BCAA´s y Glutamina: ¿Suficiente en el batido de Proteínas o añadir a parte?

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Luis (nutricion10.com) dijo:
BCAA´s y Glutamina: ¿Suficiente en el batido de Proteínas o añadir a parte?

Veamos, que hay muchos foreros que me andan preguntando siempre lo mismo (otros que lo postean en el foro). Esa pregunta tan repetida (entre muchas otras) es: si tomo proteínas con alto % en BCAA´s y/o Glutamina, no me haría falta meter mas ¿verdad?

Espero que con este post que os dejo sirva para muchos y así evitar que se pregunte una y otra vez lo mismo.


Los BCAA`s (aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) y la glutamina son aminoácidos, y son posiblemente los aminoácidos mas importantes para el músculo (la glutamina es el aminoácido mas abundante del cuerpo humano, y los BCAA`s representan un tercio del contenido en aminoácidos del músculo esquelético).

Los aminoácidos pueden encontrarse como aminoácidos libres (caso de la mayor parte de los suplementos de BCAA´s y glutamina), o formar parte de una proteína: una "cadena" de muchos aminoácidos unidos entre sí (caso de casi todos los batidos proteicos, aunque puede haber alguno que incorpore glutamina o BCAA´s como aminoácido libre).

Ahora bien, lo que el organismo utiliza para "construir" los músculos (y para casi todas las funciones para las que se utiliza la proteína) son los aminoácidos: cada ser humano fabrica sus propias proteínas a partir de aminoácidos libres, no utiliza las proteínas de la comida como tales, sino los aminoácidos. Una excepción a esto son los llamados "péptidos bioactivos", proteínas que tienen efectos en el organismo antes de ser "cortadas" (hidrolizadas, para ser exactos) en aminoácidos. Las funciones de estos péptidos pueden ser muy variadas, y por ejemplo, la proteína de suero contiene gran cantidad de ellas (por lo que se ha estudiado, todas beneficiosas). Sin embargo, incluso en el suero, la parte de la proteína que ejerce funciones como tal es muy, muy pequeña, y con mucho la gran mayoría de las proteínas presentes en el suero se hidrolizan a aminoácidos para ser absorbidas, y posteriormente utilizadas.

Y aquí es donde entra la diferencia del suero frente a otros tipos de proteínas: se hidroliza (se "corta") en aminoácidos mucho mas rápido que otras proteínas, lo que la hace muy buena para el post-entreno, cuando hace falta aminoácidos rápidos para aprovechar la "ventana anabólica" (además , el suero posee un "aminograma", o cantidad relativa de cada uno de los aminoácidos, muy favorable para la recuperación y crecimiento muscular). De hecho, algunos fabricantes, para hacer sus proteínas de asimilación mas rápida (al menos en parte), incorporan "hidrolizado de suero": proteína que ya ha sido previamente "cortada" en "trozos" mas pequeños, y por tanto se acaba de "cortar" y absorber mas rápido. Sin embargo, por muy rápido que se absorba el hidrolizado de suero, no es tan rápido con los aminoácidos libres, que no tienen que ser "cortados" (hidrolizados), porque ya son aminoácidos. Y aquí es donde esta la indudable ventaja de la glutamina y los bcaa´s como aminoácidos libres, frente a cualquier proteína en el post-entreno: llegan al musculo mucho mas rapidamente, porque no necesitan de hidrólisis para su absorción, y como son los aminoácidos que mas necesita el musculo, aceleran significativamente la recuperación.


A la vista de esto, surge la pregunta: si los aminoácidos son tan rápidos (porque hay que destacar que todos los aminoácidos libres se absorben mas rápido que cuando forman parte las correspondientes proteínas)... ¿por qué no tomar solo 30 o 40 grs de aminoácidos variados post-entreno (y olvidarse de las proteínas)?
La respuesta es la siguiente: el músculo tiene una capacidad limitada en el tiempo de absorber aminoácidos. Así, si tomamos 30 o 40 g de aminoácidos de golpe, el musculo se "satura" y empieza a absorberlos mucho mas despacio que los primeros gramos. El resultado es que tenemos un montón de aminoácidos en la sangre que no están siendo absorbidos por el musculo... y entonces el hígado y los riñones comienzan a metabolizarlos, como si fueran "residuos", con el resultado de que solo aprovechamos una parte de los aminoácidos tomados, porque el resto (la mayoría) es desechada (con el consiguiente esfuerzo de los riñones y el hígado).


- ¿La solución optima? Combinar una pequeña cantidad de aminoácidos libres (5 o 10 grs, no mas, e idealmente 5g de bcaa´s y otros 5 de glutamina, que son los mas necesarios y que se consumen en mayor cantidad durante el entrenamiento) con un batido de proteínas "normal".

- ¿Por qué? porque incluso el hidrolizado de suero se absorbe mucho mas progresivamente que los aminoácidos libres, dándole tiempo al músculo para asimilar los aminoácidos que le van llegando y sin llegar a saturarlo, y sin forzar el hígado ni los riñones con residuos innecesarios.

- ¿La conclusión? Aunque en el aminograma de la proteína se indique que contiene suficientes BCAA´s y glutamina, la adición de glutamina y bcaa´s como aminoácidos libres puede sin duda favorecer la recuperación, al absorberse estos últimos mas rápido que cualquier proteína... en algunos casos, como he señalado, los fabricantes añaden aminoácidos libres a las proteínas por esto mismo, pero estas excepciones vendrán muy bien indicadas en la composición de las proteínas o en el envase. Ojo!! si pone cualquier aminoácido como "péptido" (ej.: glutamina péptida), ya no se tratará de los aminoácidos libres, (sino de los aminoácidos como péptidos, es decir, proteínas) y el efecto no sera tan rápido, aunque también sera mas rápido que cualquier proteína (las proteínas de un solo aminoácido se hidrolizan muy rápido).


Un saludo a todos!!! Espero que sea de ayuda a much@s esta muy buena información!!!
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Hola Luis soy novato en esto de los suplementos, em bueno te cuento que por horaios de la universidad tengo q entrenar tarde en el gimnacio y estoy llegando a las 23 o 22:·0 a mi casa. me convendria tomar BCAA antes y despues de entrenar o solamente antes, y luego antes de dormir Glutamina no?
 
Si estas tomando proteina despues de entrenar es posible que la toma pre-entreno sea suficiente. En el caso de no estar tomando nungun suplemento proteico, 5-10 gr en el pre y post entreno sería recomendable.
 
Muchas gracias Luis ayer me compre BCAA's para completar y ayudar al desgaste físico fuerte que estoy teniendo ahora!
agradesco por este medio también sobre el post de las proteinas que me rectificaron lo que entendia por absorsión de proteinas.... ahora me siento muy seguro de estar tomando el aislado de suero de ON despues del entrenamiento y en la noche o durante el día caseina al 100% tambien de ON.
Un abrazo gigante desde Chile
 
valla tonteria mas grande, la proteina de suero es inutil tomarla si al dia llegas con tus requerimientos proteicos sacados de pescado carne etc, porque te tomes un batido post entreno no vas a crecer mas ni mucho menos, la proteina de suero es solo un suplemento por si no tienes tiempo de comerte un filete, tanta pollada que si llega antes al musculo ni cuentos chinos, y lo peor no es eso sino los cuatro inocentes que se quedan con la boca abierte leyendo estos articulos y se creen que se pondran como dexter jackson,
 
ronaldinho_forever dijo:
valla tonteria mas grande, la proteina de suero es inutil tomarla si al dia llegas con tus requerimientos proteicos sacados de pescado carne etc, porque te tomes un batido post entreno no vas a crecer mas ni mucho menos, la proteina de suero es solo un suplemento por si no tienes tiempo de comerte un filete, tanta pollada que si llega antes al musculo ni cuentos chinos, y lo peor no es eso sino los cuatro inocentes que se quedan con la boca abierte leyendo estos articulos y se creen que se pondran como dexter jackson,
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que yo recuerde, aqui nadie habla de querer ponerse como un culturista...
 
Buenas Luis, muy bueno tu post. Quiero decir que no hace mucho que he empezado a entrenar, pero ahora, por motivos de trabajo, tengo que ir a primera hora, a las 7 de la mañana, y me noto que no tengo fuerzas, no puedo con las series, y eso que hace poco que he empezado. Había pensado tomar bcaa y gluta y protes, pero no sé como combinarlo. Había pensado en dos capsulas de bcaa antes del entreno, en ayunas, dos después y a la media horita un batido de protes. Pero el tema de la glutamina es que desde que hago el desgaste físico hasta que me acuesto, pasan muchas horas, y no sé si tomar glutamina o no, o tomarla antes.
Saludos y gracias por vuestros hilos, me ayudan mucho.
 
Te recomiendo meter 3 grs de BCAA´s + 5 grs de Glutamina unos 20' antes del entrenamiento mañanero junto a una fuente rápida de CH (mosto, otros zumos, miel con agua, etc).

Si puedes meter un desayuno fuerte al menos 1 a 1,30h antes del entreno, mejor!!!!!

Un saludo!!
 
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