Trainingsplan - Leider kein Plan ;)

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noname16

New member
Hallo ,
ich trainiere seit ca 4 Monaten leider mit wenig Erfolg ,
klar hab halt keinen Plan oder so gehabt einfach alles 2 Tage was trainiert ;) Naja jetzt will ich versuchen einen Plan zu erstellen und diesen auch Einzuhalten , sodass ich vieleicht nächsten Sommer (2004) ein paar Muskeln hab.
Ich werde jetzt 17 , bin 178 gross und wiege etwa 79 kg
mein Körperfettgehalt ist leider 20 % laut so nem komischen Finger draufhalte Teil - klar bissle abnehemn währe mit Sicherheit auch nicht schelcht :)

Ich habe folgende Geräte zur Verfügung:
- 2 Kurzhanteln a 3,5 Kg
- 2 Kurzhanteln + 1 Langhantelstange vom gleichen Hersteller
und insgesamt 35 Kg Gewichte ( allerdings wiegt die ls
zusätzlich nochmal fast 10 kilo und die kh ca 2,5 )
- Klimmzugstange
- Bauch / Rücken Trainingsbank , leider so ne schräge nicht
ferstellbare :(

Hab mal einen Trainingsplan gemacht ( hab wie geagt leider kaum Ahnung )


Montag : Bizeps
Schulter
Bauch
Dienstag : Fussball Training :)
Mittwoch : Brust / Trizeps
Donnerstag: F- Training :)
Freitag : Rücken / Oberschenkel / Waden
Samstag : bisschen Bizeps / Unterarme
Sonntag : Fusball Spiel


Übungen:
Brust :
--------
3 x 15 Liegestütz
Bankdrücken : 3 x 10
Fliegende Bewegung : 3 x 10

Rücken :
---------
Hyperextension 3 x 10
Schulternheben : 3 x 12
L Hnatel Drücken 3 x 12

Schulter .
------------
Nackendrücken 3 x12
Seitenheben 3 x 10

Bizeps:
---------------
Konz. Curls : 3 x 10
Langhantel Curl 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10


so ungefähr ... :)
währe super, wenn mir jemdand helfen könnten einen vernunftigen Trainingsplan aufzustellen !
Sollte ich eigentlich noch extra Eiweiss nehmen und wenn ja , welches ist gut und günstig ?


vielen vielen danK !
no name
 
sorry für die Rechtschreibfehler , welche mir leider erst jetzt aufgefallen sind :)
 
Original geschrieben von noname16
sorry für die Rechtschreibfehler , welche mir leider erst jetzt aufgefallen sind :)
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du kannst deinen beitrag immernoch änder....:D einfach unten an deinem beitrag auf ändern klicken und schon kannst du korrigieren;)
 
warum 2x Bizeps? Und ein "bisschen" Bizeps bringt nix, ist höchstens schlecht wegen Übertraining.

Trainier jede Muskelgruppe 1x/Woche, und zwar dann, wenn du sie nächsten Tage möglichst nicht belastest.

Außerdem sollst du das Gewicht so wählen, dass du 6-10 Wiederholungen schaffst, also schwer!
 
@me2

Alles schön und gut nur zuerst muss er sich mal ne Grundlage aufbauen und dies macht er am besten mit nem Ganzkörpertraining.

Gruss Helby
 
hm ok hast recht, allerdings könnte man sein altes Training vielleicht auch als Grundtraining nehmen *g*
wenn es einigermaßen vernünftig war, sollte es reichen, seinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Das kann ich allerdings nicht beurteilen
 
Übungen:
Brust/Trizeps :
--------
3 x 15 Liegestütz -> zum aufwärmen (wems gefällt..)
Bankdrücken : 3 x 10 ( vorher und nachher noch dehnen damit die brust richtig warm ist )
schrägbank - Kh / LH 2x 6-10
Fliegende Bewegung : 2 x 6-10
2x Trizepsdrücken am Turm oder French Press 6-10 wh

Beine/Schultern
---------
3x Nackendrücken ( wechsel ruhig mit Frontdrücken und bei der Übung echt vorsichtig sein, ist nich so healthy für die schultern)
1x Seitheben stehend
1x Seitheben vorgebeugt
3x Kniebeugen
2x Beinpresse
1x Beinbeuger
1x Beinstrecker
2x Wadenheben

Rücken /Bizeps:
---------
Kreuzheben 2x 6-10
Klimmzüge 2x 6-10
Lat-Ziehen eng 1-2x 6-10
Rudern LH/kH 2x 6-10
Shrugs 2x 6-10
Bizepsübung stehend 2x 6-10
isolationsübung 1x 6-10



ich hab deinen plan mal n bisschen ausgearbeitet, aber ansonsten kannst du mit dem plan nach 6-10 wochen ganzkörpertraining ruhig arbeiten..

probier das so zu deichseln :
Montag : Trizeps/Brust
Dienstag : Fussball Training
Mittwoch : Beine/Schultern -> besser hier beine, sonst sonntag nix fussball zocken
Donnerstag: F- Training
Freitag : Rücken / Bizeps
Samstag : Ruhe!!
Sonntag : Fussball Spiel
 
Hallo,
vielen Dank für die schnellen Antworten !
Naja ich denke dises Ganzkörpertraining kann ich weglassen ,
da ich schon mit 14 angefangen habe die Übungen zu trainieren ( halt mit 3 Kilo Hanteln oder so ) und seit 4 Monaten mach ich das ganze mit schwereren Hanteln , allerdings halt noch zu durcheinander deswegen brauch ich aj jetzt auch nen guten plan :)
 
allerdings kann ich die Übungen ja nichjt alle machen ,
weil ich ja nicht alle dazu erforderlichen Geräte besitzte...
 
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