Te dejo un resumen propio que puse en otro foro, que lo hice recopilando información de entendidos en el tema (desde Yuri Verkhoshansky hasta Christian Thibaudeaua):
Existen varios factores (o llamémosles estímulos) que determinan la hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño del músculo, y esto es de forma global, aunque dependiendo de cómo se entrena, el crecimiento va a tener más énfasis en unas zonas que en otras.
1)
Superávit calórico, que se logra con una dieta hipercalórica. Es un factor lógico, que si queremos aumentar la masa muscular, para eso tenemos que aumentar nuestro peso corporal, y para eso necesitamos comer más de lo que nuestro organismo requiere para mantener el peso. El tema es que no se trata de hacer un superávit a lo loco, no suelen funcionar las dietas preestablecidas y mucho menos hacerlos comer de forma desaforada o bien, matarlos de hambre. Lo mejor para alguien que se inicia es alimentarse sin pasar hambre, tratando de comer variado, sano, sin hacerse muchas complicaciones, sin tenerle miedo a las grasas, para poder mantener su peso corporal y lo más importante,
aumentar la carga de trabajo en los ejercicios multiarticulares.
2)
Sobrecarga progresiva, que consiste en volverse cada vez más fuerte, lográndose eso al levantar cada vez más peso en los ejercicios multiarticulares, estableciendo una progresión según el nivel del levantador.
La tendencia del organismo es que, como toda la musculatura actúa en conjunto y no de manera analítica, para desarrollarse muscularmente se tiene que ir fortaleciendo poco a poco con ejercicios de enfoque global, que a su vez van a fortalecer los músculos que asisten a los músculos grandes para estabilizar las articulaciones o producir el movimiento de éstas.
O sea que si yo no tengo una buena fuerza global, no me puedo esperar mucho de tener un buen brazo. Si uno entrena press de banca sin entrenar de forma analítica otros músculos activados al hacer ejercicios de empuje, se va a ver cómo va a poder progresar en cualquiera de éstos sin la necesidad de entrenarlos. Y es porque con el press banca se estuvieron trabajando todos los músculos de empuje.
Los músculos más grandes y que por naturaleza son más fuertes, tienen que ser más fuertes que los músculos que son más pequeños y que por naturaleza son más débiles. Por eso para el organismo no es productivo mover 100 kgs en press banca sin haber movido 150 kgs en sentadilla trasera, o 190 kgs en peso muerto, por dar ejemplos. Como para el organismo eso es improductivo, pone trabas que producen estancamientos tanto a nivel de ganancia muscular, como de ganancia de fuerza y adaptación neural. Si alguien se estanca en press banca y no hace sentadilla trasera y peso muerto, tras hacer éstos dos últimos y lograr mover muchos más kgs que en el press banca, no significa que se haya ganado fuerza en press banca ni que se mantenga la fuerza de éste sin entrenarlo, pero sí es real que se elimina el estancamiento, aumentando el potencial que puede tener el press banca, y así poder seguir progresando. Lo mismo ocurre con alguien que se estanca en dominadas y no hace peso muerto, o no progresa en bíceps porque no enfatiza los remos (tracción horizontal) y las dominadas (tracción vertical).
2)
Tensión mecánica: Cuando hacemos un ejercicio de carga o autocarga, se aplica una resistencia sobre la musculatura a la cual incide de forma biomecánica el ejercicio, por lo que el músculo produce una descomposición química y estructural dentro de sus células musculares. El proceso natural del cuerpo es volver a reparar al músculo de toda la tensión mecánica ocasionada por el entrenamiento, y tras repararse, se vuelve más fuerte y más resistente que antes. La mejor manera de lograr tensión mecánica es
levantando buenos pesos, y a eso se llega dándoles prioridad a los ejercicios multiarticulares.
Existen dos tipos de tensiones mecánicas. La tensión elástica pasiva es cuando se produce la tensión en un músculo estirado de forma pasiva (sin que éste se contraiga), y la tensión activa es cuando el músculo se flexiona a través de una contracción isométrica.
Lo idóneo es llegar a una tensión mecánica completa, y para esto hay que aplicar los dos tipos de tensiones, lo cual se logra realizando un
rango de movimiento completo, ya que de esta forma están siendo estirados al ser activados. Al conseguir una tensión mecánica completa, logramos conseguir un buen estímulo para incidir en la hipertrofia muscular.
3)
Estrés metabólico: Es un estado alcanzado debido a la acumulación de metabolitos de desecho producidos por el cuerpo y una disminución del aporte de oxígeno a las células musculares (hipoxia muscular).
Podemos darnos cuenta del estrés metabólico, cuando tenemos una sensación de ardor en el músculo con un posterior bombeo. Son dos mecanismos del estrés metabólico, el cual se produce por los siguientes factores:
- La oclusión de las venas por contracciones musculares persistentes, que evita que la sangre salga del músculo.
- La hipoxia o falta de suministro de oxígeno en los músculos debido al bloqueo de la sangre.
- La acumulación de subproductos metabólicos, tales como el lactato y la incrementada sobrecarga hormonal.
- La congestión de la célula o el "bombeo" de los músculos, también es debido a la acumulación de sangre.
El estrés metabólico termina siendo útil mientras más fuerza tiene el levantador, porque termina siendo un estímulo cada vez más necesario para que el músculo pueda crecer. Lo ideal es siempre lograr una tensión mecánica completa y después finalizar el entrenamiento aumentando el estrés metabólico, para lo cual, se usan ejercicios analíticos. El objetivo de estos ejercicios analíticos (además de conseguir un mayor estrés metabólico) es realizarlos cono la mejor técnica posible, sintiendo en todo momento la contracción, para lograr aumentar la "conciencia muscular", en otras palabras, la
conexión mente-músculo. Es decir, que el SNC logre identificar sin ningún problemas los músculos de manera aislada, y que sirvan de asistencia a los multiarticulares. Además de trabajar fibras que por ahí no son trabajadas de manera directa con los multiarticulares. Y de paso sentirse a gusto, algo muy fundamental.
¿Por qué dije que el estrés metabólico se debe priorizar más a medida que se obtiene una mayor base de fuerza y no antes? por dos cosas:
- Primero porque el
alto volumen de entrenamiento no es eficaz en un novato y hasta puede llegar a ser contraproducente. Si un día hacemos un press banca a alta intensidad y terminamos con unas aperturas, estimulamos al 100% el crecimiento que ese músculo puede generar. Al hacer más ejercicios después de esos, estamos añadiendo un volumen excesivo que va a perjudicar a la recuperación, puede aumentar el riesgo de lesión, incidir de forma negativa en el Sistema Nervioso Central, etc.
- Segundo por el
cortisol, que es una hormona de naturaleza corticoide segregada por las glándulas suprarrenales, las cuales durante el entrenamiento tienen la función de movilizar los depósitos de energía para darle al cuerpo combustible. Cuanto más combustible se necesita en el entrenamiento, más cortisol se produce. Y el cortisol afecta de forma negativa a levantadores que no consumen esteroides, porque se opone a la síntesis de proteína promoviendo la ruptura de las mismas, y además impacta el funcionamiento del gen de miostatina, que limita la cantidad de músculo que podés tener.. También puede inhibir la activación mTor por un incremento en el AMPK. El mTor es básicamente un interruptor de construcción de músculo, de forma que si lo inhibes paras de ganar músculo. Esto significa que el cortisol no solo aumenta la ruptura de las proteínas (pérdida de músculo), sino que también puede bajar o incluso detener la síntesis de proteína.
4)
Síntesis de proteína: Acá se puede ver más o menos en qué consiste la síntesis de proteínas:
link.
La síntesis de proteína se activa por dos factores, primero por el entrenamiento, y segundo por la alimentación. Pero el factor más importante en la síntesis de proteínas, es el entrenamiento físico, debido a que la administración de nutrientes tiene una duración corta, en cambio, mediante el entrenamiento, se mantiene elevada de 24 a 36 horas según el individuo y su experiencia con las pesas, aunque en algunos pocos casos hasta 48 horas. La síntesis de proteína está ligada a la tensión mecánica, porque el músculo al romperse y repararse se vuelve más fuerte y resistente, pero también influye la dieta, y ahí es cuando se debe seguir una alimentación en la que se pueda mantener el peso corporal o bien aumentarlo (yo recomiendo la primera por lo que explico en el punto 1 y por lo que voy a explicar más abajo).
¿A qué me refiero con esto? fácil, cuando entrenamos un músculo, la síntesis de proteína después del entrenamiento vuelve a los niveles basales como máximo en 48 horas. Y como el músculo crece mientras hay síntesis de proteína, al terminarse ésta, deja de crecer.
Entonces, si el lunes a las 9 am entrenamos los músculos de la espalda, la síntesis de proteína va a estar elevada hasta el día miércoles a las 9 am aproximadamente. De todas formas, la síntesis protéica va disminuyendo de forma gradual, siendo que las últimas horas apenas va a estar elevada.
Y ese es el problema de las rutinas weiders en novatos, que se entrenan los músculos una vez por semana, y entonces no se aprovecha la síntesis de proteína que sí se puede aprovechar en otros esquemas donde los músculos trabajen con una mayor frecuencia de entrenamiento, la cual puede ser frecuencia 3 en fullbody, frecuencia 2 en torso pierna, frecuencia 2 en tirón-empuje, frecuencia 2 en tirón-empuje-piernas, etc.
Si hacemos una rutina weider de la siguiente distribución:
Lunes: Espalda-Tríceps
Martes: Pierna
Jueves: Hombro
Sábado: Pecho-Bíceps
Lo que va a pasar es lo que comento en el ejemplo, que la musculatura de la espalda va a crecer hasta el miércoles, y después no va a crecer hasta el lunes que viene, y así sucesivamente. Lo mismo con los demás músculos.
En cambio, si hacemos una fullbody, en la que entrenamos todos los músculos con ejercicios multiarticulares, lunes, miércoles y viernes, la síntesis de proteína se va a aprovechar de una forma más eficaz y eficiente, porque justo cuando se termina la síntesis de proteína, ese mismo día se vuelve a entrenar, y así sucesivamente.
Entonces, conociendo todos los conceptos que expliqué anteriormente, vamos a lo más importante donde también voy a explicar cómo se produce el proceso de las adaptaciones neurales del SNC a los músculos, y sobre la fuerza:
Cuando empezamos a hacer musculación por primera vez o bien, retomando después de un tiempo, con la musculatura que tenemos de base, por ejemplo, podríamos llegar a levantar 100 kg como mínimo en sentadilla. No obstante, a pesar de tener la suficiente musculatura para levantar esos 100 kg, sólo podemos levantar mucho menos, porque nuestro SNC (Sistema Nervioso Central) todavía no está adaptado a ese levantamiento, o más vulgarmente, "no lo entiende". Entonces, agregándole peso a la barra poco a poco, en un momento logramos llegar a los 110 kg. Por más que se acompañó comiendo más calorías de las que necesita tu cuerpo, a lo mejor nuestra masa muscular habrá aumentado en un 10-20%, pero la sentadilla subió tan rápido porque nuestro SNC se adapta a los estímulos externos mucho antes que nuestros músculos. Y llega un momento en el cual, nuestros levantamientos dejan de subir, y es porque llegamos al máximo potencial de fuerza que puede levantar nuestro tamaño de masa muscular. Entonces es ahí cuando deberíamos empezar a enfatizar más la hipertrofia, porque el SNC va a ayudar a esa causa, haciendo más eficaz el proceso que si hiciéramos hipertrofia sin tener mucha fuerza, debido a que el cerebro es nuestro motor y sabe que es necesario enfatizar el estímulo de crear masa muscular.
Entonces, nuestro organismo crea músculo sólo cuando cree que ese músculo ya alcanzó su máximo potencial de fuerza con respecto al tamaño de éste.
Si por ejemplo, sin tener esa base de fuerza, entrenáramos sólo haciendo énfasis en hipertrofia, nuestros músculos van a crecer pero hasta cierto límite, y es cuando el organismo detecte que el músculo es mucho más grande que la fuerza que ejecuta, entonces va a parar ese crecimiento porque sabe que es totalmente innecesario y "anti económico" o poco productivo. Entonces, ¿qué pasa si consumimos más calorías de las que necesitamos (superávit calorico) sabiendo que nuestro organismo frenó todo tipo de crecimiento? lo más seguro es que sigamos subiendo de peso (y que de hecho, va a costar más, porque se van a gastar muchas calorías de más, porque no se le puede mentir al organismo), y esas ganancias no sean de masa muscular, sino de tejido adiposo.
Además, cuando se trabaja pesado (sobretodo con sentadilla y peso muerto), el propio organismo es el que te envía estímulos para ir aumentando la masa muscular, sin necesidad de forzarlo haciendo dietas que quizá no necesite todavía. Y esos estímulos, más vulgarmente, hacen referencia al "hambre", pudiendo decir que tu propio organismo te pide que comas a cada rato.
El organismo es plenamente inteligente, y espera que todas las funciones realizadas sean
productivas, buscando aprovechar todos los recursos antes de ponerse a fabricar más masa muscular. Es importante que sepamos cómo funciona en los procesos de creación de masa muscular y obtención de fuerza.
