Zum Krafttraining konvertiert...

H

Hauser

New member
Hi,

will mich kurz vorstellen:

Bin 22 Jahre Jung, 1,80 m groß und wiege im Moment ca. 95 kg! Trainiere z.Z. 3 - 4 mal wöchentlich.

Zu meiner Vorgeschichte:

Habe 2,5 Jahre nach einem klassischen Volumen-BB Plan trainiert. Auf Grund meiner relativ guten Genetik waren die Muskelzuwächse für mich vollkommen i.O.! (Habe laut Fettgehaltsmessung um die 9 kg Muskelmasse in der Zeit zu gelegt)
Dann bin ich umgezogen und habe dadurch keine Zeit zum Trainieren gehabt und wenn man einmal raus ist aus dem Trainingsplan ist es um so schwerer wieder einzusteigen.
Das Fazit:
Ich habe zu den 85 kg (zum Ende meines Trainings) nun noch mal 10 kg draufgepackt und bin z.Z. dabei diese wieder los zu werden.

Ich habe jetzt wieder angefangen nach meinem alten Plan zu trainieren, aber so langsam habe ich die Nase voll von dem ewigen 8 - 12 Wdh. blablabla...

Das Problem war einfach das ich zu meinen Top-Zeiten (KFA bei ca. 12 % und ein 40er Oberarm und ein ordentliches V-Kreuz) nicht mal einen Satz Klimmzüge hinbekommen habe!

Im Klartext: Ordentliche Muskelform die in keinem Verhältniss zur Kraft stand. (Meine Bankdrückleistung lag bei 60 kg bei 3x12 wdh's - nicht lachen :p )


Deshalb zu meinen Fragen:

Bei meiner größten Schwäche - Klimmzüge - schaffe ich z.Z. mit Ach und Krach 2 - 3 Wdh im ersten Satz, 1-2 Wdh's im zweiten Satz und gerade mal eine halb-"gezitterte" - wen überhaupt...!
Sollte ich die paar wdh's im Rahmen eines Krafttrainings machen oder lieber auf die Hilfe der Klimmzugmaschine zurückgreifen (Sie reduziert quasi das Körpergewicht durch ein Gegengewicht) um auf die 3 x 5 wdh's zu kommen?

Wie siehts es mit Muskelversagen aus? ja / nein

Kann z.Z. kein Kreuzheben machen (Zerrung im Rücken)! Ich weiß, eine echte Alternative gibt es nicht, aber was mache ich sattdessen?

Danke schon mal im Vorraus für eure Hilfe!

Gruß, Hauser
 
Fang doch gleich mit den Klimmzügen an: Abwärtspyramide.
Die Klimmzugmaschine, die wir hier bei McFit Göttingen haben, ist zumindest für mich ungeeignet: Sie ist sehr träge, auch muss ich sehr breit greifen.
Alternative? Latziehen zum Nacken?
Landhantelrudern kommt für dich wohl nicht ganz in Frage, wenn du Probleme mit dem Rücken hast: T-Hantel vielleicht? Hier gibt es auch eine Möglichkeit, wo du mit der Brust auf der Maschine liegst, was den Rücken entlastet.
In der Sportrevue :)D ) gab es einen Vergleich (bestimmt vor zehn Jahren), welche Ruder-/Rücken-Übung am Besten ist, aus dem Kopf: Langhantel -> Kurzhantel -> T-Hantel -> Kabelzug zur Brust (enger Griff) -> Kabelrudern.
 
Hallo Hauser - Willkommen im Forum :)

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Die scheinst sehr auf Äußerlichkeiten zu achten. Wie hast du deinen Körperfettanteil gemessen, dass du dir so sicher bist? 9 Kg fettfreie Muskelmasse in 2,5 Jahren halte ich für unrealistisch (wohlgemerkt auf natürliche Art und Weise).

Gut, dein Problem ist die Kraft. Um diese zu steigern muss du dein ZNS trainieren. Das geht nur im Wh-Bereich von 6 - 1 Wh. Vornehmlich trainiert man die drei großen Hauptübungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben in diesem Wh.-Bereich. Dadurch werden alle Muskeln trainiert.

KH kommt für dich zur Zeit nicht in Frage, schreibst du. Meine Verspannungen und Beschwerden im Rücken hab ich gerade mit dieser Übung weg bekommen. Vielleicht probierst du es einmal. Mach dabei wenig Wh. dann fällt es leichter mit korrekter Technik zu heben.
Ansonsten beansprucht Kniebeuge fast die gleichen Muskeln wie KH.

Beim richtigen Klimmziehen kann man nach unten nicht all so viel mit dem Gewicht machen. Wenn du nur 2 -3 richtige schaffst, würde ich auf Latziehen am Kabelzug umsteigen. Oder versuche doch mal Klimmziehen mit rev. Griff (Handflächen nach innen). Da hier die Bizeps mehr einbezogen werden, schaffst du sicherlich mehr Wh.

Muskelversagen sollte eigentlich nie eintreten, wenn - dann war das Gewicht zu schwer.

Viel Spaß im Forum!
Thomas

PS: Tipps für Neulinge
 
ThomasB schrieb:
9 Kg fettfreie Muskelmasse in 2,5 Jahren halte ich für unrealistisch (wohlgemerkt auf natürliche Art und Weise)..
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9 Kg Muskelmasse in 2,5 Jahren, halte ich bei einem Anfänger für realistisch.
Du darfst nicht vergessen er wog zu Beginn, bei 1,80m, nur ca. 76 Kg.
85 Kg bei diesem Körpergewicht ist auch noch nicht die Welt.
Ich denke das geht in Ordnung, wobei ich auch annehme, dass sich Hausa etwas verschätzt hat,
was aber eigentlich keine Rolle spielt.

Gruß Eisenfresser
 
Eisenfresser schrieb:
Das kostet einfach zuviel Substanz, welche dann bei der Regeneration bzw. dem Aufbau fehlt.

Der Muskel muß gereizt werden, um stärker zu werden und zu wachsen,
gereizt nicht überlastet!!!
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Hallo Eisenfresser,

soll ich also nicht bis zur letztmöglichen wiederholung trainieren? auch nicht beim letzten satz?
 
Hannes schrieb:
Hallo Eisenfresser,

soll ich also nicht bis zur letztmöglichen wiederholung trainieren? auch nicht beim letzten satz?
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Das kann man nicht pauschalisieren.

In der Regel reicht es, mit einem Gewicht zu arbeiten, was sich schwer anfühlt,
wobei man nicht an seine absolute Grenze geht.
Wenn man über die Wochen/Monate die Lasten erhöht,
wird man automatisch stärker und massiger!!!

Natürlich läßt sich ein Muskelversagen nicht immer verhindern, ist aber auch halb so wild,
jedoch sollte NICHT mit Absicht und regelmäßig an`s Muskelversagen gegangen werden.


Griuß Eisenfresser
 
Eisenfresser schrieb:
Natürlich läßt sich ein Muskelversagen nicht immer verhindern, ist aber auch halb so wild,
jedoch sollte NICHT mit Absicht und regelmäßig an`s Muskelversagen gegangen werden.
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laut kieser sollte man ja immer bis ans muskelversagen trainieren. ist interessant welch komplett diametrale ansätze beim krafttraining existieren.
 
Hannes schrieb:
Hallo Eisenfresser,

soll ich also nicht bis zur letztmöglichen wiederholung trainieren? auch nicht beim letzten satz?
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Eisenfresser hat es bereits gesagt.
Wenn man mit hoher Intesität (also im Bereich von 1 - max. 6wh.) trainiert, kann es schon zum Muskelversagen kommen, wie soll man sonst sein 3. RM ermittelt. Doch das BB-typische Muskelversagen im Bereich von 8er - 15 wh. ist Blödsinn und nur BB-Gedönse.

sg Thomas
 
Hannes schrieb:
laut kieser sollte man ja immer bis ans muskelversagen trainieren. ist interessant welch komplett diametrale ansätze beim krafttraining existieren.
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Hannes mich wundert es ein wenig, dass du immer wieder Kieser ins Spiel bringst.
Außerdem sagst du es ja selbst.
... bis ans Muskelversagen trainieren ist nicht dasselbe wie, bis zum Muskelversagen.

Wie auch immer, beim KH kommt es schon zum Muskelversagen, beim KB versuche ich es aus Sicherheitsgründen grundsätzlich zu vermeiden.

sg Thomas
 
Zuletzt bearbeitet:
Hannes schrieb:
laut kieser sollte man ja immer bis ans muskelversagen trainieren. ist interessant welch komplett diametrale ansätze beim krafttraining existieren.
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Es kommt immer darauf an wie oft man trainiert.

Viele Wege führen nach Rom!!! ;)

Wenn ich 3-4xwöchtl. trainiere, meißt die selben Übungen,
kann ich es mir einfach nicht leisten, bis zum Muskelversagen zu gehen.

Wenn meine Freundin z.B. mal, aus Zeitgründen, nur 1-2xwöchtl. trainieren kann,
laß ich sie oft auch etwas intensiver trainieren und bis zu ihrer Grenze gehen,
also bis an den Rand des Muskelversagens, da sie ausreichend Zeit hat sich zu regenieren.

Grundsätzlich ist jedoch ein Erreichen des Muskelversagens völlig unnötig und oft sogar eher kontraproduktiv.


Gruß Eisenfresser
 
Wenn ich 3-4xwöchtl. trainiere, meißt die selben Übungen,
kann ich es mir einfach nicht leisten, bis zum Muskelversagen zu gehen.
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sollte man nicht nur in der superkompensationsphase trainieren? die dürfte zwischen verschiedenen menschen nicht so weit abweichen.
 
ThomasB schrieb:
Hannes mich wundert es ein wenig, dass du immer wieder Kieser ins Spiel bringst.
Außerdem sagst du es ja selbst.
... bis ans Muskelversagen trainieren ist nicht dasselbe wie, bis zum Muskelversagen.

Wie auch immer, beim KH kommt es schon zum Muskelversagen, beim KB versuche ich es aus Sicherheitsgründen grundsätzlich zu vermeiden.

sg Thomas
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an kieser führt kein weg vorbei. konnte mich in einem seiner studios auch schon steigern. wie eisenfresser sagt - viel wege führen nach rom. das gemeinsame ist klar - belasten - regenerieren - stärker werden.
 
Hannes schrieb:
sollte man nicht nur in der superkompensationsphase trainieren? die dürfte zwischen verschiedenen menschen nicht so weit abweichen.
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Hannes, damit Eisenfresser in der Superkompensation bleibt, trainiert er zwar mit hohen Volumen aber mit geringerer Intensität.

Schöne Grüße Thomas
 
Ich mag dieses Forum: Da kriegt man eine Antwort, bevor man fragt. :)

Bis ans Muskelversagen = noch eine weitere Wdh und die Langhantel landet auf der Brust?
 
Hannes schrieb:
sollte man nicht nur in der superkompensationsphase trainieren? die dürfte zwischen verschiedenen menschen nicht so weit abweichen.
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Nicht jeder Mensch ist gleich!!!

Genetik und Veranlagung spielen da ein große Rolle.

Ich halte nicht so viel von der "Superkompensations-Theorie".

Ich überlaste meinen Körper über ca. 4-6 Wochen mit hohem Volumen und
eher moderaten bis max. mittelschweren Lasten.
Danach folgt eine drastische Reduzierung des Volumens, wobei die Trainingslasten angezogen werden.
Diese 2. Phase zieht sich ebenfalls über 4-6 Wochen.
In dieser Phase kommen dann die Zuwächse, kraft- und massemäßig!!!

Das ist meine Vorgehensweise und so sind alle meine Pläne aufgebaut.



Gruß Eisenfresser
 
Hannes schrieb:
ist dir das schon passiert? mein stickingpoint ist ziemlich weit oben, somit kann ich die hantel über den bauch abrollen und mich befreien.
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Selbst wenn mir die Hantel auf der Brust liegen bleibt und ich sie nicht bewegen kann,
ist es mir möglich sie abzurollen, wobei dass bei meinen Gewichten dann wirklich schon recht weh tut. :rolleyes:
Ich lade dann lieber die Hantel abwechselnd links und rechts ab, was bei mir im Verein kein Problem ist.

Passiert ist mir sowas allerdings erst 1x in den letzten 4 Jahren.

Wie schon gesagt, ich meide das Muskelversagen wie der Teufel das Weihwasser!!! :D



Gruß Eisenfresser
 
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