Trainingsplan Bewertung/ Rat

DottedRain

DottedRain

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Ich stöber im Internet immer mal wieder zum Thema des effektiven Krafttrainings und Muskelaufbaus, da gibt es jedoch so eine enorme Menge, dass es schwer ist den Übrblick zu behalten, was wirklich richtig und Sinnvoll ist.

Also poste ich einfach mal meinen Trainingsplan und hoffe auf kommentare dazu und mögliche Verbesserungsvorschläge, oder Empfehlungen, was weiß ich, evtl gehe ich das ganze auch ganz falsch an o_O.

Ich bin 20, 1.86 groß, wiege 75 Kg. Mein Ziel ist halt Muskelaufbau, hauptsächlich am Oberkörper und am Bauch. Ich beschäftige mich sage ich mal seit 3 Jahren mit Krafttraining, das erste Jahr eher lau, dann rel. Regelmäßig und ich würde sagen so ca seit einem Jahr wirklich aktiv, gemäß dem Plan, den ich posten werde.

Ich trainiere außschließlich zuhause, ohne Trainingsgeräte, das einzige was ich sonst noch benutze wäre eine Klimzugstange. Ansonsten hätte ich noch eine 8 kg Hantel hier, die ich aber eigentlich nicht nutze. Ich trainiere jeden Tag, dann immer abwechselnd einen Tag Bauch und den nächsten Tag Oberkörper. Wenn ich mal absolut keine Lust habe gibts dann einen Tag ohne Training, das kommt 1 mal in 1-2 Wochen vor.

Mein Bauchmuskeltag sieht genau so aus, auch mit den Pausen:
/watch?v=f6g1ioFxR0c

Oberkörpertag:
/watch?v=5fzDkN1O_0A

Danach mache ich jedoch noch 1 min pause und dann 3 mal max Liegestütze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

Nach 5 min mache ich dann noch 3 mal max Klimmzüge, auch mit jeweils 1 min Pause dazwischen.

Ich trainiere meistens Abends, kA, ob das eine Rolle spielt.
Auf meine Ernährung achte ich im Prinzip auch, halte mich halt von zu vielen Kohlenhydraten fern und bleibe bei Naturbelassenen Produkten. Vielleicht esse ich ja auch zu wenig, was weiß ich : /

Ansonsten bin ich jetzt noch zusätzlich seit einem Monat dabei fast täglich einen Shake zu trinken. zurstrandfigur.com/ernaehrung/rezepte/der-leckere-strandfigur-shake/

Joa, das wars eigentlich. Für Fragen oder Ergänzungen bin ich gerne bereit, danke schonmal.

Ich kann noch keine Links posten... die ersten zwei gehören zu youtube, bei der dritten sollte nur das http und so fehlen
 
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Hallo, könntest Du bitte erklären wie Du darauf kommst, dass dieses Training zum Muskelaufbau führen soll?
Wenn Du Dir hier im Kraftforum die ersten vier Einträge durchliest bist Du auf jeden Fall auf dem besseren Weg.
 
Wenn du die Stickys meinst.
"STARTING STRENGTH fuer Beginner" Bringt schonmal garnichts, das basiert auf der Nutzung eines Fitnessstudios.
"Power To The People" das selbe...
"Leitfaden für effizientes Krafttraining" das selbe...

Für dich nochmal! :
"Ich trainiere nur zuhause, ohne Trainingsgeräte, ich habe nur eine Klimzugstange."

Und ob dus glaubst oder nicht, man kann auch mit Hometraining Muskeln aufbauen...

In deinem Sinne, editiere ich den Hometraining aspekt nochmal, damit man es sofort versteht...
 
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Ok.
Ich habe mir deinen ersten Eintrag noch einmal durchgelesen und lese immernoch zwischen den Zeilen, dass der Muskelaufbau nicht so richtig funktioniert.
Sehe ich das Falsch?

Trainingsplan
Du schreibst oben "... gemäß dem Plan, den ich posten werde."
Ist dieser schon in deinem ersten Eintrag oder kommt dieser noch?

Mich interessiert noch.
Willst Du nicht oder kannst Du nicht in ein Studio?
 
Ja, das ist der Plan, also das was ich so über eine Woche mache.

Was heißt nicht funktioniert, eig hat man ja nie genug... Zum einen ist es schwer zu sagen, was man so in welcher Zeit mit Hometraining überhaupt erreichen kann, habe nicht wirklich Vergleichsmöglichkeiten. Und es funktioniert schon in gewisser Weise, die Frage wäre nur, ob das was ich mache genug ist, oder ich noch iwas anders/ besser machen kann, jetzt mal abgesehen davon, dass ich ins Studio gehen könnte

Es gibt einige Gründe, wieso es nicht das Studio ist, zum einen der Geldaspekt, zum anderen Trainiere ich eig gerne bei mir zuhause, drehe dann die Musik laut auf etc... Ansonsten ists zeitlich auch aufwendiger jeden Tag ins Studio zu gehen.
 
Das mit dem Studio kann ich nachvollziehen.
Ich habe mir meine Kraftstube in den Keller gesetzt. Sind aber trotzdem Langhanteln mit Gewichten.
Ich hatte mit ähnlichen Voraussetzungen wie Du angefangen. 1,87 und 70 kg schwer. Heute bin ich bei 93 kg.

Was ich mir schlecht vorstellen kann ist, dass Du die nötige Intensität ins Training bekommst.
Insebsondere wenn man von einem optimalen WH Bereich zwischen 6 bis 12RM ausgeht.
Wenn Du dies versuchst über die Umfänge, mehr WH und Sätze zu machen, bist Du halt weit vom Muskelaufbau weg. Das meinte ich auch im zweiten Eintrag.

Kannst Du den TP ausschreiben.
z. B.

Liegestütze
Satz1 Eigengewicht Wiederholngszahl
Pause
Satz2 EG WH

und so weiter.
 
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Meinst du so?

Liegestütze
Satz1 EG WH 16 Liegestützvariation 1
30 Sec Pause
Satz2 EG WH 16 Liegestützvariation 1
30 Sec Pause
Satz3 EG WH 16 Liegestützvariation 1
30 Sec Pause

Satz4 EG WH 16 Liegestützvariation 2
30 Sec Pause
Satz5 EG WH 16 Liegestützvariation 2
30 Sec Pause
Satz6 EG WH 16 Liegestützvariation 2
30 Sec Pause

Satz7 EG WH 16 Liegestützvariation 3
30 Sec Pause
Satz8 EG WH 16 Liegestützvariation 3
30 Sec Pause
Satz9 EG WH 16 Liegestützvariation 3
1 Min Pause

Satz10 EG MAX WH
1 Min Pause
Satz11 EG MAX WH
1 Min Pause
Satz12 EG MAX WH
(Gemäß meinem Training heute warens ca 30, 20, 20)

5 min Pause

Klimmzüge

Satz1 EG MAX WH
1 Min Pause
Satz2 EG MAX WH
1 Min Pause
Satz3 EG MAX WH
(Gemäß meinem Training heute warens ca 9, 4, 3)
Das mit den Regelmäßigen Klimmzügen mache ich aber auch erst seit 2 Wochen oder so, deswegen kommt da bei mir noch nicht so viel zu stande.

Das wars von meinem Oberkörpertag

Somit habe ich auf jeden Fall recht viele WH, kA, ich kann auch mit nem eng angeschnallten Rucksack Liegestütze machen oder so, aber da wüßte ich dann nicht wie viele WH und Sätze ich machen müsste, damit es optimal ist bzw. ob ich dann auch genug Muskelgruppen abgedeckt habe.

Der Bauchtag sieht exact so aus, wie in dem Video. Habe kA, wie die einzelnen Übungen da heißen, deswegen versuche ich mich jetzt nicht daran, dass so aufzulisten.

Frage zu deiner Entwicklung, wie lange hat das denn bei dir gedauert, bis du dein beachtliches Gewicht erreicht hast?
 
Zuletzt bearbeitet:
Also.
Hier ist schon deutlich sichtbar, dass die Intensität nicht ausreicht.
Du kannst die Intensität durch das Gewicht steuern.
Schon der erste Satz muss so sein, dass Du nicht mehr als 12 WH schafst.
Wenn Du das hinbekommst resultiert daraus, dass Du längere Pausen brauchst und weniger Sätze schaffst.
Ich vermute mal max. 5 Säzte. Pausenzeiten werden sich zwischen 2 bis 3 Minuten einpendeln.
Aber auch von den 5 Sätzen würde ich Dir abraten.
Mach lieber nur 3 Sätze und mach eine Pyramide (Gewicht) nach oben.
Daraus resultiert dass Du Satz1 mit 12 WH, Satz2 mit weniger WH als Satz1 und Satz3 mit weniger WH als Satz2 schaffst.
Das gilt übrigens für alle Übungen der Großen Muskelpartien. Brust, Rücken, Beine.

Ich habe auch lange gebraucht. Habe ca. 10 Jahre für 10 Kilo gebraucht.
Ich hatte aber das Glück in einem Studion zu sein in dem auch pure Kraft trainiert wird.
Nachdem ich meine Pläne ausgwertet habe viel mir auf, dass mir insbesondere der 6er Bereich sehr liegt.
Habe darauf Umgestellt und in den Letzten 2 Jahren 13 drauf bekommen.
Als Grundlage habe ich mir "Leitfaden für effizientes Krafttraining" genommen.

Mir fällt auf, dass Du die Beine nicht trainierst. Die machen natürlich eine Menge aus.
 
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Also reichen drei Sätze mit höherem Gewicht, solange nicht mehr als 12 WH schaffe, für einen Trainingstag aus, sehe ich das richtig?
Heißt das, dass ich dann bei den Klimmzügen praktisch schon die Anforderung erfülle?

Beine, kA, ich mache Parkour und gehe ab und an joggen, sollte eig reichen, wenn ich nicht son ganzkörper Schrank werden will. "machen natürlich eine Menge aus" im Bezug auf was denn?

Ansonsten, was hättest du zu den Bauchübungen zu sagen?

"insbesondere der 6er Bereich sehr liegt." sry, was ist der 6er Bereich? ; )
 
1. Ja die drei Sätze reichen, egal welche Übung. Pause 2-3 Minuten.
2. Bei den Klimmzügen bist Du nur im ersten Satz im Bereich (6-12 WH), versuch mal 3 Minuten Pause.
3. Das reicht bei Beinen nicht aus. Auch hier gelten die gleichen Regeln wie bei Brust und Rücken.
Die machen beim Körpergewicht eine Menge aus.
4. Die Bauchübungen kannst Du machen wie es Dir beliebt. Aber mehr bringt nicht unbedingt mehr.
5. 6er Bereich: Das bedeutet, dass ich das Gewicht so steigere dass ich keine 7te WH schaffen würde.
z. B.
Kreuzheben = 170 kg + 5 WH
Bankdrücken = 105 kg + 6 WH
Kniebeuge = 130 kg + 5 WH
usw.
 
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Beine ist gut... aber selbst wenn ich wollte, kann ich da denke ich mal ohne Trainingsgerät nicht viel machen.
Und einen Rucksack so voll zu packen, dass der nicht auf den Rücken geht und meine WH niedrig hält schaffe ich glaube ich auch nicht : /

Zum Bauch, wäre das was ich mache denn genug für einen Tag?

Die Sätze sind ja
8 WH Crunch Typ A
7 WH Crunch Typ B
12 WH Klappmesser Crunch Typ A
12 WH Klappmesser Crunch Typ B
22 WH Diagonal Crunch
14 WH Side Crunch
7 WH Crunch Typ B

Immer 30 sec da zwischen
 
Wie gesagt, Bauch kannst Du so machen wie Du möchtest.
Bauch ist nich so Hpyertrophiefähig.
Den Sixpack beskommst Du ja nicht durch viel Training, sondern durch wenig Speck unter der Haut.
 
Kann ich also nur arme machen und der rest kommt von selbst oder wie? o_O
Ist ja nicht so, dass mager Models alle ein Sixpack haben :D
 
naja "Wie gesagt, Bauch kannst Du so machen wie Du möchtest." ist halt ziemlich dehnbar, könnte ich ja an meinem Bauchtag theoretisch 3 mal 20 crunches machen und fertig sein o_O
 
Genauso sieht es aus.
Such Dir wenn möglich eine Anspruchsvolle Übung aus und führe diese durch.
Das Viedeo ist so schon in Ordnung.

Wenn Du dich an die Klimzugstange hängst kannst Du auch Beinheben am Hang machen.
Die kannst Du intensiver gestalten in dem Du die Beine ausstreckst und die Füße bis über den Kopf hebst.
 
Zuletzt bearbeitet:
Bevor ich meine max Anzahl mit Beinheben schaffe versagen aber meine arme oder ich kann meine Beine nichtmehr gestreckt halten, weil die sich auf Dauer verkrampfen, oder wie ich das nennen soll.
Ja, ok, wenn du meinst, dass der Umfang des Videos reicht, dann behalte ich das so ein. Und bei den Liegestützen gucke ich mal, wie ich mir das erschweren kann. Würden denn an sich für den Oberkörper dann 3 Sätze Klimmzüge und 3 Sätze Liegestütze reichen?
 
Ja würde, wenn Du die so schwer machst, dass Du keine 13 WH schaffst.

Bei den Klimmzügen könntest Du noch ein wenig variieren.
z. B.
2 Sätze enger Griff zur Brust
2 Sätze breiter Griff zur Brust

Als Alternative bleibt dir sonst nur noch ein Studio bzw. eine Hantelausstatung zu Hause.
Das würde Dir mehr Möglichkeiten eröffnen.
Die Möglichkeiten schließt Du ja aus.

Ich hoffe Du hast jetzt genug Infos um eine Zeitlang erfolgreich zu trainieren.
 
Zuletzt bearbeitet:
Auf jeden Fall bedanke ich mich erstmal für deine Antworten und die Zeit, die du dir genommen hast : ).

Also Studio schließe ich eig aus, mir Trainingsgerät zu holen, könnte ich mir wohl noch überlegen. Um die Sache mit dem Oberkörper optimal hinzubekommen bräuchte ich doch an sich nur eine Langhantel, oder?

Wollte heute erstmal gucken, ob ich mir die Liegestütze gescheit erschweren kann.
Also würde mein Oberkörpertag wiefolgt aussehen:
3 Sätze Liegestütz.
(mit 6-12 WH und 2-3 Min Pause dazwischen)
und
Klimmzüge
2 Sätze enger Griff zur Brust
2 Sätze breiter Griff zur Brust
(ebenfalls mit den von dir genannten Limits)
Wäre mein Tag damit also abgedeckt? Ich könnte auch Handstandliegestütze ( oder wie ich das nennen soll) machen, würde das Sinn machen?

Ansonsten allgemein. Bauch einfach beibehalten wie es ist und ansonsten weiterhin einen Tag Bauch und den nächsten Oberkörper machen, hätte ich somit das nötige erfüllt? Von Beinen spreche ich jetzt mal nicht, ich glaube, dass ich da ohne mindestens eine Langhantel zu haben nicht viel machen kann.
 
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