Wie oft Ausdauer-/Krafttraining die Woche(Empfehlung)?

B

brandlbuar

New member
Hallo, ich bin 14 Jahre alt, in ein paar Wochen 15.

Ich wiege 56 kg auf 1,77m (ich weiß, das ist sehr wenig und will das auch ändern durch Muskelaufbau).
Ich gehe seit ca. 3 Monaten ins Fitnesscenter.
Mache 2mal die Woche Krafttraining, mein TP sieht so aus:

Krafttraining:
Beinpresse
Beinbizepsmaschine
Wadenheben
Butterfly reverse
Rudern an Maschine
Butterfly
Schulterpresse
Bauchpresse
unterer Rücken an Maschine(keine Ahnung wie das Gerät heißt)
Bizepsmaschine
Trizepsmaschine
Ich mache bei jeder Übung 8-12 whd und einen satz.

Ausdauertraining:
Immer 30-60min im GA-Bereich.

Wie oft soll ich nun pro Woche maximal Krafttraining und Ausdauertraining machen ,um nicht ins Übertraining zu geraten, aber trotzdem gute Ergebnisse in beiden Bereichen erzielen. Meine Ziele sind in erster Linie Muskelaufbau, aber auch eine gute Ausdauer. da ich wohl hauptsächlich ektomorph bin, solltet ihr das bitte bei der Beantwortung berücksichtigen.

mfg brandlbuar
 
Zuletzt bearbeitet:

Die Pause ist das Training



Beim Muskelaufbau ist die Pause zwischen den Trainingstagen das eigentliche Training. Der während der Übungen beschädigte Muskel wird in der Ruhezeit repariert und noch ein Quäntchen ausgebaut, damit er künftig mehr Belastung stand hält.

Ein Kalendertag Pause

Deshalb sollte beim Muskeltraining immer ein Kalendertag Pause zwischen den Übungen sein. Das bedeutet maximal 3,5 Trainingstage pro Woche. Gelegentlich braucht die Muskulatur auch länger, um wieder voll auf der Höhe zu sein. Sowas spürt man aber und dann macht man halt noch einen Tag Pause.

Das Ausdauertraining ist weniger restriktiv.

Da kann man auch mal zwei Tage hintereinander trainieren. Wo da ein sinnvolles Maximum liegt, entzieht sich aber meinem Wissensstand und meiner Erfahrung.
 
Vielen dank für die Antwort!

Aber ich habe noch 3 Fragen:

1. Heißt das jetzt, ich soll/kann bis zu 2mal die Woche Krafttraining machen?

2. Kann ich am Tag nach einer Kraftraingseinheit Ausdauertraining machen, ohne den Muskelaufbau zu behindern/mindern oder sollte ich auch zwischen einer Krafttrainingseinheit und deiner Ausdauereinheit ca. 3,5 Tage Pause machen?

3. Ich habe irgendwo mal gehört, dass sich der Körper in der Pubertät schneller regeneriert, stimmt das?


mfg brandlbuar
 
Du kannst 3mal die Woche trainieren, MO/MI/FR oder DI/DO/SA usw.

Ausdauertraining würde ich lassen, hilft dir nicht für den Muskelaufbau.

Sehr viel essen + viel Milch trinken!
 
Ok, danke!

Seit ich mit Krafttraining begonnen habe habe ich auch viel mehr Hunger als sonst => ich esse etwa 3000-3500kcal am Tag, wurde aber nicht dicker und habe trotzdem 2kg zugenommen.
Milch bzw. Kakao trinke ich sowieso jeden Tag 1/2-1 Liter!

Wird durch Krafttraining auch die Ausdauer verbessert?


mfg brandlbuar
 
Ausdauer wird kaum verbessert, wenn du die für nen anderen Sport brauchst musst du sie extra trainieren.

Mit viel meine ich 3-4 Liter, beziehe mich dabei auf Mark Rippetoe.
 
So viel Milch würde ich nicht trinken.

Guck erstma, dass du vernünftig Trainierst. Dann kannst du immer noch auf Ernährung achten.

Du bist noch sehr jung, weswegen es wichtig ist, dass du die Übungen alle korrekt ausführst. Ich würde auch Grundübungen ( Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge ) in deinen Plan einbauen, aber auch hier solltest du dir genau zeigen lassen, wie du sie korrekt ausführst und ersrtmal mit niedrigen Gewichten anfangen.
 
brandlbuar schrieb:
1. Heißt das jetzt, ich soll/kann bis zu 2mal die Woche Krafttraining machen?
2. Kann ich am Tag nach einer Kraftraingseinheit Ausdauertraining machen, ohne den Muskelaufbau zu behindern/mindern oder sollte ich auch zwischen einer Krafttrainingseinheit und deiner Ausdauereinheit ca. 3,5 Tage Pause machen?
3. Ich habe irgendwo mal gehört, dass sich der Körper in der Pubertät schneller regeneriert, stimmt das?
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zu 1.: Nein, das heißt du kannst so oft trainieren, wie es die Regeneration deiner Muskulatur erlaubt.


Üblicherweise braucht die Muskulatur einen Kalendertag Pause. Du kannst also dann jeden zweiten Tag Muskeltraining machen. Jeden zweiten Tag bedeutet 7 Einheiten in zwei Wochen (Mo-Mi-Fr-So-Di-Do-Sa). Es kann allerdings auch mal vorkommen, dass ein Training die Muskulatur mal stärker erschöpft als sonst.

Der Körper reagiert eben nicht immer gleich. Dann merkt man üblicherweise, dass man auch am zweiten Tag nach dem Training noch nicht erholt ist und muss eben kurzfristig entscheiden, dass man an diesem Tag kein Muskeltraining macht, sondern erst einen weiteren Tag später. Menschen sind verschieden und die Tagesform variiert und deshalb muss man eben auch die Regenerationszeiten an die persönlichen Bedürfnisse anpassen. Wenn du merkst, dass du sehr langsam regenerierst, dann sind eventuell zwei Muskeltrainings pro Woche dein Optimum, geht's schneller, machst du halt 3 oder 3,5 Einheiten. Nur eben nie zwei Tage hintereinander.

zu 2.: Die Beanspruchung beim Ausdauertraining ist eine völlig andere. Dabei wird die Muskulatur nur sehr gering beansprucht.


Ziel des Ausdauertrainings ist ja nicht, die Muskeln an ihre Grenzen zu bringen. Sie werden also eher gebraucht als verbraucht. Beim Ausdauertraining muss man deshalb nicht das parallel ausgeübte Muskeltraining berücksichtigen.

Machst du beides an einem Tag, wird der hintere Teil des Trainings wahrscheinlich unter dem vorherigen leiden. Die doppelt beanspruchten Muskelgruppen werden dann schneller erschöpft sein und evtl. wird sich bei schlechtem Haushalten ein Mangel an Glykogen und/oder Wasser dämpfend bemerkbar machen. Falls es die Zeit erlaubt, würde ich Ausdauer und Muskulatur an verschiedenen Tagen trainieren.

3. Die Zellregeneration dauert allgemein mit dem Alter länger.

Tut aber so nix zur Sache, weil für dich nur wichtig, ist, wie lange das bei dir dauert und das musst du eben am eigenen Leib erfühlen.

brandlbuar schrieb:
Milch bzw. Kakao trinke ich sowieso jeden Tag 1/2-1 Liter!

Wird durch Krafttraining auch die Ausdauer verbessert?
Zum Vergrößern anklicken....
Auf Milch würde ich mich nicht versteifen. Der Gedanke hinter dieser Milch-Empfehlung ist, dass man in Maßen mehr Eiweiß zu sich nimmt. Da wird Milch als Lieferant aber imo überbewertet. Es gibt weit bessere Lieferanten (Magerquark, Körniger Frischkäse, magerer Käse allgemein, Fleisch, Fisch).

Intensives Muskeltraining bedeutet eine kurze starke Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Vergleichbar einem Sprint erfolgt die Energiebereitstellung vorwiegend im anaeroben Bereich (Sauerstoff-Schuld). Da du innerhalb einer Trainingseinheit einige dieser Sprints hinlegst, wird natürlich auch die Sauerstoff-Versorgung in diesem Bereich mit der Zeit verbessert. Der Trainings-Effekt wird aber nicht annähernd an ein intensives Ausdauertraining heranreichen.
 
Danke für all eure Antwort!

Natürlich esse ich auch Fleisch, Käse, Nüsse usw. und trinke nicht nur Milch um meinen Eiweißbedarf zu decken.

Mein momentaner Plan sieht so aus:

Mo: 60min Laufen im GA-Bereich
Di: Krafttraining
Mi: 45min Laufen im GA-Bereich
Do:30min Laufen im GA-Bereich
Fr: Pause
Sa: Krafttraining
So: Fußballspielen in der Freizeit

Passt das soweit?
Ich bitte euch um Verbesserungsvorschläge

mfg brandlbuar
 
Naja, dein primäres Ziel ist doch Muskelaufbau, denn dünn genug scheinst du ja zu sein.

Von daher empfehle ich dir ein gutes Ganzkörpertraining mit 5-6 Übungen in zwei Traingingseinheiten, die du alle zwei Tage wechselst.

Mo: Kraft T1
Di: Ausdauer
Mi: Kraft T2
Do: Ausdauer
Fr: Kraft T1
Sa: Pause
So: Fussball

Mo: Kraft T2
.
.
.
usw.

Du solltest wie schon gesagt, wirklich darauf achten genug zu essen, da du ja auch Masse zulegen willst.
 
Ok, vielen Dank, ich glaub jetzt sind meine Fragen entgültig beantwortet.


mfg brandlbuar
 
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