ayuda!!
- Iniciador del tema columba
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veras que yo no quiero ponerme muy musculada ni nada de eso, solo quiero tener el tren superior firme y definido, y aumentar el culiyo y las piernas, ya que las piernas las tengo muy finiyas y el culiyo casi ni tengo..
yevo ya dos años en el gimnasio, la verda esque si que noto cambios, pero lo veo un cambio muy muy ligero, y aunque si que los gluteos se han puesto mas firmes, no veo que hayan aumentado.
yevo ya dos años en el gimnasio, la verda esque si que noto cambios, pero lo veo un cambio muy muy ligero, y aunque si que los gluteos se han puesto mas firmes, no veo que hayan aumentado.
pegotika
New member
jijiji, no eres la unica con ese problema... yo tambien ando intentando que me crezca.... si te pasas por diarios en el de cosmika veras nuestras disertaciones a cerca de la ganancia de volumen traseril.....
Seba
Moderador Nocturno
Haber eran 8-12 y 15-20 y no se usa el mismo peso. Siempre tenes que entrenar con el máximo peso que te permitan realizar ese número de repeticiones con buena técnica. Así que no es el mismo peso.
Vos empezá haciendo los ejercicios que te puse que eran 6, después si vos sentís que podes entrenar con más ejercicios hacelo, pero al principio hace solo los ejercicios que te marque.
No me cambies el orden de los ejercicios, mujer _comorr_ No en serio
el orden es importante. Fijate en la rutina que te marque. Y de nuevo los abductores y las extensiones no las pongas en la rutina todavía. Mira, esto es como cuando empezás a correr, vos el primer día no corres 10 km, vas poco a poco. Acá lo mismo empezá con los 6 ejercicios que te marque, si después ves que querés agregar algo más porque sentís que tenes más energía agregalo pero empezá de a poco. PD: las sentadillas profundas no te olvides, eso es importante para desarrollar los gluteos.
Eso es falta de masa muscular lleva su tiempo hay que tener paciencia.
muchas gracias, creo que mas o menos lo tengo todo claro. ya os contare como me va, espero no tardar mucho en ver resultados.
dos ultimas cositas, el peso muerto rumano, que es flexionando las piernas ligeramente, o totalmente estiradas??
y las sentadillas profundas tengo que pasar el angulo de 90 grados y bajar más abajo o simplemente hacer un angulo recto??
Y POR ULTIMO, CUANTO TIEMPO tengo que estar con esta rutina??
GRACIAS
dos ultimas cositas, el peso muerto rumano, que es flexionando las piernas ligeramente, o totalmente estiradas??
y las sentadillas profundas tengo que pasar el angulo de 90 grados y bajar más abajo o simplemente hacer un angulo recto??
Y POR ULTIMO, CUANTO TIEMPO tengo que estar con esta rutina??
GRACIAS
hoy he hecho por primera vez la rutina que me pusiste para piernas, y de verdad que me la he notado.
me ha dado tiempo a hacer los dos ejercicios extras que me pusistes (abductores y extensiones) lo que pasa esque los he colocado al final porke no sabia donde ponerlos. los hago los ultimos??
tras los ejercicios, he hecho 20 minutitos de escaleras, ... esta bien hacer algo de cardio tras ejercitar las piernas???
los pesos no han sido muy elevados, ya que nose porque pero al hacerlo ene ste orden, me ha costado mas, jeje:
sentadillas 20 kg, zancadas 6 kgx cada lado, peso muerto 20 kg, extensiones 50kg, femorales 25, maquina gluteos 45kg, abductores 55kg, gemelos 40 kg.
he hecho 3 series de 12 tal como me dijistes, y realmente lo he notado trabajar.
solo he fallado en las sentadillas, que no he bajado hasta los talones.
espero tu respuesta.
me ha dado tiempo a hacer los dos ejercicios extras que me pusistes (abductores y extensiones) lo que pasa esque los he colocado al final porke no sabia donde ponerlos. los hago los ultimos??
tras los ejercicios, he hecho 20 minutitos de escaleras, ... esta bien hacer algo de cardio tras ejercitar las piernas???
los pesos no han sido muy elevados, ya que nose porque pero al hacerlo ene ste orden, me ha costado mas, jeje:
sentadillas 20 kg, zancadas 6 kgx cada lado, peso muerto 20 kg, extensiones 50kg, femorales 25, maquina gluteos 45kg, abductores 55kg, gemelos 40 kg.
he hecho 3 series de 12 tal como me dijistes, y realmente lo he notado trabajar.
solo he fallado en las sentadillas, que no he bajado hasta los talones.
espero tu respuesta.
Seba
Moderador Nocturno
Las zancadas hacelas después del peso muerto. Siempre alternando (o sea uno y uno) un ejercicio para cuadriceps (sentadillas, zancadas y extensiones) y otro para femorales (peso muerto rumano, curl femoral) así descansas un poco más entre ejercicio y ejercicio.
Si buscas volumen al final podes hacer 20 minutos de cardio pero a baja intensidad.
El entrenamiento estuvo bien, los pesos no importan lo importante es que sientas el trabajo.
!
tengo unas agujetas que me muero!
tengo un problemiya, y es que me duele un poco el lumbar, mi chico me ha dicho que es porque hago mal las sentadillas, y viendo videos hoy, creo que es cierto.
por lo que veo hay que dejar la espalda totalmente recta, y bajar solo de piernas, y yo inclino la espalda hacia adelante y hecho el culiyo para atras.
creo que por eso me duelen los lumbares, pero eske intento hacerlo bien y no puedo, se me levantan los talones, nose cual es el truco, pero incoscientemente hecho el culo para atra sy la espalda hacia adelante.
Algun trukillo o esk es mi cuerpo??
tengo unas agujetas que me muero!
tengo un problemiya, y es que me duele un poco el lumbar, mi chico me ha dicho que es porque hago mal las sentadillas, y viendo videos hoy, creo que es cierto.
por lo que veo hay que dejar la espalda totalmente recta, y bajar solo de piernas, y yo inclino la espalda hacia adelante y hecho el culiyo para atras.
creo que por eso me duelen los lumbares, pero eske intento hacerlo bien y no puedo, se me levantan los talones, nose cual es el truco, pero incoscientemente hecho el culo para atra sy la espalda hacia adelante.
Algun trukillo o esk es mi cuerpo??
Seba
Moderador Nocturno
Hay distintos tipos de sentadilla esta la power (que trabaja más el culo y los femorales) y la culturista (que trabaja más los cuadriceps). Leete (y mira los videos) esto :
https://es.fitness.com/forum/culturismo/t-cnica-de-b-sicos-sentadilla-parte-1-a-69469.html