Training optimieren

die Steigerung läuft doch über die 1RM?

Wenn ich jetzt die ersten 3 Wochen 3x3 trainier, dann die Woche 3x2 und dann nen Maxversuch, der nen neuen 1RM ergibt, womit die Intensitäten wieder neu errechnet werden können?
 
Für dich, am Beispiel der Kniebeuge:

Woche 1
3 x 5Wh mit 85kg

Woche 2
3 x 4Wh mit 90kg

Woche 3
3 x 3Wh mit 97,5kg

Woche 4
3 x 2Wh mit 102,5kg

Woche 5
ein Versuch mit 107,5kg, evtl. 110kg. Damit hättest du dein altes 1RM (ich habe angenommen ~105kg) gesteigert.

dann vielleicht 1 oder 2 Wochen 2 x 10Wh mit entsprechendem Gewicht, das sollte dich aber nicht unbedingt an deine absolute Grenze führen. Im Anschluss wieder

Woche 1
3 x 5Wh mit 87,5kg

Woche 2
...


Christian
 
Zuletzt bearbeitet:
Sollte man immer mit den 5wdh den zyklus beginnen?

Hast du Angaben wieviel % der RM für 5wdh, für 4 wdh, usw. genommen wird?
 
kannst natürlich auch mit 3 x 6Wh starten. Und nach dem Maxversuch ruhig 2 oder 3 Wochen lang lockere 3 x 8-10Wh (so das du vielleicht 12 schaffen könntest) Im Anschluss wieder Woche 1...
Es soll etwa so sein, dass du die 3 x 5 ganz sicher schaffst, auch die 3 x 4 sollten noch gut Möglich sein, 3 x 3 und 3 x 2 an der Grenze, da mußt du ein wenig rumprobieren. Ich würde den ersten und zweiten Zyklus, sofern du noch nie so schwer trainiert hast, lieber etwas leichter wählen. So hast du sichere Erfolge beim Maxtest und gewöhnst dich noch etwas an die Last. Prozente kann ich dir hierzu nicht nennen. Probiers aus.

Christian

PS: natürlich muss die Technik bei den Übungen sitzen, davon gehe ich aus. Andernfalls würde ich vorerst nie zu Maximalversuchen und extrem schweren Wh Raten!
 
Zuletzt bearbeitet:
ok ein letztes noch dann geb ich Ruh! ^^

am Tag wo man den Maxversucht macht, macht man da 1x1 oder 3x1 (grad wenn man ausprobiert ob nicht noch ein bisschen mehr geht?)
 
eine berechtigte Frage. ;)

du wärmst dich auf und "tastest" dich an dein mutmaßliches Maxgewicht ran - wir nehmen wieder an du peilst 107,5kg in der Beuge an:

(Stange)
40 x 8-10 Wh
60 x 6
80 x 3
100 x 1
107,5 x 1 wenn die gut gingen:
110 x 1

das ist nur ein Beispiel, was für die einen beim Aufwärmen schon zu viel ist, kann für die anderen zu wenig sein. Du sollst dich nicht Vorermüden mit dem aufsteigendem Gewicht, nur ein Gefühl für die kommende Last bekommen.

Christian :)
 
wegen den 8-10 Wdh nach dem Maxversuch:

wenn ich jetzt beim Bankdrücken den Maxversuch hatte, mach ich dann die 8-10 Wdh nur Dienstags am schweren Tag und Samstags bleibt es beim leichten Bankdrücken (70% RM) ?
 
ja, auch dein zweiter BD - Tag sollte in diesen beiden Wochen locker sein. Kannst auch 8-10Wh machen, aber, wie gesagt, so das du mit dem aufgelegten Gewicht gut 2Wh mehr drücken könntest. Das ist wirklich etwas zu Erholung gedacht, macht in dem Zusammenhang keinen Sinn sich hier auszupowern. Das wichtige sind dann wieder die kommenden 5Wochen.
 
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