Trainingsplan 2 TE pro Woche

[HelgaMaria]

Hallo,

mein derzeitiger Trainingsplan:

TE 1:
Bauchübung (auch zum Aufwärmen - Beinheben mit abgestützten Armen)
Bankdrücken
Trizepsübung an einer Maschine
Kurzhantel: Curls, Schulterdrücken, Seitheben

TE 2:
Bauchübung
Kniebeugen
Kreuzheben
Latzug (Maschine)

Zu mir: 49 Jahre, Frau, trainiere seit Juni, übergewichtig. Klimmzüge und Dips fallen deshalb vorläufig aus (bin einfach zu schwer und auch noch zu schwach dafür - habs ausprobiert).

Mein Trainer meint, KB und KH an einem Tag seien ok. Ich bin aber nicht so ganz glücklich damit, weil ich nach TE 1 überhaupt nicht ausgelastet bin, nach TE 2 aber kaum noch gehen kann . Scheint mir also ein bisschen unausgewogen zu sein, die Zusammenstellung.

Besonders hasse ich Seitheben mit Kurzhanteln (tut einfach nur weh).

Ich würd mich über Vorschläge freuen, wie ich die Übungen besser verteilen bzw. ein bisschen Abwechslung reinbringen könnte. Ich möchte auch leistungsmäßig was weiterbringen, nicht nur einfach einen Plan abarbeiten, auch wenn mein Leben wohl nicht mehr ausreichen wird, um Weltmeisterin zu werden .

Schönen Abend
Barbara

 

[KDK]

Hallo Barbara,

Ich möchte auch leistungsmäßig was weiterbringen, nicht nur einfach einen Plan abarbeiten, auch wenn mein Leben wohl nicht mehr ausreichen wird, um Weltmeisterin zu werden.

Ich habe auch mit 49 Jahren erst angefangen, bin inzwischen Vize-Europameisterin, hatte auch nicht die besten körperlichen Voraussetzungen, es geht zwar dann nicht mehr alles in diesem Leben, aber immerhin noch vieles und zwar einfach mit Penetranz. ;-)
Kannst Du auf drei TEs gehen? Dann kannst Du die drei Hauptübungen jeweils auf einen Tag legen und ganz einfach dazu die passenden "Nebenübungen" legen, also KB und dazu die Beinübungen, teilweise auch oberer Rücken, BD und dazu Arme und Schultern, KH und Rückenübungen. Bauch an allen Tagen am Ende der TEs. Seitheben; viel wichtiger sind Übungen, die den hinteren Schulterbereich stärken, dann tut Dir evtl. auch das Seitheben nicht mehr weh. Ansonsten, die drei Hauptübungen immer machen mit wwechselnder Intensität, die NÜ-Technik variieren, also mal mit LH, KH oder Seil, zur Not auch an Maschine bzw. die Übungen variieren.
Viel Power wünscht Dir KDK!

 

[Das Experiment]

Kreuzheben und Kniebeuge würde ich nicht zusammen trainieren. Die Vorerschöpfung bei der jeweils 2ten Übung ist zu hoch. Ich hab sehr gute Erfolge mit 2TE:

1. Bankdrücken und Kniebeuge + NÜ
2. Kreuzheben und Klimmzüge + NÜ.

Vielleicht wechselst du mal auf eigene Faust die Übungen und findest deinen optimalen Plan. So hab ich das auch gemacht, nachdem ich auf einen schwachsinnigen Trainerplan gehört habe. Seitdem bin ich auch viel motivierter.

 

[HelgaMaria]

Ich habe auch mit 49 Jahren erst angefangen, bin inzwischen Vize-Europameisterin

Ja Wahnsinn! Bravo! Wieviel drückst, hebst und beugst du denn so? Und wie bist du auf die Idee gekommen, dich auf den KDK zu stürzen?

Dann schau ma mal, was ich noch zusammenbring!

Kannst Du auf drei TEs gehen?

Das ist natürlich eine gute Idee. Ich hätte ja eh Lust, mehr zu trainieren. Mal schauen, ob ich das organisatorisch hinkriege.

also KB und dazu die Beinübungenteilweise auch oberer Rücken

Ich kenn mich mit einzelnen NÜ nicht so gut aus. Welche Beinübung wär denn passend zu KB? Latzug wär für den oberen Rücken, nicht?

BD und dazu Arme und Schultern

ok.

KH und Rückenübungen

zb Hyperextensions?

Bauch an allen Tagen am Ende der TEs

auch gut... obwohl... Beinheben nach Kniebeugen...

Übungen, die den hinteren Schulterbereich stärken

und zwar?

die drei Hauptübungen immer machen mit wechselnder Intensität

verstehe ich das richtig: in einer TE wenig Gewicht und viele Sätze/WH, und in der nächsten viel Gewicht und wenig WH?

Viel Power wünscht Dir KDK!

Danke! Wie du im anderen Thread gesagt hast, es macht einfach Spaß, die Stärke zu spüren

!

Schönen Abend und schönes Wochenende!
Barbara

 

[KDK]

Hallo Barbara,
es ist recht schwierig, aus der Ferne einen kompletten TP zu erstellen, da besteht die Gefahr, dass er evtl. zu heftig deftig ausfällt und Du eine Gelenkentzündung riskierst. Bei uns alten Damen ist das leider schnell möglich, habe ich auch alles schon hinter mir.
Zu den NÜ, besorge Dir das Buch Muskel-Guide von Delavier, damit hast Du einen Basisüberblick über die wesentlichen NÜ.
und das Muskeltrainingsbuch von Miessner, damit bekommst Du einen Basisüberblick über die Trainingslehre, beides sehr anschaulich geschrieben.
Wichtig ist vor allem, dass Du zwischen den Trainingseinheiten genug pausierst und auch zwischen den schweren Sätzen, man hat eine längere Regnerationszeit.
Ich trainiere drei bis viermal schwer, dann mache ich eine gesenkte Woche, zusätzlich rotiere ich innerhalb der einzelnen Hauptübungen, wann ich diese schwer mache, also nicht unbedingt alle in einer Woche gesenkt, aber das ist eher meine spezifische WK-Vorbereitung.
Vielleicht kannst Du für die Hauptübungen mit 3 x 5 starten und für die NÜ mit 3 x 8.
KB und z. B. Beinbeuger- und strecker (oder am KH-Tag, wenn Dir das lieber ist). Oberer Rücken: z. B. Frontziehen, Latziehen, Rudern. Rücken: Hyperextensions, Goodmornings, vorgebeugtes Rudern
Schultern, hinterer Bereich: z. B.: Reverse Butterfly, vorgebeugtes Seitheben liegend auf Schrägbank, Seilzug überkreuz.
Bauch seitlich nach KB, wenn Dir das zuviel ist.
Wo trainierst Du? Es hört sich südlich an? Dann hättest Du Glück, in Bavarialand gibt es auch viele Powerliftingvereine.
Setze Dir Gewichtsziele, dann macht das Training Spass.
KDK

 

[HelgaMaria]

Danke, KDK, für deine Tipps, vor allem auch für die Buchtipps. Ich lese schon seit Monaten auf Ironsport und Myogenic, aber wie das halt so ist in Foren, alles ist sehr unsystematisch und es ist auch nicht so leicht festzustellen, wer was Gescheites schreibt und wer eben nur schreibt.

Schade, dass du mit deinen Kraftdaten nicht rausrückst, tät mich sehr interessieren! Ich schaff erst 40 kg bei BD und KB und 50 kg beim KH. Bis jetzt hab ich es immer so gemacht, dass ich alle 2-3 Wochen probiert hab, 5 kg mehr aufzulegen und geschaut hab, ob ich es schaffe. Ich hab noch zu wenig Erfahrung, um mir konkrete Ziele zu setzen.

Ich trainiere in Wien in einem Kraftsportverein und der Trainer ist ehemaliger Europa- (und ich glaub auch Welt-) meister, er kann also eh was. Er achtet drauf, dass man die Übungen richtig ausführt. Vielleicht sollte ich ihn öfter mal fragen (bin leider manchmal schüchtern) .

Danke nochmal und schönes Wochenende

Barbara

 

[KDK]

... aber wie das halt so ist in Foren, alles ist sehr unsystematisch und es ist auch nicht so leicht festzustellen, wer was Gescheites schreibt und wer eben nur schreibt.

Hihi, stimmt.
Bzgl. Werten habe ich genauso angefangen, meine siehe PM. Nicht bei allen drei Übungen wirst Du gleichermassen vorankommen, bei mir geht's am besten beim KH, da nähere ich mich jetzt dem Dreifachen von Deinem KH-Wert (es fehlen noch 10 cm, vielleicht übernächste Woche nur noch 5 cm (von Blöcken gezogen), bei - 60 kg Körpergewicht.
Super, die Trainingsmöglichkeit, was willst Du mehr? Davon kann ich nur träumen. Nutze den Trainer, soviel Du kannst.
LG
KDK

 

[ldt]

wenn es hauptsächlich um gewichtsreduktion und allgemeine fitness geht, halte ich zwei vernünftige trainingseinheiten + ein- oder zwei einheiten ausdauertraining grundsätzlich für sinnvoller.

kniebeuge und kreuzheben würde ich auch auf zwei tage verteilen. ich mache kb und kh nur jeweils alle zwei wochen alternierend und komme sogar dabei voran. beides in einer einheit, oje, da bekomme ich auch tagelang zementbeine

außerdem würde ich bankdrücken an beiden Tagen machen, evtl. am zweiten weniger intensiv. auch für den rücken würde an zwei tagen was machen. wie wärs mit zusätzlich vorgebeugtem rudern an tag 1?

zusammengefasst: die belastungen besser verteilen und in jeder einheit ganzkörpertraining mit vernünftiger dosierung. damit kommst du ziemlich weit. über eine dritte einheit brauchst du dir dann zunächst noch keine gedanken machen.

viel erfolg!

 

[ThomasB]

Hallo Barbara!
Herzlichen Glückwunsch zu dem Trainer!
Trainer, die Frauen KB, KH, BD u. s. weiter empfehlen, gibt es verdammt selten.

3x Training ist sicherlich eine gute Lösung, wenn es um Kraftsteigerungen geht. Am allerbesten wären natürlich 4 Einheiten pro Wo. - Aber wer schafft das schon immer

Ich persönlich trainiere schon seit langem nur 2x pro Wo.
Dabei mache ich BD und KB an einem Tag (jeweils schwer).
Am 2ten Tag mache ich KH schwer und BD sowie KB leicht.

Damit komme ich gut klar.

Was das Seitheben angeht, so lass die Übung weg. Ist eine typische BB-Übung. Wenn du Schulterdrücken schon machst, dann reicht das. Zur Abwechslung kannst du sog. Shrungs machen.

Grundsätzlich empfehle ich dir auch die Trizeptsübung mit freien Gewichten oder zumindest mit dem Kabelzug zu absolvieren.
Gleiches trifft auch auf die Latzugmaschine zu. Wenn du Latziehen am Kabelzug machen kannst, so nutze es. Es bietet dir mehr Abwechslungsmöglichkeiten.

Weiterhin viel Freude mein KT wünscht
Thomas

 

[KDK]

@all
So wie ich es verstanden habe, will Barbara in dem Kraftsportverein auch KDK machen, also weder Fitness noch BB. Dafür sind meiner Meinung nach drei TE-Einheiten voll ausreichend, der Schwerpunkt liegt dann beim Training auf KB, BD und KH und die anderen Übungen haben nur den Aspekt von Nebenübungen, sonst nehmen sie die Kraft für die Hauptübungen.
KDK

 

[HelgaMaria]

@KDK:
mein Studio ist sehr ok, ist allen Wienern nur zu empfehlen.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben bin ich sehr vorsichtig mit Steigern, ich hab ziemlich viel Respekt vor den Übungen (und meinem Rücken), derzeit mach ich lieber noch viele Wiederholungen mit konservativem Gewicht.

Kniebeugen sind zwar meine Lieblingsübung, aber am leichtesten fällt mir Bankdrücken. Da ist halt auch die Technik die einfachste.

Respekt für deine Kraftleistungen bei deinem geringen Gewicht! Ich bin ein ziemlicher Brocken und auch in schlanken Zeiten nie leichter als 75 kg .

@Experiment und ThomasB:
Ich werde bei 2 TE bleiben. Ich könnte mir zwar 3 vornehmen, aber ich weiß, dass die 3. TE dann oft ausfallen würde und dann stimmt der Trainingsplan wieder nicht. Also bleib ich lieber realistisch.

Ich hab mir jetzt den folgenden Plan ausgedacht:

TE 1:
5 x BD schwer, 5 x KB, 3 x Frontdrücken, 5 x Bauch.

TE 2:
5 x BD leicht, 5 x KH, 3 x Latzug (als Ersatz für Klimmzüge), 5 x Bauch.

KB und KH mach ich abwechselnd leicht und schwer. Die Zahlen sind die Sätze. Zusätzlich mache ich bei allen Übungen einen Aufwärmsatz. Ich versuche immer auf 10 WH zu kommen; wenn das leicht geht, erhöhe ich das Gewicht.

Wenn eine TE ca. 1 Stunde dauern soll, schaffe ich nicht mehr als 5 Übungen. Wie geht es euch? Zwischen den Sätzen mache ich ca. 2 Minuten Pause.


Latzugmaschine und Trizepsmaschine schauen so aus: man sitzt bzw. steht davon und zieht an einem Griff Gewichte in die Höhe. Der Griff ist an einem Kabel befestigt, der oben umgelenkt wird. Die Gewichte hängen am anderen Ende des Kabels. (Waum heißt das eigentlich Kabel? Sind doch einfach Seile, aus Metall halt )

Seitheben weglassen: super Idee! Danke, Thomas!

@Idt:
Ich hab mit dem Kraftsport begonnen, weil ich Typ-2 Diabetes hab. Mittlerweile hat sich das verselbständigt und ich liebe KDK und liebäugle mit Wettkämpfen irgendwann in der Zukunft. Sicher sollte ich auch abnehmen, aber dazu müsste ich auch weniger essen . Ich gehe zusätzlich 2-3 mal pro Woche laufen (ca. 45 Minuten) und fahre im Alltag viel mit dem Fahrrad. Ich hab so genug von Kalorienzählen! Ich denke mir, ich bin trotz Übergewicht fit und das ist das Wichtigste.

Schönen Tag
Barbara

 

[moul]

Hey Barbara!

Ich hab mit dem Kraftsport begonnen, weil ich Typ-2 Diabetes hab. Mittlerweile hat sich das verselbständigt und ich liebe KDK und liebäugle mit Wettkämpfen irgendwann in der Zukunft. Sicher sollte ich auch abnehmen, aber dazu müsste ich auch weniger essen . Ich gehe zusätzlich 2-3 mal pro Woche laufen (ca. 45 Minuten) und fahre im Alltag viel mit dem Fahrrad. Ich hab so genug von Kalorienzählen! Ich denke mir, ich bin trotz Übergewicht fit und das ist das Wichtigste.

Gratulation zu deiner Einstellung!
Wie hat sich denn das Training auf deinen Diabetes ausgewirkt?

 

[KDK]

@Barbara

Wenn eine TE ca. 1 Stunde dauern soll, schaffe ich nicht mehr als 5 Übungen. Wie geht es euch? Zwischen den Sätzen mache ich ca. 2 Minuten Pause.

Schaffe auch nicht alles in einer Stunde.
KH würde ich von Anfang an schwerer und maximal im 5 - 6 WDH Bereich trainieren, aber das ist eben Ansichtssache. Bei richtig schweren Sätzen, also im 1- 2 er Bereich sogar Pausen von 5 - 8 Minuten. Es ist nicht wichtig, dass viele Übungen gemacht werden, aber die wenigen effektiv.
BD mache ich auch sehr gerne, nur ist meine linke Schulter sehr verletzungsanfällig, so dass ich immer wieder Rückschläge habe. Trainiere ab und zu mal mit Boards, damit Du bald das Ausdrücken lernst und mit Ablage (Pause unten).
Wenn Du mehr wiegst, hat das auch einen Vorteil, der Körper ist meistens stabiler.
Wenn die Diabetis durch das Krafttraining zurückgeht, ist sie evtl. auch teilweise stressbedingt, war z. B. bei meiner schweren Schilddrüsenüberfunktion so, über die ich zum Krafttraining gekommen bin.
KDK

 

[HelgaMaria]

@moul:
Auswirkungen auf Diabetes:
naja, schwer zu sagen. Ich brauch sehr wenig Insulin, d.h. meine Insulinempfindlichkeit ist ok. Meine Blutwerte und mein Blutdruck sind alle im grünen Bereich, aber das sind halt allgemeine Auswirkungen von bewusster Ernährung und Sport. Ich ess zwar zuviel, aber lauter gute Sachen.

Es gibt schon Typ-2 Diabetiker, die nach starker Gewichtsreduktion und mit sehr kontrollierter Ernährung auf Medis verzichten können, aber in diese Kategorie falle ich nicht (ich hab schon ziemlich viel abgenommen, aber meine Bauchspeicheldrüse ist halt offensichtlich schon geschädigt). Mich stört der Diabetes aber nicht weiter, das Management ist sehr unkompliziert und schränkt mich in keiner Weise ein.

@KDK:
ich muss mir das mit den geringeren WH-Zahlen noch mal durch den Kopf gehen lassen. Für die Maximalkraftentwicklung werden ja wenig WH empfohlen. Und Zeit sparen würde es auch. Ich war gerade trainieren und hab mit einem KDKler gesprochen; der macht auch max. 5 Wiederholungen.

Also bei KH und KB ist das höhere Körpergewicht kein Vorteil, weil man ja den Großteil davon gegen die Schwerkraft bewegen muss. Beim Bankdrücken könnte es schon sein, ich wackle weniger als die "Ektos".

Da KB und KH nur 1 x pro Woche dran sind, könnte ich natürlich schon immer schwer trainieren, das ist wahr.

Schönen Tag
Barbara

 

[ldt]

jupp, zweimal krafttraining plus 2-3 mal laufen ist ne menge. bin beeindruckt, bei mir sind vier sporteinheiten pro woche wirklich das aüßerste, darüber hinaus verlier ich die lust.

wünsche weiterhin viel spass erfolg...

 

[KDK]

Ich muss mir das mit den geringeren WH-Zahlen noch mal durch den Kopf gehen lassen. Für die Maximalkraftentwicklung werden ja wenig WH empfohlen. Und Zeit sparen würde es auch. Ich war gerade trainieren und hab mit einem KDKler gesprochen; der macht auch max. 5 Wiederholungen.

Wenn Du eine Runde 10er fertig hast, also nach 4 Wochen vielleicht, kannst Du ja mal in den mittleren Bereich wechseln. Der 1 - 3er Bereich dient nur der reinen Maxkraftentwicklung bzw. als WK-Vorbereitung, ausserdem benötigst Du dann eine verlässliche Assistenz. Ich trainiere KH sehr gerne schwer wegen dem Feeling, sogar mehr als 100 Prozent (dann von Blöcken), aber nur alle 14 Tage oder mit einer sehr gesenkten Einheit dazwischen. Man kann auch eine Weile hochtourig trainieren, aber dann muss man immer gesenkte Einheiten dazwischen einbauen.
Hauptsache, Du hast keine langen Arme (wie ich), dann ist der Weg beim BD endlos ;-)
KDK

 

[HelgaMaria]

Wenn Du eine Runde 10er fertig hast, also nach 4 Wochen vielleicht, kannst Du ja mal in den mittleren Bereich wechseln.

Gute Idee. Außerdem bringt es Abwechslung.

Hauptsache, Du hast keine langen Arme (wie ich), dann ist der Weg beim BD endlos ;-)

Nein, ich gehöre zu den Kurzarmigen. Bei mir sind die Beine relativ lang, was die Kniebeugen etwas erschwert. Naja, wir wollen uns besser nicht vorstellen, wie die ideale KDK-lerin aussieht... kurze Arme, kurze Beine, große Füße für besseren Stand...

@Idt:
Das Laufen finde ich eher entspannend, ich kann mich nur selten zu Tempoeinheiten aufraffen. Mit dem entsprechenden Ergebnis: beim letzten Frauenlauf hab ich für 5 km 37 Minuten gebraucht .

Schönen Abend
Barbara

 

[KDK]

Nach welchem Stil machst Du dann KH?

Das Laufen finde ich eher entspannend, ich kann mich nur selten zu Tempoeinheiten aufraffen. Mit dem entsprechenden Ergebnis: beim letzten Frauenlauf hab ich für 5 km 37 Minuten gebraucht.

Absolut ok, wenn Du in den KDK stärker einsteigst, macht es sogar Sinn, das Laufen zu reduzieren, es raubt Dir Kraft, auf jeden Fall immer nur an einem trainingsfreien Tag laufen.
Ich habe das mal ausgetestet, ich laufe nur am Montag mittags drei Runden um einen kleinen Waldsee (in der Mittagspause), einmal musste ich aus Zeitgründen auch am gleichen Abend trainieren, das war echt mühsam.
KDK

 

[ThomasB]

Hallo Barbara,
ich die Empfehlung von KDK nur unterstützen. Die Hauptlifts solltest du im Wh-Bereich von 1 - 6 (oder 5) trainieren.

Die Nebenübungen (Frontdrücken, Latziehen) würde ich nicht unbedingt mit 5 oder 3 Sätzen trainieren. Hier könnten auch 2 ausreichen. Richte dich nach deinem Körpergefühl. Je schwerer die Hauptübungen werden, um so leichter sollten die Nebenübungen sein.

Eine Faustregel lagt, ca. 2 - 3 Sätze mit je 8wh und einem Gewicht, dass dem 15 RM entspricht.


Beste Grüße
Thomas

 

[HelgaMaria]

@KDK:
Ich lauf nur an traininigsfreien Tagen; ich hab doch noch ein kleines Nebenleben.

Aber vielleicht ist es mit dem Laufen eh vorbei: hab wegen Ischiasbeschwerden ein MRT machen lassen... Arzt meint, Laufen auf Asphalt ist verboten, höchstens Waldläufe dürfe ich... ich hab aber nur spät am Abend Zeit und Lust zum Laufen... woher einen Wald mit Licht nehmen in Wien? Naja, erstmal gar nix, nur physikalische Therapie...

Vielleicht wär Bergwandern eine Alternative... aber im Winter? Früher war ich Schilanglaufen... aber bei den klimagewandelten Wintern heutzutage? Gut, da ginge das Bergwandern ja dann.

Summary: Besch... eidene Aussichten.

@Thomas:
Ok, ich geh mit den WH-Zahlen runter und schränke die Nebenübungen satzzahlmäßig ein. Die mach ich eh nicht soo gern (außer Frontdrücken). Beinübungen sind für die nächsten 4 Wochen eh gestrichen wegen der Therapie.

Grüße aus dem sonnigen Wien
Barbara