

4) entoces queda solamente el "perque me piace" derecho legítimo de cada uno, pero no es algo para recomendar como se está haciendo últimamente.

En los años 80 comenzamos con dos clubes de levantamiento de peso, el nuestro y otro que hizo con un entrenador polaco una preparación física general que incluía saltos de vallas (el club compró como unas 10 vallas regulables) y los tipos se pasaban saltando como conejos Que sucedió con los rendimientos? No tuvieron mejoras significativas con respecto a nosotros. Levantábamos más o menos la misma cosa. Pero eso sí, ellos creían ser atletas sofisticados.

 

[agomez]

La polémica acerca de la sobrevaloración de las dominadas:

Recientemente han aparecido opiniones diciendo que se sobrevaloran las dominadas, y también las contradictorias.
Yo entiendo que esas opíniones están erradas,, pero que por otro lado sí se sobrevaloran en la cultura de "no levantamiento 0 no bodybuilding".

Lo que se argumentó es que los otros ejercicios de dorsal dan más libertad para elegir intensidad y además que el agarre limita,

De hecho, es verdad que más variedad da más libertad de opciones, pero también es verdad que la inmensa mayoria está en el rango de 6 a 20 dominadas, lo cual es algo válido para entrenar dorsal, intercambiable con las poleas o palancas. El progreso del individuo no depende de si opta por uno o por el otro ejercicio, sino de lo global del entrenamiento, y en lo específico, del énfasis que le de.
Lo del agarre limitante sólo es verdadero si la barra tiene 4 cms de diámetro, si no no hay problema ninguno.

La sobrevaloración en realidad consiste en decir que "las dominadas te preparan para la vida diaria". La verdad es que no te preparan, a no ser que tu vida diaria sea subir árboles o te desplaces por braquiación. No te preparan para dar clases, no te preparan para atender público, para lavar platos, cocinar, barrer, manejar, lavar el auto,
Y en colocarlas como un ejercicio de performance, eso no tiene sentido. Son ejercicios para musculación, para buscar un efecto muscular, eventualmente postural. A menos, claro, de la prueba de suficiencia para policías y bomberos,

 

[Kal]

A mi personalmente las dominadas aunque como bien dice agomez pueden ser un ejercicio válido para hipertrofia no son de mis favoritos por:

-Muy dependientes del peso corporal,a más peso menor rendimiento en ellas lo que hace que para deportistas pesados sean una opción poco interesante.

-complejidad técnica para trabajar realmente un tirón vertical focalizado en la musculatura dorsal.

-componente lesivo ,como cualquier peso libre a fin de cuentas pero en tema dominadas hay que tener cuidado con sobrestiramientos ,rotadores de hombro …

Yo personalmente prefiero realizar el trabajo específico de dorsal o bien con poleas o máquinas ,pero repito si me parecen un opcional valida si se adaptan al individuo en cuestion.

Saludos

 

[Seba]

Las poleas son más cómodas y la técnica más fácil....pero si entrenas en tu casa o en un parque es una buena opción para desarrollar la espalda.

 

[Kal]

Las poleas son más cómodas y la técnica más fácil....pero si entrenas en tu casa o en un parque es una buena opción para desarrollar la espalda.

Si ,sobre todo a hacer que sea un tirón vertical real y no un “remo alto” en gente con muy buena técnica que “recoge” el dorsal al subir si lo veo una opción perfecta pero es complicado y salvo que seas alguien muy ligero o con mucha fuerza en cuanto a mover tu peso ,pudiendo elegir no las usaría como primera opción para hipertrofia.

Ojo con todo el respeto del mundo al ejercicio ya que además hay competenciones actuales en las que es uno de los movimientos dominadas con lastre y ves rendimientos totalmente impresionantes .

Y en personas que no quieran ir o no puedan permitirse el gym con unas dominadas ,fondos flexiones pistol squat.. se puede conseguir buenos resultados a nivel de trabajo muscular sin duda .

Aclarar que mi opinión seguramente esté sesgada por se un paquete en dominadas (hasta cuando estoy bajo de grasa peso +90 kgs) así que no nos llevamos del todo bien ,en mi última definición hacia series de 10-12 y acabé eliminándolas ya que no me gustaba la sensación que me dejaban