Wenn Kraft zum Erfolg führt...ein Trainingslog

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Training 19.06.2013

...es wurde viel Wasser getrunken :D

Angefangen habe ich wie üblich am Crosstrainer und mich mental diesmal sehr stark und gut vorbereitet - lag vl darand ass ich zuvor ein Video von Kai Greene sah.

Danach dynamisches Stretchen, ein kurzes Hallo an bekannte Gesichter und schon ging es in die hintere Ecke mit der Langhantel...

Kreuzheben 77,5kg - 5,6,6
Viel Luft nach oben, gute Ausführung, sehr konzentriert. Nächste Einheit 80kg =)

Schrägbankdrücken LH 57,5kg - 8,6,5
Sehr schwer, aber gut. Beim letzten Satz hat ein Kollege noch die letzte Whd unterstützen müssen, war aber für mich okay. Jedoch mag ich nicht (wie die meisten) ständig einen Spotter bei mir haben. Das Gewicht behalte ich mal bei oder mache vl mal KH SBD.

KLimmzüge, Parallelgriff mit 10kg Kette - 8, 7, 5 (+4 ohne Kette im Anschluss)
Sensationelles Gefühl so schwere Klimmzüge zu machen. Dachte mir nicht dass ich solche Whd-Zahlen mit dem Zusatzgewicht und kompletter ROM schaffe. Nächstes mal bestimmt wieder.

Aufrecht Rudern (Multipresse; ohne Zusatzgewicht) 12, 12, 13
Da es für meine Schultern eine komplett neue Belastung ist noch ohne Zusatzgewicht, dafür full range of motion und ich spüre eine tolle Kontraktion. Nächstes mal lege ich zwei 1,25er Scheiben drauf.

Im Anschluss habe ich noch enge Push Ups auf dem Bosu Ball gemacht, 2xMV - war zum Abschluss noch toll für den Trizeps als auch für die Stabilisation im Core Bereich.

Dann noch ein paar Plan Variationen, Dehnen und ab unter die Dusche.

Gutes, hartes Workout.
 
Vielleicht hat es ja schon jemand gelesen, wenn nicht dann hier kurz nochmal:

Dank einer Sprunggelenksverletzung letzte Woche war ich ein paar Tagen auf Krücken unterwegs, bin aber schon sehr gut mobil ohne.

Somit war ich jetzt eine Woche nicht trainieren und muss mein Training natürlich anpassen.

Beine trainier ich jetzt noch 2 Wochen mal nicht, und taste mich dann langsam wieder ran mit Beinstrecker, Beinbeuger und Stabilisationsübungen. Hab gestern zwar Beinstrecker probiert aber merke dass es noch zu früh ist.

Somit verletzungsbedingt Discopumper :D

Meine Einheit gestern sah wie folgt aus...

Aufwärmen mit Rotatorenübungen, Stretching, Push Ups am Bosu Ball & Latzug leicht.

Dann gings los:

Dips & Klimmzüge im Supersatz 4x8-10
Beinstrecker (2x 10kg ganz langsam um den Oberschenkel ein wenig zu spüren, aber erst in 2 Wochen wieder; Beinbeuger hab ich somit gleich gelassen)
Schrägbankdrücken & Rudern an der Maschine im Supersatz 3x10-12
Schulterdrücken KH & vorg. SH im Supersatz 2x10-15
Cable Crossover 2x15 (hab das erste mal diese Übung gemacht und sie fühlt sich gut an, bin mir aber nicht sicher ob ich die Übung beibehalten soll und dafür eine Drück-Variante raushau)
Latzug weit 2x20 (für mich sehr sinnvoll da ich den Lat super spüre und der Stretch toll ist, besonders mit wenig Gewicht auch die Kontraktion halten)

LH Curls & Pulldown Supersatz 2x8

Das wars.

Ein richtiger Discopumpertag...ins Schwitzen kam ich natürlich nicht so sehr wie nach 5 Sätzen schweres Beugen & Heben, aber tat gut mal wieder was zu tun.

Nun, werde bis ich wieder vernünftig KB und KH kann wie folgt fortfarhen:

Dips 4x6-8
Klimmzüge 4x6-8
Schulterdrücken KH & vorg. SH im SS 2x10-15
Schrägbankdrücken & Rudervariante im SS 3x10-12
LH Curls & Pulldown im SS 2x10

Sobald es geht auch Beinstrecker&Beinbeuger im Supersatz 4 Sätze.

Warum so viele Supersätze? Weil es meinen Puls in die Höhe treibt und das gar nicht so schlecht ist da ich ja auf KB und KH dzt verzichten muss.

Bin nur am Überlegen ob und wie ich evtl Cable Crossover und Latzug sinnvoll einbauen kann. Latzug fühlt sich sogar besser an als jede Rudervariante die ich bisher ausprobiert habe.

Was meint ihr?
 
In den letzten Wochen hat sich einiges getan...

Aufgrund einer Knöchelverletzung sowie anschließend eine eitrige Angina konnte ich 3 Wochen keinen Sport machen.

Heute wage ich mich wieder ins Gym, jedoch fliege ich am Donnerstag für 10 Tage in den Urlaub.

Mein Plan -> Stabilisationsübungen für den Knöchel sowie Kniebeugen auf Balance Boards um die Tiefenmuskulatur zu stärken, Balance Board nehme ich mit in den Urlaub.
Dazu im Urlaub alle 2-3 Tage Klimmzüge, Kniebeugen, Pushups...vielleicht finde ich ja in der Nähe einen guten Spielplatz und kann meiner Fantasie freien Lauf lassen a la Calisthenics.

Heute sowie am Mittwoch gehe ich aber ins Gym und bin gespannt wie mein Körper nach der Pause, der Krankheit und den Antibiotika reagiert.

Trainingsplan den ich bestimmt noch länger beibehalten werde:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken, Langhantel
Klimmzüge
Chest Dips
Rudern
gestrecktes Kreuzheben

Nach Lust und Laune vl noch Seitheben.
Bauch trainiere ich eher im Rahmen von Core Einheiten 2-3x/Woche da ich meinen Rumpfbereich stärken muss um meinem Hohlkreuz entgegen zu arbeiten.

Ich hoffe dass ich spätestens ab August wenn ich wieder in Wien bin so schnell wie möglich auf das Level von vor einen MOnat komme.
 
Hoffe sehr dass ich jetzt zumindest im Urlaub durch Bodyweight Exercises meinen Körper wieder auf´s Krafttraining vorbereiten kann.

Ob ich danach einen GK Plan oder 2er Split mache wird je nach Möglichkeit und Intensität entschieden.

Kcal-technisch fahre ich noch immer ein minimales Defizit - ab September geht´s los mit dem sauberen Aufbau sowie schweren Kniebeugen und Kreuzheben. Ich freu mich drauf. =)
 
So, heutiges Training nach mehr als 2 Wochen Pause - ging gut.

8 Minuten am Crosstrainer aufgewärmt, leichte Rotatorenübungen, leichtes stretchen und los gings.

Meinem Sprunggelenk gings gut genug dass ich mich an leichte Kniebeugen gewagt habe.

KB 40kg - 12, 15, 15
Dips 15, 15, 12
Klimmzüge div. Griffe 30er Cluster
KH gestreckt 40kg 12, 12 ,12
vorg. SH 2x4kg 15, 15

Ich habe bei den KB sehr vorsichtig sein müssen und extrem auf die Ausführung geachtet - mag meinem Sprunggelenk noch nicht zu viel zumuten. War bitter dass nach 2-3 Wochen und der Verletzung viel Kraft eingebüßt wurde - aber es fühlte sich alles super an und ich war danach wirklich erledigt.

Gutes Workout.

Hoffe so bald wie möglich zu meiner ursprünglichen Form zurück zu kommen.
 
So, endlich aus dem Urlaub zurück ins wahre Leben.

Fahre in einer Stunde ins Gym und trainiere wieder folgenden Plan:

KB
Dips
Klimmzüge
KH, gestr.

evtl. vorg. SH, Rudervariante, LH Curls, Wadenheben, hängendes Beinheben.

Im Anschluss wieder ein paar Stabilisationsübungen für meinen lädierten Knöchel.

Habe im Urlaub auch alle 3 Tage Klimmzüge, Dips und KB gemacht.

Möchte ab heute wieder Dips & Klimmzüge mit Zusatzgewicht machen, 3x8.

Kniebeugen werde ich weiterhin im Bereich von 10+ Whd bleiben, allein wegen meinem Sprunggelenk.

Zusatzübungen je nach Lust, Laune und Tagesverfassung.
 
Das gestrige Training:

Schweißgebadet kam ich im Gym an, topmotiviert nach fast einem Monat des "quasi nichts tuns" aufgrund von Verletzung, Krankheit und Urlaub.

Warm up, kurzes Stretching und schon ging es an die Kniebeugen.

Kniebeugen 45kg 10,12,15
Klimmzüge +10kg 8,7,7 - danach noch ohne Zusatzgewicht 4 saubere Züge.
Dips +10kg 8,8,9
KH, gestreckt 40kg 12,12,15
vorg. SH je 3kg 15,15
LH Curls 15kg 12,10

Kniebeugen gehen mit dem Knöchel wieder ganz gut, Kraft lässt sich bestimmt schnell wieder steigern. Da ich sie so vorsichtig mache ist die FOrm wirklich gut. Beim letzten Satz nochmal mehr Whd zu machen war geistig, sowie körperlich ein Wahnsinn.

Klimmzüge gingen gut - bin von Parallelgriff auf Obergriff gewechselt da ich zwar weniger schaffe jedoch den Lat viel besser spüre und ihn aktiv einsetzen und gut kontraktieren kann.

Dips wie üblich gut, Lieblingsübung.

Kreuzheben gestreckt - war mein erstes Mal und ich denke ich bleibe dabei. Mache diese Übung sehr kontrolliert und fühle mich aktiv im Core-Bereich viel stabiler.

Vorg. SH war gut; LH Curls fühlten sich gut und kontrolliert an.

Fazit: Super Einstieg zurück ins KRafttraining. Bleibe bestimmt noch eine Weile bei diesem Basic Plan und ergänze nach Lust und Laune eben vorg. SH, Curls oder andere Übungen.
 
Nun lag ich wieder 2-3 Tage krank im Bett, habe in einem Strandbad gegessen und es nicht gut vertragen.

Diese Traininsgpausen nerven sehr.

Morgen Abend geht´s wieder ans Workout.

KB, rum. KH, Brustdips und Klimmzüge, sowie Kurzhantelseitheben.

KB und KH gestreckt mit Gewicht, Brustdips und Klimmzüge ohne Gewicht dafür eine langsame, sehr kontrollierte Ausführung mit einer Kadenz von 3/1/3. Habe ich letzte Woche mal gemacht und es war echt sensationell.

Denke ich werde das Grundgerüst (KB, rum. KH, Dips und Klimmis) beibehalten und je nach Lust und Laune Bauch, Schulter, Waden oder Arme ergänzen.

Ab September ein wohl durchdachter Push-Pull Plan an dem ich noch ein wenig arbeite.
 
Hab´s bereits gelesen. Tut mir wirklich, wirklich sehr leid für dich.

Ich hoffe jedoch dass du der Community erhalten bleibst um dein Wissen und deine Erfahrungen hier weiterhin zu teilen. Denn ich denke du bist für sehr viele Trainierende hier eine wirklich große Hilfe.
 
Heutiges Training war super.

Habe das Volumen etwas erhöht und es fühlte sich gut an.

Kniebeugen 50kg 12,12,13
Dips, vorgebeugt 10, 10, 12
Rudern am Kabelzug, eng (20er Scheibe) 12, 12, 12
KH, gestreckt 40kg 10,10,12
MP 25kg 12,12,12
Klimmzüge 20er Cluster, div. Griffe, sehr langsame Ausführung

Fühlte sich alles super an, nur mein unterer Rücken hat sich gemeldet. Werde mir da was überlegen müssen.

Das Volumen ist gut, und ich möchte noch 2-3 Wochen im Whd Bereich von 10-12 arbeiten - danach würde ich aber gern auf einen Basis Push Pull Plan (je 4 Übungen) im Whd Bereich von 6-8.

Rudern werde ich wohl ab der nächsten Einheit mit KUrzhanteln machen. Früher immer mit Langhantel, jedoch würde da mein unterer Rücken (was ich schon damals ab einem gewissen Gewicht gemerkt habe) nachgeben. Wird wohl im Push PUll Plan später leider nicht anders sein. =(

Habe mir auch ein paar Gedanken zu dem Wort Periodisierung gemacht.

Aber wie gesagt, dzt noch 10-12 Whd, GK Plan mit hohem Volumen. Gutes Workout.
 
Nachdem ich heute recht spät ins Gym kam habe ich das Volumen wieder reduziert und intensiver trainiert. Bestes Workout seit langem!!!! KH, Dips vorgebeugt, Klimmzüge, Beinpresse je 3 Arbeitssätze, und Seitheben 2 Sätze. Am Lappi meiner Freundin kann ich keinen Absatz machen deshalb die Details das nächste Mal. Gute Nacht!
 
So, hier nur kurz der Nachtrag zur letzten Einheit. (9.8.2013)

Habe normales KH anstatt KB durchgeführt um ein wenig Abwechslung rein zu bringen.

Kreuzheben 65kg 5, 6, 6 (zum Einstieg, viel Luft nach oben)
Dips +5kg 8,8,8 (für mich und meine Schulter die beste Brustübung)
Klimmzüge, OG 8,7,7 (ganz durchhangen lässen, saubere Ausführung)
Beinpresse +40kg 20,20,20
Seitheben am Kabelzug (erstmalig, spüre ich sehr gut in der Schulter) 2,5kg 12,12,12
LH Curls (Ego Übung) (Stange 5kg + 2x7,5kg) 12,10

Super Einheit.

Tut gut wieder mal reguläres KH durchzuführen, die Beinpresse war ebenso super. Konnte mich gut auf die Quads konzentrieren und am Ende nochmal 3x20er sind auch mental sehr fordernd gewesen. Werde noch ein paar Wochen so trainieren und dann auf einen Push Pull wechseln.

Gestern noch ein Zirkeltraining, 20min Timer und folgenden Durchgang so oft wie mögilch:

10 Push Ups
5 inverted Rows
20 Kettlebell Swings

Werde ich sicher 1x/Woche dazwischenschieben. Gute Abwechslung und ich muss eben endlich mal wieder was für mein Kreislaufsystem machen.

Morgen wieder GK Einheit, ich freue mich sehr darauf.

Werde jedoch die Klimmis ab morgen im Schulterweitem UG durchführen, 3x8 mit Zusatzgewicht.
 
Die letzten zwei Einheiten waren super, komm dzt nicht dazu alle Einheiten zu posten.

Hier die heutige Einheit:

KH 70kg 5,6,6
Dips +7,5kg 9,8,8
Klimmzüge div. Griffe 8,6,6,7
Beinpresse +60kg 20,20,20

Seitheben 2x15 Whd

Beim KH noch viel Luft nach oben.

Die Dips waren heute sehr sauber ausgeführt, Gewicht behalte ich mal bei.

Klimmzüge sind ein wahnsinn. Langsam, kontrolliert und komplett aushängen lassen im breiten Obergriff, schulterweitem Obergriff, Parallelgriff und Untergriff.

Seitheben war okay, muss noch an der Ausführung arbeiten oder evtl auf aufrechtes Rudern wechseln.

Am Ende noch ein Satz hängendes Beinheben bis zum MV.
 
16.8.2013

KH 75kg - 5, 5; 80kg 6
Dips +7,5kg 9,9,10
Klimmzüge, div Griffe 9,7,6,6
Kniebeugen auf dem Bosu Ball, 3x20

SH 3x15
Hängendes Beinheben 3x12-15

Gute Einheit.

Das nächste mal Dips+10kg.
 
Hier die gestrige Einheit:

Kniebeugen 60kg 3x20
Schrägbankdrücken LH 50kg 3x8
Klimmzüge, 3xMax
Hyperextensions 3x15
aufrecht Rudern 3x12-15

War eine gute Einheit.

Wollte was Neues ausprobieren und habe wieder KB aufgenommen und dann auch SBD.

SBD war komisch, aber vielleicht hatte ich zu viel Gewicht verwendet. Fühlt sich heute sehr unangenehm in der Schulter an.

Werde nächste Einheit wieder auf Dips wechseln. Aufrecht Rudern fühlt sich gut an, besser als Seitheben.

Kniebeugen, hmmm...werde morgen mal Frontkniebeugen probieren und schauen ob diese mir mehr liegen.

Nächste Einheit wieder wie folgt:
KH
Dips
Klimmis
Beinpresse oder FKB
aufrecht Rudern

Spiele mit dem Gedanken evtl noch 2 Sätze Kurzhantelrudern zu ergänzen.
 
Habe auch von Kniebeugen auf frontkniebeugen gewechselt . An FrontKniebeugen hatte ich das Problem das ich nicht genug Gewicht verwenden konnte um die Beine genug zu beanspruchen . Zuzeit mache ich Hackenschmied und Ausfallschritte .
 
Mike1011 schrieb:
Habe auch von Kniebeugen auf frontkniebeugen gewechselt . An FrontKniebeugen hatte ich das Problem das ich nicht genug Gewicht verwenden konnte um die Beine genug zu beanspruchen . Zuzeit mache ich Hackenschmied und Ausfallschritte .
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ja... du... machst eh nur Wohlfühltraining ;) - hast von mir abgeschaut :D
 
Ich lerne das faulenzen halt vom Meister . Schlafen in der Beinpresse ...... etc etc :D
 
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