Training so ok und effektiv?

J

jLL

New member
Hi,
hab jetzt seit 2 Wochen wieder angefangen mit Training und wollte mal Fragen was ihr davon haltet.
Hab mich die letzen 2 Jahre bisschen gehen lassen.
Erstmal die anderen wichtigen Faktoren:
Größe: ca 1,90m
Gewicht: ca 85kg

Essen:
Morgens Vollkorn
Mittags meist Tofu und Gemüse(Vegetarier) aber auch mal was ungesundes aber dann nicht so viel
Abends Cornflakes mit Haferflocken
Nach dem Training gibts nen Shake aus Sojamilch, Banane und Kakaopulver

Training:
2er Split (jeden Tag im Wechsel, also 7 Tage die Woche Training)

1.Ausdauer/Beine
Mit Punches und Kicks warm machen
3*15 mit Beinen drücken an meiner Bank is unten so nen Teil dafür dran
40min Fahrrad oder bei gutem Wetter laufen gehen

2.Kraft/Oberkörper
2*10 normale Curls
2*8 Bankdrücken
2*10 Butterflys
2*10 Hammercurls
2*8 Konzentrationscurls
2*10 Langhantelcurls
3*12 Bauchpressen

Zudem noch 3-4mal die Woche 2 Stunden Badminton.

Will halt deutlich dünner werden und Muskelmasse aufbauen da ich bisschen zu viel drauf hab^^

Was meint ihr zu dem Plan?

Ich bin mir auch nich sicher ob ich die Muskeln gut reize
Nachem Training sind meine Arme richtig fertig, aber während des Trainings hab ich das Gefühl dass ich in den Muskel nicht wirklich was merke.

Schonmal vielen Dank für eure Antworten ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
Bau mal Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern in Dein Programm ein. Ebenfalls sollten Liegestütze nicht fehlen.

Merke: viele Muskelgruppen mit einer Übung zu trainieren, ist effektiver als jeden Muskel einzeln

Erhöh die Satzzahl auf 3. Wenn Dir die Übungen zu leicht fallen, erhöh das Gewicht!
 
jLL schrieb:
Essen:
Morgens Vollkorn
Mittags meist Tofu und Gemüse(Vegetarier) aber auch mal was ungesundes aber dann nicht so viel
Abends Cornflakes mit Haferflocken
Nach dem Training gibts nen Shake aus Sojamilch, Banane und Kakaopulver
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Wenn du dich "nur" vegetarisch und nicht vegan ernährst bau noch ein paar tierische Eiweiße mit ein. Aus Milchprodukten und Eiern. In Kombi mit den pflanzlichen Proteinen erhöht sich die Biologische Wertigkeit des Ganzen was deiner Gesamtversorgung zugute kommt. Von der Vitamin B12-Versorgung ganz zu schweigen.

Grüsse

Maria
 
vielen dank für eure antworten

also gewichte müsste schon passen mehr als 10 wiederholungen fallen sehr sehr schwer

und wegen dem essen also ich esse eier nicht wenn ich sachen selber koche dann nehm ich eiersatz aber in vielen sachen is natürlich ei drin dann kann man es nicht vermeiden und milch trink ich
beim mittagessen trink ich immer orangensaft damit die pflanzlichen proteine besser vom körper aufgenommen werden
 
Um die besser Aufnahme ging es mir nicht primär, sondern um die Zusammensetzung der verschiedenen Proteinsorten. Man sollte den Bedarf an Proteinen beim Muskelaufbau zwar nicht überschätzen, aber ebenfalls nicht unterschätzen. Sie sind aus 20 (je nach Literatur auch aus 21) Aminosäuren,aufgebaut. Sie sind also die EInzelbausteine des Ganzen und in jeder Art anders vertreten. Der menschliche Körper benötigt eine bestimmte Zusammensetzung an Aminosäuren, bzw. eine Mindestmenge der jeweiligen essentiellen Aminosäuren, um alle seine Prozesse gut ablaufen lassen zu können (im Bereich Ernährung im Thread "welches Eiweiß brauche ich?" steht es irgendwo). Ihn damit zu versorgen kann über zwei Wege gehen:

-man isst relativ wenig, aber dafür hochwertig zusammengesetztes Protein. Das geht am einfachsten wenn man pflanzliche und tierische Quellen miteinander kombiniert.

oder

-man isst sehr viel von nicht ganz so hochwertigem Protein und deckt seinen Bedarf durch diese erhöhte Menge. (richtig minderwertige Proteine wie Kollagen mal ausgenommen)

Da kann man wählen. Je nachdem was man einfacher schafft bzw. mit seiner persönlich gewählten Ernährungsform hinbekommt. Um mehr gings gar nicht :)
 
Soll ich dann anstelle von Sojamilch einfach fettarme Milch trinken?
So nen Liter am Tag?
 
Zum Beispiel, oder abwechselnd. Je nachdem was dir gerade zusagt. Magerquark, Joghurt und andere Milchprodukte sind ebenfalls gut. Bei Milch ist es dummerweise so das man sie einfach mal wegtrinkt ohne zu beachten das man schon einiges an kcal damit aufnimmt was in die Energiebilanz eingeht. Bei festen Sachen nimmt man die aufgenommene Energie eher wahr. 750g Magerquark machen dich satter als ein Liter fettarme Milch auch wenn die Energiemenge in etwa gleich ist. Also wenn man abnehmen möchte sollte man sich dessen bewusst sein.
 
hab noch ne frage

ich hab jetzt das gewicht nochmals erhöht und die pausen verkürzt jetzt schaff ich zum beispiel bei konzentrations curls von den 10 stück die letzten 3 nur mit etwas hilfe vom anderen arm

is das training dann noch effektiv?

also vom gefühl her bringt es nun deutlich mehr ich spüre in den armen wenigstens mehr
 
Die Übungen sollten auch in den letzten Wiederholungen technisch einwandfrei durchgeführt werden, also ohne Unterstützung durch den anderen Arm. Heißt für Dich: bei dieser Übung Gewicht wieder runter. Alternativ kannst Du auch ein wenig Kraft aufbauen, indem Du das Gewicht so gestaltest, daß Du 5 Wiederholungen schaffst.
 
wie sieht es mit trizepsübungen aus habt ihr da welche für mich im angebot^^

bitte bedenken ich hab kurzhanteln, bank zum drücken mit butterfly dran, curl langhantel, rudergerät

wenn es geht auch bitte die übungen erklären

nochmal danke im vorraus^^
 
Zuletzt bearbeitet:
jLL schrieb:
wie sieht es mit trizepsübungen aus habt ihr da welche für mich im angebot^^

bitte bedenken ich hab kurzhanteln, bank zum drücken mit butterfly dran, curl langhantel, rudergerät

wenn es geht auch bitte die übungen erklären

nochmal danke im vorraus^^
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Lies Dir doch einfach die Stickies durch, "Power to the people", die hier im Forum verlinkt sind. Dein TP ist Augenblick ziemlicher Mist, schlicht und einfach.
 
jLL schrieb:
Hi,


2.Kraft/Oberkörper
2*10 normale Curls
2*8 Bankdrücken
2*10 Butterflys
2*10 Hammercurls
2*8 Konzentrationscurls
2*10 Langhantelcurls
3*12 Bauchpressen



Was meint ihr zu dem Plan?
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entweder bist du ein Discopumper und willst die Weibchen "heiß machen" oder du stehst drauf bald wie so ein Glöckner rumzuhumpeln!

Dein Oberkörper besteht also nur aus Brust,Bizeps,Bauch ?! na klasse
Wie wärs mit Rückentraining?

Schau dir bitte Ganzkörperpläne wie "Starting Strength" oder den "WKM-Plan" an
 
Man19 schrieb:
entweder bist du ein Discopumper und willst die Weibchen "heiß machen" oder du stehst drauf bald wie so ein Glöckner rumzuhumpeln!
an
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Sorry wenn ich mich jetzt themenunabhängig äußere aber jeder hat mal angefangen und jeder hat garantiert seine Fehler gemacht. Da kann man auch ein wenig darauf achten wie eine Antwort im Ton rüberkommt. Die Leute fragen doch um etwas neues zu erfahren und das Training zu optimieren, nicht um als Discopumper o.ä. bezeichnet zu werden.

das harmoniebedürftige "Weibchen" :)

P.S. dem Einwand an sich stimme ich aber trotzdem zu.
 
Marry83 schrieb:
Sorry wenn ich mich jetzt themenunabhängig äußere aber jeder hat mal angefangen und jeder hat garantiert seine Fehler gemacht. Da kann man auch ein wenig darauf achten wie eine Antwort im Ton rüberkommt. Die Leute fragen doch um etwas neues zu erfahren und das Training zu optimieren, nicht um als Discopumper o.ä. bezeichnet zu werden.

das harmoniebedürftige "Weibchen" :)

P.S. dem Einwand an sich stimme ich aber trotzdem zu.
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Also bitte. Dass man beim Trainingsplan nicht an den Rücken denkt, hat wohl weniger mit Unerfahrenheit zu tun(im Zeitalter der Rückenschmerzen weiß wohl jeder dass er nen Rücken hat), sondern wohl eher aus dem Wunsch heraus, dicke Posermukkis zu kriegen --> Brust,Arme (speziell Bizeps) und Bauch.

Und das SIND nunmal Discopumper :D
 
xD ne discopumper bin ich sicher nicht davon ab gibts hier keine disco und ich mag disco net xD

ne zurück zum thema hab mich nun mal bisschen besser damit beschäftigt und mir auch noch neue gerätschaften besorgt und baue das hier nach auf

bodybuilding.com/exercises/

so dass ich keinen muskel vergesse
nach genau so einer seite hab ich gesucht^^

such mir jetzt 2-3 übungen pro muskel raus und splite die dann wieder

wie is das eigentlich sollte man bizeps und trizeps zum beispiel am selben tag trainieren oder die lieber im split trennen
vom gefühl her würde ich sagen man sollte sie trennen oder?
achja und wen ich dann wirklich für jeden muskel 2-3 übungen raussuchen is das ja schon ne ganze menge sollte ich dann nen 2er oder 3er split machen da es bei nem 2er split ja nen guter zeitaufwand is da auch auch noch 3-4 mal die woche badminton zocke^^

nochmal vielen dank dass ihr für meine unerfahrenheit mehr oder weniger verständnis habt xD
 
Zuletzt bearbeitet:
Lass Splitten sein. Sowas is Unfug. Halt dich an die Grundübungen!
Trainierst du im Studio? Wenn ja dann mach das:

TE1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Deadlift 1x5
Klimmzüge 3x Max.

TE2:
Kniebeugen 3x5
Frontdrücken 3x5
vorgebeugtes Rudern 3x5
Dips 3x Max. (später mit Zusatzgewicht)

3mal die Woche, immer abwechselnd die TEs
 
ne trainiere zuhause da das studio hier verdammt teuer is hab mir über die zeit jetzt aber auch genug sachen für zuhause angesammelt
 
in jedem von uns steckt doch ein weibchenbeeindruckender discopumper. ist das doch hauptsächlich das ziel sein äußeres zu präsentieren.
wenn ihr da wiederspricht warum macht ihr nicht ausdauertraining statt krafttraining? für bürokräfte, schüler und studenten brauchen für ihren alltag schon nur ein wenig bewegung, statt muskeln um gesund zu sein. der rest ist gute ernährung. es gibt also garkeinen grund die sogenannten diskopumper an ihrem hobbie zu verachten.

ansonsten stelle ich mir diesselben fragen wie jLL. ich habe auch das gefühl, dass ich auf grund vieler übungen einige muskeln unabsichtig auf ausdauer trainiere und so kann ich nicht zur disko gehen!!! ;)
 
Jim Knopf schrieb:
wenn ihr da wiederspricht warum macht ihr nicht ausdauertraining statt krafttraining? für bürokräfte, schüler und studenten brauchen für ihren alltag schon nur ein wenig bewegung, statt muskeln um gesund zu sein. der rest ist gute ernährung.
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Weil Krafttraining auch gesundheitliche Vorteile bietet die Ausdauertraining so nicht gewährleisten kann...und gerade Schüler/ Studenten und Bürokräfte (sofern sie viel sitzen) sollten ein Minimum davon absolvieren um Dingen wie z.B. Rückenschmerzen und Rückenschäden vorzubeugen. Von Effekten in Sachen Alltagskraft etc. mal ganz abgesehen. Sicher ist gerade die Figuränderung für viele die primäre Motivation allerdings nicht für alle und auch nicht die Einzige.
Mal davon abgesehen kann man von Frauen die Krafttraining betreiben ja auch nicht zwangsläufig behaupten das sie die Weibchen beeindrucken möchten (ok...von einigen schon. Aber das ist ne andere Geschichte) :)

Als Discopumper werden übrigens die bezeichnet die einfach nur ihren Oberkörper aufpumpen wollen und alles andere was sie als optisch unwichtig betrachten einfach mal weglassen. Sprich Bizeps, Trizeps, Brust, Deltoideus bis zum Umfallen aber Beine, Po, Rücken gar nicht oder nur minimal.
 
jLL schrieb:
ne trainiere zuhause da das studio hier verdammt teuer is hab mir über die zeit jetzt aber auch genug sachen für zuhause angesammelt
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Bank, Powerreck, Klimmzugsstange und viele Gewichte am start? Dann los!

Dips kann man notfalls zwischen 2 Stühlen machen
 
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