os agradezco muchisimo vuestra ayuda en este tema! ya tengo casi consolidado mi planning para el HST, al menos la teoria, queda ponerla a prueba en el gimnasio para ver si hay que modificar algun valor y aprovechando descansar 2 semanas, q es lo q se viene recomendando antes de comenzar HST
Hola Impgua. Estoy ya en mi 7ma semana de HST. No cabe duda, eso de pensar científicamente a veces va mucho con algunos de nosotros. Fue entonces que, apenas conocido este método, me sedujo y ahora lo estoy probando.
y ya estoy pensando en mi etapa de definicion, como siempre voi pensando en lo que vendra mas q en lo q tengo ya aqui
os parece bien este planning?
ENERO
2 ultimas semanas terminando el 5x5
FEBRERO
2 primeras semanas testeando pesos maximos, quiza algo de aerobico (no se si reducirlo a solo una semana)
Te recomiendo que sólo te tomes una semana y pruebes el lunes los 15s, el miércoles los 10s y el viernes los 5s (o los días que pienses entrenar, lun-mie-vie es un ejemplo); realiza los ejercicios más o menos en el mismo orden en que pienses ejecutarlos. La siguiente semana úsala para el desacondicionamiento estratégico, de preferencia sin hacer siquiera cardio.
2 ultimas semanas primer microciclo de HST (a 15 repeticiones)
MARZO
2 primeras semanas segundo ciclo de HST (a 10 repeticiones)
2 ultimas semanas tercer ciclo de HST (a 5 repeticiones)
ABRIL
2 primeras semanas repetir las ultimas 2 con mayor peso (nuevo RM) -lo prefiero antes que trabajar con negativas, pero ya veremos-
Yo tampoco trabajo negativas aún, ni creo trabajarlas, pues entreno solo (quien conozca Francia sabrá que "más vale solo que mal acompañado" se aplica muy bien; jejeje, en broma sin ofender). Tal vez en dominada o en curl de bíceps lo haga. Lo que estoy haciendo es seguir con el aumento progresivo. En la práctica, tienes razón con lo del nuevo RM. De verdad impresiona que al final acaba uno ganando fuerza, pues por lo menos hoy no he alcanzado mis nuevos 5RM (al final de las 6 semanas acabas cargando más que cuando probaste). Otras alternativas son: el "clustering" o dividir la serie. Ejemplo: Haces 3 y sientes que CASI vas a llegar al fallo. Descansas un poco y atacas las dos restantes. También puedes hacer "drop series", o sea, descargar la barra y hacer unas 7 repes más. Sin embargo, no dejes que las "drop" se antepongan a los principios del HST (carga progresiva, alta frecuencia, bajo volumen), úsalas si crees necesitarlas. Finalmente puedes hacer "negativas creativas", como impulsarte en las últimas dominadas, ayudarte con el otro brazo en ejercicios que usen sólo uno o hacer press de banca inclinado en el concéntrico y terminarlo con press militar en el excéntrico, por poner ejemplos. Estas "negativas creativas" no las he probado aún, pues todavía no les pego a mis maxs. Ya te platicaré cuando las haga si me funcionaron.
2 ultimas semanas de abril DEFINICION
Aquí recomendaría que hagas SD (desacondicionamiento). Cada organismo funciona diferente, pero en mi caso, esta primera experiencia con HST me hace pensar que tomaré las dos semanitas. Al principio de los 15s sentirás incluso que estás en vacaciones musculares, pero es ahí donde la carga progresiva entra en acción. Ahora que estoy en la tercera semana de 5s siento que son tres veces más fuertes que si hubiera empezado directamente con ellos. Veo los cambios en el tamaño y mi SNC (sist. nerv. central) tiene cuerda para terminar. Este sistema sí que le pega a los músculos y no al SNC, pues finalmente, quién coños va a notar que se nos puso más grande el SNC??
Regreso al tema, que me desvié un poco. Durante el SD se recomienda hacer dieta de mantenimiento a partir del día 3 ó 4. Ahora que si vas a hacer definición, puedes ir quitando lentamente calorías. Déjalo "al feeling".
Si quedas satisfecho con HST, este entrenamiento también es adecuado para la definición. Lo que cambia, es la dieta. Tiempo perfecto para hacer otro ciclo de HST.
JULIO
seguramente este fuera del gimnasio
Que también te cae de maravilla pues puedes aprovecharlo para lucir los resultados y hacer SD a la vez
como lo veis? suficiente definicion? estoy bastante pasado, pero quiero aumentar la masa en los brazos que yo al entrenar con basicos solamente no me crecen nada. No se si alargar un poco mas el volumen (alguna semana de HST repetir microciclo) o en cuanto termine volumen comenzar con definicion.
Que me recomendais?
En respuesta a lo de la definición, todo depende de tu % de grasa corporal. Menos de 15% (y hasta menos de 18% si quieres meterle tamaño aunque no se vea muy definido) puedes aprovechar los meses fríos y hacer el primer ciclo completo con volumen. Un ciclo posterior para definir (mayo-junio) me parece adecuado, aunque reitero, depende del % de grasa corporal.
En cuanto a los brazos, yo hago lo mismo. No te preocupes de meter un par de series de curl de bíceps con barra o algunos "skullcrushers" (extensiones de tríceps acostado con barra e-z) de vez en cuando. Mientras no comprometas los principios de HST, no alargues demasiado el entrenamiento ni sobrecargues tu SNC, siéntete libre de añadir uno o dos ejercicios de aislamiento si sientes que algún músculo se queda atrás.
Queda el tema de calcular los RM. Sinceramente, pruébalos. Usa las fórmulas y calculadoras sólo para saber cuánto peso meterás a la hora de hacer los tests. Personalmente, utilicé ésta:
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Finalmente, te dejo mi rutina por si te sirve como referencia.
Mi rutina HST. Aplico el principio "simplify and win / simplifica y gana"
This URL has been removed! y una estructura ABA BAB.
Rutina A. Lunes y viernes de la semana uno y miércoles de la dos en cada rango de repeticiones.
- Sentadilla
- Jalones para glúteos en polea baja (una serie en 15s y 10s por cada pierna, dos series en 5s)(Este ejercicio fue una inclusión por gusto personal, aunque en general no es lo más adecuado)
- Press de banca plano
- Press militar de pie
- Remo inclinado con barra
- Fondos en paralelas (para la progresión, uso la máquina de contrapeso al inicio y me cuelgo discos al final)
- Curl de bíceps, de pie, con mancuernas (les recomiendo más la barra, yo lo hago con mancuernas porque tengo un gran desbalance izq-der, en ese caso, el izq -el más débil- determina los pesos con que trabajarán ambos brazos)
Rutina B. Miércoles de la semana uno y lunes y viernes de la dos en cada rango de repeticiones.
- Peso muerto
- Jalones para glúteos en polea baja
- Press de banca plano
- Press militar de pie
- Dominadas (progresión similar a los fondos)
- Extensión de tríceps acostado con barra E-Z (skullcrushers)
- Curl de bíceps de pie con mancuernas
Durante los 15s y 10s hago dos series de cada ejercicio y tres series en los 5s. Si lo siento necesario en los 5s hago algunas regresivas (drop series) en la sentadilla, press de banca, press militar, dominadas y remo.
Domingos, martes y jueves hago abs y cardio, entre 16 y 24 minutos en HIIT.
Mi rutina de abs al estilo HST (abs no es la especialidad de HST, pero con creatividad se pueden aplicar los principios):
Se varian inclinaciones y resistencias, siempre hacer despacio el movimiento, mantener la contracción y concentrarse en el músculo. Mi rutina es de 4 ejercicios, una serie de cada uno, reps según resistencia 3 veces por semana.
- Elevaciones de cadera, inclinación variable desde cero hasta 90° (colgado en la máquina de dominadas). Se eleva la cadera con fuerza, se mantiene la contracción un segundo y se baja lentamente sin relajar la tensión en el abdominal. Reps 10 a 25 según inclinación. De éste hago una segunda serie a unos 45° durante las últimas dos semanas.
- Encogimiento hincado con polea alta, desde 20 reps con poco peso hasta 10 con el peso máximo soportable. También hago dos series en las últimas dos semanas.
- Maniobra de bicicleta. Este es difícil de describir, pero es muy conocido. Es donde se colocan las manos en las orejas y se gira la cintura para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y luego se alterna, como si se estuviera haciendo bicicleta. Se hace despacio pero explosivo, sintiendo la contracción en cada giro. En éste siento fuego en todo el abdomen, tanto el recto como los oblicuos. Voy variando desde las 25 reps por lado (50 totales) sin peso, hasta las 15 por lado con un disco de 10 kg en cada oreja o uno de 20 en el pecho, lo que sea más cómodo. De hecho, me sucedió que rebasé mi máximo de los tests y ya estoy haciendo 20 repes por lado.
- Encogimiento (crunch) con giro, desde 25 hasta 10 x lado con inclinaciones variables. Ahora que alcancé los 45° prefiero no inclinar más y en lugar de eso ponerme discos detrás de la cabeza para continuar la progresión.
Pues esta es mi aportación en cuanto al HST. Me estoy haciendo tan fan como de los Simpsons. Espero te sirvan los datos y podamos seguir compartiendo experiencias quienes nos aventuramos a este mundo del HST.
