Training JA - Ergebnis KAUM

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Flotschi

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Hi

Ich hab vor etwa 2 Jahren begonnen mit Laufen und gesunder Ernährung, hab dann von 86 Kilo auf 72 runter und war wirklich dünn. Hab in der Zeit auch begonnen regelmäßig daheim Kräftigungsübungen gemacht (Bauch, Rücken, Brust, Arme) ---> Kurzhanteln, ansonsten nur Übungen am Boden (Liegestütz, Crunches)!

Ich trainier momentan 4-5 mal die Woche, aber wenn ich ehrlich bin sehe ich kaum Ergebnisse.

Brust ist ganz ok sag ich mal, also man sieht zumindest das ich was tu.

Arme sind nur angespannt wirklich sehr gut zu sehen, das selbe bei Rücken und Bauch!

Ich bin jetzt sicher nicht der klassische Bodybuilder, aber ich tu schon was für meinen Körper. Da meine Hauptsportart, das Laufen bzw. Triathlon ist, mach ich vorallem viele Übungen für Rücken (2-3 mal pro Woche) und Bauch (3mal pro Woche), um da ne gute Stabilität zu haben. Und sonst 2mal die Woche Brust und 2mal Arme! Zeit und Geld für Fitnessstudio ist leider keins da, aber ich möcht ja vorrangig auch kein Muskelpaket werden, sondern einfach nur durchtrainiert sein.

Hab mir aus einigen Fachbüchern bzw. Zeitschriften und auch Tipps von Freunden, wirklich gute Übungen fürn Bauch zusammengestellt, aber irgendwie will sich das Six-Pack nicht einstellen!
Unangespannt bzw wenn ich relaxt dasitze sieht man gerade mal leicht die oberen 4, nur wenn ich anspanne sieht man six bzw. 8-pack!
Beim Anspannen ist es auch tierisch hart, nur beim locker lassen glaubt man als wären da keine Muskeln vorhanden...

Das selbe bei den Armen, sehr dünn im ausgeruhten Zustand, Angespannt Bicepsumfang von 36-37 cm, was für meine Vorstellungen eigentlich voll ok ist und auch nicht wirkich mehr sein soll.


Was mache ich falsch, das meine Muskeln im relaxten Zustand kaum zu sehen sind? Bzw. was kann ich tun damit sie mehr zu sehen sind?!

Am Körperfett liegt es sicher nicht, da ich 5 mal die Woche Laufe bzw. Schwimme/Radfahre ist das schon ziemlich reduziert!
Ernährung passt eig. auch...natürlich mehr KH wg. Ausdauersport, aber auf meine tägliche Eiweißportion komm ich mit Milch, (weißem) Fleisch, Fisch und Eiern! Fett sehr reduziert, aber ist sowieso überall auch mit dabei!


Paar Daten zu mir:

22 Jahre - 191 cm - 74 Kilo momentan


Lg Flo


PS.: Fotos werde ich die nächsten Tage mal nachreichen!
 
nunja, mit dem Gewicht auf der Groesse kann jetzt nicht so viel an Muskeln an dir drann sein.
37 cm Armumfang ist bei der Koerperlaenge auch nicht wirklich was.
grundsaetzlich vertraegt sich Muskelaufbau nicht sonderlich gut mit haeufigen und langem Ausdauertraining, bzw. vertraegt sich auch Ausdauertraining nicht sonderlich gut mit "unnoetiger" Muskulatur.
wenn du da auch nur halbwegs was reissen willst, muss die Eranehrung und Trainingsplanung wohl absolut optimal sein.
 
das heißt praktisch, dass ich mit den ausdauer einheiten dem entgegen wirke was ich daheim trainiere?!

Aber es muss doch möglich sein, das auch im ausgeruhten Zustand Muskeln zu sehen sind. Fett ist kaum da und das Muskeln vorhanden sind weiß ich auch, da sie ja gut sichtbar sind wenn ich anspanne!

Ernährung und Trainingsplan sind sicher nicht optimal für Muskelaufbau, da doch 70 % des täglichen Essens KH sind (vor Wettkämpfen sogar noch mehr) und ich eig. mein Augenmerk auf den Ausdauersport lege und Krafttraining als Ergänzung mach und um meinen Körper bissl zu formen, was ja nicht sooooo gut klappt!
 
Kohlenhydrate fuehren zu einer starken Wassereinlagerrung. das koennte der Grund sein, warum man die Muskeln trotzt niedrigem KFA nicht so gut sieht.

leider wirst du hier prioritaeten setzen muessen auch was den Ausdauersport und den Muskelaufbau angeht. beides vertraegt sich einfach nicht sonderlich gut.
 
Haste mal pics wie es aussieht?
Vielleicht bekomsmt du die veränderung nicht mit ?
Das ist ya manchmal so das man da nicht sieht :)
 
Hallo Flotschi
Also bei 191 cm - 74 Kilo dürften nicht allzu viele Muskeln vorhanden sein.
Eine solch extreme Ausdauersportart wie Triathlon (und das noch 4-5 x pro Woche) und sichtbare Muskeln aufbauen, beisst sich halt. Das wird schwierig, da ja jedes Kilo, das du zusätzlich mitschleppen musst, dir deine Ausdauerleistung erschwert.

Musst halt Prioritäten setzen. :wink:
 
Vielleicht isst du ja auch einfach zu wenig.
Dann kann sich nichts aufbauen, weil einfach durch das Ausdauertraining die Kalorien die zum Muskelaufbau beitragen würden, verbrannt werden.
Außerdem kannst du das Bauchmuskeltraining etwas zurückschrauben. Der Muskel wächst wenn er ruht, und das kann er bei dir schwer.
 
Naja am Essen liegt es glaub ich nicht, nehme jeden Tag fix 2000 Kalorien zu mir und an Tagen wo ich Laufen bzw. Radeln war nochmal das verbrannte extre (abnehmen möcht ich ja nicht wirklich)!

Diese Wassereinlagerung von der Jimbomatic gesprochen hat, wo setzt sich das genau ab?! Zwischen Muskeln und Haut, also in den Fettzellen?!

Nehm an um wirklich guten Muskelaufbau zu betreiben, müsst ich mal das Ausdauertraining für 1-2 Monate zurückschrauben (oder noch länger), die KH drastisch reduzieren (was wäre da ein guter Tageswert?) und wirklich effektiv darauf hintrainieren.
Die Frage ist halt wie machen das die Triathleten die wirklich extrem durchtrainiert sind?! Siehe Norman Stadler! Klar kann ich das nicht mit mir vergleichen, da der ganz andere Betreuung hat und so, aber irgendwie muss das ja möglich sein, trotz Ausdauersport definierte Muskeln zu bekommen und die ordentlich herauszuarbeiten.

Fotos reiche ich gleich nach...muss mal die von der Digicam aufn PC spielen!!
 
2000 Kalorien sind gar nichts.
Musst eindeutig mehr essen !
3000-5000 je nachdem.

grüsse

Achri
 
So hier paar Fotos! (1. Foto ist völlig entspannt, vom Rücken hätt ich noch ein besseres, aber das ist leider 30 KB zu groß, obwohl ichs schon verkleinert hab)!!

Training schaut so aus bei mir (Woche mit viel Zeit)

MO Bauch - Arme od. Brust
DI Rücken - Arme od. Brust
MI Bauch
DO Rücken
FR Bauch - Arme od. Brust
SA Rücken - Arme od. Brust
SO Bauch

also so ists nur wenn wirklich viel Zeit ist, weil das Training doch schon ne Stunde - 1 1/2 in Anspruch nimmt (wenn Kombi).

Ist das zu viel, besser mehr Pausen?! Manchmal wenn ich keine Lust auf Armtraining hab, mach ich auch schon 3 mal die Woche Brust. Man darf sich das aber nicht sonderlich professionell vorstellen, sondern lediglich Liegestütz in verschiedenen Variationen (Armbreite, Geschwindigkeit, ...).

Bauchtraining mach ich eig. immer alles zusammen. D.h. bei jedem Training sowohl gerade als auch seitliche werden trainiert!

Bin für Tipps sehr dankbar!
 

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Achri schrieb:
2000 Kalorien sind gar nichts.
Musst eindeutig mehr essen !
3000-5000 je nachdem.

grüsse

Achri
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dachte immer wenn ich zu viel ess nehm ich zu, das möchte ich ja eig. nicht!

In ner normalen lockeren Trainingswoche mit etwa 60-70 km Laufumfang, verbrenn ich etwa 3500-4000 Kalorien!! Rechne meinen Grundbedarf mit etwa 2000 Kalorien, also wären das pro Woche 14000, mit Trainining 18000 kcal!
nach deiner Rechnung (3000 kcal/Tag) wär ich dann schon bei 25000. das würde doch wohl oder übel in Übergewicht enden oder nicht?!


@kenone

das problem liegt daran, das ich bei entspanntem Körper keine Muskeln sehe (zumindest keine sonderlich definierten) und es auch total schlaff ist wenn man dagegen drückt. Drum wundert es mich ja, das ich beim anspannen doch ganz gute Muskelpartien habe und die auch sichtbar sind!
 
Ohne das abwertend zu meinen so dürr wie du bist schadet dir ein bisschen Speck nicht.
Und wenn du aufbauen willst musst du eben genug essen.
Zu dem Plan naja, was ist denn dein Ziel ?
Wo sind die Beine ???

grüsse

Achri
 
Mein Ziel ist es bei einem Gewicht von etwa 73-75 Kilo (in dem Bereich bewege ich mich seit gut 2 Jahren) einen gut definierten Körper zu bekommen, da wie Miros vorhin schon sagte, jedes Kilo mehr mein Tempo schmälert und ich mir dessen auch bewusst bin und deswegen nicht an Masse zu nehmen will!

Klar optimal ist mein Training sicher nicht, dazu fehlen mir professionelle Geräte und auch die Zeit um ins Studio zu gehen (finde Training daheim, vorm Fernseher oder beim Musik hören einfach sehr angenehm)!

Beine sind vom Laufen und Radeln so trainiert, das ich da gar nicht mehr machen möcht. Mach alle 2-3 Tage noch paar Kräftigungsübungen (Kniebeugen, "Fersenheben" mit Kurzhanteln, ...) und Dehnen nach fast jeder Laufeinheit!

Was wären Möglichkeiten um mein (spartanisches) Training daheim aufzuwerten und vorallem am Bauch bessere Resultate zu erzielen?!
 
Meiner Meinung nach ist das Training für den Bauch einfach ZU VIEL.
Würd das einfach auf 2 mal pro Woche zurückschrauben.

Außerdem musst du mehr essen. 2000 Kcal sind ja nichts :)
Da kann der Muskel nicht wachsen. Und ein bisschen mehr Masse wär auch nicht schlecht, mMn.

Trotz all deinen Ausdauer Übungne würde ich die Beine auch explizit trainieren (und zwar HART trainieren).
Beim Beintraining werden wichtige Wachstumshormone ausgeschüttet die dem Muskelaufbau sehr helfen. Sprich trainierst du die Beine --> wachsen die Arme schneller :)
Und Ausdauer Training für die Beine kann man nicht mit Kraftraining für die Beine vergleichen. Hier mein alseits beliebter Link zu dem Thema Klick
 
2 mal pro Woche Bauchtraining...klingt echt wenig, vorallem weil ichs jetzt gewohnt bin 3-4 mal was zu tun!
Bei Bauchübungen mach ich momentan nen ziemlich wilden Mix aus langsamen Crunches (gerade und seitlich), schnellen Crunches, statischen Übungen...was wär ideal, den Mix beizubehalten oder nur gerade Crunches machen bis nix mehr geht, nur langsame Übungen?!

Für Brust und Armtraining passt des eh mit 2 mal pro Woche...
Wär dann gescheiter zwischen Arm und Brusttraining nen extra freien Tag zu legen oder kann ich das ohne Bedenken hintereinander machen und dann so wie bisher 2 Tage frei?!

Also mit den kcals versteh ich so, wenn ich weniger ess als ich benötige, nehm ich ab bzw. bau muskelmasse ab, bei gleich viel tut sich nix und nur bei mehr wächst er...und bei zu viel, ist auch eher kontraproduktiv, weil dann nehm ich Fett zu!
Da ich meistens Spätabend trainiere (so ab 20.00), schau ich eig. immer das ich gegen 18.00 Abendesse und danach hab ich dann keine Kalorienaufnahme mehr.
Soll ich nach Training, auch wenns dann schon auf 22.00 zu geht noch was essen? Wird das dann überhaupt noch verdaut?! Hab gelesen schnelle Kohlenhydrate nachm Training, eignen sich dann Mais bzw. Reiswaffeln dafür?!

Das mit dem Beintraining ist echt ein interessanter Aspekt den ich eig. nie wirklich Bedacht habe.
Gibts neben klassischer KB mit Langhantel, "Fersenheben" mit Kurzhanteln, seitliches Beinheben (am Boden liegend), noch andere Übungen die man daheim ausführen kann?!
Was haltet ihr von statischen Übungen, also zB mit Rücken an Wand und sich dann "hinsetzen"?!


Flo
 
Flotschi schrieb:
2 mal pro Woche Bauchtraining...klingt echt wenig, vorallem weil ichs jetzt gewohnt bin 3-4 mal was zu tun!
Bei Bauchübungen mach ich momentan nen ziemlich wilden Mix aus langsamen Crunches (gerade und seitlich), schnellen Crunches, statischen Übungen...was wär ideal, den Mix beizubehalten oder nur gerade Crunches machen bis nix mehr geht, nur langsame Übungen?!

Da du nur daheim trainierst würde ich eine guten Mix machen. Würde mit Beinheben beginnen, aber da du das wahrscheinlich nicht daheim machen kannst würd ich klassische Situps die LANGSAM ausgeführt werden machen. Dabei auch eine korrekte Ausführung konzentrieren und bewusst den Bauch anspannen. Ich mach danach gern eine Übung die folgendermaßen aussieht:
Situps Position, Hände neben dem Körper in Richtung Fersen, die Füße abgewinkelt und nur die FERSEN berühren den Boden. Je stärker du die Füße abwinkelst umso schwerer. Danach richtest du den Oberkörper komplett auf. Wichtig dabei, das du mit den Armen nicht den Boden berührst oder abdrückst, und die Fersen bleiben IMMER am Boden.
Um das ganze zu steigern kann man die Übung noch anders asuführen und zwar berühren statt den Fersen nur die Zehenspitzen den Boden.
Abschließen noch Crunches machen um den letzten Rest rauszuholen.
Hier noch How To - Sixpack

Für Brust und Armtraining passt des eh mit 2 mal pro Woche...
Wär dann gescheiter zwischen Arm und Brusttraining nen extra freien Tag zu legen oder kann ich das ohne Bedenken hintereinander machen und dann so wie bisher 2 Tage frei?!

Grundsätzlich würde ich nicht die selben Muskeln zwei Tage hintereinander trainieren. Mindestens einen Tag dazwischen.
Du kannst dein Training auch noch ein wenig mehr auf die Woche verteilen, dafür einfach intensivieren und verkürzen auf ca. ne Stunde.
Könnte dann so aussehen:

MO Brust, Bizeps, Bauch
DI Frei
MI Beine, Schultern
DO Frei
FR Rücken, Trizeps, Bauch
SA Frei
SO Frei
(Frei im Sinne von kein Krafttraining)

Also mit den kcals versteh ich so, wenn ich weniger ess als ich benötige, nehm ich ab bzw. bau muskelmasse ab, bei gleich viel tut sich nix und nur bei mehr wächst er...und bei zu viel, ist auch eher kontraproduktiv, weil dann nehm ich Fett zu!
Da ich meistens Spätabend trainiere (so ab 20.00), schau ich eig. immer das ich gegen 18.00 Abendesse und danach hab ich dann keine Kalorienaufnahme mehr.
Soll ich nach Training, auch wenns dann schon auf 22.00 zu geht noch was essen? Wird das dann überhaupt noch verdaut?! Hab gelesen schnelle Kohlenhydrate nachm Training, eignen sich dann Mais bzw. Reiswaffeln dafür?!

Klar kannst du nach 18.00 noch essen. Und natürlcih verdaut dein Körper danach noch :)
Du kannst dir direkt nach dem training irgendwas mit Eiweiss essen. Das hilft dem Muskelaufbau.
Magerquark ist als Mahlzeit vor dem Schlafen gehen zu empfehlen. MQ hat Casein welches für eine lange ew versorgung in der nacht (wachstumszeit der muskeln) sorgt.


Das mit dem Beintraining ist echt ein interessanter Aspekt den ich eig. nie wirklich Bedacht habe.
Gibts neben klassischer KB mit Langhantel, "Fersenheben" mit Kurzhanteln, seitliches Beinheben (am Boden liegend), noch andere Übungen die man daheim ausführen kann?!
Was haltet ihr von statischen Übungen, also zB mit Rücken an Wand und sich dann "hinsetzen"?!

KB mit Langhantel ist eine Superübung bzw die elementarste. Nur glaub ich nich das du genug Gewichte hast um das HART zu trainieren. Fersenheben für die Waden ist ebenfalls sehr gut. Seitliches Beinheben kann ich mir nicht vorstellen wie das mit Gewicht gehen soll :)
Ausfallschritte mit KH wäre noch eine gute Übung.
Die statische Übung die du meinst heisst Wandsitzen. Wie du dir vorstellen kannst trainiert diese Übung allerdings nicht die Kraft, sondern nur die Kraftausdauer.

Flo
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Btw: was hast du an Equipment daheim? KH und LH? Wieviel an Gewichten? Damit lässt sich dann schon einiges anfangen :D
 
Danke schon mal für die Tipps aik :D

Hab heute nach 4 Tagen eh mal wieder ne Baucheinheit eingeplant und werde dann gleich mal mit den neuen Übungen starten. Bisher wars immer so das ich 8 versch. Übungen gemacht habe, aber die Übungen gegen Ende gar nicht mehr so fordernd waren.
Werd mal versuchen wie es geht mit Situps - deiner Spezialübung - Crunches - 1 Übung für seitliche - 1 Übung für untere!

Denke deinen vorgeschlagenen Trainingsplan werd ich nicht ganz einhalten können, da ich unter der Woche nicht so viel Zeit zum Trainieren habe und eine Einheit aufs Wochenende verlegen werde und den Rücken komplett isoliert trainiere, da ich auf Grund einer erblich bedingten Wirbelsäulenerkrankung (Morbus Bechterew) eh schon totale Schmerzen habe und da auch immer noch Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule mit einbaue (durch die es halbwegs erträglich ist) und das a Stunde in Anspruch nimmt oder manchmal mehr sogar.
Laut meinem Orthopäden sollt ich eigentlich gar keinen Sport machen der die Wirbelsäule irgendwie beeinträchtig, also auch kein Laufen meinte er...und was bleibt dann noch. Sport ist echt das einzige Hobby das ich habe und das möcht ich mir einfach nicht nehmen lassen!

Welche Muskelgruppen sollte man eig. nie gemeinsam trainieren?! Dachte immer Rücken - Bauch sind gegenspieler, deswegen an unterschiedlichen Tagen, aber du empfiehlst es an einem Tag.

Wg. dem Magerquark. Wieviel soll man da essen, wann genau (kurz vorm schlafen oder Stunde vorher) und vorallem an wieviel Wochentagen?!
Ernährung sieht eigentlich seit Monaten schon so aus:

Frühstück - Müsli (versch. Flocken, Nüsse, ungezuckerte Cornflakes) mit Milch
Vormittag 1 - Banane
Vormittag 2 - Vollkornbrot mit Putenschinken, Käse, Paprika und Karottenstück
Mittag - Portion Thunfisch mit Stück Vollkornbrot od. Vollkornweckerl, ev. Gemüse
Nachmittag (meist nach Laufeinheit) - Banane od. auch Magerjoghurt mit Früchten (Erdbeere, Himbeere, Banane)
Abend - Reis, Nudeln, Gemüse (gedünstet meistens), Putenfleisch, Fisch

manchmal kanns sein das ich den Mittagssnack mit dem Abendessen tausche (je nachdem wieviel Zeit ist und wie ich mir die Mahlzeiten einteile) und das der Nachmittagssnack ganz wegfällt, weil einfach ka Zeit dafür ist. Das ist eh einer der größten Herausforderungen finde ich, sich Essen und Sport richtig einzuteilen, damit man nicht mit vollem Magen trainiert!

Denke da gibts nicht viel zu ändern an der Ernährung, da ich eig. sehr drauf schau was ich esse und als 90% Vegetarier (ess nur weißes Fleisch) eh schon sehr gesund esse!


Equipment momentan sind nur 2 KH mit jeweils 10 kg Gewichten. Anfang Mai wenn wieder bissl mehr Kohle da ist, möcht ich mir noch ne Langhantel + Gewichte kaufen (soll ich da einfach nur ne gerade Stange nehmen oder eine von diesen leicht gekrümmten?!) und so ein Türreck fürs Klimmzüge machen (lässt sich auf dem Beinheben trainieren?!).
Hab auch über so eine Spezialvorichtung nachgedacht die man entweder an die Decke oder an die Wand schraubt, kostet aber 60 € u. mehr und wüsst momentan leider nicht wo ichs montieren soll.


Also mach mich dann mal ans Training und werd dann später mal berichten wie es so war...
 
Gibts irgendwo nen "Übungskatalog" wo wirklich alle Übungen (am besen mit Bildern) erklärt werden?!
Bin teilweise bissl ratlos wie diese Übungen ausgeführt werden und welches Equipment man benötigt...


Training gestern war übrigens sehr gut. 3 Übungen Brust, 5 Übungen Bauch...hat wirklich gut getan mal wieder richtig hart zu trainieren. :D
Pausen zwischen den einzelnen Übungen waren etwa 30 sek. - 60 sek, Übungen sehr langsam ausgeführt (vorallem beim Bauch), immer 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen!

Jetzt muss ich den Trainingsplan nur noch halbwegs gut zusammenstellen und auf die vorhandene Zeit ausrichten, dann hoff ich auf erste gute Erfolge im Sommer. Paar Übungen werde ich dann noch ergänzen bzw. austauschen, wenn ich mal geschaut habe, was mit meinem Trainingszeug eig. möglich ist!

Btw, hab mir auch heute mal ne Packung Magerquark (Topfen) gekauft, 250 g! Soll ich die dann gleich auf einmal verputzen oder auf 2 Tage aufteilen und vorallem in welchem Abstand zum schlafen gehen am besten essen?!


Danke
Lg Flo
 
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