Trabajar para tener un culo perfecto

N

Neret

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Hola a todos,
Hace ya unos meses que voy al gym 4 dias a la semana, he hecho 2 rutinas diferentes, y ahora le he pedido al monitor de sala que me haga otra más intensa.
Mi problema principal es flacidez, capa de grasa y algo de celulitis en piernas, y gluteo sobretodo, los brazos quisiera estilizarlos, peso unos 53 54 kilos poco , pero tengo grasa localizada principalmente en abdomen ,y algo en piernas , brazos y gluteos.
En mi rutina de 2 dias de sala hago para gluteo 1 día , patada atrás en maquina, 4 series de 10, 12, 14,16 aumentado peso, y patada atras gluteo con tobillera, el 2º dia hago zancada con mancuerna, el 3ª repito un día de la rutina voy variando, y en los tres dias hago bicicleta estática 10 minutos para calentar y si tengo tiempo después de la rutina 20 minutos más en bicicleta, el 4ª día hago bodypump y subo si puedo a hacer bicicleta después de la clase, también hace 2 semanas que dejo de tomar carbohidratos después de las 3 de la tarde.
Quiero incidir sobre todo en glúteos , abdominales . piernas y brazos en este orden de importancia , ahora le he pedido 1 día más de rutina es decir 3 dias en sala y 1 de bodypump.
¿qué maquinas o ejercicios me recomendais para glúteos? ¿ Brazos , piernas y abdomen? es para saber si mi monitor domina o pasa de ponerme una buena rutina . quiero comoo todas supongo un culo subido, respingón , duro e hipertrofiar un poco para que cuando me quede rebaje grasa no me quede sin culo, ¿cual es el camino para un gluteo de infarto? no quiero quedarme sin culo y por eso veo importante hipertrofiarlo y darle buena forma._cintura_
Gracias deantemanoces que estoy un poco obsesionada
 
Para un culo perfecto pesas libres nada de máquinas. Y entrenar los gluteos juntos con las piernas dos veces por semana, los mejores ejercicios son peso muerto rumano, peso muerto, sentadillas, buenos días, etc. Rutina

Miercoles: torso
Jalones en polea agarre ancho
Press de banca
Remo en polea baja con barra
Press de hombros con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl con barra Z o curl de concentración + Extensiones con cuerda (superserie)

Lunes y Viernes: piernas
Sentadillas profunda/Sentadilla Sumo (el lunes uno, el viernes el otro)
PM Rumano
Zancadas estáticas
Buenos Días
Gemelos parado/Gemelos sentado
Ejercicio localizado para glúteo (recomendación mía Puentes para gluteos)

El lunes 3 o 4 series de 8-12 rep., el miercoles 3-4x8-12 (en brazos no más de 3), el viernes 3-4x15-20. Esta es una rutina sencilla agregando 20-30 minutos de cardio al final de la rutina y haciendo una buena dieta vas a conseguir tus objetivos.

Si hay un ejercicio que no conozcas pregunta.
 
sebarc dijo:
Para un culo perfecto pesas libres nada de máquinas. Y entrenar los gluteos juntos con las piernas dos veces por semana, los mejores ejercicios son peso muerto rumano, peso muerto, sentadillas, buenos días, etc. Rutina

Miercoles: torso
Jalones en polea agarre ancho
Press de banca
Remo en polea baja con barra
Press de hombros con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl con barra Z o curl de concentración + Extensiones con cuerda (superserie)

Lunes y Viernes: piernas
Sentadillas profunda/Sentadilla Sumo (el lunes uno, el viernes el otro)
PM Rumano
Zancadas estáticas
Buenos Días
Gemelos parado/Gemelos sentado
Ejercicio localizado para glúteo (recomendación mía Puentes para gluteos)

El lunes 3 o 4 series de 8-12 rep., el miercoles 3-4x8-12 (en brazos no más de 3), el viernes 3-4x15-20. Esta es una rutina sencilla agregando 20-30 minutos de cardio al final de la rutina y haciendo una buena dieta vas a conseguir tus objetivos.

Si hay un ejercicio que no conozcas pregunta.
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Hola Serbac, en principio no lo he dicho pero yo solo quiero oun cuerpo fibrado, definición, que se noten la forma de los músculos y que estén bien moldeados a ver yo entreno lunes-martes sala , miercoles descanso, jueves sala, y viernes body pump, en body pump hago mucha sentadilla y brazo, press de banca, ¿curl over de barra? no ´se el nombre , biceps triceps pongo la mayoría de veces solo 2.5 de peso para brazos ( es que no ´se que demonios me pasa ,para mí es muy poco peso me gustaría poder subir a 10 , 5 en cada lado ,pero me empieza el tembleque en los brazos y me quedo sin fuerzas ,para piernas y gluteo subo mas peso).el monitor me ha puesto una rutina de 2 dias de sala y no me la ha hecho por grupos musculares, hago un pupurrí , supongo porque llevo 5 meses tomandomelo en serio y puede que me vea como una novata o yo que sé , no sé si lo efectivo es aislar grupos musculares. Sé que lo mejor o eso me han dicho para trabajar a fondo y bien glúteo son las sentadillas con barra libre pero es que en mi gimnasio hay mucha gente siempre sobretodo tios y me da vergüenza a parte de que me siento tonta haciendolo, el viernes lo reservo para el body pump porque la chica que lo hace es la que vale de verdad y mete mucha caña, antes hacía dos dias de bodypump 2 de sala pero el monitor me dijo que no era compatible porque no dejaba descanso ya que estaactividad lo trabaja todo, estoy muy liada , la verdad ya que estoy haciendo sacrificio con dieta incluida me gustaría rendir al máximo no quiero hacer dos cosas incompletas y el resultado se quede en nada.
el monitor 1 dia me indica que haga 4 series de 10,12,14,16 aumentando peso
y el otro día me indica 4 series de 16,14,12,10 manteniendo peso
Que son jalones en polea? es trabajar ell tríceps? si es esto ya lo hago 1 dia
4 series de 10,12,14,16 aumentando, es mi gimnasio en las máquinas no pone el nombre del ejercicio que se puede hacer.
no sé que ejercicio es press de banca con mancuerna
tampoco conozco el buenos días.
zancadillas estáticas? es adelantar una pierna y bajar la rodilla de la pierna contraria hasta el suelo?
¿están bien las repeticiones que me indica el monitor para lo que quiero conseguir?
perdona por el tocho ando muy perdida como puedes comprobar
 
Y mira, las pesas son mejores que el bodypump el bodypump se trabaja con muy poco peso funciona pero no es tan efectivo, ahora bien si vos te sentis más comoda con el bodypump porque estas rodeada de mujeres y te sentís más comoda esta bien hace bodypump. Es verdad que los dos pueden no ser compatibles. El día de sala haría solamente piernas (gluteos incluidos) y con un día de descanso intermedio entre la clase de body pump y las pesas.
Respondiendo a las preguntas:
Jalones en polea es un ejercicios de espalda, las zancadas estáticas es lo que vos dijiste. El buenos días es un ejercicio que si te da verguenza hacer sentadillas más te va a dar hacer buenos días. (de todas formas es este:
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El press de pecho es un ejercicio para pecho, el press con mancuernas es un ejercicio para hombros.

Y bueno, yo diría que lo mejor es hacer todas las series con el mismo peso. Saludos y espero que te haya servido.
 
Muchas gracias Serbac, intentaré hacer las sentadillas , zancadas en sala... tendré que ir a las 8 de la mañana para no sentir que hago el ridículo, no hay mujeres en la zona de musculación , y ni tan siquiera casi puedo ponerme en un rincón donde no me vean pero si va a ser por bien lo haré.
 
Neret dijo:
Muchas gracias Serbac, intentaré hacer las sentadillas , zancadas en sala... tendré que ir a las 8 de la mañana para no sentir que hago el ridículo, no hay mujeres en la zona de musculación , y ni tan siquiera casi puedo ponerme en un rincón donde no me vean pero si va a ser por bien lo haré.
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No tienes de que avergonzarte y ten por seguro que nadie va a pensar que estas haciendo el ridiculo, es un gimnasio y se va a eso, dale caña para conseguir tus objetivos y no te preocupes por nadie que no seas tu para lograrlo ;)
 
Neret dijo:
Muchas gracias Serbac, intentaré hacer las sentadillas , zancadas en sala... tendré que ir a las 8 de la mañana para no sentir que hago el ridículo, no hay mujeres en la zona de musculación , y ni tan siquiera casi puedo ponerme en un rincón donde no me vean pero si va a ser por bien lo haré.
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Tiene razón Fear nadie hace el rídiculo porque haga sentadillas o zancadas y nadie te va a decir nada, alguno mirará de reojo y nada más. Las primeras veces te vas a sentir incomoda pero después te acostumbras les pasa a todas las chicas. Saludos y suerte.
 
Neret dijo:
Muchas gracias Serbac, intentaré hacer las sentadillas , zancadas en sala... tendré que ir a las 8 de la mañana para no sentir que hago el ridículo, no hay mujeres en la zona de musculación , y ni tan siquiera casi puedo ponerme en un rincón donde no me vean pero si va a ser por bien lo haré.
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Bah, que raro, en mi gimnasio hay unas mujeres que machacan esos fierros igual que los hombres que están allí.
Saludos y suerte!
 
Neret dijo:
Muchas gracias Serbac, intentaré hacer las sentadillas , zancadas en sala... tendré que ir a las 8 de la mañana para no sentir que hago el ridículo, no hay mujeres en la zona de musculación , y ni tan siquiera casi puedo ponerme en un rincón donde no me vean pero si va a ser por bien lo haré.
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anda a la hora que haya mas gente y tomate todo el tiempo que necesites!!

y si alguien te apura..entonces demorá mas!

que la zona de pesos libres sea una zona solo para hombres me parece de lo peor..te cuento mi experiencia..que nadie me tomaba enserio cuando empece y hacia press de pecho con 2kg de cada lado de la barra (y me costaba llegar a 10rep ;)) ... vos anda al gym y hace lo que tengas que hacer... con el tiempo te ganaras tu lugar y vas a ver como la mayoria de los hombres que van ahi y se hacen los entendidos en relaidad son los que estan haciendo el ridiculo con una tecnica espantosa en todos los ejercicios.

las sentadillas para mi son infaltables para tener un buen culo

pero si queres tonificarte tenes que trabajar todo el cuerpo como te dijo sebarc, no solo brazos y piernas sino el pecho y la espalda (ademas te cuento que si agrandas un poquito la espalda ya parece que tenes menos cintura al ir agarrando la famosa forma de V ... y con press de pecho hacer triceps tambien y ahi se va la flaccidez el brazo...con las sentadillas para mantener la postura de forma indirecta trabajas los abs tambien..o sea..que todo ayuda a tus objetivos.

saludos
 
Neret dijo:
Muchas gracias Serbac, intentaré hacer las sentadillas , zancadas en sala... tendré que ir a las 8 de la mañana para no sentir que hago el ridículo, no hay mujeres en la zona de musculación , y ni tan siquiera casi puedo ponerme en un rincón donde no me vean pero si va a ser por bien lo haré.
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Es entendible...es como si nosostros vamos al sector de màquinas de gluteos, abductores, etc...esta lleno de mujeres y te miran como diciendo " que hacès aca"?
 
emanurodri dijo:
Es entendible...es como si nosostros vamos al sector de màquinas de gluteos, abductores, etc...esta lleno de mujeres y te miran como diciendo " que hacès aca"?
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Depende los gimnasios en el gimnasio donde voy yo esta lleno de mujeres haciendo sentadillas, peso muerto rumano y buenos días y todas usan calzas y ninguna le da vergüenza salvo a una que hace las sentadillas de espalda a la pared.
 
sebarc dijo:
Depende los gimnasios en el gimnasio donde voy yo esta lleno de mujeres haciendo sentadillas, peso muerto rumano y buenos días y todas usan calzas y ninguna le da vergüenza salvo a una que hace las sentadillas de espalda a la pared.
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De espalda contra la pared, que rara __meparto_
 
sentadillas???

Hola, me llamo Eowen, soy nueva aquí. Soy una fanática del deporte y de los gimnasios y me estoy sacando el titulo de entrenadora personal. Alguien puede decirme cuáles son las ventajas y desventajas de hacer flexiones y extensiones de piernas en vez de hacer sentadillas? Me figuro que aparte de la cantidad de músculos que se trabajan al mismo tiempo, habrá más cositas...
Gracias, espero que alguien me saque de la duda.
 
Eowen dijo:
Hola, me llamo Eowen, soy nueva aquí. Soy una fanática del deporte y de los gimnasios y me estoy sacando el titulo de entrenadora personal. Alguien puede decirme cuáles son las ventajas y desventajas de hacer flexiones y extensiones de piernas en vez de hacer sentadillas? Me figuro que aparte de la cantidad de músculos que se trabajan al mismo tiempo, habrá más cositas...
Gracias, espero que alguien me saque de la duda.
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Las extensiones la única ventaja que tienen sobre la sentadillas es que son muy fáciles de hacer, cualquiera se sube a la maquina y las hace, la sentadillas necesitan de cierta instrucción y observación durante las primeras veces. Después en lo que a ejercicio se refiere todas las ventajas son para las sentadillas, tanto por los músculos que recluta como por su acción correctiva. Antiguamente se pensaba que las extensiones eran mejores para rehabilitar la rodilla hoy se sabe que no es así por el contrario. las sentadillas son mejores (ver este artículo: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/extensiones-de-cuadriceps-estudio-26437.html)

En cuanto a las flexiones (curl femoral) puede ser que recluten mas fibras del bíceps femoral que las sentadillas pero hay otros ejercicios que son mejores que el curl femoral, ejercicios como el peso muerto común, peso muerto rumano, rack pull y que además trabajan músculos como los gluteos que el curl femoral no trabaja.

Dicho de otra forma, es mucho más completo un entrenamiento de piernas con sentadillas + peso muerto rumano que uno con extensiones + curl femoral.
 
kinasa dijo:
anda a la hora que haya mas gente y tomate todo el tiempo que necesites!!

y si alguien te apura..entonces demorá mas!

que la zona de pesos libres sea una zona solo para hombres me parece de lo peor..te cuento mi experiencia..que nadie me tomaba enserio cuando empece y hacia press de pecho con 2kg de cada lado de la barra (y me costaba llegar a 10rep ;)) ... vos anda al gym y hace lo que tengas que hacer... con el tiempo te ganaras tu lugar y vas a ver como la mayoria de los hombres que van ahi y se hacen los entendidos en relaidad son los que estan haciendo el ridiculo con una tecnica espantosa en todos los ejercicios.

las sentadillas para mi son infaltables para tener un buen culo

pero si queres tonificarte tenes que trabajar todo el cuerpo como te dijo sebarc, no solo brazos y piernas sino el pecho y la espalda (ademas te cuento que si agrandas un poquito la espalda ya parece que tenes menos cintura al ir agarrando la famosa forma de V ... y con press de pecho hacer triceps tambien y ahi se va la flaccidez el brazo...con las sentadillas para mantener la postura de forma indirecta trabajas los abs tambien..o sea..que todo ayuda a tus objetivos.

saludos
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Gracias Kinasa, como podría trabajar bien la espalda? yo hago 2 ejercicios que son , uno cojo una mancuerna con las dos manos entrelazandolas y cogiendola por arriba , la bajo hasta el ombligo(todo esto en un banco estirada)subo los brazos y la hago bajar por detrás de mi cabeza, y otro que es con 2 mancuernas, y hago apertura de pecho y vuelvo a juntar las mancuernas arriba, este es brazo y espalda no?¿ tendría quehacer algo más?
 
Gracias a todos por los consejos que me habeis ddado, pero es que resulta difícil ser la única mujer de la zona de pesas aunque en está sala también están las maquinas y zona de bicis y eso, el problema es que parece que busques algo entre tanto tío , son rayadas que yo me hago sola, mañana teóricamente tendré la rutina nueva de 3 dias , haber si la puedo postear aquí aunque va a ser difícil porque no me sé el nombre las máquinas y tampoco lo pone.
saludos a todos y gracias
 
Neret dijo:
Gracias a todos por los consejos que me habeis ddado, pero es que resulta difícil ser la única mujer de la zona de pesas aunque en está sala también están las maquinas y zona de bicis y eso, el problema es que parece que busques algo entre tanto tío , son rayadas que yo me hago sola, mañana teóricamente tendré la rutina nueva de 3 dias , haber si la puedo postear aquí aunque va a ser difícil porque no me sé el nombre las máquinas y tampoco lo pone.
saludos a todos y gracias
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Si queres conocer los ejercicios descarga esto:

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Neret dijo:
Gracias Kinasa, como podría trabajar bien la espalda? yo hago 2 ejercicios que son , uno cojo una mancuerna con las dos manos entrelazandolas y cogiendola por arriba , la bajo hasta el ombligo(todo esto en un banco estirada)subo los brazos y la hago bajar por detrás de mi cabeza, y otro que es con 2 mancuernas, y hago apertura de pecho y vuelvo a juntar las mancuernas arriba, este es brazo y espalda no?¿ tendría quehacer algo más?
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creo que el primero que decis es el pullover.
para agrandar la espalda para mi lo mejor es las dominadas pero la mala noticia es que a las mujeres nos cuesta mucho sacarlas asi que hay que empezar con la maquina (algunos le dicen percha) es una polea alta con una barra para bajar . Ademas el remo es otro ejercicio para la espalda que esta bueno.
el segundo ejercicio que decis es el de aperturas..trabaja el pectoral y muy poco el triceps. estaria bueno si antes haces el press plano de pecho (acostada en un banco con una barra) y despues haces las aperturas (el press se puede hacer con mancuernas tambien si no queres usar la barra t tambien trabaja pectoral y un poco de triceps ..aunque ninguno de los 2 es un ejercicio para brazos)
 
sebarc dijo:
para un culo perfecto pesas libres nada de máquinas. Y entrenar los gluteos juntos con las piernas dos veces por semana, los mejores ejercicios son peso muerto rumano, peso muerto, sentadillas, buenos días, etc. Rutina

miercoles: Torso
jalones en polea agarre ancho
press de banca
remo en polea baja con barra
press de hombros con mancuernas
elevaciones laterales
curl con barra z o curl de concentración + extensiones con cuerda (superserie)

lunes y viernes: Piernas
sentadillas profunda/sentadilla sumo (el lunes uno, el viernes el otro)
pm rumano
zancadas estáticas
buenos días
gemelos parado/gemelos sentado
ejercicio localizado para glúteo (recomendación mía puentes para gluteos)

el lunes 3 o 4 series de 8-12 rep., el miercoles 3-4x8-12 (en brazos no más de 3), el viernes 3-4x15-20. Esta es una rutina sencilla agregando 20-30 minutos de cardio al final de la rutina y haciendo una buena dieta vas a conseguir tus objetivos.

Si hay un ejercicio que no conozcas pregunta.
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hola

mira en base a mi experiencia lo que a mi mas me ha funcionado para un volumen moderado y un culo bien torneado ha sido los pesos livianos y pesos libres a altas repeticiones

llevo 2 rutinas de pierna

incluyen , peso muerto rumano , peso muerto sumo , sentadilla sumo , sentadilla profunda , sentadilla a 1 pierna , puentes , zancadas y peso muerto a una pierna , me ha funcionado super bien para un trasero levantadito y abultadito , no adquieres tanto volumen pero si una muy buena forma , se ve y se siente genial .

Yo en la dieta no he andado muy extricta ultimamnete y aun asi mis piernas se han puesto duritas y el trasero redondo y levantado

yo he entrenado de muchas formas y esta es la que mas me han gustado los resultados y eso que he andado un poco desorganizada y he perdido un poco la contancia pero mis rutinas de piena son lo unico que no dejo de hacer .

Suerte , echale ganas y mucha constancia
 
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