ich habe dir nocheinmal die übungslehre zur kniebeuge aufgezeigt,vielleicht übersiehst du was oder es hilft irgendwie...
Die Kniebeuge ist die Masseübung der Bodybuilder schlechthin und hat schon sicherlich mehr Masse aufgebaut als alle anderen Übungen zusammen, diese Übung trainiert nicht nur den Unterkörper, sondern kräftigt auch den gesamten Oberkörper und kann hier sogar Muskelkater erzeugen. Fast jeder, der es mit dem Masseaufbau ernst meint, hat sich schon mal nach Absolvierung harter Kniebeugen übergeben müssen, weil die Oberschenkelmuskeln als größte Muskeln im Körper einen sehr hohen Laktatausstoss (Milchsäure) haben, dem
Wiederrum bei richtiger Postworkouternährung und kurzer Trainingsdauer ein anaboler Hormonausstoss folgt.
Wie alles, hat aber auch die Kniebeuge eine Schattenseite, denn Sie ist eine der Übungen, welche die Bandscheiben extrem belasten und bei vorgeschädigten Personen zu ernsthaften Rückenverletzungen führen kann. Deswegen sollte von Anfang an eine hundertprozentig richtige Ausführung oberstes Gebot sein und Cheatings erst sehr erfahrenen Athleten vorbehalten, denn eine einmal erlernte falsche Form lässt sich nur schwer wieder korrigieren.
Doch es ist auch anders herum möglich, mir ist ein Fall bekannt, bei dem ein Trainierender nach einer Bandscheibenoperation sich über die Jahre in der Kniebeuge auf reguläre 180 kg gesteigert hat und das ohne einen Gewichthebergurt zu benutzen, der seiner Aussage nach, "die Muskeln, die für die Stabilisierung notwendig sind nur unnötig entlastet".
Um Kniebeugen ausführen zu können, sollten Sie flexibel sein, sprich Ihre Bänder und Gelenke sollten flexibel sein, denn der gesamte Bewegungsablauf mit solch hohen Gewichten ist von Natur aus nicht eingeplant und kann bei Untrainierten zu Gelenk- (Schultern, Knie, Hüfte) und Bänderproblemen (Knie, Schultern) führen. Personen mit vorgeschädigter Wirbelsäule müssen jedoch nicht auf diese sehr effektive Übung verzichten, sondern können einer Variante mit geringerer Belastung und längerer Satzzeit den Vorzug geben.
Ausgangsposition
Benutzen Sie keine Schuhe mit hohen Sohlen, denn bei sehr hohe Gewichten kann je nach Standbreite der Druck nach aussen so stark sein, dass Sie durch seitliches Abknicken schwere Verletzungen davontragen können.
Ebenfalls verzichten Sie auf sehr weiche Schuhe, die sich auch durch den seitlichen Druck "um den Fuss rollen" können. Empfohlen sind harte Schuhe und Sohlen. Arnold Schwarzenegger hat übrigens seine Kniebeugen oft barfuß durchgeführt.
Positionieren Sie die Langhantel in der Ablage auf der richtigen Höhe, so dass Sie sie nur wenige cm anheben müssen, um sie herauszuholen. Wenn Sie zu stark in die Knie gehen müssen, so ist die Ablage zu niedrig, müssen Sie sich auf die Zehen stellen, so ist sie zu hoch. Benutzen Sie nach Möglichkeit nicht die im Umfang zu dicken Ummantelungen, welche die Druckbelastung der Stange auf Ihre Nackenmuskeln minimieren soll, denn diese kann je weniger Muskulatur Sie an dieser Stelle haben, leicht nach hinten abrutschen, stattdessen
verwenden Sie z.B. ein Handtuch oder ähnliches. Mit der Zeit entwickeln Sie jedoch auch an diesen Stellen Muskulatur und können Kniebeugen ganz ohne Ummantelung ausführen.
Die korrekte Stelle für das Aufliegen der Stange finden Sie wie folgt: Beugen Sie Ihren Kopf nach hinten und fühlen Sie am unteren Hals den hervorstehenden Wirbel. Die Stange sollte immer etwas unterhalb dieses Punktes aufliegen. Die genaue Position hängt von der Satzdauer und vom Gewicht ab, Kraftsportler, die nur wenige Wiederholungen machen und dabei sehr hohe Gewichte benutzen, positionieren die Stange relativ weit unten. Bei
langen Sätzen muss man meist etwas weiter oben platzieren.
Gewöhnen Sie es sich niemals an, auch nicht beim Aufwärmsatz, die Stange nicht mit beiden Händen fest umklammert zu halten, sondern die Unterarme lässig über die Stange zu legen! Die Griffweite ist vollkommen von Ihren körperlichen Vorraussetzungen abhängig, wählen Sie den engsten für Sie noch bequemen Griff, bekommen Sie Schulterprobleme, so greifen Sie etwas weiter. Sollten Sie Ihre Griffweite erst nach dem Herausnehmen aus der Ablage verändert haben, so quetschen Sie sich nicht beim Wiederhineinlegen die Finger.
Die Beinstellung ist etwas weiter als hüftbreit und die Füße sollten in einem Winkel (gesehen von einer Linie geradeweg von Ihrem Gesicht) von 30-40 Grad nach außen gerichtet sein. Die für Sie bequeme Standweite sollten Sie durch Versuche mit niedrigerem Gewicht ausprobieren.
Durchführung
Beim Herausnehmen des Gewichtes sollten Sie darauf achten, dass Sie exakt unter der Stange stehen, um eine Belastung der Wirbelsäule durch ein übermäßiges Herausnehmen mit dem unteren Rücken zu vermeiden. Fühlen Sie, ob das Gewicht symetrisch aufliegt und tretten Sie bis zu der Position zurück, die Ihnen eine Ausführung der
Übung ohne Anstossen an der Ablage erlaubt. Beim Rückwärtsgehen vermeiden Sie es Ihre Füße zu sehr anzuheben, bleiben Sie in Bodenkontakt und halten Sie Ihren Rücken aufrecht, gerade so, dass Sie nicht die Balance nach hinten verlieren. Schauen Sie dabei niemals herunter, sondern fixieren Sie einen festen Punkt oberhalb Ihrer Augenlinie.
Beugen Sie nun Ihre Knie durch und lassen dabei so lange wie möglich Ihren Rücken in einer aufrechten Position. Der Moment, in dem Ihr Oberkörper nicht mehr gerade gehalten werden kann, definiert sich von selbst, da Sie nicht mehr weiter Ihre Knie durchbeugen können, ohne das Gleichgewicht nach hinten hin zu verlieren. Versuchen Sie so herunterzugehen, dass Ihre Knie dabei nicht nach vorne gehen, dies macht einen großen Teil des Unterschieds
zwischen einer gut und einer schlecht durchgeführten Kniebeuge aus. Wie weit Ihre Knie nach vorne gehen, hängt zu einem großen Teil von Ihrer Größe und dem Längenverhältniss zwischen Ober- und Unterkörper ab.
Während Sie weiterhin einen festen Punkt oberhalb Ihrer Augen fixieren beugen Sie so weit runter, bis Ihr unterer Rücken zu krümmen beginnt, dies ist bei den meisten, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, bei manchen tiefer, bei manchen höher. Grundsätzlich gilt, je tiefer Sie beugen, umso höher die Belastung der Knie, was den einzelnen natürlich nicht davon abhalten soll, tief zu beugen, wenn er damit keine Probleme hat. Natürlich sollte man in erster Linie weiterhin darauf achten, dass der Rücken in einem ganz leichten Hohlkreuz bleibt und ständig unter stabiler Spannung gehalten wird.
Am untersten Punkt sollten Sie niemals entspannen, sondern direkt wieder zur Aufwärtsbewegung übergehen. Dabei sollten Sie eine von der Seite betrachtet möglichst geradelinige Bewegung nach oben beschreiten und keinen Halbkreis oder ähnliches, Ihre Schultern sollten sich in etwa genauso schnell aufwärts bewegen, wie Ihre Hüften und nicht langsamer. Sobald Sie zuerst mit Ihren Hüften aufwärts gehen, und dann den Oberkörper
nachziehen, ist Ihre Übungsausführung schlecht und sie sollten abbrechen (oder sich bei weiteren WH von einem Trainingspartner helfen lassen). Vermeiden Sie es ebenfalls Ihre Beine zueinander zu bewegen, dies ist ein oft gemachter Fehler und meist auf ungenügendes Nachaußenstellen der Füße zurückzuführen.
Sicherheit und Trainingspartner
Bei kaum einer anderen Übung wird soviel Gewicht verwendet, wie bei der Kniebeuge, deswegen sollten besondere Sicherheitsmaßnahmen gelten, die Hantelablage sollte über eine Sicherheitsbegrenzung verfügen, auf der kurz nach dem maximal bei der Abwärtsbewegung erreichbaren Punkt das Gewicht im Notfall abgelegt werden kann. Viele bevorzugen aus diesem Grunde Kniebeugen im Powerrack.
Wenn Sie einen Trainingspartner haben, so sollte er bei schweren Gewichten sehr knapp hinter Ihnen stehend (hier keine Berührungsängste) mit Ihnen heruntergehen und helfen, denn so kann er im Falle eines Falles unterhalb Ihrer Brust um Ihren Oberkörper greifen und mithelfen. Bei Maximalwiederholungen mit extrem hohen Gewichten benötigen Sie noch zwei starke Helfer beidseits des Gewichtes, die jedoch beide sehr gut abgestimmt sein müssen, um im gleichen Moment zu helfen. Erzwungene Wiederholungen mit einem Helfer sollten nur überlegt eingesetzt werden, denn Cheatings bei Kniebeugen kann vor allem im Wirbelsäulenapparatt schwere Schäden nach sich ziehen.
Fixieren Sie während der ganzen Übung den Blick auf einen Punkt gerade vor Ihnen und mind. auf Augenhöhe und drehen Sie niemals den Kopf seitlich. Verwenden Sie nicht Untersteller wie Hantelscheiben oder Holzblöcke für Ihre Fersen, wie es oft gemacht wird, die Hauptbelastung sollte nicht auf dem Zehen-, sondern auf dem Fersenbereich liegen. Atmen Sie vor oder noch ganz kurz während der Abwärtsbewegung ein und bei der
Aufwärtsbewegung wieder aus. Führen Sie Kniebeugen nach dem Superslow Prinzip aus, ist natürlich hochfrequente Atmung während der gesamten Ausführung notwendig.
Die Benutzung eines Gewichthebergürtels ist ein zweischneidiges Schwert, denn durch die Entlastung der unteren Rückenmuskulatur kann es zu Defiziten in diesem Bereich kommen, rein physikalisch betrachtet entlastet ein solcher Gurt die Bandscheiben nicht wirklich, denn er kann in der leichten Vorbeugung der Kniebeuge Scherkräfte im Wirbelsäulenbereich nicht vollständig verhindern. Doch soll hier jeder selbst entscheiden, ob und ab welchem
Gewicht er einen Gurt benutzen möchte. Zu empfehlen wäre die Benutzung ab einem hohen Gewicht im Verhätniss zum Körpergewicht (z.B. ab 125 Prozent). Eine Alternative, besonders für Personen mit Krankenvorgeschichte im Rückenbereich ist die Ausführung nach dem Superslow Prinzip, bei dem ein geringeres Gewicht und durch
langsamere Ausführung eine Satzzeit von 60-120 Sekunden erreicht wird. Unabhängig davon, wie ein Gesamt-HIT-Programm bei Ihnen anschlägt, beschert diese Methode der Kniebeuge in kurzer Zeit gute Zuwächse (siehe 20er Kniebeugensystem, ebenfalls mit langer Satzzeit).
