Vom V zum X - Oldschool Aesthetics

[OHP92]

Hey Leute,

ich hab mich dazu entschlossen jetzt auch zu Loggen.

Meine Daten zu Log-Beginn:
1,75 m, heute morgen 61,4 kg auf die Waage gebracht

BD 5x5 72,5 kg
OHP 5x5 45 kg
Squats 5x5 77,5 kg
Kreuzheben 5x5 92,5 (war schon mehr, aber zugunsten der Technik jetzt weniger Gewicht)

Ich bin seit Anfang des Jahres im Aufbau, allerdings nur mit geringem kcal-Überschuss, da eine Massephase nicht (mehr) in Frage kommt und ich vor dem Sommer ca. 2 Monate eine Diät einlegen werde. Als Ernährungsform kommt bei mir Low-Fat zum Zug.

Wie der Titel vermuten lässt, ist es mein Ziel einen ähnlichen Körper aufzubauen, wie die Oldschool Bodybuilder a´la Vince Gironda:

also Betonung auf breite Schultern und schmale Hüften, wobei ich etwas mehr Masse bei den Beinen anstrebe.

Ich habe über ein Jahr einen 4er Split trainiert, seit 2-3 Monaten habe ich jetzt mehr Betonung auf Brust und Rücken gesetzt.
Die Gewichtsangaben sind bei der LH mit Stange und bei KH ohne, da ich nicht weiß wie viel die wiegen.

Hoffe auf Interesse eurerseits

Fotos werden nach und nach hier im ersten Post und auch im Album reingestellt.

 

[OHP92]

Heute stand Brust-Rücken auf dem Programm. Als erstes mit dem Theraband und Kabelzug die Rotatoren schön warm gemacht, dann gings zum Bankdrücken. Sollte es zumindest. Da 3 Leute gleichzeitig die Flachbank und Schrägbank abwechselnd belegten, versuchte ich auf die Multipresse auszuweichen, was aber einfach nicht das wahre ist, hab dort 2 Sätze á 4 WH mit 54kg auf der Stange gemacht, war aber gefühlt viel zu schwer, darum habe ich gewartet und dann bei der Flachbank losgelegt:
Aufwärmsätze:
30 kg 5 WH
60 kg 2 WH (reichte wegen der Multipresse davor auch)

Arbeitssätze 5x5:
74 kg
5,5,3 dann war mit dem üblichen Gewicht aufgrund der Vorermüdung Schluss, somit gedropt:

70 kg
5,4
hat gepasst.

36 kg mit Stopp auf der Brust
9,7

30 kg
6 WH

Schrägbank LH
45 kg 8,7,7
32,5 kg 9,10,10

Gironda Dips
9,7,6 (Muskelversagen)

LH Rudern
40 kg 10,10
60 kg 10,10,10,10
zum ersten Mal mit diesem Gewicht, hat gepasst

Latzug V-Griff
30kg 8
50kg 10,8,8

Einarmiges Rudern Kabelzug
10kg 10
25kg 8,8

Facepulls
10kg 10
35kg 12,12,12
25kg 12,12

war danach schon ziemlich kaputt, war aber eine gute Einheit
morgen ist dann Legday

 

[Bernhart300]

Werde mitlesen.

 

[GStar04]

Bin auch dabei!

 

[OHP92]

Sooo heute Legday:

Squats
Aufwärmsätze
40kg 8,7
50kg 5,3
60kg 2

Arbeitssätze:
80kg 5,5,5,5,5

das erste mal mit 80kg und gleich die 5x5 vollgemacht war nur eine unsaubere WH im 4. Satz dabei, bei der ich etwas viel aus dem Rücken gearbeitet habe, sonst alle gut!

Beinpresse
120kg 8,8
170kg 5
175kg 5,5,5,5

hab im ersten Satz 5kg vergessen : war aber trotzdem intensiv genug...

Sumo Kreuzheben
50kg 5,5
75kg 5,5,5,5,3

hier geh ich wieder zum 3x5 zurück, mit etwas mehr Gewicht. Reicht absolut.

LH-Curls
20kg (leere Stange) 7 normal und 7 Bodydragcurls
35kg 5,5,5

kaum Gefühl für den Bizeps gehabt, dass muss besser gehen.
danach am Seilzug Hammercurls probiert, baue ich vielleicht beim nächsten mal fix ein.

Scott Curls an der Maschine FST-7
10kg (im Ernst^^) 15,15,15,15,12,10,11

hab ich jetzt ca. 5 Wochen gemacht, war am Anfang richtig geil, jetzt brauch ich mal wieder Abwechslung. Bin nur am überlegen ob ich die 7x15 noch vollmachen soll :hmm:

Wadenheben Multipresse
20kg 10
40kg 10,10
60kg 10
66kg 9,8,7,7
50kg 10

hier gleiches Problem wie beim Bizeps, kaum Gefühl, allerdings waren die Waden nach dem 3. Satz so voll dass ich nicht mal mehr richtig in den Stretch gekommen bin. Hatte aber Stress, weil ich noch einkaufen musste

so, war eine coole Einheit, vor allem die Squats haben motiviert!
Morgen Restday.

 

[GrauerWolf]

Gefällt mir! Werde mitlesen.

Übrigens: Kurzhantelstangen sind üblicherweise 2 kg oder mit Verschlüssen 2,5 kg schwer.
Zähl das Gewicht dazu - sieht für alle besser aus .

 

[SportSebi]

Werde auch mitlesen. Sehr interessant!

 

[OHP92]

Freut mich dass hier einige mitlesen! rost:

Das mit den Kurzhanteln werde ich dann morgen gleich berücksichtigen, da kommen Schultern/Trizeps dran

 

[OHP92]

ich hab heute mal Fotos von meinen Beinen gemacht, was sagt ihr?
trainiere sie erst seit September richtig, weil ich zuhause die Möglichkeit dazu nicht hatte.

 

[Plok]

kann nicht geöffnet werden

 

[OHP92]

sollte jetzt gehen

 

[OHP92]

da dass Forum off war, poste ich heute die Einheiten vom Donnerstag und Freitag nach:
die Gewichtsangaben bei den KH sind jetzt mit +2 kg für die Stangen.

Donnerstag:
OHP
20 kg 5,5
32,5 kg 3
40 kg 2
47,5 kg 5,5,5,4,3

läuft zur Zeit nicht 100%ig so wie ichs will, muss mit den Aufwärmsätzen noch rumexperimentieren.

Seitrudern KH
11 kg 10
17 kg 8
23 kg 8
21 kg 9,9,9
19 kg 10

hier teste ich gerade etwas mit dem Gewicht herum und generell ob ich mit dem Gewicht oder den Reps raufgehen soll, vl mach ich auch wieder mal Schulterdrücken mit KH als Abwechslung.

Seitheben
13 kg 10,10
11 kg 12,12

Frontheben KH
13 kg 8
11 kg 10,10,10
9 kg 13 das brennt

Frenchpress SZ im liegen
weiß nicht was die Stange wiegt, glaub so um die 6,5 kg, Gewichtsangaben ohne Stange!
20 kg 8,8,7

Kabel Pulldown FST-7
30 kg 15,13,12,12,11,10,10
hab mich auf eine saubere Ausführung konzentriert, ist schon ein zaches System, scheint aber zu wirken. Kann ich jedem mal empfehlen, der Pump bei den ersten Einheiten ist gigantisch!

Kabel Pulldown Überkopf SZ
20 kg 12
40 kg 10,10,10,10 dann gleich weiter
25 kg 10

dann noch im Untergriff vor dem Körper zwei Sätze zum "auspumpen" oder so, just for fun.

 

[OHP92]

Freitag:

KH Rudern
9 kg 10,10
zum warm werden

Klimmzüge
6
5 kg 9,8,7,6
das erst mal mit 5 kg Zusatzgewicht, hab noch keinen Gürtel, in die Taschen meiner Trainingsjacke passen gerade so zwei 2,5 kg Scheiben :lol:

Kreuzheben
50 kg 8,7
70 kg 5,5
95 kg 5,5,5,3 musste dann droppen
92,5 kg 5

war ganz gut, letzte Woche war ich bei 92,5 im 5x5 von dem her war die Progression OK. hab zwar schon mehr gehoben, aber die Technik steht jetzt wieder im Vordergrund.

KH Rudern
26 kg 10,10,10

Rudern Maschine (Seilzug)
50 kg 10,10,10,10
konnte die Kontraktion am letzten Teil der Bewegung immer gut halten.
dann
40 kg 5 normale Wh, danach 4 weitere, bei denen ich beim negativen Teil der Bewegung nur halb zurück gehe und gleich wieder an den OK ziehe, vom Prinzip her wie hier ab 14:10 nur halt ohne eine zweite Person:

Girondapress in der Multipresse
2-3 Aufwärmsätze ohne Gewicht, auch um die richtige Position zu finden
30 kg 10,10,10

Schrägbankdrücken KH
23 kg 10,10,10
ist im Vergleich zum Montag mehr eine leichte Belastung um einen anderen WH-Bereich abzudecken, allerdings hat das in einen anderen Plan besser gepasst, werde da eine andere Übung ausprobieren.

Fly´s am Kabel von oben
15 kg 12
20 kg 12,12,12

Facepulls
20 kg 12
30 kg 12,12,12
ganz locker, fürs Gefühl sozusagen

Reverse Flys mit KH
7 kg 10,10,10

Rumänisches Kreuzheben
50 kg 8,8,8
da geht auch noch mehr.


so das war jetzt eine ganze Trainingswoche, vier Einheiten und ist ws. sowas wie ein antagonistischer 3er mit Beintag oder ein 4er mit Betonung auf Brust/Rücken, wie auch immer :lol:

der Plan funktioniert recht gut, mache zur Zeit konstante Steigerungen, die ein oder andere Kleinigkeit passt noch nicht zu 100 %, macht aber nicht viel aus.

Ich Frage mich nur ob ich das Brusttraining (mo) etwas umgestalten sollte.
Was haltet ihr allgemein vom Bankdrücken als Hypertrophieübung?

 

[chrisbu]

Was haltet ihr allgemein vom Bankdrücken als Hypertrophieübung?

Nicht die Übung bestimmt was akzentuiert wird sondern eher die Anzahl Wiederholungen. Die Übung ist dafür verantwortlich, wie viel Muskelfasern rekrutiert werden. Wie viele dann tatsächlich rekrutiert werden, hängt wiederum von weiteren Faktoren hab.Mit einer Übung wie Butterfly können nicht so viele Muskelfasern rekrutiert werden wie mit Bankdrücken. Bankdrücken gilt neben Dips als die Übung, mit der am meisten Muskelfasern für den grossen Brustmuskel rekrutiert werden können.Meine persönliche Meinung ist sogar, alles andere als Bankdrücken und Dips ist Zeitverschwendung.

 

[OHP92]

Interessant, man liest/hört ja häufig, dass BB´ler teilweise ganz aufs BD verzichten und auf KH BD umsteigen, weil die Übung mit KH scheinbar noch besser ist.

 

[chrisbu]

Interessant, man liest/hört ja häufig, dass BB´ler teilweise ganz aufs BD verzichten und auf KH BD umsteigen, weil die Übung mit KH scheinbar noch besser ist.

Ich habe immer etwas den Eindruck das die Leute von LH BD auf KH BD wechseln, die bei LH BD nicht mehr voran kommen .
Mit KH BD könnte man die grosse ROM absolvieren. Doch habe ich schon Clowns (aka Fitness Youtuber) gesehen, die zwar 75Kg Hantel nehmen dafür noch etwa 20% der ROM ausführen. So bringt es natürlich nichts.
Was man auch beachten muss, die Gesamtlast (auf Neudeutsch Load) ist beim LH BD höher, da man in der Regel mit der LH die grösseren Gewichte bewegen kann. Offenbar besteht ein Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Load. Somit ist LH BD KH BD grundsätzlich vorzuziehen. KH BD hat aber seine Berechtigung als Alternative im Sinne von Abwechslung oder natürlich als Ergänzung, wobei ich dazu nie raten würden. Höchstens LD BD und KH Schrägbank oder vice versa. Sicher nicht LH BD und KH BD in der gleichen Einheit.

 

[OHP92]

Höchstens LD BD und KH Schrägbank oder vice versa. Sicher nicht LH BD und KH BD in der gleichen Einheit.

haha grade das habe ich lange gemacht :hihi:

Bezüglich des Loads - deshalb mache ich auch gerne 5x5, man merkt einfach, dass der Muskel stärker beansprucht wird als mit 10+ WH. Von dem tiefen Pump mal ganz abgesehen

 

[chrisbu]

haha grade das habe ich lange gemacht :hihi:

Bezüglich des Loads - deshalb mache ich auch gerne 5x5, man merkt einfach, dass der Muskel stärker beansprucht wird als mit 10+ WH. Von dem tiefen Pump mal ganz abgesehen

Du wirst Leute finden, die auch zu dem raten und dies plausibel begründen können.
5x5 finde ich nicht so schlimm wie 10Wdh. Habe eben neulich einen Satz Kreuzheben 10x200Kg gemacht. Auch nach 5min Pause war ich nicht in der Lage, die 200Kg auch noch einmal zur Hochstrecke zu bringen
Mental finde ich 5x5 eine grosse Herausforderung...hat mein einen Satz, kommen noch vier weitere usw.

 

[OHP92]

Du wirst Leute finden, die auch zu dem raten und dies plausibel begründen können.
5x5 finde ich nicht so schlimm wie 10Wdh. Habe eben neulich einen Satz Kreuzheben 10x200Kg gemacht. Auch nach 5min Pause war ich nicht in der Lage, die 200Kg auch noch einmal zur Hochstrecke zu bringen
Mental finde ich 5x5 eine grosse Herausforderung...hat mein einen Satz, kommen noch vier weitere usw.

wow, starke Leistung :respekt:
10 WH sind ja schon fast Cardio )
beim 5x5 find ichs halt gut dass man nur 5 WH machen muss, auch wenns 5 Sätze sind, aber die Belastung gefällt mir.

BTT
heute war einer dieser Tage, wenig schlaf, viel Arbeit, den Intraworkoutshake (den es nach Lust und Laune ab und an gibt) mit zu wenig Pulver angemischt, hat genauso fahl geschmeckt wie er aussah und aus irgendeinem Grund wenig Fokus, aber was solls, Brust/Rücken:

Bankdrücken
ein paar Aufwärmsätze, dann

Arbeitssätze 5x5:
74 kg
5,5,4 starke Steigerung :hihi:
70 kg
5,5
Beim BD merke ich wie auch bei der OHP sofort wenn ich zu wenig Regeneration habe. da waren einfach keine 100% drin, soll vorkommen.

56 kg mit Stopp auf der Brust
9,7
50 kg
8 WH

Schrägbank LH
45 kg 8,8,7
32,5 kg 10,10,10

Gironda Dips
8,8,8

bei der Schrägbank und den Dips ist Progression da, also OK!

LH Rudern
40 kg 10,10
62,5 kg 10,10,10,10
wieder gesteigert, wieder voll, so machts Spaß!

Latzug V-Griff
30kg 8
50kg 10,9,9

Einarmiges Rudern Kabelzug
10kg 10
25kg 8,8

Facepulls
20kg 10
35kg 12,12,12
25kg 12,12

Leg Raise an der Klimmzugstange
8,8,8

war insgesamt in Ordnung heute, jetzt gehts ab ins Bett, gains safen, oder wie das heißt :lol:

 

[yLegend]

Finde den Log interessant. Habe ähnliche Ziele bezüglich Proportionen

Was mich nur etwas wundert ist dein Schultertraining.. Gerade für Oldschool Aesthetics würde ich auf Überkopfdrücken nicht unbedingt ausführen, bzw mit vorermüdeter seitlicher Schulter machen... Frontheben definitiv rauswerfen.. Hintere Schulter dafür dazu nehmen..

So würde mein Vorschlag dazu aussehen:

5x10 Seitheben oder Seitrudern
4x6 Military Press
3x8 Seitheben vorgebeugt
3x12 Reverse Flys am Kabel