10x3 for fat loss (definición) de Chad Waterbury

[ivan4]

Esta será mi siguiente rutina para la fase de definición. Nunca la he probado así que espero opiniones. La verdad es que eso de entrenar tan poco me genera algo de desconfianza pero voy a darle una oportunidad al señor Waterbury. Otras cosa que no acabo de entender es la manera de entrenar el cardio:10 min de sprints los 2 días de entreno de pesas y 10 min. a alta intensidad (saltar a la comba, correr, nadar, etc…) otros 2 días. ¿solo 4 dias de cardio y solo 10 min. cada dia? ¿no habiamos dicho que en definición referente al cardio lo ideal es 30-45 min. a baja intensidad el máximo de días posible? Este hombre me confunde…
¿Qué opinais?
Programa
DIA 1

Weight Training
Ejercicios: Despegues, Dominadas o Polea alta Dorsal, Sentadilla Barra al Frente o Sentadilla Hack, Fondos o Press Banco Deslinado
Sets: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre series
Carga: 75% de 1RM (10 repeticion máxima)

Nota: Ejecutar las 10 series de cada ejercicio antes de empezar con el siguiente. Este método permanece constante para todas las partes del programa.

Incrementando la quema de grasas(Fat-Burning Booster)

Ejercicio: Sprints en bicicleta estática
Método: Pedaleo a baja intensidad durante 60 segundos seguido de 30s esprintando.
Duración: 10 minutos


DIA 2

Saltar a la Comba
Duración: 10 min

DIA 3: Off

DIA 4:

Weight Training
Ejercicios: Sentadillas, Remo Sentado Polea o Inclinado Barra para Dorsal, Peso Muerto Rumano, Press Militar de pie.
Sets: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% of 1RM


Incrementando quema de grasas
Ejercicio: Caminar/Esprintar
Método: Caminar durante 60 seg, esprintar durante 30 seg
Duración: 10 minutes

DIA 5: Off

DIA 6

Saltar a la Comba
Duración: 11 minutes

DIA 7: Off

DIA 8

Repetir Ciclo
Seguir este programa durante 4 semanas.

Progresión

DIA 1
Weight training – Decrementar los periodos de descanso en 5 segundos en la Semana 2. Incrementar la carga en 1.5, 2% en las Semanas 3 y 4.
Sesiones quema de grasa – Incrementar la duración total en 90 seg en cada subsiguiente entreno.
DIA 2
Saltar a la Comba – Incrementar la duración en 60 seg.
DIA 4
Weight Training — Incrementar la carga en 1.5, 2% en la Semana 2. Decrementar los periodos de descanso en 5 segundos en las Semanas 3 y 4.
Sesiones de Qema de Gasa – Incrementar la duración total en 90 seg en cada subsiguiente entreno.
DIA 6
Comba – Incrementar la duración en 60 seg.
Rope Jumping — Increase the duration by 60 seconds.

 

[Lugi33]

yo ahora mismo la acabo de terminar y pues baje 2 kilos en las 4 semanas que marca la rutina la mayoria creo ke fue grasa porque me noto un poco mas marcado de los brazos y piernas pero pero el pecho y los abdominales todavia falta grasa por quitar

Ahora quiero seguir la rutina de jose recinos pero nadie me contesta mis dudas _violento_

 

[ivan4]

La verdad es que, por un lado, pienso que es una rutina interesante. Mantiene una carga alta (75% del 1RM ) para conservar la fuerza máxima, pero no pone el nivel de intensidad demasiado alto. Por otro el entrenamiento tiene una alta demanda cardiovascular con periodos de descanso de 30-45 segundos. Asimismo con 2 sesiones a la semana por cada grupo de músculos se aumentan los periodos de descanso para contrarrestar la fatiga teneiendo en cuenta que la dieta será baja en calorías.

No obstante tengo una duda existencial referente al cardio, o mas bien al poco cardio que incluye la rutina. Esto rompe mis esquemas pues en definición siempre he pensado que se debe hacer cardio la mayoría de días entre 30-45 min. al 70%.

Espero que alguien pueda resolver mi duda...

 

[Lugi33]

No obstante tengo una duda existencial referente al cardio, o mas bien al poco cardio que incluye la rutina. Esto rompe mis esquemas pues en definición siempre he pensado que se debe hacer cardio la mayoría de días entre 30-45 min. al 70%.

Espero que alguien pueda resolver mi duda...

Yo tambien pensaba eso pero me di cuenta que mi cuerpo empezo a perder mas grasa con el cardio a alta intensidad y sin perder mucho musculo

No te puedo dar una respuesta cientifica porque no se pero ojala que alguien pueda responder

saludos