Ayuda con rutina de Fuerza

[Luigi94]

Buenas, llevo mucho tiempo desde que empecé con el gimnasio pero nunca he sido constante por miles de motivos diferentes.
Llevo tiempo queriendo subir en los básicos pero no creo que esté entrenando como dios manda, no solo por la rutina sino porque me cago a veces con el peso muerto o el press banca cuando no estoy acompañado.

Actualmente sigo esta rutina:

Lunes

1. Sentadilla
2. Sentadilla Búlgara
3. Zancadas
4. Gemelos

Miércoles
1. Press Banca
2. Remo con Barra
3. Press Superior con Mancuernas
4. Dominadas


Viernes
1. Peso Muerto
2. Hip Thrust
3. Sentadilla Búlgara
4. Press Cerrado y Curl en Barra a superseries

El sábado toco algo los hombros y abdominales

Digan que cambios harían para fuerza y a cuantas repeticiones entrenarían los básicos. Si hay algun post hecho ya sobre esto que esté interesante agradecería que lo adjuntaran. He pensado meter básicos 2 días por semana pero no se como hacerlo correctamente.
Saludos

 

[agomez]

Depende de varias cosas:

1) cuanto peso estás levantando
2) peso corporal
3) que progresión estás siguiendo ahora

Hay más detalles que son importantes, pero dependen de esos que te estoy preguntando.

 

[Kal]

Muy cierto lo que dice Agomez ,al saber marcas y si están balanceados o no los básicos se puede organizar mejor .

por contestar a nivel general,sobre cómo armar una rutina de power ,yo tendría en cuanta los siguientes parámetros :

1ºPrioridad total a los ejercicios básicos o variante de estos en ciertas fases con progresion

2º accesorios colocados siempre en función de puntos débiles ,musculatura accesoria y estabilizadora y que no interfieran en la recuperación

3º Prestar especial atención a la técnica grabarse y ver si realizamos los movimientos según la normativa .

4º Recuperación y descanso, importante asegurar una correcta recuperación entre sesiones y tener cabeza para no lesionarse .

Con todo esto la estructura de rutina variará mucho del nivel desde hacer básicos solamente hasta un programa ya más elavorado con accesorios acordes.

Por dejar un posible ejemplo ,aunque como digo dependerá del nivel ,lo que podría ser un esquema para alguien intermedio con una F2 en todos los básicos y trabajo accesorio sencillo.

dia1 PB+ SQ + accesorios

-PB progresión
-SQ progresión
-Press militar sentado 3-4x10-8
-fondos 3-4x8-10
-curl bíceps 3-4x8-10

Día 2 PM+Accesorios

-PM (progresión )
-dominadas 3-4x8-10
-prensa 3-4x12-10
-hip trust/femoral tumbado 3-4x8-10
-planks 3-4x Max

día 3 PB+ accesorios

-PB progresión
-Remo barra/seal 3-4x8-10
-face-pull 3-4x8-10
-curl martillo 3-4x8-10
-Exten tríceps 3-4x12-15

dia 4 PM+SQ

-SQ progresión
-PM progresión
-abdominales y core.

Algo así por poner un ejemplo podría funcionar bien aunque como digo es solo un esquema ejemplo sin variantes del movimiento principal .
Un saludo

 

[Luigi94]

Muchas gracias, les comento:
Mi peso actual es de 81 kgs y estoy en baja forma puesto que he estado meses fuera de mi tierra para trabajar y he tocado muy poco las pesas. Además de eso, me he pasado con el vino y las cervecitas entre semana pero eso es tema aparte, ya he vuelto a la rutina.

Mis marcas son algo pésimas, sobretodo porque la marca del Press se acerca a la de sentadilla y peso muerto:

Press Banca: 82 kgs x 6 reps

Sentadilla: 94 kgs x 6 reps

Peso Muerto: 90 kgs x 6 reps aproximadamente (agarro los discos por el hueco en lugar de la barra porque me da miedo doblar la espalda bajando demasiado. Estoy pensando poner unos discos debajo. También debo decir que llevaba muchísimo sin hacer Peso Muerto y me da bastante miedo el ejercicio en sí.

En general eso, mi progresión es nula porque se podría decir que "estoy empezando de nuevo".

 

[Kal]

En ese caso ,ya que como dices la Banca no es mala y está alta con respecto a las otras dos ,me centraría en el entreno de SQ y PM,además por lo que dices de llevar tiempo parado organizaría los accesorios para ganar masa en general,podría ser algo como

Día 1

-SQ 3x6-8
-PM 3x6-8
-Prensa 4-5x12-10
-remo barra/seal 3-4x12-10
-face-pull 3-4x12-10

Dia 2

-PB 3x6-8
-press militar sentado/inclinado 3-4x10-8
-Fondos 3-4x10-8
-Elv laterales 3-4x10-8
-curl mancuernas 3-4x10-8

Dia 3

-SQ 3x6-8
-PM 3x6-8
-Dominadas/jalones 3-4x8-10
-SQ búlgara 3-4x10-8
-face-pull 3-4x12-10

Día 4

-BP 3x6-8
-Press mancuernas 3-4x8-10
-cruces polea/aperturas 3-4x12-15
-Exten triceps 3-4x12-15
-Curl martillo 3-4x8-10

Haces calentamiento, aproximas con 2-3 series y al lio ,cuando con un peso logres el 3x8 aumentamos carga a 3x6 y así sucesivamente ,te aconsejo subidas de 2,5 por lado (5kgs) y en el caso de la banca incluso 1,25
Si ves que es mucho trabajo reduce las series de accesorios a 2 incluso elimina algún ejercicio ya que la prioridad son los básicos.
Introduce entrenamiento de core y abs (puedes hacerlo los dias de descanso)

Entrenarias dos dias consecutivos descansado el 3º y después el 3º día.
El PM siempre agarrado por la barra si es muy baja como dices pon discos debajo y como no vas a competir por el momento usaría straps en al menos 1 de los entrenos .

Come variado asegurando que aportas la cantidad suficiente de proteina y dale tiempo que esto no es cosa de dos dias ni de dos meses.

Espero que te sirva de ayuda.
Un saludo

 

[Luigi94]

Increible ayuda, muchísimas gracias de verdad!
Un abrazo

 

[Luigi94]

En primer lugar agradecerles la rutina, he notado una mejoría brutal, encima he perdido 2 kgs en estas 2 semanas.
Mis mejores series han sido:

Sentadilla 6x110kgs
Peso Muerto 6x120kgs
Press Banca 6x85kgs

Sigue siendo una mierda pero bueno, termino mareadísimo después de cada serie de sentadilla y PM.

Les quería preguntar por el tema de la aproximación, que creo que no la estoy haciendo bien, agradecería que me pusieran un ejemplo para cada ejercicio teniendo en cuento los pesos que puse.
Un saludo

 

[agomez]

El avance está muy bien, tampoco es algo que sea conveniente ir más rápido que eso, porque son muchas adaptaciones, no solamente la fuerza muscular sino también la resistencia de las articulaciones, la capacidad del organismo todo para adaptarse a esfuerzos mayores.

En cuanto a la aproximación yo la veo como algo muy peersonal, yo en particular la hago mínima porque por un lado no la necesito y por otro me desgasta mucho. Siempre fue así pero sé que otros es bien diferente.

Un padrón común sería. por ejemplo para la sentadilla:
barra sola: 1 x 20
60 k 1 x 5
90 k 1 x 3
100 - 110 k 3 x 6

Lógico, lo que hay que ver es dónde están las dificultades, porque si están en la movilidad, conviene hacer más series o series más largas, si en el cansancio, menos series. Además, hay que ver cómo se siente cada peso.

Como ilustración (sin pretender generalizar) en mi caso particular lo que hago es lo siguiente:

mojar la cabeza y prender el aire acondicionado
3 series de 30 de cadena posterior (rodillas, cadera y columna)
1 serie de 30 de extensión de rodilla
En el medio de las series voy cargando la barra con 3 discos de 20 x lado.

La primera serie es con algo más de 140 k y le puedo agregar en las siguientes hasta más 40 k.

 

[agomez]

Sobre el tema de aproximaciones y preparación para un trabajo de fuerza, se discutió bastante los últimos años:
https://www.fitness.com/es/forum/th...-es-realmente-necesario.1911730/#post-9375758
https://www.fitness.com/es/forum/threads/subir-la-temperatura-del-cuerpo.1955791/#post-9663705
https://www.fitness.com/es/forum/th...a-el-mejor-calentamiento.589752/#post-9663657
https://www.fitness.com/es/forum/th...ciones-del-ejercicio-dentro-de-ellas.1937622/
https://www.fitness.com/es/forum/threads/calentamiento-para-sentadillas.1947886/

Bueno, los mensajes que veas de un troll cuyo avatar es una foto de Joe Weider, no le des bola, el tipo entraba sólo para provocar y generar discusiones triviales e inconducentes. Fuera de eso, los debates que te puse te van a ilustrar bastante sobre tu pregunta

 

[Luigi94]

Muchas gracias, ayer lo puse en práctica con el press banca.
Saludos