Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

puedo por ejemplo el dia de Torso meter 3 ejercicios para espalda y hacer 3 series x cada uno? y en pecho lo dejaria en 2 ejercicios de 3 series tambien, y luego tokaria un press militar y vuelvos, tenia pensado algo asi:

DIA1: TORSO:
JALONES AL PECHO agarre abierto 2x10, 1x8
Press Plano : 3x10
Remo con Barra: 2x10, 1x8
Press Inclinado: 3x10
Pullover Brazos extendido o en Polea: 2x10, 1x8
Press Militar: 2x12, 1x10
Vuelos : 3x12

DIA2: PIERNAS Brazos (Quizas meto algun concentrado para biceps alternando otro d piernas)
SENTADILLAS: 3x10, 1x8
Prensa: 3x10, 1x8
Cuadriceps camilla: 2x12 Alternado con Biceps con barra 2x12
Femorales: 2x12 Alternado Triceps con Polea alta 2x12
Gemelos en prensa piernas extendidas: 3x15 Alternado Antebrazos 3x12

DIA3: TORSO
Press plano: 2x10, 1x8
Jalones agarre cerrado al pecho: 3x10
Press Inclinado: 2x10, 1x8
Remo Sentado o a Una mano: 3x10
Apertura en plano o Pec dec: 3x12
press arnorld: 2x12
Pajaros: 2x12

DIA4: PIERNAS: idem anterior

QUE TAL? hoy empiezo con esta rutina la ven bien?

2 series para pulllover. y dos series de aperturas.

 

[cletus8]

Hola!
Ante todo, excelente Thread!

Bueno, vengo 8 semanas de una rutina Weider de 4 Dias para Volumen. Y como pasaron 8 semanas ya, decidi cambiar de rutina, y me han recomendado una Torso-Pierna para Volumen.

Finalmente me he decidido por el Ejemplo B del post principal.

Ahora, tengo algunas dudas:

Por ejemplo:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

1) es Pecho, espalda, pecho, espalda, hombro??? No deberia ser pecho, pecho, espalda, espalda, hombro? O me estoy confundiendo?

2) todos los dias hay un ejercicio de Hombro, esta bien esto? no sobreentrenare?

3) Cuando dice Biceps, Triceps... Obviamente es UN ejercicio de Biceps y UN ejercicio de Triceps, no?


Desde ya, muchas gracias!

 

[ohz]

Hola!
Ante todo, excelente Thread!

Bueno, vengo 8 semanas de una rutina Weider de 4 Dias para Volumen. Y como pasaron 8 semanas ya, decidi cambiar de rutina, y me han recomendado una Torso-Pierna para Volumen.

Finalmente me he decidido por el Ejemplo B del post principal.

Ahora, tengo algunas dudas:

Por ejemplo:


1) es Pecho, espalda, pecho, espalda, hombro??? No deberia ser pecho, pecho, espalda, espalda, hombro? O me estoy confundiendo?

2) todos los dias hay un ejercicio de Hombro, esta bien esto? no sobreentrenare?

3) Cuando dice Biceps, Triceps... Obviamente es UN ejercicio de Biceps y UN ejercicio de Triceps, no?


Desde ya, muchas gracias!

Muchos recomiendan intercalar los ejercicios de grupos.

Lo de los ejercicios de hombros, es porque muchas veces al hacer los press, llegas muy cansado a los ejercicios de hombro, entonces muchos pasan algún ejercicio de hombro (normalmente el más demandante) para el día de pierna.

Si, es un ejercicio para bíceps y uno para tríceps.

 

[peko]

Hoy hice la rutina que postie salvo que meti biceps y triceps en superserie (dia1:torso) y en eslpada hice 4series en vez de 3..
Le pregunte a mi monitor por las rutinas torso piernas, le comente lo que iba a entrenar hoy y me dijo que no sirve para ipertrofia es muy poca intensidad o estimulo para hacer crecer al musculo, tendrá razon? Comento es Personal Trainer y lleva años entrenando gente, me llene de dudas ahora...

 

[Seba]

Hoy hice la rutina que postie salvo que meti biceps y triceps en superserie (dia1:torso) y en eslpada hice 4series en vez de 3..
Le pregunte a mi monitor por las rutinas torso piernas, le comente lo que iba a entrenar hoy y me dijo que no sirve para ipertrofia es muy poca intensidad o estimulo para hacer crecer al musculo, tendrá razon? Comento es Personal Trainer y lleva años entrenando gente, me llene de dudas ahora...

¿Tu entrenador sabe lo que es la intensidad? _mmmmm_ De todas formas hace como quieras, cada quien hace la rutina que más le gusta.

 

[almamarcela_50]

LUNES TORSO PESADO

Dominadas con lastre 3x6
Press inclinado 3x6
Remo 3x6
Press mancuernas declinado 3x6
Press Militar 3x6
Elevaciones Lat 2x12

MARTES PIERNA LIVIANO

estocadas con barra 3x15-20
peso muerto 3x15-20
Prensa 3x15-20
Gemelos 3x15-20
A) Press estrecho 2x12
A1) Martillo2 x12

JUEVES TORSO LIVIANO
Dominadas con lastre 3x12
Press Banca declinado 3x12
Remo 3x12
Press inclinado con mancuernas 3x12
Press Militar 3x12
Elevaciones Lat maquina 2x12

VIERNES PIERNA PESADO
Sentadilla 3x8
Zancadas 3x8 cada pie
Extensión de polea baja 3x8
Gemelo 3x8
A1) press francés sentado2x12
A2) curp de bicep barra2x12



¿que te parece?

 

[Sebastian3]

Seba, una dudilla...
Habia pensado en estos dias que para reducir el tiempo de entrenamiento mas que todo el dia de torso, podria hacer una super serie...te explico como:
Mi dia de torso en super serie asi seria

Press plano y Remo con barra agarre prono 4x8
Press inclinado mancuernas y Press militar mancuernas 3x12
Jalones en polea al pecho y Elevaciones laterales 3x12

Como ya dije, un ejercicio encima de otro...
En pierna podria hacer curl femoral acostado y elevacion de talones parado 3x12???
Gracias igualmente

 

[Seba]

Seba, una dudilla...
Habia pensado en estos dias que para reducir el tiempo de entrenamiento mas que todo el dia de torso, podria hacer una super serie...te explico como:
Mi dia de torso en super serie asi seria

Press plano y Remo con barra agarre prono 4x8
Press inclinado mancuernas y Press militar mancuernas 3x12
Jalones en polea al pecho y Elevaciones laterales 3x12

Como ya dije, un ejercicio encima de otro...
En pierna podria hacer curl femoral acostado y elevacion de talones parado 3x12???
Gracias igualmente

Si se puede hacer.

 

[Sebastian3]

Si se puede hacer.

Gracias por confirmarme__genial__ eres todo un sabio en esto de las rutinas!!

 

[cletus8]

Hola!

tengo unas preguntas respecto a la rutina EJEMPLO B posteada en el post principal:

1) Conviene mas llegar a las 12 repeticiones en el segundo ejercicio de pecho, aunque lo haga con menos peso, o es preferible hacer 8 pero con mas peso?

2) Trapecio, no lo trabajo "exclusivamente" nunca? Lo trabajo siempre indirectamente? o agrego algun ejercicio exclusivo?

3) La misma pregunta que la anterior, pero con ANTEBRAZOS..


Gracias desde ya!

 

[masterbit]

Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones​

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales

Otro esquema sería
Lunes y Jueves: torso (igual a la rutina anterior)

Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

Esquemas Pesado-Liviano para Rutinas Torso/Piernas​

Hay distintas formas de realizar un esquema liviano/pesado acá voy a poner distintas opciones:

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

En los hombros se puede hacer los ejercicios de press hacerlos pesados el día de pecho (liviano) y liviano el día de pecho pesado. Los ejercicios de brazos los haría siempre livianos series de 12 rep. o incluso 15, igual que las elevaciones laterales.

Opción B:

Lunes:
Torso (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Piernas (pesado) series de 8 rep.

Jueves:
Torso (pesado) series de 6 rep.

Viernes
Piernas (liviano) series de 15 o 20 rep.

Otro esquema (en este se varía el volumen), es el menos usado:

Lunes
Pecho alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Espalda bajo volumen (4-5series: 2-3 series por ejercicio)

Martes:
Cuadriceps-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)
Femorales-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)

Jueves:
Pecho-bajo volumen (4-5 series, 2-3 series por ejercicio)
Espalda-alto volumen (8 series, 4 por ejercicio)

Viernes:
Cuadriceps-bajo volumen (4-5 series, 2-3 por ejercicio)
Femorales-alto volumen (8 series, 4 series por ejercicio)

En hombros se puede hacer 4 series de press de hombros el día que pecho esta a bajo volumen y 2-3 series el día que pecho esta en alto volumen. Los brazos y elevaciones laterales siempre entrenarlos con el mismo volumen (mas bien bajo 2-3 series).

Progresiones:​

Bueno las progresiones se usan sin usar esquemas liviano-pesado. Por ejemplo
1° Mes: 3x12
2° Mes: 4x8
3° Mes: 5x5
Y de vuelta a empezar.

Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.

Hay otros esquemas distintos de progresiones, yo puse uno para que tengan una idea base para armar sus propias rutinas.

Bueno, eso es todo, deben haber mil cosas que se me pasaron por alto y mil rutinas mas que deben estar igual de bien o mejor. Si hay algo para corregir, los escucho.

PD: Ah me olvidaba otra opción para ejercicios de pecho es esta:
Día Uno press inclinado y aperturas
Día Dos: Press plano, declinado o fondos, con aperturas inclinada

Aunque a mí me gusta más trabajar con básicos

Actualización:
Decidí poner una tercera opción de rutinas torso/piernas con los ejercicios de brazos el día de piernas:

Lunes y jueves:
Press declinado o plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja con barra
Press inclinado a 30° (barra o mancuernas)
Dominadas agarre prono o supinas
Press militar con barra, con mancuernas o arnold
Elevaciones laterales (con mancuernas, maquina o plano escapular)

Martes:
Sentadillas (trasera o frontales)
curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Viernes:
Prensa
Peso muerto o PM rumano
Zancadas
Gemelos sentado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Una preguntitaa no mas!! estoy siguiendo la rutina del ejemplo B y las "elevaciones laterales" que estan en piernas??? son las del piso?? pero esas como se hacen con peso?? o que ejercicios hay para eso?? por q las elevaciones laterales q siempre se comenta son las de hombros ??

 

[ohz]

Una preguntitaa no mas!! estoy siguiendo la rutina del ejemplo B y las "elevaciones laterales" que estan en piernas??? son las del piso?? pero esas como se hacen con peso?? o que ejercicios hay para eso?? por q las elevaciones laterales q siempre se comenta son las de hombros ??

Son para hombros.... algunas rutinas pasan el entreno de hombro el día de pierna porque el día de torso, con tanto press suelen quedar muy cansados los brazos y no rindes bien en el entreno de hombros.

 

[ohz]

Hola!

tengo unas preguntas respecto a la rutina EJEMPLO B posteada en el post principal:

1) Conviene mas llegar a las 12 repeticiones en el segundo ejercicio de pecho, aunque lo haga con menos peso, o es preferible hacer 8 pero con mas peso?

2) Trapecio, no lo trabajo "exclusivamente" nunca? Lo trabajo siempre indirectamente? o agrego algun ejercicio exclusivo?

3) La misma pregunta que la anterior, pero con ANTEBRAZOS..


Gracias desde ya!

No sé qué es mejor, pero yo siempre hago lo siguiente....

Primer entreno, con 8 repes, segundo entreno 10 repes, tercer entreno 12 repes.... siguiente entreno, subo peso y comienzo desde 8 repes, luego 10, 12 y así suscesivamente.

El trapecio se trabaja indirectamente pero si quieres agregar algún ejercicio específico no lo veo mal.
Yo nunca lo trabajo y lo tengo desarollado _mmmmm_ ... no me gusta mucho en la parte alta.

Lo mismo para el antebrazo... puedes agregar algún ejercicio específico, pero tal vez el día de torso se te haga muy largo.

Hay quienes dejan un día específico para entrenar el agarre por ende el antebrazo.

 

[masterbit]

Son para hombros.... algunas rutinas pasan el entreno de hombro el día de pierna porque el día de torso, con tanto press suelen quedar muy cansados los brazos y no rindes bien en el entreno de hombros.

Gracias por la aclaracion!! entonces a seguirle dando cañaaa!_latigo2_

 

[txoni]

buenisimo post seba,__genial__

a partir de que venga de vacaciones empezare con una pesado-liviano de 4 dias .

un saludo y gracias

 

[Jessica Fity]

I like it,i like it
Me gusta mucho esta opcion de rutina torso-piernas
posiblemente la ponga en practica la proxima semana
Podria usar los 3 dias restantes de la semana para hacer cardio
lo cual me encanta

 

[Marston]

Buenisimo este post y las rutinas.

Una cosa para refrescarme la memoria.

Los pesos con los que empezariamos serian los máximos y luego subimos cuando estemos comodos con ellos?

Y por último las progresiónes solo en los ejercicios que propueso Seba y en los accesorios simplemente aumentamos peso cuando vayamos comodos no?

Un saludo

 

[Seba]

Buenisimo este post y las rutinas.

Una cosa para refrescarme la memoria.

Los pesos con los que empezariamos serian los máximos y luego subimos cuando estemos comodos con ellos?

Y por último las progresiónes solo en los ejercicios que propueso Seba y en los accesorios simplemente aumentamos peso cuando vayamos comodos no?

Un saludo

Si a las dos cosas.

 

[Rikurdox]

Seba estaría bien para un principiante (2 meses en el gym) empezar con la rutina A que posteaste? Quiero ganar volumen y estoy buscando una rutina Torso-Piernas y me llamo la atención el ejemplo A que colocaste!!

Gracias de antemano y Saludos! _cintura_

 

[Seba]

Seba estaría bien para un principiante (2 meses en el gym) empezar con la rutina A que posteaste? Quiero ganar volumen y estoy buscando una rutina Torso-Piernas y me llamo la atención el ejemplo A que colocaste!!

Gracias de antemano y Saludos! _cintura_

Si, por supuesto.