Welcher Trainingsplan bzw. Trainingsmethode als Skinny-Fat Körpertyp?

T

Thrall89

New member
Hi,

bin männlich 24 Jahre alt, 184cm groß, ca. 85KG schwer und komme aus Kärnten.

Seit 2010 gehe ich ins Fitnessstudio und trainiere dort meinen gesamten Körper. Das erste Jahr machte ich ein Ganzkörper-Basisworkout, seit 3 Jahren trainiere ich mit freien Gewichten und am Seilzug, 4x die Woche und mindestens 1x die Woche zusätzlich Cadio bzw. high intensiv Spinning 90min, Radfahren (Große Bergtouren/Schigebiete im Sommer) oder laufen!

Ich suche nach einen Trainingsplan und evtl. auch einen Ernährungsplan für meinen eher schwierigen Körpertyp:

Skinnyfat:

Relativ breite Hüfte, schmale Schultern, [FONT=Lucida Grande, Trebuchet MS, Verdana, Helvetica, Arial, sans-serif]hartnäckige und nur lokale Fettpolster (Po, Hüfte, unterer Bauch, Oberschenkel (Innenseite), Brust), !s[/FONT]ehr schmale Handgelenke!

Danke für Eure Hilfe, weitere Fragen oder Informationen immer gerne.

LG
 
A

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Re: Welcher Trainingsplan bzw. Trainingsmethode als Skinny-Fat Körpertyp?
Schade dass es hier scheinbar keine Skinnyfat´s gibt die Regelmäßig trainieren.
Nach folgenden Plan trainiere ich jetzt die 2. Woche:
Selber zusammen gestellt.


3er Split:


1. Tag


Brust:


Bankdrücken, Langhantel
Schräg Lang oder Kurzhantel (abwechselnd pro Woche)
Am Seilzug, keine Ahnung wie jetzt die Übung heißt, diese mit Ausfallschritt, beidhändig
Butterfly
T Bankdrücken mit sehr wenig Gewicht oder Negativ Bankdrücken


Jede Übung 4 Sätze, min 10 wdh


Trizeps:


Dips 3 Sätze, min 8 wdh
Am Seilzug, diese Übung mit dem doppelten "Seilgriff" vor der Brust oder über dem Kopf (abwechselt pro Woche bzw. Tag)
Einarmiges Trizepsdrücken, Kurzhantel über Kopf oder Stirndrücken (Abwechselt pro Woche bzw. Tag)
Arnold dips bis Muskelversagen 2 Sätze


Bauch:


Verschiede Übung, min. 2 Verschiedene min 15 wdh, min 3 Sätze








Tag 2:


Beine


Kniebeugen, frei bzw. ungeführt mit Langhantel
Beinpresse
Gerät für hinteren Oberschenkelmuskel
Gerät für oberen Oberschenkelmuskel
Gerät für Adduktoren 15 wdh!


je 4 Sätz, min 10 wdh




Schulter:


Kurzhantel Schulter bzw. Nackendrücken
Schulterdrücken Langhantel im Sitzen abwechselt vor und hinter dem Kopf
Seitheben oder "dieses nach vorne Heben mit Kurzhantel oder einer großen Scheibe"
Hintere Schulter am Kabelzug


4 Sätze, 10 wdh




Tag 3


Rücken:


Rückenstrecken 1-2 Sätze
Kreuzheben
Klimmzüge oder einhändiges Kurzhantel Rudern
Latziehen am Gerät oder am Seilzug
Rudern am Kabelzug oder Langhantelrudern


Je 4 Sätze, 10 wdh

Bizeps:

Klimmzüge oder Hammerculs
Konzentrationscurls
Curls mit der Langhantel oder am Seilzug

4 Sätze min. 8 wdh




Bauch:


Verschiedene Übungen, 4 Sätze und min 15 Wdh




1x die Woche geh ich noch Laufen für 60min oder Indoor Spinning für 90min.




Kritik oder Verbesserungsvorschläge immer gerne


LG
 
Plan ist totaler Schwachsinn!! Viel zu viel und falsche Aufteilung und auch unnötige Übungen.. z.T. auch falsche Reihenfolge..

Bei 4 Tagen pro Woche würd eich sowas empfehlen:

PUSH:
3x8 Frontkniebeugen
3x8 Dips vorgebeugt oder Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
3x12 Seitheben
evtl. 2x10 Trizepsdrücken (nicht notwendig)
3x12 Crunches

PULL:
3x10 rumänisches kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x8 vorgebeugtes Rudern
2x12 Reverse Butterfly
2x10 Bizepscurls
3x8 Wadenheben


Oder ein ganz schlicher Plan:

Oberkörper:
3x6-8 Bankdrücken
3x6-8 Klimmzüge
3x8-10 Frontdrücken
3x8-10 Rudern
2x10-12 vorgebeugtes Seitheben

Unterkörper:
3x6-8 (Front-)Kniebeugen
3x10-12 rumänisches Kreuzheben
3x8-10 Wadenheben
3x10-12 Crunches
 
Alles klar danke, das heißt mein Trainingstag sollte wie folgt aussehen:

PUSH:
3x8 Frontkniebeugen
3x8 Dips vorgebeugt oder Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
3x12 Seitheben
evtl. 2x10 Trizepsdrücken (nicht notwendig)
3x12 Crunches

PULL:
3x10 rumänisches kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x8 vorgebeugtes Rudern
2x12 Reverse Butterfly
2x10 Bizepscurls
3x8 Wadenheben

Und den 4x die Woche?
Wie sollte ich die Woche einteilen?

Danke für deine Info!

LG
 
yLegend schrieb:
Montags PUSH
Dienstags PULL
Donnerstags PUSH
Freitags PULL
Zum Vergrößern anklicken....


Diese Woche habe ich angefangen nach diesen Plan den Du mir gegeben hast zu trainieren, habe folgende Fragen dazu:

Warum Front-Kniebeugen? Wieso nicht die "normalen" ? Soll ich die Kniebeugen frei oder geführt an der Multipresse machen?
Weshalb Rumänisches Kreuzheben?
Sind die 3x12 Crunches wirklich ausreichend? Keine Übung für den unteren Bauch?
Reichen wirklich 8 Wiederholungen aus? Wären nicht min. 10 besser?


Bitte klär mich auf, danke für deine Mühe.
LG
 
Und noch was, da mein Körper schnell und gerne Fett ansetzt möchte ich definitiv einmal die Woche zusätzlich Cardiotraining machen, sprich laufen oder radfahren, an welchen Tag sollte ich diese Einheit einplanen?
 
Thrall89 schrieb:
Diese Woche habe ich angefangen nach diesen Plan den Du mir gegeben hast zu trainieren, habe folgende Fragen dazu:

Warum Front-Kniebeugen? Wieso nicht die "normalen" ? Soll ich die Kniebeugen frei oder geführt an der Multipresse machen?
Weshalb Rumänisches Kreuzheben?
Sind die 3x12 Crunches wirklich ausreichend? Keine Übung für den unteren Bauch?
Reichen wirklich 8 Wiederholungen aus? Wären nicht min. 10 besser?

Bitte klär mich auf, danke für deine Mühe.
Zum Vergrößern anklicken....
Da yLegend noch nicht geantwortet hat und ich grade etwas Zeit hab versuch ich mich mal...

Frontkniebeugen und Rumänisches Kreuzheben ergänzen sich gut - damit packen wir hier zwei Fragen auf einen Schlag. Also, Frontkniebeugen bearbeiten eher die vordere Kette, einfach gesagt, wohingegen du mit rumän. Kreuzheben die hintere Kette bearbeitest. Reguläre Kniebeugen und reguläres Kreuzheben würden den vorderen und hinteren Bereiche, unterschiedlich stark, beanspruchen - wäre aber auch eine deutlich höhere Belastung, sprich eine längere Regenerationszeit von nöten. Das könnte ins Auge gehn.

Kniebeugen natürlich frei!

Du beanspruchst, wenn du die Übungen richtig ausführst, den Bauch bzw Rumpf bei Frontkniebeugen, Bankdrücken, Seitheben wenn stehend ausgeführt, natürlich Crunches, weiters bei rum. Kreuzheben, Klimmzüge (werden definitiv oft unterschätzt was die beanspruchung des Bauchs/Rumpfs angeht!), vorgeb. Rudern, rev. Butterfly wenn frei, Bizepscurls wenn stehend. Ist natürlich mal mehr, mal weniger, aber du siehst dass du, wenn du die Übungen richtig ausführst (dazu gehört den Rumpf stabil machen -> anspannen), viel Bauch/Rumpf dabei hast.

8 Wiederholungen? 10 Wiederholungen? 12 Wiederholungen? Wie wärs wenn du einfach mal mit 8 Wiederholungen arbeitest und siehst was passiert. Find die Vorgaben sehr gut. Viele scheitern nicht weil sie 2 Wiederholungen zuviel (ich muss lachen...) machen, sondern weil sie viel zu viel herumexperientieren und viel zu viel bullshit lesen (Magazine etc).

Thrall89 schrieb:
Und noch was, da mein Körper schnell und gerne Fett ansetzt möchte ich definitiv einmal die Woche zusätzlich Cardiotraining machen, sprich laufen oder radfahren, an welchen Tag sollte ich diese Einheit einplanen?
Zum Vergrößern anklicken....
Super, dann hast du, sagen wir, 1h Cardio dabei, und verbrennst ~50g Fett. Nicht sehr prickelnd. Stattdessen könntest du einfach mal das Training durchziehn und hart und intensiv trainieren, da hast du weit mehr davon. Konzentrier dich erstmal auf das eine, und wenn du unzufrieden bist (gib dir mindestens 1 Monat Zeit!) kannst du immer noch etwas hinzufügen/ändern.
 
Fux hat eigentlich alles schon gesagt.
Bei nem relativ hochfrequenten PUSH/PULL Split ist es mMn nicht möglich in jederEinheit reguläre Kniebeugen oder reguläres Kreuzheben auszuführen, da man die beiden Übungen nicht eindeutig zu Push oder Pull-Übungen zählen kann.

Falls du sie jedoch nicht verwerfwn willst könntest du da durchwechseln:

Push1: Kniebeugen klassisch
Pull1: Beinbeuger
Push2: Fronkniebeugen
Pull2: Kreuzheben

würde jedoch erstnal bei dem Plan oben bleiben.
8 Wiederholungen erachte ich vorerst als sinnvoller da du somit noch etwas mwhr Kraft aufbauen kannst. Wenn du 10 unbedingt machen willst qird es aber nicht groß was ändern. Du musst lernen was dir am meisten bringt. Wir alle können hier nur Richtwerte liefern

Edit: unteren Baich trainieren finde ich unnötig, daman dort eh häufig nur dwn Hüftbeuger trifft und mMn der untere Baich für die Optik unwichtig ist. Kannst dir aber auch einfach eine Bauchübung aussuchen. oder jedes Training ne andere machen.
 
Da ja eigentlich schon alles relevante von yLegend und Fux mehr aus ausführlich und bestens erklärt worden ist, kann ich dir nur noch einen Tip geben..
Lass deine Versuche irgendwas ändern zu wollen, nach Vorgaben die du dir selbst denkst, denn du hast (und nein das ist nicht böse gemeint) keine Ahnung von der Materie. Alleine schon die Frage wie ein Skinnyfat trainieren soll ist schwachsinn, egal ob dick, dünn, oder halt skinnyfat hat der Körpertyp eigentlich nix mit dem Trainingsplan zu tun, höchstens was die Genetik in Punkto Regeneration hergibt ist höchstens relevant.
Abgenommen wird in der Küche und nicht durch exzessives Bauchmuskeltraining oder durch eine Cadioeinheit die Woche.
 
Hi!

So, nun trainiere ich ca. 50 Tage nach eurem Plan (2er Split, Push/Pull), den ihr mir zusammengestellt habt.
Bin sehr zufrieden damit! Ich sehe und spüre, dass sich bei meinem Körper einiges getan hat, da ich mich auch nach Plan ernähre, z.Z mach ich eine low Carb Diät um meinen Körperfettanteil von 17% auf ca. 14% zu bekommen, danach will ich erst aufbauen.
Habe in 2 Wochen ca. 1-1,5KG an Gewicht verloren.


Nun hab ich noch folgende Frage, das ist mein Trainingsplan:

PUSH:
3x8 Frontkniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
3x12 Seitheben
2x10 Trizepsdrücken
3x12 Crunches
(Meistens mach ich noch eine Trizepsübung dazu)

PULL:
3x10 rumänisches kreuzheben
3x8 Klimmzüge
3x8 vorgebeugtes Rudern
2x12 Reverse Butterfly
2x10 Bizepscurls
3x8 Wadenheben

Push, Pull, Frei, Push, Pull, Frei, Frei

Ich will das rumänische Kreuzheben gegen das normale bzw. klassische tauschen, ist das ok? Was meint ihr dazu? Mir gefällt das normale Kreuzheben einfach viel besser!
Außerdem möchte ich noch eine weitere effektive Bauchübung in meinem Trainingsplan haben.

Mit allen Übung komme ich eigentlich wunderbar zurecht, außer die 3x8 Latklimmzüge, da brauch ich noch min. 10-15KG Gegengewicht.


Vielen Dank schon mal!
 
Meinst du echt, dass du nach Schrägbankdrücken und Bankdrücken noch zwei Trizeps-Übungen brauchst? Lass es besser, damit machst du den Trizeps zu kaputt und er qird auch beim PULL Tag als Stabilisator gebraucht.. Heißt er bwkommt zu wenig Regeneration.
Ich persönlich würde anstatt Bankdrücken vorgebeugte Dips machen und ne isolierte Trizeps-Übung sogar komplett streichen..

Dann machs so:

Montag: Frontkniebeugen
Dienstag: rum. Kreuzheben
Donnerstag: Beinpresse (sehr enger Stand/Beine weit unten/niedrigere Intensität)
Freitag: klassiches Kreuzheben
 
Bringt mir das normale Bankdrücken nicht viel mehr als diese vorgebeugten Dips? Ich mein das ist doch eine wichtige Grundübung.



Kann ich auch so machen:

Montag: Frontkniebeugen
Dienstag: klassisch Kreuzheben

Donnerstag: Frontkniebeugen
Freitag: klassisch Kreuzheben
 
Dips ist für mich DIE Grundübung für den Oberkörper! Vor allem Gironda Dips sind dem Bankdrücken mMn weit überlegen.

Deins geht auch, jedoch musst du dann mit der Intensität spielen..

Mo: FKB (mittlere/hohe Intensität)
Di: KH (leichte Intensität)
Do: FKB (leicht)
Fr: KH (mittel/schwer)

Finde aber die andere Variante besser
hier könntest du dich jedoch bei den leichteren Tagen sehr auf deine Technik fokussieren
 
Danke yLegend, eine Frage noch.
Kann ich anstatt Seitheben auch einen andere Übung machen, wie zB Nackendrücken mit Kurzhanteln?
Weil ich bin nach 3x8 Bankdrücken und 3x8 Schrägbankdrücken in letzter Zeit immer ziemlich Kraftlos beim Seitheben. Oder spielt das keine Rolle?
Oder gibt es vllt. noch eine andere Übung die Seitheben ersetzen kann?
 
Nach Bankdrücken und Schrägbankdrücken ist es klar dass deine Schulter schon ziemlich platt ist. Beim Seitheben dann einfach das Gewicht ein bisschen runter, ist nicht so schlimm wenn du weniger packst, das ist ja nur eine Iso die deiner Schulter nochmal den Rest geben soll.
 
Bei den Brustübungen wird die Schulter ja automatisch mitbelastet, weil es auch ein drückender Muskel ist und besonders die vordere Schulter wird da mitgezogen, die hintere eigentlich nicht. Aber deswegen sind Bankdrücken / Dips / Schrägbank ja keine Isos die nur die Brust trainieren, sondern multimuskuläre Übungen, die mehrere Muskeln beanspruchen, auch wenn sie hauptsächlich z.B. hier auf die Brust gehen.

Ob du danach bei der Schulter weniger Gewicht nimmst, ist komplett egal, hauptsache der Muskel hat seinen Reiz und wird stärker. :eek:
 
Wie bereits gesagt haust du mit 2 drückenden Übungen vorher vor allem die vordere Schulter gut weg. Deshalb würde ich auf eine dritte Druckübung verzichten und Seithwben verwenden. Eventuell beugst du dich dabei leicht nach vorne. So merk ich die seitliche Schulter besser
 
Ich kann mich hier nur anschliessen, beiss einen Monat durch und nimm dir Zeit (am besten mit einem Kollegen) um das Ergebnis zu betrachten. Ich als ektomorph habe auch so meine Schwierigkeiten mit der gewichtszunahme, aber jeder Typ hat seine Eigenheiten. Wir muessen nur rausfinden was geht.

Alles gute
 
A

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Re: Welcher Trainingsplan bzw. Trainingsmethode als Skinny-Fat Körpertyp?
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