Trainings Log von Chris

[chrisbu]

Da ich neu hier bin, erstmal ein paar Daten zu mir.
Ich bin 39 Jahre alt (Jahrgang 1975) und war das erst Mal 1991 in einem GYM. Leider nur sehr kurz, da ich noch ziemlich ambitioniert Handball spielte. Mit etwa 25 war ich dann wieder regelmässig in Fitnessstudios, jedoch immer wieder mit grossen Unterbrüchen. Letzter Unterbruch war dann bis 2012. Seit Januar 2012 trainiere ich in meinem Homegym. Es gab Ende 2012 trotzdem nochmals einen Unterbruch von 3 Monaten, doch sonst bin ich schön fleissig dran.
Fokus liegt auf K3K. Gerne würde ich an den nächsten Schweizermeisterschaften beim SDFPF teilnehmen (März 2015 wenn ich nicht irre). Es ist noch ein weiter Weg dorthin.
Auf die Ernährung achte ich nicht so penibel. Da ich Essen nur anschauen muss und schon geht mein KFA rauf, probiere ich mich zu zügeln und esse eher Low Carb orientiert. Respektive, ich probiere einfach die Lebensmittel so zu essen, wie sich wachsen. Also möglichst keine verarbeiteten Lebensmittel wie Brot, Teigwaren (obwohl ich diese unglaublich lecker finde) usw. Fertigprodukte sind sowieso Tabu, weil ich diese grundsätzlich als ungesund erachte. Supplemente nehme ich keine, ausser hin und wieder einen Whey Shake, wenn die Zeit für ein ordentliches Frühstück nicht reicht. Ich bin der festen Überzeugung, dass Supplemente nichts bringen.
Ich bevorzuge Trainingssysteme mit geringem Volumen, bin nun doch wieder offener für Alternativen da mich mein Low Volume Training nicht mehr so richtig weiterbrachte. Zur Zeit habe ich zwei feste, absolut umspektakuläre Einheiten die wie folgt aussehen:

TE1:
Sumo Kreuzheben, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen
Kabelrudern, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen
Bizepscurls, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen
Breite Klimmzüge, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen

TE2:
Kniebeugen, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen
Bankdrücken, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen
Military Press, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen
French Press, 3 Arbeitssätze an 5 Wiederholungen

Dazwischen mache ich nach Lust, Zeit und Laune leichte Einheiten.
Die Nebenübungen wechsle ich häufig durch.
Im Training verwende ich weder Bandagen, noch Zughilfen oder Gurte (RAW). Mein Motto ist, Technik vor Gewicht, auch wenn mir das nicht immer gelingt.
Viele werden wahrscheinlich sagen, ich muss unbedingt das Volumen anheben, wenn ich weiter kommen möchte. Mag sein, doch ich tue das nur sehr vorsichtig und gemächlich ;-)

So, genug geredet, hier das Log des Trainings von Gestern:

Sumo Kreuzheben:
8 * 70Kg (warmup)
8 * 120kg (warmup)
4 * 205kg
4 * 205kg
3 * 205kg

Rudern am Kabelzug
8 * 50Kg (warmup)
5 * 90Kg
5 * 90Kg
5 * 90Kg

SZ Bizepscurls
8 * 40kg (warmup)
3 * 60Kg
2 * 60kg
3 * 60kg

Klimzüge
3
2
3

 

[premutos667]

ich werde das mal verfolgen. Kraftwert, besonders Kreuzheben, sieht gut aus.

was die Volumengröße anbelangt: minimalistisch. konzentration auf das nötigste. passt

hier im forum wirst kaum jemanden finden, der dir zu mehr volumen rät die meisten hier sind verfechter kurzer, intensiver einheiten.

viel spaß und erfolg weiterhin. und ein herzliches willkommen im forum.

 

[c-power]

Hallo nach langer Zeit Nachbar Chris, viel Erfolg beim Training und im Wettkampf,
vermutlich sehen wir uns dann im März, wenn nicht schon früher.

 

[Squatbert]

hier im forum wirst kaum jemanden finden, der dir zu mehr volumen rät die meisten hier sind verfechter kurzer, intensiver einheiten.

Dann bin ich einer der wenigen high Volumen Menschen

Willkommen und viel Spaß , bis nächstes Jahr wird das schon mit dem Wettkampf
Hatte ja auch meinen ersten dieses Jahr , kann dir nur sagen einfach geil , das Drumherum das Feeling die Anspannung ganz meins 8)
(Mal ganz davon abgesehen das ich Landesmeister wurde in meiner Gewichtsklasse , hehe)

Möge die Kraft mit dir sein

 

[chrisbu]

Danke an Alle!
c-power hat mir vor Jahren den Floh mit den K3K ins Ohr gesetzt. Ich konnte auch ein paarmal mit ihm zusammen trainieren. Für die die es noch nicht gemerkt haben (ich denke zwar nicht das es solche gibt), er ist extrem Kompetent! Leider konnte ich das Training damals mit ihm aus Zeitgründen nicht weiterführen.

Lustig das es hier so viele low volume Typen gibt. Wie gesagt, von der extremen 1-Satz Variante mit möglichst mehrfacher Überschreitung des PmM (Punkt des momentanen Muskelversagens) bin ich im Moment abgekommen. Ich musste auch erkennen, dass es verschiedene Ansätze gibt. Die einen - wie eben extremes low volume - zielen auf maximale Laktatkonzentration hin, die anderen auf viel Load. Früher habe ich die Varianten zumindest argumentativ gegeneinander ausgespielt, heute probiere ich sie gezielt einzusetzen. Da ich mit low volume und high intensity länger nicht mehr weiter kam, nahm ich mir die Ratschläge die ich lange ignoriert habe zu Herzen. Seit gut einem Monat absolviere ich also drei statt nur einen Arbeitssatz und vermeide PmM. Auch probiere ich mehr als zweimal die Woche zu trainieren. Es ist ein ganz anderes Training. Es macht Spass und funktioniert (ich denke aber jedes System funktioniert am Anfang ).
Ich bin bewusst nur auf drei Sätze gegangen, damit ich bei Bedarf auch langsam steigern kann.

@Squatbert
Gratuliere! Was sind deine RAW Leistungen?

 

[Squatbert]

@Squatbert
Gratuliere! Was sind deine RAW Leistungen?

Danke

Buh schwer zu sagen momentan grade , da ja der WK Equiped war
Genau weiß ich es erst wenn der Zyklus aus ist(ca. 2 Monate) , aber meine Ziele wären so 150-160KB 115-120BD 220-230KH

Also Ziel wäre gesamt über 500 zu kommen mit meinen 73kg BW

Ältere Werte waren: 145/115/215
(die 145 aber mit Bandagen und BD noch eher wenig Wettkampfkomform :lol

Falls es dich interessiert:
Hatte auch immer den kurzen intensiven Ansatz Trainiert , bin aber dann immer mehr und mehr drauf gekommen das ich Load brauche um Fortschritte zu erzielen , jetzt bin ich ganz bei Volumen angelangt und bin gespannt wie das Abschneiden so ausfällt nach meinem ersten Sheiko Zyklus

 

[Fux]

Sehr coole Sache Chris! Man merkt deutlich die Unterschiede zwischen jungen Leuten und denen die schon etwas reifer sind...da wird nix Hals über Kopf überstürzt sondern ein Schritt nach dem andren gemacht, dafür kontinuierlich, fnd ich gut. Hatte früher extrem intensive Einheiten mit sehr wenig Volumen, bin mittlerweile auch etwas rauf, grundsätzlich trotzdem noch recht wenig Volumen.

 

[Squatbert]

Man merkt deutlich die Unterschiede zwischen jungen Leuten und denen die schon etwas reifer sind...da wird nix Hals über Kopf überstürzt sondern ein Schritt nach dem andren gemacht, dafür kontinuierlich, fnd ich gut.

Hehe , man wird halt geduldiger

Übrigens bin ich grad am Lesen über das Bulgaren Training "Squat every day"

 

[Fux]

Haha was wird da als nächstes beim Squatbert daherkommen?

 

[Squatbert]

Haha was wird da als nächstes beim Squatbert daherkommen?

Werd ich vielleicht mal probieren jo :lol: aber jetzt mach ich erstmal Sheiko mind. ein Jahr + wenn ich dann Fortgeschrittener werde ist ja eh ein Tag zusätzlich geplant , das kommt dann Squat every day schon immer näher :lol:

Hoffe es macht dir nix das wir dein Log jetzt etwas gespammt haben , sry Chrisbu

 

[chrisbu]

Keine Thema, so ein Log und ein Forum lebt doch genau von sowas.


@Fux
Ja ja das Alter . Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie ich 1991 das erste Mal in ein GYM ging. Ich hatte mir in der Bibliothek das Grosse Bodybuilding Buch von Arnold geliehen. Darin empfiehlt er etwa 3 Millionen Sätze pro Körperregion. Ich habe es nicht ein einziges mal geschafft, die Vorgaben einzuhalten. Nach 5 Sätzen BD, 5 Sätzen SBD und 3 Sätzen Überzügen war ich Platt. Rücken habe ich dann ausgelassen. Am nächsten Trainingstag wären Bein dran gewesen. Diese TE habe ich grundsätzlich weggelassen aus den völlig falschen Motiven (Handball usw). Nächste TE war Schultern, Bizeps Trizeps. Nach dem Bizeps hatte ich jeweils auch genug. Diese TEs galt es jeweils zweimal die Woche durchzuführen, was natürlich absolut absurd war. Konsequenz daraus: Ich habe nur Disco-Training durchgeführt, Brust und Bizeps .

 

[Paradise]

Bin auch dabei.
Scheinst ja ein ziemlicher Brocken zu sein, beeindruckende Leistung.

 

[chrisbu]

Bin auch dabei.
Scheinst ja ein ziemlicher Brocken zu sein, beeindruckende Leistung.

Na ja, ist alles relativ . Bei 1,90m und einem KFA wahrscheinlich >20% (so genau will ich es gar nicht wissen ) sieht schnell nach viel aus...

 

[chrisbu]

Heute sowas wie...ich weiss gar nicht wie ich das Training nennen oder einordnen soll. Ich weiss auch gar nicht ob es positiv oder negativ ist. Morgen steht mein normales Push Training mit Beugen und Benchen an. Deshalb habe ich heute sowas wie ein Vorbereitungstraining gemacht. Kniebeugen mit 45kg, danach ohne Pause Bankdrücken mit 40kg und wiederum danach ohne Pause Military Presse mit 15kg. Jeweils so zwischen 12-15 Wiederholungen. Diesen Zirkel dreimal. Zwischen diesen Zirkel etwa 3min Pause. Ich erhoffe mir dadurch morgen beim Training leistungsfähiger zu sein, da die Stellen die morgen beansprucht werden heute nochmals schön durchblutet wurden und so allfällige Schadstoffe abtransportiert und neu Nährstoffe eingelagert werden.
Dies habe ich weder in einem schlauen Buch gelesen noch wurde mir das geraten. Ich probiere es halt mal aus. Auch möglich das dies schon erfunden oder verpönt wurde...

Gewicht heute morgen auf der Waage: 115,6Kg
Kurzfristiges Ziel ist mal unter 110kg zu kommen, damit ich bei einem allfälligen Wettkampf in der -110kg Klasse starten kann.
Unter 100kg ist noch reizvoll. Da würde ich langsam in den Bereich kommen, wo Bauchmuskeln sichtbar werden

Hier noch was ich heute so an Nahrung zu mir genommen habe.
Frühstück:
40g Whey mit Wasser
ein paar Tassen Kaffee

Mittagessen:
Papayasalat, eine Portion Pouletfleisch mit Reis vom besten Thai in Zürich. Es war ein Gedicht. Keine Ahnung wie viele Makros jedoch unglaublich lecker. Dazu etwa 5dl Wasser

Abendessen:
Meinem kleinen 1 1/2 Wienerli (ich glaube ausserhalb der Schweiz sagt man Frankfurter) aus dem Teller geklaut weil er keinen Hunger mehr hatte und noch etwa 100g Käse. Dazu etwa 1l Wasser.

 

[Squatbert]

Ich probiere es halt mal aus. Auch möglich das dies schon erfunden oder verpönt wurde...

Moin

Viel gibt es ja nicht was es noch nicht gab in irgend einer Form , Heutzutags bekommt es dann halt einen super Tollen Namen der sich sehr Futuristisch nach den Neuesten Erkenntnissen anhört und wird dann teuer vermarktet als das Allerweltsmittel/Training :lol:

Und ja Gibt's schon :hihi:

Aber ich machs auch so ähnlich , hauptsächlich mit meinen Schwachstellen(z.b. Beinbizeps/PO)
Da diese unter Dauerstrom stehen , ist das dann ganz gut an Trainingsfreien Tagen zu durchbluten und aufzudehnen , zusätzlich steigt trotzdem die Arbeitskapazität leicht an , auch wenns jetzt keine Mörder Belastung ist , ich mach dann meist GHR`s bei meinem Rehazirkel dazu

 

[chrisbu]

Moin

Viel gibt es ja nicht was es noch nicht gab in irgend einer Form , Heutzutags bekommt es dann halt einen super Tollen Namen der sich sehr Futuristisch nach den Neuesten Erkenntnissen anhört und wird dann teuer vermarktet als das Allerweltsmittel/Training :lol:

Und ja Gibt's schon :hihi:

Aber ich machs auch so ähnlich , hauptsächlich mit meinen Schwachstellen(z.b. Beinbizeps/PO)
Da diese unter Dauerstrom stehen , ist das dann ganz gut an Trainingsfreien Tagen zu durchbluten und aufzudehnen , zusätzlich steigt trotzdem die Arbeitskapazität leicht an , auch wenns jetzt keine Mörder Belastung ist , ich mach dann meist GHR`s bei meinem Rehazirkel dazu

Cool, wie sind deine Erkenntnisse? Bringt es was?
Ich merke schon, kompetente Leute auf diesem Board. Kein Vergleich zu Andro .

 

[chrisbu]

Hier das Protokoll von heute:

Gewicht: 115,8kg

Kniebeugen:
8 * 70kg (warmup)
8 * 120kg (warmup)
4 * 155kg
4 * 155kg
4 * 155kg

Bankdrücken:
10 * 50kg (warmup)
8 * 90 kg (warmup)
5 * 120kg
5 * 120kg
5 * 120kg
=> nächste Session demzufolge mit 125kg

Military Press:
8 * 45kg (warmup)
3 * 72,5kg
3 * 72,5kg
3 * 72,5kg

French Press:
8 * 30kg (warmup)
5 * 50kg
4 * 50kg
4 * 50kg

 

[Squatbert]

Cool, wie sind deine Erkenntnisse? Bringt es was?

Definitiv gut für meine Regeneration , solange ichs nicht übertreib (mach immer lockere 10 Wh)
Außer bei den Bauchmuskeln , da mach ich immer mit meiner Frau auf den Schultern stehend Sit ups und das is noch zu leicht :lol:

p.s. Schöne TE , starke Beugen , ganz nach meinem Geschmack :clap:
Aber hab ich mir eh gleich gedacht das du im Beugen auch stark bist

 

[chrisbu]

p.s. Schöne TE , starke Beugen , ganz nach meinem Geschmack :clap:
Aber hab ich mir eh gleich gedacht das du im Beugen auch stark bist

Danke für die Blumen. Kniebeugen hinke ich zwar noch etwas hinterher. Jedoch wenn man bedenkt, dass ich am 26.01.2013 noch 5 Wdh mit 70kg gemacht habe, ist es ganz ok. Nun gut, ich hatte ungefähr 2009 schon mal mit etwa 135kg gebeugt. Diese waren aber nicht tief genug. So richtig wohl beim Beugen fühle ich mich erst seit etwa 6 Monaten.

Hier noch das Vid von heute. Im zweiten Satz verstellte mein Bruder die Cam...nicht verschrecken .

 

[c-power]

Ich sage was zu den Beugen:

° dreh dich um mein Freund! Kuck in die Mitte vom Raum,
besser gesagt auf eine weit entfernte Wand. So kannst
du besser den Punkt mit den Augen fixieren, weil der nicht
so wandert, wie wenn du ne nahe gelegene Wand ankuckst.

° beuge Barfuss oder mit flachen Schuhen! Socken rutschen.

° du stehst etwas zu breit. Warum? weil du leichte Tendenz
hast in der unteren Position das Gewicht auf die Innenkanten
zu geben. Die Füsse müssen immer ganz flach bleiben.
Bei Innekante stehst du eben einige cm zu breit für deine
Beweglichkeit und Anatonie.

Ansonsten schon ordentliches Gewicht, weiter so! 8)