Brah workouts

21/11/2012

Pierna y hombro

Algo de prensa pero me dolía la rodilla ya antes de ir al gimnasio asi que muy liviano

Curl femoral 5x8-14



Press de hombro mancuernas 4x12 12kg
E. frontales+laterales sentado 3x10-12 6kg
Facepull 4x10-15
E.laterales polea 2x15 5kg
 
24/11/2012

Espalda y brazos

Dominadas neutras agarre ancho 3x6
Remo polea 3x12
Jalones agarre ancho 3x14
Pájaros banco inclinado 3x13-14 4kg

Curl bíceps martillo 3x12 8kg
Curl bíceps alterno 3x12-10 8kg

Press cerrado 3x10 42.5kg
Fondos cerrados 2x10
Patada de tríceps agarre supino polea 3x12 5kg
Ext. tríceps sobre cabeza cuerda 2x12


Antebrazo polea+ rodillas al pecho colgado+ hiperextensiones


(no se que me ha pasado en dominadas, para la semana empiezo tirón-empujón a ver si subo algo las marcas aunque seguiré entrenando a 10+reps
 
26/11/2012

Dominadas pronas 3/5/3/3/6 (progresion 50dominadas)
Remo máquina 4x12 47kg
Facepull 4x12
Curl femoral 8x32kg 8x39kg 4x(6x46kg)
Curl martillo sentado 11x10kg 3x(12x8kg)
Planks 4xmucho
Algo de oblicuos en máquina
 
He empezado una tirón empujón: le voy a dar mucja importancia a los planks, facepull y curl femoral, y algun ejercicio ds gluteo tambien haré, para intentar corregir la hiperlordosis y cifosis.

Voy a hacer progresión seria en dominadas y press inclinado con mancuernas, lo demás ya veré sobre la marcha
 
28/11/2012
Incline press db 10x20kg(probando 10RM, este es el mio)3x(10x16kg)
Press gironda 3x12-10 42.5kg
Ohp mp (probando) 2x(10x7.5kg/lado)
E.laterales 3x12 6kg
Patada triceps polea 3x(12x7.5kg)
Curl femoral 3x15 (lo voy a hacer 3 dias a la semana para corregir la hiperlordosis)
Abductores 3x12-15
Planks 2x
Antebrazo polea
 
Lo del press inclinado es el ejercicio de empujón en el que voy a hacer progresión(algo también haré en el de hombros), la progresión será una del tipo N7 de 3 días: Suave-Menos uave-Récord. los 3 primeros entrenos a 10 repes, los siguientes 3 a 8 y despues ya veré. Asi que en 2 entrenos mas de empujón espero mover los 20kg a 3x10 .
 
30/11/2012
Dominadas 4,6,4,4,6
Remo máquina supina 4x12 1'contracción
Facepull 3x12 20kg
Pájaros banco inclinado 3x12 4kg
Curls 6 series
Curl femoral 2x12
hiptrust(probando)2x12
 
Empujón

Press inclinado db 10x16 3(10x18kg/db)
Prensa a una pierna 5-6 series peso caca(buenas sensaciones, hoy pude hacerla con buen recorrido sin dolor)
Ext.cuádriceps a una pierna 3series
OHP MP 3x 12 7.5kg/lado
E.laterales polea 3x12-15 2.5+1kg mancuerna
Fondos 4x10-12 BW(llegué muy cansao)
Ext. Triceps cuerda 4x12
Planks 3 series
Hiperextensiones 3 series
 
El proximo entreno ya caen las de 20kg a 3x10, es decir, 3 series con mi 10RM del miércoles por lo que ha subido solo en 2dias hehe.
 
3/12/2012

Tirón

Dominadas (pronas) 5, 7, 5, 5, 7(últimas 2 con técnica un poco demigrante).
Remo máquina supina 15x47kg 3(12x54kg)
Facepull 4x15-12
Curls varios 5 series
Curl femoral 6x49kg 6x54kg 4(8x49kg) (voy subiendo bien)
Adductores 3x12
 
5/12/2012


Hoy día de récord en press

Press inclinado mancuerna
8x24kg/db RÉCORD
8x22kg/db

EXt.Cuádriceps a una pierna

8x33kg RÉCORD
y despues fui bajando de 2.5 en 2.5 4-5series haciendo 12-10 repes

Cruces poleas

5series variando ángulos

Press mancuernas
(yallegué cansado)
12x12kg
8x14kg
8x14kg

E.laterales

12x6kg
12x6kg isométrica 1´
10x6kg isométrica 1´
12x4kg

Patadas tríceps supinas en polea

12x5kg
12x6kg
10x6kg



Muy contento, sin ningún dolor en la rodilla( a ver si dura). y Buen récord en press inclinado db, iba a hacerlo con las 22kg pero estaban cogidas y perfecto.
 
He empezado a tomar creatina, habrá que esperar 1 semana para estar cargadito.
 
7/12/2012

Pull

Dominadas(50dominadas):
5
8
5
5
6(tenia que haber echo 8, el próximo dia si no cumplo la progresión otra vez, empiezo otra)

Remo máquina supino

14x47kg
12x49,5kg
12x52kg
12x47kg

Facepull 2series

Pájaros a una mano en polea 3series

Curls varios 5series

Planks 3 series

Hiperextensiones 3 series
 
10/12/2012

Tirón

Dominadas

Pronas
9xBW (probando máximas, lo tuve que hacer en la máquina de asistidas y estoy incómodo, en los agarres que están mas altos salían las 10 fijo.
7xBW
Neutras
6xBW
5xBW

Remo máquina supino

14x47kg (contracción isométrica 1´)
12x49,5kg (contracción isométrica 1´)
12x54kg
12x52kg

Facepull

14x21kg
12x21kg
12x21kg
10x21kg

Remo polea baja unilateral

12 repes 15kg
12repes 15kg

Curl de bíceps mancuerna
5 series variando agarres

Curl femoral

14x39kg
8x46kg
7x52kg RÉCORD
12x49kg

Iba a probar a hacer pull trough que si me gusta incluiré en la rutina, pero no me dio tiempo.
 
Buenas tio me suscribo y me iré pasando veo que tienes hyperlordosis yo ultimamente vengo arrastrando molestias en la parte lumbar derecha y creo que es porque pensando que sería bueno dormia siempre aumentando mucho la curva y boca arriba crees que es posible que el dolor se debe a la hiperlordosis? En poco tiempo iré al médico es por más o menos guiarme y así hacer abdominales orientados a la corrección por si acaso jaja.

Un saludo y gracias de antemano.
 
Tienes la cadera mirando hacia abajo? Tienes algo de chepa? La hiperlordosis y cifosis suelen venir acompañadas y si, provocan dolores y molestias. Pero vamos, creo que se pueden corregir al menos una parte.

Lo jodido de corregir es la escoliosis, que por desgracia tambien sufro, pero vamos, se lleva como se puede hahaha.




Sabes inglés? te dejo un post de un foro en el que hablan sobre como corregir la hiperlordosis (AnteriorPelvicTilt) http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=130876763
 
and3 dijo:
Tienes la cadera mirando hacia abajo? Tienes algo de chepa? La hiperlordosis y cifosis suelen venir acompañadas y si, provocan dolores y molestias. Pero vamos, creo que se pueden corregir al menos una parte.

Lo jodido de corregir es la escoliosis, que por desgracia tambien sufro, pero vamos, se lleva como se puede hahaha.




Sabes inglés? te dejo un post de un foro en el que hablan sobre como corregir la hiperlordosis (AnteriorPelvicTilt) http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=130876763
Click to expand...

Si tio tengo la cadera un poco echada hacia atrás antes no me pasaba pero yo pensaba que eso era beneficioso porque pensaba que era la postura buena y empece a curvar pero ahora me aparecieron hace unos meses una pequeña molestia al sentarme apoyando todos los puntos de la espalda y pensaba que era por hacer mal las cosas pero así leyendo me di cuenta que es bastante posible que sea hiperlordosis.

La verdad que esto del gimnasio me ha ayudado mucho porque ahora cuido mis posturas en clase porque no me gustaría verme antiestético por culpa de mis malas posturas.

Por cierto he estado viendo tus pesos los de press son sin contar barras?

P.d. Gracias por el artículo voy a leermelo :)

Edito: Acabo de ver la foto de la página que pasaste.

atpc.jpg


Y la curvatura muy parecida al de la foto :( jaja Me tocará corregirlo.

Por cierto te compraste el roller ese que pone en la página? O como lo hiciste? xD
 
Última edición:
no, no me compre el roller, estoy haciendo estiramientos y dandole caña al femoral y gluteo. y también a los planks.



ahora mismo no hago ningun press con barra(bueno si, hago press sobre la cabeza en multipower pero solo lo he hecho 2 veces y no me convenve del todo)

Espero haberte ayudado con el articulo.

un saludo
 
and3 dijo:
no, no me compre el roller, estoy haciendo estiramientos y dandole caña al femoral y gluteo. y también a los planks.



ahora mismo no hago ningun press con barra(bueno si, hago press sobre la cabeza en multipower pero solo lo he hecho 2 veces y no me convenve del todo)

Espero haberte ayudado con el articulo.

un saludo
Click to expand...

Ah vale no me habia dado cuenta que ponia con mancuernas jaja Yo a partir de ahora haré con menos peso la prensa y las sentadillas pero más profunda y luego femoral haces peso muerto? Yo de momento solo hago curl debido al dolor de espalda xD.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba