Torso-Extremitäten 2er Split aus dem Forum, bitte kurz drüberschauen

Rollbrettfahrer

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hey,

das training nach dem 5x5 prinzip welches ich in angriff nehmen wollte liegt mir gar nicht, das kann ich schon nach ein paar einheiten sagen - und da trainieren ja auch spaß machen sollte gehe ich nun zu dem zurück was ich ursprünglich nach dem 10 tagen urlaub machen wollte: ein torso extremitäten split.

fast alle übungen hatte ich schon in meinem push pull plan mit dem ich tolle erfolge erzielt habe, und durch die änderung der übungen und 1-2 neue übungen möchte ich frischen wind rein bringen.

ich habe den plan aus dem stickie hier genommen, ganz leicht geändert sowie satz und whd zahlen hinzugefügt und bitte kurz darüber zu schauen.

24 jahre; 1,72m, 67kg, training seit 7-8 monaten regelmäßig, davor auch etwa 4 monate aber dann verletzungsbedingt pausiert.
ziel: masseaufbau, kraft, spaß


folgender plan wäre 3x/woche durchzuführen:

te1:
4x6-8 dips, weiter griff, vorgebeugt
4x6-10 klimmzüge, enger untergriff
3x10-12 schrägbankdrücken, kurzhantel
3x10 langhantelrudern, vorgebeugt, obergriff
3x8-10 frontdrücken, stehend
2x12-15 seitheben

te2:
4x6-8 kreuzheben, gestreckt
3x10-12 kniebeugen
2x15-20 beinstrecker
2x20-25 wadenheben, sitzend
4x bizeps (2x8-12 hammercurls, 2x12-15 langhantelcurls)
4x trizeps (2x8-12 french press sz-stange, 2x12-15 trizepsdrücken am seilzug)

am ende jeder einheit 2-3 bauchsätze (crunches, beinheben alternierend)

habe prinzipiell mit fast all den übungen schon gut gearbeitet und tolle erfolge erzielt, nur die reihenfolge ist jetzt eine andere - glaube das tut mir ganz gut.

zu den whd-zahlen: ich habe mich da ein wenig an das prinzip des hatfield systems angelehnt um pro muskelgruppe eine unterschiedliche anzahl von whd bzw. somit auch verschiedene fasergruppen angesprochen werden.

bezüglich der arme: eher besser 2x2 übungen pro muskel zu machen oder 1x4 sätze einer übung? by the way - die arme trainiere ich nicht schwer sondern nehme wirklich leichtes gewicht und führe die bewegung sauber durch, zum auspowern.
meinen bizeps spüre ich ja in te1 nach den klimmzügen schon ordentlich. :)

bezüglich des hatfield systems - es gibt da einen tollen 2er split 4x/woche auf bambamscorner zum hatfield system welcher super aussieht, aber allein wegen der uni und meines trainingsstatus sowie die angst des übertrainings lasse ich mal von einem plan 4x/woche wo muskelgruppen mehrmals trainiert werden die finger.

ich freue mich über jegliche kritik...
 
A

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Re: Torso-Extremitäten 2er Split aus dem Forum, bitte kurz drüberschauen
als erstes mal, was ich tauschen würde - nur in der Reihenfolge, nicht Übungsauswahl.

würde KH nach den KB machen, da dieses auch sehr stark den unteren Rücken beansprucht. nicht dass dann die stabilisation darunter leidet.
 
im prinzip hab ich alle übungen schon im push pull plan gehabt bis auf seitheben und beinstrecker.

super, danke - werde das beherzigen mit der reihenfolge von KB und KH.
vl so:
KB
Beinstrecker
wadenheben
Kreuzheben
trizeps
bizeps

damit der untere rücken auch zeit hat sich ein wenig zu erholen.

zum seitheben - ich spiele mit dem gedanken das seitheben durch aufrechtes rudern zu ersetzen, was meinst du dazu? oder soll ich da einfach die übung wählen die mir mehr liegt und mehr spaß macht?!

passt sonst die übungsaufteilung, die satz-u. die whd zahlen?

werde ohnehin nach 1 monat merken ob etwas zu viel oder zu wenig ist und dann einen feinschliff vornehmen.
 
aufteilung gefällt mir so besser, wobei ich KH auch noch vor den waden machen würde. seitheben und aufrechtes Rudern - mach, was dir mehr spass macht. ich mach lieber aufrechtes Rudern. hat mir mehr gebracht.
 
super, danke. werde ich so umsetzen. dann können meine arme nach dem KH noch beim wadenheben ein wenig ruhen bevor ich die arm isos mache.

aufrecht rudern habe ich einmal probiert und es hat mir gut gefallen - werde hier ohnehin wenig gewicht nehmen und viele, saubere whd machen da die schultern durch das frontdrücken schon gut bearbeitet werden da ich hier lange an meiner technik gearbeitet habe, sehr lange nur mit der leeren lh-stange - nun steiger ich mich langsam.

danke für die tipps.

freu mich schon sehr auf den plan, übermorgen geht´s endlich los :)

aufwärmsätze mache ich dann nur bei den dips (also an der maschine mit gewichtsunterstützung, und dann frei) und bei den kniebeugen.
ansonsten würd mir nicht einfallen wo ich diese sonst machen könnte. evtl vor den klimmzügen einen leichten satz am latzug!?
 
ich mach vor so ziemlich jeder Übung Aufwärmsätze. jeweils 2 - 3. ausgenommen davon sind arme, die ja durch drück- und zugbewegungen schon aufgewärmt sind.
 
hmm, klingt natürlich vernünftig. ähm, aber dann komm ich ja mit so einem plan zeitlich nicht mehr hinterher und trainier ewig, oder?

dachte mir nur dass ich z.b. fürs schrägbankdrücken keinen aufwärmsatz brauche da der bereich durch die dips schon bearbeitet wurde, ähnelich beim langhantelrudern - aber ich vertraue da auf jemanden mit erfahrung.

hoffe nur dass ich zeitlich trotzdem bei 60-70min bleibe?

allgemeines warmup, so 10 min am ergometer oder dergleichen auch empfehlenswert? hab bisher immer so 8-10min allgemeins warm up gemacht, dann noch die schultern durch kreisende bewegungen und den torso durch leichtes, federndes dehnen aufgewärmt bevor ich zum ersten spezifischen aufwärmsatz gekommen bin.
 
sollte sich in der Zeit ausgehen. bei den jeweils ersten übungen einer gruppe 2 - 3, bei den folgenden übungen kannst die anzahl der aufwärmsätze reduzieren.

schultern bekommen bei mir, durch eine frühere verletzung ebenfalls mehr aufmerksamkeit beim aufwärmen.
 
kurze frage meinerseits zu den hohen WH-Anzahlen:

unsern Muskel interessiert es ja einfach nicht, wie viele WH-Anzahlen wir durchführen. Er merkt nur die Dauer der Belastung und das bewegte Gewicht. Wenn wir nun aber mehr WH machen, nehmen wir automatisch weniger Gewicht. Müsste mann dann aber nicht iwie noch eine komponente hinzufügen, ob die Belastung adäquat zu bedienen? Also z.B. die Kadenz erhöhen auf 4/2/4 oder mit Intensitättechniken arbeiten?

Ich hoffe, Ihr versteht mein Problem & freue mich auf die Antwort :)
 
Denke nicht, dass dem Muskel die Wdh Zahl komplett "egal" ist. Man liest oft, dass Leute schreiben "hab mit niedrigeren Wdhzahlen bessere Erfolge gehabt" oder eben gegenteiliges.
Glaube kaum, dass eine von dir hohe angesprochene Kadenz eine hohe Wdh-zahl ausgleicht, damit das bewegte Gewicht künstlich erhöht wird.
Wenn es dir um hohe Gewichte geht, solltest du hohe nehmen. Wenn dein Körper durch eine langsame Kadenz besser in Fahrt kommt solltest du das machen.
Das sind verschiedene paar Schuhe.

Gruß
 
ok, damit sagst Du aber auch, dass die folgenden beiden Modelle ca. gleich effektiv sind:

a) mehr Wh, weniger Gewicht (Bsp.: 3 x 25 WH BD mit 50 kg)
b) weniger Wh, mehr Gewicht (Bsp.: 3 x 10 WH BD mit 80 kg)

?
 
Mhhh ne so wollte ich es nicht ausdrücken.
Ich würde sagen, die beidren Modelle sind unterschiedlich und könnten zwei verschiedenen Personen gleich viel bringen. Beim Bankdrücken z.B. habe ich bisher die beste Steigerung gehabt, wenn ich unter 8 Wdh trainiere. Bei 12 Wdh ist es mir spürbar schwerer gefallen Kraft zuzulegen.
auch bei Kniebeugen habe ich mit hohen Wdh-Zahlen Probleme. Habe wirklich lang Widowmaker (Atemkniebeugen) probiert. Entweder lag es an meiner Ausführung oder eben wirklich an der hohen Wdh Zahl, dass ich mich hier kaum steigern konnte. Bin seit wenigen Wochen auf 5x5 bei den Beinen und es fühlt sich besser an.
Dabei habe ich über Widowmaker schon wirklich viel gutes gelesen, auch schon die ein oder andere wirklich Krasse Erfolgsstory (auf natural100 z.B. von Moo oder auch Chris). Wie die sich binnen weniger Wochen auf wirklich gute Arbeitsgewichte gesteigert haben ist erstaunlich gewesen.
Allerdings haben die Jungs auch gefressen was das Zeug hält, wenn ichs recht in Erinnerung habe. Das gehört natürlich auch immer dazu.

Ich will damit nur sagen, dass jedes System seine Berechtigung hat. Guck dir bei Olympia die Ruderer an. Da sehen einige auch ziemlich massiv aus. Natürlich besuchen die Jungs auch ein Fitnessstudio, dort werden sie aber sicher nicht nur Maximalkraft trainieren, das wäre ja für nen Wettkampf kontraproduktiv - sie brauchen ja schließlich eine gewisse Kraftausdauer. Und trotzdem sind einige von denen ziemliche Brecher.

Mir persönlich macht der niedrigere Bereich mehr Spaß, was aber keinesfalls heißt, dass 20 Wdh sinnlos sind. Wenn man noch nie mit hohen Wdh Zahlen trainiert hat ist es für 2 Monate bestimmt nicht verkehrt dies mal zu versuchen.
 
hey,

hab eine frage zu den whd zahlen von dips und klimmzügen.

mache ja je 4 sätze der übungen frei, also ohne unterstützung aber auch ohne zusatzgewicht.

meist ca. so:

dips, vorgebeugt: 14, 10, 9,7
klimmzüge, enger UG: 14, 9, 8, 7

- nun, habt ihr eine idee wie ich mir die whd zahlen einteilen bzw. vornehmen kann um mich zu steigern? ich gehe nur im letzten satz ans MV.
soll ich evtl probieren 4x10 zu machen jeweils, und wenn ich´s schaff mit gewicht? oder wie?

- und zu den klimmis - soll ich beim engen UG bleiben oder alle 3-4 wochen alternieren mit weitem OG?

lg
 
Ich bin davon überzeugt, dass niedrigere WHs deshalb besser funktionieren weil man sich leichter steigern kann. Zwar verwendet man in hohen Bereichen deutlich weniger Gewicht aber 20x +2,5kg ist mehr als 10x +2,5kg für jede Steigerung. Dadurch wird es sehr schwer das ganze aufrecht zu erhalten vor allem wenn man es auch noch für mehrere Sätze hochrechnet.
 
@HIT4Life: Dein Argument mit der Steigerung macht auf jeden Fall Sinn

Ich hatte nur auf ironsport.de folgende These zum Training mit hohen WH-Anzahlen gefunden:

"KA-Zyklus: Mehr WDH's (= längere TUL), BWE's (das Körpergewicht ist auch eine Last!), eher langsame Kadenzen (z.B. 4/2/4) und Einsatz von Intensitätstechniken (z.B. MV)" (http://www.ironsport.de/Waschbrettbauchfaq.htm)

Der Autor pocht explizit auf die Regel, dass das Training im Kraftausdauer-Bereich mit vielen WH automatisch auch eine höhere Intensität verlangt...deswegen meine Irritation ;-)

@Rollbrettfahrer

1. Ich würde nie immer bis zum MV trainieren, weil Dein ZNS diese Belastung nicht mitmachen wird (auf Dauer). Versuche lieber 3 TE die gleiche Anzahl durchzuhalten und dich dann um 1 WH zu steigern:

TE1: Klimmis - 10,10,10
TE2: Klimmis - 10,10,10
TE3: Klimmis - 10,10,10
TE4: Klimmis - 11,10,10
TE5: Klimmis - 11,10,10
usw.

2. Reichen 3 Sätze. Probiere es bitte aus. Weniger ist im BB mehr und bei 3 Sätzen wirst Du Dich einfach mehr steigern können - und nur dann wachsen Muskeln
3. Griffe immer wieder wechseln ;-) alle 4-6 Wochen z.B.
 
hey,

also ich glaub ich werde jetzt den vorschlag mit dem griffwechsel mal beherzigen.

schon im push pull plan habe ich die klimmis im engen UG und das rudern im weiten OG gemacht...das mache ich schon viel zu lange so und brauche eine veränderung.

werde ab nächster einheit mal breit gegriffene klimmis im OG machen und das rudern im untergriff - freue mich schon darauf.

ansonsten läuft der plan ganz gut.

KB und KH in einer einheit ist etwas heftig.
mache aber die kniebeugen mit 10-12 whd, das kreuzheben gestreckt mit 6-8 whd.

meint ihr ich sollte das ändern? also kniebeugen eher mit niedrigen whd (6-8) und das gestreckte kreuzheben mit 10-12 whd?
denke dass ich in 4-6 wochen mal folgende änderung vornehme:
- kreuzheben, normal 6-8 whd
- beinpresse 12-15 whd

denn schwereres kreuzheben gefällt mir wirklich gut und ich mache es sehr gerne - aber normales KH und KB in einer einheit packe ich nicht.
was meint ihr zu der idee?

ansonsten läuft der plan toll. die chest dips sind der hammer, beim KH SBD läufts auch gut. beim frontdrücken steigere ich mich nur sehr, sehr, sehr langsam - warscheinlich auch weil die schulter schon durch SBD und dips erschöpft ist, nicht wahr?

der plan ist zwar schön, werde den sicher noch 2-3 monate machen aber dann eher wieder auf einen alternierenden GK plan oder push-pull wechseln um KB und KH getrennt trainieren zu können.
 
...und danke grantelbart für den tipp mit den k limmzugwiederholungen =)
 
A

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Re: Torso-Extremitäten 2er Split aus dem Forum, bitte kurz drüberschauen
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