Ayuda rutina

A

Ares777

New member
Buenas! tras varios años sin entrenar y con un estilo de vida bastante malo,con vicios poco saludables como fumar.. el año pasado por mayo deje de fumar y empece a entrenar en casa con una bicicleta estática vieja y meses después me dieron una mancuerna de 8 kilos que empece a usar,entrenaba 5 dias a la semana aquí expongo mi rutina,la cual ya no me cuesta y no me motiva por eso pido ayuda,en realidad son 2 rutinas que encontré y las mezcle xD

Lunes
Flexiones 4x10
Abdominales bicileta 4x10
curl de biceps martillo 4x10
extension de triceps con mancuerna 4x10

Martes
sentadillas 4x10
flexiones 4x10
remo con mancuerna 4x10
extensiones laterales 4x10

Miercoles
flexiones 4x10
abdominales bicileta 4x10
curl de antebrazo en pronacion 4x10
fondos 4x10

jueves
swing con mancuerna 4x10
pres de hombro con mancuerna 4x10
curl martillo 4x10
extension de triceps 4x10

viernes
abdominales bicileta 4x10
flexiones 4x10
extension de gemelos 4x10
extension de gluteos 4x10

Y todos los dias 45 min de bici a pedaleo moderado.

Dieta Yfiim

Tras este tiempo recientemente adquirí varias herramientas

Bicicleta estatica de 24 kg de inercia fiufit
Set de 30 kg con mancuernas y barra de decatlhon
Barra de dominadas fija en techo
Ab wheel

Podrían ayudarme a elaborar una rutina de 5 días empleando estos elementos? no tengo ni idea de por donde empezar,gracias por adelantado!
 
Entrenas en casa o en gimnasio?
Si eres nuevo en esto (que intuyo que sí) empieza por una fullbody o una torso pierna y empieza a entrenar los básicos. Esa rutina es bastante mala.

Quieres subir peso o adelgazar?
 
El punto flojo cuando uno entrena en casa sin equipo son siempre las piernas. Ya que hay poco material yo priorizaría la frecuencia, entrenar fullbody 4 veces por semana podría ser una buena idea. En las piernas tenes que hacer si o si ejercicios unilaterales (sentadillas bulgaras, step up y zacadas) porque con 30 kg mucho estimulo no vas recibir. En el pectoral tambien te vas a quedar corto rápido trata de achicar los tiempos de descanso cuando el peso te limite. Olvidate de los gemelos, no tiene sentido entrenarlos. Los gluteos mmm, con las variaciones de zancada ya estaría pero bueno, si queres podes hacer hip thrust a una pierna o frog pump a altas repeticiones.
 
Se puede hacer sentadillas (y flexiones y planchas) con el peso de otra persona que se te suba arriba
 
agomez dijo:
Se puede hacer sentadillas (y flexiones y planchas) con el peso de otra persona que se te suba arriba
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El problema es que lo tenes que molestar al otro cada vez que queres entrenar las primeras veces te puede hacer caso cuando pasa el tiempo creo que te manda a la mierda
 
Sr.Almendra dijo:
Entrenas en casa o en gimnasio?
Si eres nuevo en esto (que intuyo que sí) empieza por una fullbody o una torso pierna y empieza a entrenar los básicos. Esa rutina es bastante mala.

Quieres subir peso o adelgazar?
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Quiero bajar el porcentaje de grasa de momento estoy en un 17.7 91.6kg y mido 192 xD quiero bajar al menos hasta un 15.. antes estaba en un 30% y pesaba casi 110 xD y como deberia crearla con esos elementos? gracias por responder
Seba dijo:
El punto flojo cuando uno entrena en casa sin equipo son siempre las piernas. Ya que hay poco material yo priorizaría la frecuencia, entrenar fullbody 4 veces por semana podría ser una buena idea. En las piernas tenes que hacer si o si ejercicios unilaterales (sentadillas bulgaras, step up y zacadas) porque con 30 kg mucho estimulo no vas recibir. En el pectoral tambien te vas a quedar corto rápido trata de achicar los tiempos de descanso cuando el peso te limite. Olvidate de los gemelos, no tiene sentido entrenarlos. Los gluteos mmm, con las variaciones de zancada ya estaría pero bueno, si queres podes hacer hip thrust a una pierna o frog pump a altas repeticiones.
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Con el tiempo tengo pensado ir adquiriendo discos hasta llegar a unos 140 kilos en discos al menos o hasta que me salga curro y vaya al gim,hace muchos años iba pero a muay thai xD
agomez dijo:
Se puede hacer sentadillas (y flexiones y planchas) con el peso de otra persona que se te suba arriba
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Seba dijo:
El problema es que lo tenes que molestar al otro cada vez que queres entrenar las primeras veces te puede hacer caso cuando pasa el tiempo creo que te manda a la mierda
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Como dice seba el problema es molestar... y en mi entorno no son muy amigos del deporte excepto la pesca deportiva jajaj

Gracias a todos por responder... a ver si con lo que tengo me orientáis como montar la full body que parece que es lo mejor para mi... y respeto a cardio seguir con 5 dias seria lo correcto 45 min? o podria reducir dias o minutos? estaba pensando en bajar a 30 min a ver que tal va..que opináis?
 
No hace un entrenamiento de pesas, esa es parte del problema.
No hay cómo saber si la relacion músculo/grasa en que te vas a equilibrar va a ser mejor o peor de la que es hoy.

En general cuando se practica alguna actividad aeróbica conjugada con ejercicios gimnásticos, el objetivo no es relación músculo grasa sino buena salud y resistencia, objetivo para el cual 45 minutos es algo más que suficiente, pero no es demasiado.

No hay como garantizar que si pierdes más peso sea via ejercicio o via dieta, sin entrenar en un gimnasio y checar las marcas (de fuerza, no de resistencia) día a día mejores la relación músculo grasa.
 
Yo lo que veo es que estás repitiendo músculos un día y otro también (seguidos), impidiendo que estos descansen. Ten cuidado con eso, ya que te podría generar problemas de recuperación.
Saludos
 
No repite los músculos como si entrenara, sólo tiene una mancuerna de 8 k, lo que hace es una gimnasia que no agota a nadie.
 
agomez dijo:
No repite los músculos como si entrenara, sólo tiene una mancuerna de 8 k, lo que hace es una gimnasia que no agota a nadie.
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Claro.. yo se lo comentaba por la idea de que si tiene pensado cambiar de material de entreno, debería tener cuidado con eso.
 
agomez dijo:
No repite los músculos como si entrenara, sólo tiene una mancuerna de 8 k, lo que hace es una gimnasia que no agota a nadie.
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FranMoreno dijo:
Claro.. yo se lo comentaba por la idea de que si tiene pensado cambiar de material de entreno, debería tener cuidado con eso.
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Creo que no me explique bien xD la rutina que puse la hice con la mancuerna esa de 8 kilos,ahora cuento con este material:

Bicicleta estatica de 24 kg de inercia fiufit
Set de 30 kg con mancuernas y barra de decatlhon https://www.decathlon.es/kit-de-pesas-30-kg-domyos-id_8194066.html
Barra de dominadas fija en techo
Ab wheel

Por eso estoy pidiendo ayuda para diseñar una rutina donde pueda meter todos estos elementos... al set de 30 kg mejor pongo enlace,mi idea es ir comprando luego discos poco a poco hasta llegar a un mínimo de 140kg en discos... ahora lo que busco es una rutina de 5 dias donde pueda meter las pesas,la barra de dominadas y la rueda abdominal.. y como veis no tengo mucha idea de como hacer esto,esa anterior rutina como explique son 2 que pille por ahí y las mezcle se que repito musculos.. pero tampoco sabia cambiar eso xD


Aprovecho para preguntar otra duda... en biceps empece con los 8 kilos de mancuerna que tenia,al comprar el set meti 10,luego 12kg y me cuesta bastante! sobre todo me cuesta en curl tipo martillo..como veis la progresión?
 
En ejercicios de aislamiento es normal que tu progresión sea más lenta respecto a otros básicos. Yo te recomiendo que te confecciones tu mismo la rutina en relación a lo que dispongas de material.

Hay un artículo interesante sobre como crearte tu propia rutina. Te lo adjunto.
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-full-body
Saludos

P.D. es para rutinas fullbody/torso-piernas/híbridas, si buscas una weider eso no te servirá, aunque podrás pillar ideas.
 
FranMoreno dijo:
En ejercicios de aislamiento es normal que tu progresión sea más lenta respecto a otros básicos. Yo te recomiendo que te confecciones tu mismo la rutina en relación a lo que dispongas de material.

Hay un artículo interesante sobre como crearte tu propia rutina. Te lo adjunto.
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/todo-sobre-las-rutinas-full-body
Saludos

P.D. es para rutinas fullbody/torso-piernas/híbridas, si buscas una weider eso no te servirá, aunque podrás pillar ideas.
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Si,estaba pensando en entrenar 5 dias pero por lo que veo lo mejor es 3 con una fullbody o 4 con una torso pierna,los 5 dias al parecer por lo que estuve mirando son para culturista avanzados.. y segun vi en un video de powerexplosive son para culturistas profesionales que las pueden resistir con buen descanso gracias a la quimica xD ahora me chapo el post a ver si puedo crear al menos la parte para entrenar hoy y no tener que tirar de la vieja xD gracias!
agomez dijo:
Corrijo.
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Poco a poco espero actualizar el material.. incluyendo tan pronto como me sea posible un banco.. que el no tenerlo por lo que veo me va dificultar varias cosas,gracias a todos por ir ayudándome... voy intentar la creación y la pongo a ver que tal xD
 
Ares777 dijo:
Buenas! tras varios años sin entrenar y con un estilo de vida bastante malo,con vicios poco saludables como fumar.. el año pasado por mayo deje de fumar y empece a entrenar en casa con una bicicleta estática vieja y meses después me dieron una mancuerna de 8 kilos que empece a usar,entrenaba 5 dias a la semana aquí expongo mi rutina,la cual ya no me cuesta y no me motiva por eso pido ayuda,en realidad son 2 rutinas que encontré y las mezcle xD

Lunes
Flexiones 4x10
Abdominales bicileta 4x10
curl de biceps martillo 4x10
extension de triceps con mancuerna 4x10

Martes
sentadillas 4x10
flexiones 4x10
remo con mancuerna 4x10
extensiones laterales 4x10

Miercoles
flexiones 4x10
abdominales bicileta 4x10
curl de antebrazo en pronacion 4x10
fondos 4x10

jueves
swing con mancuerna 4x10
pres de hombro con mancuerna 4x10
curl martillo 4x10
extension de triceps 4x10

viernes
abdominales bicileta 4x10
flexiones 4x10
extension de gemelos 4x10
extension de gluteos 4x10

Y todos los dias 45 min de bici a pedaleo moderado.

Dieta Yfiim

Tras este tiempo recientemente adquirí varias herramientas

Bicicleta estatica de 24 kg de inercia fiufit
Set de 30 kg con mancuernas y barra de decatlhon
Barra de dominadas fija en techo
Ab wheel

Podrían ayudarme a elaborar una rutina de 5 días empleando estos elementos? no tengo ni idea de por donde empezar,gracias por adelantado!
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Tu objetivo es ???????
 
anonimo123 dijo:
Tu objetivo es ???????
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Bajar el porcentaje de grasa perdiendo la mínima masa muscular xD estoy ya en un 17.6 bajo sobre 1% 1.5% al mes que según vi por ahí es lo perfecto,no? pero se que la rutina esta mal porque me noto aburrido,cansado y desmotivado.. pero como no sabia que hacer y total iba empezar pille 2 y mezcle aunque el resultado se ve que es una cagada xD
 
agomez dijo:
No hay como garantizar que
si pierdes más peso sea via ejercicio o via dieta,
sin entrenar en un gimnasio y checar las marcas (de fuerza, no de resistencia) día a día,
mejores la relación músculo grasa.
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