Jonathan98
New member
Buenas, llevo entrenando 7 meses y con 4 empecé a entrenar más seriamente el tren inferior, Me cuesta bastante lo que es "engordar" pierna y quería saber si me podéis pasar algunos consejos o trucos. Muchas gracias!
¡ayuda en piernas!
- Iniciador del tema Jonathan98
- Start date
Jonathan98
New member
Hace poco(Menos de un mes) Empecé una Rutina en la que se e tres a 3 días a la semana y uno de ellos es Pierna y Hombro. Desde que la empecé voy viendo mejoras, dentro de los ejercicios de pierna se incluyen sentadillas y prensa, no hago dietas ya que tengo 17 años, y en mi casa no lo ven bien, pero bueno cuando tenga la oportunidad comenzaré a tomarme algo más enserio las dietas. Gracias por contestar
agomez
Well-known member
Bueno, falta esa información que es clave para lo que preguntas.
Seba
Moderador Nocturno
con menos de un mes entrenando piernas haciendolas una vez por semana con solo sentadillas y prensa sin hacer dieta pffffff, entrenalas dos veces por semana, concentrate en sentadillas y peso muerto y en rangos de 5 rep (5 series de 5) y trata de cuidar más o menos la alimentación no digo que tengas que hacer dieta pero trata de cuidarte y comer suficiente proteína y dentro de 6 meses hablamos.
Jonathan98
New member
Pues peso 55kg y en cada lado le pongo una de 10
Jonathan98
New member
Bueno, ya que no lo tiene bien aceptado mi familia por que soy menor tendría que dar gracias por ir 3 días a la semana. Respecto a lo de la comida la voy controlando poco a poco, pero ya sabes por algo se empieza. Te haré caso con lo de las 5 rep, os voy comentando.
agomez
Well-known member
para ir 3 días a la semana, el plan es así
1) sentadillas, peso muerto + otros
2) banca, sentadillas + otros
3) peso muerto, banca + otros
En "otros" pones cualquier cosa que te haga feliz, no importa.
Pero los básicos van dos veces por semana cada uno si quieres salir del buraco que estás
1) sentadillas, peso muerto + otros
2) banca, sentadillas + otros
3) peso muerto, banca + otros
En "otros" pones cualquier cosa que te haga feliz, no importa.
Pero los básicos van dos veces por semana cada uno si quieres salir del buraco que estás
Jonathan98
New member
Por ejemplo el primer día se pueden añadir mas ejercicios de tren inferior aun teniendo la sentadilla, no? Y así con los demás implicados
Seba
Moderador Nocturno
te la hago fácil
Lunes:
PM 4-5 series
Press declinado 4 series
Jalon supino 4 series
Press con mancuernas 4 series
Elevaciones laterales 3-4 series
curl de bíceps 2 series
Extensiones de tríceps 2 series
Miercoles
Sentadillas (con parada de 1 segundo en el punto más bajo) 5 series
PM 4-5 series
Zancadas-sentadilla bulgara-prensa 3 series
Hip thrust - extensiones de espalda a 45° - curl femoral 3 series
Viernes
Sentadilla (con parada) 5 series
Extensiones de espalda a 45°
Press Inclinado 3-4 series
Jalones supinos 3-4 series
Elevaciones laterales 3-4 series
Fondos para tríceps 3 series
Lunes:
PM 4-5 series
Press declinado 4 series
Jalon supino 4 series
Press con mancuernas 4 series
Elevaciones laterales 3-4 series
curl de bíceps 2 series
Extensiones de tríceps 2 series
Miercoles
Sentadillas (con parada de 1 segundo en el punto más bajo) 5 series
PM 4-5 series
Zancadas-sentadilla bulgara-prensa 3 series
Hip thrust - extensiones de espalda a 45° - curl femoral 3 series
Viernes
Sentadilla (con parada) 5 series
Extensiones de espalda a 45°
Press Inclinado 3-4 series
Jalones supinos 3-4 series
Elevaciones laterales 3-4 series
Fondos para tríceps 3 series
Jonathan98
New member
Muchas gracias a todos, respecto a la rutina tomaré nota para la semana que viene, un saludo!
Jonathan98
New member
Por qué los press declinados e inclinados? me llama mas la atención el plano ya que el pectoral lo llevo bastante bien, Saludoss!
Seba
Moderador Nocturno
declinados e inclinados son más localizados para pectoral pero si queres hacer plano da lo mismo.
Jonathan98
New member
Esta bien, y se podrían añadir abdominales para finalizar cada sesión? _navidad_