Was mach ich falsch? Muskelaubau, Fettabbau

P

Patrick J

New member
Erst mal guten Tag alle zusammen.

Vorab. Ich Trainiere mittlerweile 1nen guten Monat auf Muskelaufbau und Fettverbrennung. Dies klappt eingeschränkt und mit der richtigen Ernährung soweit ganz gut.

Nun zu meiner 1sten Frage.
Ist der Fettabbau nur so gut da ich nun wieder das Trainieren angefangen habe oder bleibt dieser bei "Durchhalten der richtigen ernährung etc." bestehen??

Nun zur eigentlichen Frage
Wenn ich Trainier scheitert es meistens nicht an dem Muskel den ich trainiere sondern iwann an den Unterarmen(genauer gesagt am Handbeuge Muskel).
Dieser ist nach einer 3/4 Stunde bis Stunde so ausgelastet dass ich nicht mehr weiter trainieren kann obwohl ich den zu trainierenden Muskel weiter trainieren könnte. Muskelzuwachs bei den Muskeln die ich trainieren will ist erkennbar aber ich hab das gefühl dass ich iwann ausseh wie Popei:D

Hat jmd evtl eine ahnung an was es liegen könnte dass das so ist?
Liegt es z.B. daran dass ich keine Geräte verwende sondern nur Freihanteltraining betreibe???
Oder halte ich meine Handgelenke falsch wenn ich Übungen mach???
Oder muss der Muskel im Unterarm erst sehr gut ausgebildet sein dass ich die anderen Übungen gescheit mach???

Danke schon mal im Voraus für eure Antworten
MfG
Patrick
 
Moin

Gerade am Anfang ist das relativ normal, vor allem wenn du viele Übungen machst, die einen festen Griff erfordern (Rudern, Klimmzüge, Hantelübungen allgemein, etc.)
Wenn es dir so wichtig ist, dann kannst du ja den Handschluss gezielt trainieren, dafür gibt es die bei Gitarristen beliebten Handfedern aber mein erster Trainer hat mir damals geraten mich einfach abends beim Fernsehen mit einem alten Tennisball hinzusetzen und den schön durchzukneten.. Du kannst auch eine Hantel an eine kurze Stange binden und mit beiden Händen die Stange so drehen, dass sich das Seil aufwickelt und die Hantel langsam in die Höhe gezogen wird... aber wirklich nötig ist das auch nicht, gib deinem Unterarm einfach ein bisschen Zeit und er wird sich der Belastung schon anpassen
 
Da deine Informationen recht spärlich sind bezüglich deiner vorherigen und deiner jetztigen Ernährung, sowie ohne konkreten Trainingsplan kann ich nur vermuten.
Grundsätzlich solltest du dich zum Thema positive-negative-Energiebilanz einlesen. Das ist alles hier im Forum zu finden.
Ab einem bestimmten Punkt wirst du sicher wieder mehr Kalorien zu dir nehmen müssen um weiter anständig trainieren zu können, da du durch mehr Muskelmasse auch einen höheren Grundverbrauch hast.

Gerade als Anfänger hat man einige Baustellen im Körper, die als limitierender Faktor beim Training wirken. Wenn du konstant und richtig trainierst, wird sich das irgendwann geben.
Angenommen du hast keine Fehlhaltung im Handgelenk, sondern es ist wirklich die pure Griffkraft. Versuch Zug und Drück-Bewegungen mit den Armen abzuwechseln um dem Unterarm so mehr Pause zu verschaffen.
Ansonsten mach die Hauptübungen zuerst und die Nebenübungen erst danach.
 
Mach dir mal keinen Stress. Du hast Erfolg und der Rest läuft auch ganz normal ab. Bist auch erst seit einem Monat dran, also einfach so weiter machen und erst wenn du stagnierst, dir sorgen machen.
 
danke für eure antworten

@andiii meine ernährung war vorher ausschließlich fettes essen. Fast-Food Gemüse mit Käse überbacken, Nudeln mit Lachs Sahne Sauce, Brötchen mit Käse und Salami, gummibärchen und und und.

jetzt ess ich eher mal nen guten salat mit oliven öl (BISSCHEN Käse, Eisbergsalat, Tomaten, Gurken und gut Tunfisch(hab gehört der soll sehr gut geeignet sein)) viel Obst. 2Brote 1xBisschen Käse mit Margariene und 1x fettarmer Schinken.
Da Salat meine Hauptspeise ist variert dies natürlich. Manchmal ess ich Spinat mit Eier und Kartoffeln. Oder einfach mal ein Stück mageres Fleisch und dazu Gemüse.
Muss auch gestehn dass ich ab und an auch noch zum Burger King oder so geh was sich aber im Monat auf HÖCHSTENS 3 DoppelWopper beschränkt. Meist nur 1ner


Was ich mir vorgenommen hab fürs erste ist Muskeln auf zu baun und Ausdauer zu Trainieren um so den Kalorienverbrauch zu steigern. Hab ich dann mal ein gutes Grundgerüst an Muskeln werd ich mich NUR dem Ausdauer-Krafttraining widmen um Fett schneller ab zu baun und dadurch auch meine Konturen auszuprägen

zu meinem derzeitigen Trainingsplan:

so haargenau trainier ich nicht. Speziell leg aber mein hauptaugenmerk auf den oberen Teil des Oberkörpers(Deltamuskel Brust Schultern und Schlüsselbein), da ich durch mein Freihanteltraining (mit Hantel und Stange) Biezeps, Trizeps und Handbeuge Muskel nebenbei mit trainiere.

Um Grundstabilität zu bekommen fang ich erst mit Kniebeugen ca. 20Kg an.
4Sätze: 1. 2=10 2. 2=8

Danach ca 7kg je arm. Brust-Fliegend mit Kurzhanteln(meiner meinung nach effektiver für Brust als Bankdrücken
3-4Sätze: 1. 2=10 2. 2=8
Hier gibts aber ein Problem. Ich beanspruche zwar meine Brust spührbar durch dass das ich die Handinnenseite beim Hochdrücken drehe sodass ich meine Finger sehe(nicht Handrücken) aber die Brust könnte noch weng was vertragen. Nur mein Handbeugemuskel gibt iwann den geist auf. Natürlich nach mehreren Übungen.

Anschließend ca 20kg Kreuzheben
4Sätze: 1. 2=10 2. 2=8

Danach Stange mit ca 30-40Kg unter dem Hintern halten (Arme nach unten gestreckt und Körper gerade) und diese dann mit Schulterzucken anheben und senken.
4Sätze: 1. 2=20-25 2. 2=15
Wieder ein Problem. An den WH kann man sehn dass ich auch hier mehr nehmen sollte nur lässt dann iwann der Handbeuge Muskel.

Weiß nicht genau wie die Übung heißt aber beschreiben kann ichs mal. Nehm ne Stange mit ca15kg in den Nacken Stell mich und drück diese nach oben. Mein Griff ist eher weit. Trainiere damit den Deltamuskel
3-4Sätze= 1. 2=10-12 2. 2=8-10

Generelles:
Zum Aufwärmen Radfahren(kein abschließendes Cardio-Training da dies den Muskelaufbau zu sehr hemmt) und zwischen den Übungen noch Crunch mit zz 2,5 Kg im Nacken. Alle Übungen werden auch langsam und sauber Ausgeführt.

Dieses Training ist meiner Ansicht nach gut zu gebrauchen für mich als Anfänger da ich durch Freihanteltraining viele Muskelgruppen anspreche und so Muskel zur Unterstützung her nehmen kann.

Ich hoffe ich konnte euch so nen kleinen Einblick in mein Fitnessleben geben :p

EDIT. Ich Trainiere ca 4mal die woche wobei ich an den freien Tagen oft Ausdauer via Spinning oder einfachen Radfahren ausübe
 
Zuletzt bearbeitet:
Patrick J schrieb:
Nun zu meiner 1sten Frage.
Ist der Fettabbau nur so gut da ich nun wieder das Trainieren angefangen habe oder bleibt dieser bei "Durchhalten der richtigen ernährung etc." bestehen??
Zum Vergrößern anklicken....

Irgendwann wird dieser Schub natürlich nachlassen,...

Patrick J schrieb:
Erst mal guten Tag alle zusammen.



Nun zur eigentlichen Frage
Wenn ich Trainier scheitert es meistens nicht an dem Muskel den ich trainiere sondern iwann an den Unterarmen(genauer gesagt am Handbeuge Muskel).
Dieser ist nach einer 3/4 Stunde bis Stunde so ausgelastet dass ich nicht mehr weiter trainieren kann obwohl ich den zu trainierenden Muskel weiter trainieren könnte. Muskelzuwachs bei den Muskeln die ich trainieren will ist erkennbar aber ich hab das gefühl dass ich iwann ausseh wie Popei:D
Zum Vergrößern anklicken....

reicht ja auch von der Zeit her für das Krafttraining,...
 
Patrick J schrieb:
Generelles:
Zum Aufwärmen Radfahren(kein abschließendes Cardio-Training da dies den Muskelaufbau zu sehr hemmt) und zwischen den Übungen noch Crunch mit zz 2,5 Kg im Nacken. Alle Übungen werden auch langsam und sauber Ausgeführt.
Zum Vergrößern anklicken....

Schwachsinn....wenn du es nicht übertreibst ist es für die regeneration sogar förderlich,...
 
also nicht intensiv sonder so ca 10 min locker wie auslaufen beim fussball spielen?? versteh ich dass so richtig, wenn ich mich kurz auf mein hometrainer setz und fahr dann ist dass gut. wenn ich bissl auf ausdauer trainier also so 30-40 min dann nicht:confused:
 
Lothar Köthe schrieb:
reicht ja auch von der Zeit her für das Krafttraining,...
Zum Vergrößern anklicken....

mir geht es dabei eigtl weniger um die zeit sondern um die beanspruchung anderer muskeln. ich hab dass gefühl bisschen was gemacht zu haben aber iwie denk ich mir auch dass ich meine muskeln mehr hätte beanspruchen können.
mein unterarm ist auch generell gut ausgebaut da ich diesen sogar trainiere wenn ich kein krafttraining mach.
ich glaub aber mitlerweile gleicht sich dass aus da die unterarme von zeit zu zeit weniger schmerzen.

wie seht ihr eigtl meinen trainingsplan. ist dieser so geeignet. gut von den gewichten halt mal abgesehn nur auf die übungen bezogen

aso noch was. 1 stunde nachdem ich trainiert habe fühlt sich mein körper zwar noch etwas ausgelaugt aber ich könnte dann schon wieder gut trainieren mach dies aber nicht da ich mir denke sonnst übertreib ich es.


ist das nach 1-2 stunden normal
 
Zuletzt bearbeitet:
Da reagiert jeder Körper anders von der Regeneration und dem Gefühl her.
Bedenke, dass du Reize setzen willst und dich nicht gnadenlos auspowern willst, da sonst die Regeneration drunter leidet und du möglicherweise beim nächsten Training nicht volle Leistung bringen kannst.

Sehe ich das richtig, dass du direkt bei deiner ersten Übungen, wo du die Griffkraft mehr als nur zur Stabilisierung brauchst schon Probleme hast?

Probier mal Bankdrücken mit Kurzhanteln als erste Brustübung und wenn dir das nicht reicht danach die Fliegenden. Wenn du weiterhin Probleme hast, such mal einen Arzt auf, Ferndiagnosen sind doch eher eine Glückssache. ;)

Das Nackendrücken ist bisschen tricky von der Koordinierung her, mach lieber Military Press, quasi das gleiche in Grün, nur vor dem Kopf. Die Übung entspricht einfach eher einem natürlichen Bewegungsablauf, oder wann drückst du schonmal was hinter dem Kopf hoch?
 
manchmal tausch ich nackendrücken mit kurzhanteltraining fliegend. und dann wird es schwer die letzten zu machen. aber egal wie ich es tausch immer bei den letzen 2 übungen merk ich meinen unterarm wieder extrem.
ich denke dass ich evtl von nun an die kniebeugen zu letzt mache da ich dort kaum meine unterarme beanspruche.

zum nackendrücken. mach ich lieber da dieser den kompletten trapezmuskel mit trainiert und bei der militäry press eher der vordere bereich trainiert wird(auch der vordere teil des deltamuskels) wär es aber ratsam die übungen von training zu training zu wechseln also einmal militäry und einmal nackendrücken??

zum kurzhanteltraining fliegend. diese übung muss ja sehr genau koordiniert ausgeführt werden(lieber weniger gewicht aber genau). dies ist kein problem. aber du hat recht fliegend belaste ich den handbeuge muskel um einiges mehr da ich die arme ja nicht komplett strecke beim runter gehn. beim bankdrücken wird hat der muskel beim runtergehn unten eine kurze pause


aber nach deinem ersten absatz zu urteil brauch ich mir eigtl keine gedanken machen weil wenn ich nen muskelkater hab (was eher selten ist) dann nicht im unterarm d.h. ich vermute dass ich mich dann nicht zu sehr auspower.

aber sonnst ist die trainingsweiße für schulter nacken brust und deltamuskel angemessen ?????
 
Ich würde, wie gesagt, die Hauptübungen zuerst machen. Und da zählt Kniebeugen eindeutig dazu. Wenn du dein Arbeitsgewicht erhöhst, wirst du merken wie sehr es den ganzen Körper beansprucht und du ins Schwitzen und außer Atem kommst. :)

Viele Wege führen nach Rom und du wirst deinen Plan auch immer wieder anpassen, insofern ist der Weg das Ziel.

Den Trapezmuskel erwischt du mit Shrugs am besten und die machst du ja.
Insofern fällt das Argument fürs Nackendrücken also weg. Wenn es dir Spaß macht und sich für dich gut anfühlt, dann mach es. Ich finds vor dem Kopf angenehmer, aber jedem das seine.

Die Sache mit deinen Unterarmen klingt merkwürdig. Ich hatte bzw. habe auch Probleme mit der Griffkraft, aber das äußert sich bei mir darin, dass die Stange quasi immer mehr in die Finger runter rutscht und ich sie irgendwann fallen lassen müsste. Schmerzen habe ich dabei nicht. Vielleicht ist es ja was anderes bei dir wie z.B. Sehnen/Bänder.

Ich hatte vor einiger Zeit mal Schmerzen im linken Handgelenk, wenn es belastet wurde wie z.B. Handstand bzw. generell Bodenturnen.
Der Orthopäde hatte dann eine Handwurzelblockierung diagnostiziert. Wie gesagt, geh zum Arzt und lass dich durchchecken, es gibt viele Dinge, die man als Laie gar nicht miteinander in Verbindung bringt.
 
Ich hatte bzw. habe auch Probleme mit der Griffkraft, aber das äußert sich bei mir darin, dass die Stange quasi immer mehr in die Finger runter rutscht und ich sie irgendwann fallen lassen müsste. Schmerzen habe ich dabei nicht.

so isses ungefähr bei mir auch. wenn ich die vorletzte übung mache hab ich extrem probleme die stange in der hand zu halten da ich für die schultern mehr kg verwende als sonnst. ich denke diese übung ersetz ich durch kurzhantel-shrugs(scheint besser weger dem griff zu sein). und nackendrücken dann durch die military press. danke für die tipps

was kann man aber gennerel gegen die griffkraftausschöpfung machen?? mit sicherheit für den jeweiligen den richtigen griff finden. klingt für mich am logischsten. :p

und mit den handgelenken hatt ich eigtl noch nie probleme. wobei ich hoff dass das nicht noch kommen wird
 
Zuletzt bearbeitet:
hab nun mal nen neuen trainingsplan erstellt. was haltet ihr davon? hab zwischen den griffstarken übungen ab und zu mal welche drin die nicht so extrem auf den handbeuge muskel gehn.

werde diesen heute mal ausprobieren
 

Anhänge

  • TrainingsplanEinfach.doc
    40 KB · Aufrufe: 136
Gehst du nicht bis ans Limit oder woher weißt du im vornherein schon die genauen Wiederholungszahlen beim selben Gewicht?

Wie sieht deine geplante Steigerung aus?

Ich würde die Shrugs ans Ende des Trainings packen.
Nach den Fliegenden Deadlifts, dann Military Press und dann Shrugs.
Alternativ zu den Fliegenden würde ich auch eher Langhantel Bankdrücken machen, da brauchst du die Griffkraft nur zum stabilisieren und wirst die Unterarme praktisch nie merken, es sei denn es ist wirklich irgendwas kaputt.

Lässt du den Latissimus außen vor?
 
Patrick J schrieb:
also nicht intensiv sonder so ca 10 min locker wie auslaufen beim fussball spielen?? versteh ich dass so richtig, wenn ich mich kurz auf mein hometrainer setz und fahr dann ist dass gut. wenn ich bissl auf ausdauer trainier also so 30-40 min dann nicht:confused:
Zum Vergrößern anklicken....

du kannst auch locker 20 - 30 min machen,...da spült es die ganzen ablagerungsstoffe gleich mit raus,...regeneration = Fettverbrennungspuls 55-65%
 
AnDiii schrieb:
Gehst du nicht bis ans Limit oder woher weißt du im vornherein schon die genauen Wiederholungszahlen beim selben Gewicht?

Wie sieht deine geplante Steigerung aus?

Ich würde die Shrugs ans Ende des Trainings packen.
Nach den Fliegenden Deadlifts, dann Military Press und dann Shrugs.
Alternativ zu den Fliegenden würde ich auch eher Langhantel Bankdrücken machen, da brauchst du die Griffkraft nur zum stabilisieren und wirst die Unterarme praktisch nie merken, es sei denn es ist wirklich irgendwas kaputt.

Lässt du den Latissimus außen vor?
Zum Vergrößern anklicken....

den latissimus trainier ich doch mit deadlifts

zu den WHs ich hab von dem trainingsplan schon fast alle übungen gemacht und diese so vom gewicht her angepasst dass ich 9-11 WHs mach bei satz 3 und 4 (wobei ich nicht bei jeder übung 4 mach) dann -1 bis -2.

ich hab gestern mal fliegend versucht. klappt soweit ganz gut nur wird mein rechter arm mehr beansprucht als der linke. und ich hab noch nicht wirklich ne 100% optimale haltung. ich glaub ich steigt wirklich erstmal wieder auf langantel bankdrücken um.

auch werd ich erst crunches machen müssen befor ich wirklich beinheben im hang machen kann. musst ich gestern schmerzhaft erfahren:p
 
Beim Kreuzheben tritt der Latissimus eher als Synergist auf, den triffst du damit nicht direkt, sondern den unteren Rücken. Rudern vorgebeugt, rudern am Kabelzug, Klimmzüge oder Latziehen treffen den oberen Rücken.

Warum machst du -1 und -2? Gehts wirklich nicht weiter? Merkst du schon, wie die Übungen dir leichter fallen?

Du kannst das Beinheben auch leichter durchführen, indem du die Beine anwinkelst und nicht gestreckt hast.
 
was wird denn beim rudern noch angesprochen. trizeps und ein bisschen deltamuskel???

also ich merk in so fern dass mir die übungen leichter fallen dass die ausführung auf jeden fall stabieler wird da man sich sehr auf koordinierung beim freihandeltraining konsentrieren muss.
auserdem ist mit diesem training die beanspruchung auf meine unterarme nicht soo groß und ich kann am schluss sogar noch bisschen bizeps trainieren

ich winkel die beine an. komm aber trotzdem nicht höher als 3-4cm. also meine ausgansposition ist: oberschenkel 90° zum oberkörper, beine abgewinkelt. ich merk einfach dass die übung noch zu unkoordiniert ist und ich somit mich etwas aufschwing was nicht sein sollte
 
Beim LH rudern kommt es drauf an wie weit du dich vorbeugst und ob du die Hantelstange eher Richtung Brust oder Bauch ziehst. Den Trizeps triffts dabei eigentlich nicht, sondern den Bizeps - es ist ja eine Zug- und keine Drückbewegung. Je aufrechter du stehst, desto mehr ziehst du aus dem Delta und Trapez und je mehr du dich vorbeugst desto mehr aus dem Lat. Zum Bauch hinziehen trifft auch mehr den Lat als wenn du zur Brust ziehst, da gehts tendentiell Richtung hinterer Delta.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben