a por volumen a tope

Z

zew1

Focus in one objetive
buenas , quisiera que me aconsejarais el mejor camino para conseguir volumen con el maximo rendimiento para alguien con 1,95 m 112 kgr.
hasta ahora entrenaba superseries y circuitos cara a mejorar en el kickboxing con 7 comidas con no mucho hidrato bien de protes mucha verdura y grasas wenas,
ahora para volumen necesitaria consejos clave para dieta , suplementacion , rutina sobretodo

foto de antes de empezar
http://www.flickr.com/photos/49370871@N05/5068643797/in/photostream/
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y 2 meses despues a dieta disociada ,superseries y circuitos y aerobicos y 15 kilos menos
http://www.flickr.com/photos/49370871@N05/5068577019/in/photostream/
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Ya se que es algo amplio lo que pido pero weno cualquier consejito pequeño me ayudará!
Muchas gracias !!
 
Última edición:
Primero, lee este post de como calcular tus necesidades calóricas, elige un autor para tener un punto de partida:

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Luego utiliza este programita para incluir los alimentos y calcular sus nutrientes.

https://es.fitness.com/forum/dietas...aci-n-nutricional-de-tus-alimentos-96477.html

En cuanto a la rutina, elige un método, esto puede ayudarte para empezar:

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Incluye sentadilla,peso muerto y press de banca. El resto de ejercicios básicos. Cuando lo tengas postea la dieta detallada y el entreno y lo miramos con detalle

Un abrazo!
 
Calorias diarias : 5580 7 comidas /dia

Prots : 1100 275gr 40gr/comida
fats : 825 91gr 13gr/comida
hcs : 3655 913gr 130gr/comida


1Desayuno
2post entreno
3media mañana
4comida
5media tarde
6 media tarde 2
7cena
8antes del piltro

normalmente como estos productos:
1- 250gr avena con 26gr prot batido de protes + fruta + frutos secos té verde
2-fruta fruta fruta
3 - ensalda de pollo con aceite de oliva y algun fruto seco
4 - legumbres , arroz , pollo , ternera ,+ guisantes , judias verdes pimientos
5 - fruta
6- 200gr avena (130gr hc , 28gr prot , 10 fats)
7 - ensalada de marisco , salmon , pollo
8 - proteinas de esas de absorcion lenta (elite 12h) ( 21gr prot 6gr hc 2gr fats)

nunca he manejado el peso a la hora de cocinar ,como hasta que me sacio , asique tendre que empezar a hacerlo a ver que tal me manejo se vuelve complejo calcular las calorias con tantoproducto a primera vista xd

y para la rutina de entrenamiento si me aconsejas tu una dura de cojones que rinda bien

Nacho the Beast heheh!
THANKIUUUUUU
 
voy a entrenar 5 dias a la semana , empiezo mañana con la rutina de volumen
 
Tienes un buenisimo peso para la altura, y por la foto se ve que tienes un fisico bestial! yo mas que seguir subiendo, quizás definiría. Pero bueno depende, si quieres seguir aumentando masa, como tu veas xD jajaj pero se te ve grande!!
 
velasco2222 dijo:
Tienes un buenisimo peso para la altura, y por la foto se ve que tienes un fisico bestial! yo mas que seguir subiendo, quizás definiría. Pero bueno depende, si quieres seguir aumentando masa, como tu veas xD jajaj pero se te ve grande!!
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gracias tio por el consejo pero llevo entrenando con circuitos y superseries y cardio y deportes de contacto algun tiempo ahora voy a liarme solo pesas dieta volumen rutina de volumen a ver que tal me va, buen diario tienes!
un saludo!
 
te comento lo que se me ocurrio a ver si sirve pa ir empezando :


1 . Espalda 5 ejercicios 4 series repes de 10-8-6-4 ( dominadas al fallo )
Triceps 4 ejercicios 3 series repes 10-8-6
Gemelo 4 ejercicios 3 series repes 10-8-6
Abdominales 15 mins sin descanso + lumbares

2 . Pecho 5 ejercicios 4 series repes 10-8-6-4
Biceps 4 ejercicios 3 series repes 10-8-6
Cuadriceps 5 ejercicios 4 series repes 10-8-6-4

3 .Hombro 4 ejercicios 3 series repes 10-8-6
Trapecio 4 ejercicios 3 series repes 10-8-6
Femorales 3 ejercicios 3 series repes 10-8-6
Abdominales 15 mins sin descanso + lumbares

4 Rest

Sentadillas , peso muerto , remo ,y esos ejercicios de grandes grupos musculares

Igual mejor meter cuadriceps y femoral en un dia a parte ,no?
 
1,95 m 112 kgr. 246,4 lb

Vamos por partes:

Le metes unas 49 kcal por kg de peso lo que para volumen es una cantidad yo creo que un poco excesiva. Según Lyle estarías en unas 22,6 kcal por libra, cuando establece un tope de 19. De todas formas prueba con ese nivel y si te tapas demasiado reduce.

Vamos con los macros:

Protes: 275gr/112kg= 2,45gr/kg, un nivel adecuado para los chos. que tomas

Hcs : 913gr/112kg= 8,1gr/kg, yo creo que es una cantidad excesiva, a no ser que te cueste coger volumen. No obstante yo reduciría un poco las calorías a 4681,6. Desde las 5580 es una reducción de 898,4 kcal, unos 224,6 gr de chos y lo dejarías en 688,4 gr, 6 gr/kg de peso

fats : 91gr /112kg= 0,81 gr/ kg Es un nivel adecuado, un poco bajo para volumen, puedes meter en torno a 1gr/kg, lo que te dejaría en unos 112 gr.

Te dejo mi propuesta en limpio, he utilizado a Lyle Mcdonald:

Tu peso: 112kg=246,4 lb

Calorías 4681,6 (19kcal por libra)

Protes: 280 gr x 4 = 1120 kcal (2,5 gr/kg de peso)

Chos: 680,4 gr x 4 = 2553,6 kcal ( 6,075 gr/kg de peso)

Grasa: 112gr x 9 = 1008 kcal (1gr/kg de peso)

En comidas, tenemos que quitar chos y elevar algo las grasas

1- 250gr avena con 26gr prot batido de protes + fruta + frutos secos té verde
2-fruta fruta fruta

Aquí mejor podemos meter una pieza de fruta con atún en lata y aceite de oliva

3 - ensalda de pollo con aceite de oliva y algun fruto seco
4 - legumbres , arroz , pollo , ternera ,+ guisantes , judias verdes pimientos
5 - fruta
6- 200gr avena (130gr hc , 28gr prot , 10 fats)

Entiendo que esta puede ser el pre-entreno, mete solo 100gr o pan integral y 25 gr de prote. Si ni es pre enteno combina con leche de soja para tener un perfil de aminos completo.

7 - ensalada de marisco , salmon , pollo
8 - proteinas de esas de absorcion lenta (elite 12h) ( 21gr prot 6gr hc 2gr fats)

Después del entreno mete prote de suero con maltodextrina/amilopectina.,
Recalcula y postea alimentos en días de entreno y de descanso y lo miramos.

Vamos con el entreno:

No es mala tu idea, pero está un poco desbalanceado y los ejercicios y combinaciones un poco erróneas. Si quieres entenar en 4 días:

1. Cuádriceps+femoral+gemelo, incluye sentadilla y peso muerto rumano

2. Pecho+tríceps, incluye press de banca y press cerrado

3. Dorsal+bíceps+antebrazo, incluye peso muerto “tradicional”

4. Hombro+trapecio+abdomen, incluye un militar

Ya tienes experiencia, por lo que puedes probar alguna técnica de alta intensidad.
Eres un animalito de dios, así que pedes meter para grupos grandes unas 16 series (cuádriceps, pecho,dorsal) 12 en medianos (femoral,hombro,tríceps) y 9 en pequeños (bíceps, gemelo).
 
cojonudo tio cuidare cada detalle , voy ahora a entrenar y a la que vuelva calculo las cantidades de zampa y detallo el training a ver que tal
gracias mister musculos!
 
ahí voy con la dieta 4680Kcal +-

1-Breakfast ( y pre entreno)

250gr avena + Batido protes +5-6 frutos secos + 2 frutas con IG alto
y un té verde pa arrancar con 1 cucharada de miel
- [ 1100 Kcal (55prot/180hc/18fats)]

2-Postentreno media mañana

-Batido de hidratos con creatina ( esto lo haré durante 2 meses un
ciclo de creatina ,no?)
+ 200ml de clara de huevo - [ 410KCal (22prot / 80hc / 0 fats)]

3- COMIDA ÑAM ÑAM

-200gr pollo +200 gr guisantes(conGla2)+200gr lenteja (ya cocinada)
+oliva oil - [ 1170kcal ( 64prot / 53 hc / 30fats )]

4- Pre clases jajaj

-200gr Avena + algun fruto seco + lecitina de soja + infusion con miel
- [ 890 Kcal (29prot /140 hc / 20 gordos)]

5- Intraclases yeh

- Frutas frutas [ 150Kcal ( 25hc )]

6 - Post clases

- Ensalada con 100gr atun y 125gr barritas de pescados de esas que
huelen a@#~€! con aliño [ 390 kcal ( 34 prot / 20 hc /20fats )]

7- batidito time

-batido de protes de asimilacion lenta pa dormir como un gorrino
[ 125kcal ( 21 prots / 6 hc / 2 fats ) ]


A ver si salen las cuentas.... Kcaltotales 4235 / Prots totales 225gr / hc totales 504gr / 90 gr grasas

si no me he equivocado sumando o en algun dato queda un poco por debajo de lo que me comentaste , tendré que hecharle un vistazo mañana.


Entrenamiento :

Haré esa rutina que me comentaste 2 meses luego probare una que tienes en tus escritos que me ha parecido brutal parece divertida tengo ganas de probarla haha la de dia de calentamiento y dia de paliza.

Bueno seguire esta por 2 meses o si me aconsejas mas o menos como me digas:

-1. Cuádriceps+femoral+gemelo, incluye sentadilla y peso muerto rumano

2. Pecho+tríceps, incluye press de banca y press cerrado

3. Dorsal+bíceps+antebrazo, incluye peso muerto “tradicional”

4. Hombro+trapecio+abdomen, incluye un militar


hoy he hecho el (3) he tirado unas

dominadas 8-12-10-8 con 15kgr de lastre
Remo horizontal -10-8-6-4
remo vertical - 10-8-6-4
trasnuca - 12-10-8-6
pulover en pole - 14-12-10-10
peso muerto tradicional 16-14-12-10

Biceps:
con la barra Z 10-8-6-4
martillo en el banco inclinado con mancuernas 10-8-6-4
concentrado 10-7-5
Antebrazo
con la z 10-8-6
con mancuerna nose como se llama el ejercicio 10-8-6
recoger cuerda 3 veces subir y bajar x 3
con barra por detras de pie 10-8-8


Mañana haré 2 luego el 1 y luego el 4 , luego descanso cuantos dias ? 1 o 2 ? o meto un dia de descanso por algun lado o como lo organizo ? o deberia seguir el orden 1234 por algun motivo ke desconozco ? bueno a ver si tienes tiempo pa hecharle un vistacillo !

gracias nacho! te debo una! te invitare a unos algos de lo que bebas (supongo que alcol 0% ) en el Queens ese del barrio heheh unos batidos haha_violento__iloveu_
 
tio piernas si que quiero definirlas que enseguida se me inflan como ·$·W$% enormes y no me mola ir con tantas ·$%&/!· algun consejo ?
Meto aerobico post entreno algun dia ?
 
Última edición:
Hoy he hecho pecho triceps

2. Pecho+tríceps, incluye press de banca y press cerrado
pres banca 12-10-8-6-4
pres inclinado 10-8-6-4
press declinado 10-8-6-4
aperturas 10-8-8-8
pulover mancuerna en banco transversal 12-10-10
pres cerrado 10-8-6-4

triceps
en polea 10-8-6-4
frances 10-8-6
polea invertida a una mano 10-8-6
fondos de triceps al fallo x3
 
otra duda , estoy metiendo el maximo peso para las repeticiones k hago ,cuanto debería descansar entre serie y serie ? estoy descansando 1 minuto grandes&medianos 45" pequeños
 
ayer hice pierna

Sentadilla 20-16-14-12-10
Press 12-10-8-6
zancadas 8x3
cuadriceps 12-10-8-6
una makina que es como una coz 10-8-6-4

peso muerto rumano 12-10-8-6
femoral 12-10-8-6
femoral con cada pierna 10-8-6

gemelo 16-14-12-10
gemelo en prensa 12-10-8
gemelo sentado 10-8-6
 
zew dijo:
ahí voy con la dieta 4680Kcal +-

1-Breakfast ( y pre entreno)

250gr avena + Batido protes +5-6 frutos secos + 2 frutas con IG alto
y un té verde pa arrancar con 1 cucharada de miel
- [ 1100 Kcal (55prot/180hc/18fats)]

2-Postentreno media mañana

-Batido de hidratos con creatina ( esto lo haré durante 2 meses un
ciclo de creatina ,no?)
+ 200ml de clara de huevo - [ 410KCal (22prot / 80hc / 0 fats)]

3- COMIDA ÑAM ÑAM

-200gr pollo +200 gr guisantes(conGla2)+200gr lenteja (ya cocinada)
+oliva oil - [ 1170kcal ( 64prot / 53 hc / 30fats )]

4- Pre clases jajaj

-200gr Avena + algun fruto seco + lecitina de soja + infusion con miel
- [ 890 Kcal (29prot /140 hc / 20 gordos)]

5- Intraclases yeh

- Frutas frutas [ 150Kcal ( 25hc )]

6 - Post clases

- Ensalada con 100gr atun y 125gr barritas de pescados de esas que
huelen a@#~€! con aliño [ 390 kcal ( 34 prot / 20 hc /20fats )]

7- batidito time

-batido de protes de asimilacion lenta pa dormir como un gorrino
[ 125kcal ( 21 prots / 6 hc / 2 fats ) ]


A ver si salen las cuentas.... Kcaltotales 4235 / Prots totales 225gr / hc totales 504gr / 90 gr grasas

La dieta la veo bien, la única comida floja es la 5, ahí deberías meter algo de proteína y así completar las calorías que te faltan, por ejemplo con un poco de pechuga de pavo

si no me he equivocado sumando o en algun dato queda un poco por debajo de lo que me comentaste , tendré que hecharle un vistazo mañana.


Entrenamiento :

Haré esa rutina que me comentaste 2 meses luego probare una que tienes en tus escritos que me ha parecido brutal parece divertida tengo ganas de probarla haha la de dia de calentamiento y dia de paliza.

Yo estoy con esa y el día de pierna tienes que hacerlo a conciencia, la primera semana te da ganas de dejarla por las agujetas que te da, es una salvajada, pero es divertido. Si la metes, al siguiente entrenamiento tienes que dedicarte a entrenar 3 días y no más de 60-90 minutos, para que el cuerpo se recupere

Bueno seguire esta por 2 meses o si me aconsejas mas o menos como me digas:

-1. Cuádriceps+femoral+gemelo, incluye sentadilla y peso muerto rumano

2. Pecho+tríceps, incluye press de banca y press cerrado

3. Dorsal+bíceps+antebrazo, incluye peso muerto “tradicional”

4. Hombro+trapecio+abdomen, incluye un militar


hoy he hecho el (3) he tirado unas

dominadas 8-12-10-8 con 15kgr de lastre
Remo horizontal -10-8-6-4
remo vertical - 10-8-6-4
trasnuca - 12-10-8-6
pulover en pole - 14-12-10-10
peso muerto tradicional 16-14-12-10

Aquí metería el peso muerto al principio y comn un intervalo de repes de 4-10 (10-8-6-4).
Lo veo mucho volumen pero ejercicios en máquina o polea. Y ote aconsejaría:

1-Peso muerto: 10-8-6-4
2-Dominadas lastradas: 4 series al fallo (subiendo lastre)
3-Remo barra "t" o remo con mancuernas 12-10-8-6
4-Remo en polea gironda con agarre amplio


Biceps:
con la barra Z 10-8-6-4
martillo en el banco inclinado con mancuernas 10-8-6-4
concentrado 10-7-5

El martillo trabaja braquial y antebrazo además del bíceps, déjalo para el último ejercicio. Y en el seguno ejercicio trabaja con un plano por delante del cuerpo y agarre cerrado (trabaja parte alta del bíceps y pico)

1-Barra "z" 10-8-6-4
2-Predicador con "z" en polea y agarre cerrado 10-8-6-4
3-Martillo en banco inclinado 12-10-8

Antebrazo
con la z 10-8-6
con mancuerna nose como se llama el ejercicio 10-8-6
recoger cuerda 3 veces subir y bajar x 3
con barra por detras de pie 10-8-8
Mucha tralla, con 2 ejercicios te basta

Mañana haré 2 luego el 1 y luego el 4 , luego descanso cuantos dias ? 1 o 2 ? o meto un dia de descanso por algun lado o como lo organizo ? o deberia seguir el orden 1234 por algun motivo ke desconozco ? bueno a ver si tienes tiempo pa hecharle un vistacillo !

gracias nacho! te debo una! te invitare a unos algos de lo que bebas (supongo que alcol 0% ) en el Queens ese del barrio heheh unos batidos haha_violento__iloveu_
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Pues sí te lo puse así por un motivo:

El día 1 trabajas piernas, luego el peso muerto debe esta alejado para sacarle rendimiento.
El día 2 de pecho y tríceps y el 3 te puse los músculos antagonistas, para evitar sobreentreno. El hombro (día4) te lo puse alejado del día de pecho tríceps (día 2) ya que intervienen en gran medida y así evitas que interfiera en el press militar. Yo metería un día de descanso por cada dos de enteno o uno por uno, algo así:
L ENTRENO
M ENTRENO
X DESCANSO
J ENTRENO
V ENTRENO
S DESCANSO
D DESCANSO

O bien,

L ENTRENO
M DESCANSO
X ENTRENO
J DESCANSO
V ENTRENO
S ENTRENO
D DESCANSO

Jeje!! que grande el Queens, con una coca cola zero me vale jeje!



zew dijo:
tio piernas si que quiero definirlas que enseguida se me inflan como ·$·W$% enormes y no me mola ir con tantas ·$%&/!· algun consejo ?
Meto aerobico post entreno algun dia ?
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Realmente para "definirlas" hay que entrenarlas bastante intensamente para que salgan los detalles, a mí me pasa igual y sé a lo que te refieres, crecen solas, pero trabajándolas de forma intensa salen los detalles y se quedan perfectas, luego al definir sale grasa por todos lados, yo bajé 3 cm de pata y se veían más grandes y estéticas. Cuando definas te quitarás la grasa intramuscular,que es lo que las hace gotescas.

Mete aeróbico, aunque sea 15 minutejos por tema de corazón,flujo sanguíneo y para mejorar en el entreno con pesas, no va a interferir en la ganancia de masa.

zew dijo:
Hoy he hecho pecho triceps

2. Pecho+tríceps, incluye press de banca y press cerrado
pres banca 12-10-8-6-4
pres inclinado 10-8-6-4
press declinado 10-8-6-4
aperturas 10-8-8-8
pulover mancuerna en banco transversal 12-10-10
pres cerrado 10-8-6-4


El press cerrado te lo decía para tríceps!! Sigo pensando que le metes demasiado volumen de entreno, lo mejor es alternar períodos de gran volumen y frecuencia, con periodos de menor volumen y frecuencia.
Si tienes pensado pasar a un alto volumen el siguiente entreno, en este con 12-16 te bastaría. Entiendo que un bajo volumen de entreno no te funciona (a mí tampoco)

Mete

press banca 10-8-6-4
pres inclinado 10-8-6-4
press declinado 10-8-6-4
aperturas 10-8-8-8


triceps
en polea 10-8-6-4
frances 10-8-6
polea invertida a una mano 10-8-6
fondos de triceps al fallo x3
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Aquí te queda,
press cerrado,codos pegados a torso 12-10-8-6 (todo tríceps)
Extensión por encima de la cabeza 12-10-8-6 (énfasis en cabeza larga)
Francés acostado "rompecráneos" 12-10-8-6 (énfasis en cabeza corta)


zew dijo:
otra duda , estoy metiendo el maximo peso para las repeticiones k hago ,cuanto debería descansar entre serie y serie ? estoy descansando 1 minuto grandes&medianos 45" pequeños
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Depende de tu objetivo, con este descanso estimulas la hipertrofia. Me parece bien,siempre y cuando el siguiente entreno le metas el doble de descanso y te centres en subir pesos


zew dijo:
ayer hice pierna

Sentadilla 20-16-14-12-10
Yo me centraría en fuerza en este ejercicio, con series entre 4 y 8
Press 12-10-8-6
zancadas 8x3
cuadriceps 12-10-8-6
extensiones entiendo
una makina que es como una coz 10-8-6-4
Este ejercicio fuera, ya llevas 16 series y te queda femoral

peso muerto rumano 12-10-8-6
femoral 12-10-8-6
femoral con cada pierna 10-8-6
Quita un ejercicio de estoas dos últimos

gemelo 16-14-12-10
gemelo en prensa 12-10-8
gemelo sentado 10-8-6
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Bueno te sigo el asunto por aquí tío!

Un abrazo!
 
que guapo mi propio entrenador personal ! wee
hoy hice hombro , trapecio , abdominales y lumbares

militar con mancuernas 12-10-8-6-4
tras nuca 10-8-6-4
cable lateral rise one arm 10-8-6
Dumbbell Rear Lateral Raise 12-10-8-6

trapecio con barra z 12-10-8-6
trapecio con dumbbell 10-10-10-10
trapecio en polea sentado 10-8-6

25 mins de abdominales varios con lastre
y lumbares 10-10-10-10 con lastre


he bajado el numero de ejercicios y aumentado el tiempo de descanso entre ejercicios ya he notado un brusco aumento en los pesos que he utilizado a ver a la semana que viene despues del descanso!

ya voy captando la nueva filosofia de entrenamiento mas intenso en pesos menos cantidad de tiempo entrenando mas concentrado
A TOPE NACHO THE TRAINER!!
 
zew dijo:
que guapo mi propio entrenador personal ! wee
hoy hice hombro , trapecio , abdominales y lumbares

militar con mancuernas 12-10-8-6-4
tras nuca 10-8-6-4
cable lateral rise one arm 10-8-6
Dumbbell Rear Lateral Raise 12-10-8-6

trapecio con barra z 12-10-8-6
trapecio con dumbbell 10-10-10-10
trapecio en polea sentado 10-8-6

25 mins de abdominales varios con lastre
y lumbares 10-10-10-10 con lastre


he bajado el numero de ejercicios y aumentado el tiempo de descanso entre ejercicios ya he notado un brusco aumento en los pesos que he utilizado a ver a la semana que viene despues del descanso!

ya voy captando la nueva filosofia de entrenamiento mas intenso en pesos menos cantidad de tiempo entrenando mas concentrado
A TOPE NACHO THE TRAINER!!
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Haber si creamos una legión de 300 en el barrio jeje!!
Has pillado la idea, al bajar el volumen mejorarás la recuperación y el crecimiento, ya tendrás tiempo de volumen en el siguiente plan de entreno...


militar con mancuernas 12-10-8-6-4
tras nuca 10-8-6-4
cable lateral rise one arm 10-8-6
Dumbbell Rear Lateral Raise 12-10-8-6

El tras nuca trabaja las tres cabezas,al igual que el militar con mancuernas, este ejercicio aquí no tiene sentido,no le sacas partido, sustitúyelo por remo al mentón, que trabaja hombro y trapecio con énfasis en cabeza lateral.

"Dumbbell Rear Lateral Raise " qué técnico te pones colega jaja!! de lujo. Si ves que tienes la cabeza posterior un poco descompensada con el resto del hobmbro, puedes meter este ejercicio en tercer lugar, después de los compuestos o incluso sustituir las elevaciones laterales por cruces en cable a 90º y así harías dos ejercicios para la posterior y 1 para la lateral.

trapecio con barra z 12-10-8-6
trapecio con dumbbell 10-10-10-10
trapecio en polea sentado 10-8-6

Aquí metes mucho trabajo para la zona alta, recuerda que el trapecio es un músulo que comienza en la espalda y se trabaja también con remos, con el primer ejercicio te sobra. Mete series pesadas, un 4x6 o 6,6,20,20 para potencia y congestión que también trabaja bien la zona.

25 mins de abdominales varios con lastre
y lumbares 10-10-10-10 con lastre

Aquí te digo lo mismo, si metes lastre,estás trabajando con más intensidad, luego el volumen debe disminuir. Al trabajar con lastre, debes meter una carga para trabajar en rango de hipertrofia (6-12 reps), luego con unas 9-12 series tendrías trabajada la zona.

Dale caña tío!

PD: ya te pasaré la factura
 
algun suplemento aconsejable?
creo que pirayare unos kilos de serius mass de on que va de hidratos hasta el culo y proteinas y vitaminas y 1gr d creatina .
que me aconsejas nacho
un abrazaco !!!
 
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