Thunder´s Reha Aufbau Plan

[Thunder567]

So.. hier mein plan... war heute net so dolle... merke besonders in den schultern das ich lange pausiert habe...

Muss umbedingt aufpassen das ich nicht zuviel mache...


Fühlte mich heute net so, auch etwas zeitdruck gehabt...


Beinpresse 3 x 5 140kg
Beinpresse 2 x 2 180kg

Bauch Scheere 2 x 20wh

Sit ups 2 x 20


LH Bankdrücken 4 x 12 30kg mit engem griff


KH Seitheben vorg. 3 x 10 7kg
KH Seitheben liegend 2 x 8 5kg

Band Rotatoren Aussen und innen jeweil 2 x 12

KH Bizeps Schrägbank Curls. 2 x 12 10kg saubere WH vorsicht vor schultern


Masch. Trizeps drücken 3 x 10 30kg



War mir heute etwas viel... das habe letzten freitag angefangen und bin bei dem plan und gewichten geblieben. Möchte nicht gleich wieder zu stark einsteigen.
Wie gesagt, habe das gefühl das es etwas viel ist, überlege wieder nen 2er split zu machen, mein problem ist nur das ich momentan nur Freitag und Montag Trainieren kann und es mit einem 2er zu wenig wäre.

 

[Jimbomatic]

ich schlage fuer den Anfang vor die Rotatoren vor den anderen Uebungen fuer den Oberkeorper zu machen .
ansonsten musst du selbst sehen ob es nicht zu viel wird .wenn dir die Schultern wieder staerker weh tuen ,mach wieder Pause und mach z.b. ne Wochenlang mal wieder nur Rotatorentraining bis die Schmerzen wieder weg sind.

Viel Erfolg

 

[Thunder567]

ok... Rotatoren mache ich dann mit den schultern zusammen am anfang....

Ich versuch den plan und gebe ihm erstmal ne chance... ich muss mich auch mal wieder ans training gewöhnen aber nur solange es wie du schon sagst nicht schlimmer wird... sonst mache ich halt nur noch Rot.


Freitag gehts weiter...

 

[Jimbomatic]

mir faellt gerade erst auf das keine Zuguebung im Plan hast .
die sollten da unbedingt rein und sind erstmal viel besser als z.b. Bankdruecken.
ich rate zu 2 Ruderuebungen zum Bauch ,eventuel auch etwas hoeher.

 

[Thunder567]

mir faellt gerade erst auf das keine Zuguebung im Plan hast .
die sollten da unbedingt rein und sind erstmal viel besser als z.b. Bankdruecken.
ich rate zu 2 Ruderuebungen zum Bauch ,eventuel auch etwas hoeher.

Ich wuste das die kritik kommt, habe sie ausgelassen weil ich die am meisten merke oder zumindestens ein ungute gefühl da läst ( früher als es akit war) Jetzt bin ich nur sehr vorisichtig...... also Klimmzüge kannste auf jedefnaall knicken...
Rudern zum bauch oder etwas höher meinste?? dann lieber höher... ich kanns ja versuchen mit ganz wenig gewicht und langsam vorran tasten....

 

[Thunder567]

So.... Hier ist mein 2er Split.... ich mache deswegen kein GK mehr, weil die einheiten für mich sonst zu lang sind und ich muss ja bedingt mehr isos machen und möchte auch etwas mehr pausenzeit einplanen....



Morgen also Freitag geht mit Tag 1 los.

Schulter:

Band Rotatoren aussen
Band Rotatoren Innen

KH Seitheben Vorg.

KH Seitheben Senk. abg.

Schulterdrücken mit ganz leichten gewichten nur zur führung.


Brust:

LH Bankdrücken


Trizeps:

Trizeps abg. am Seil.



Am Montag wäre dann Tag 2

Schulter:

Band Rotatoren aussen
Band Rotatoren Innen


Beine:

Masch. Beinpresse 2 x 5 System
Masch. Beinpresse 3 x 2 System


Rücken:

Masch. Rudern Sitzend Seilzug / Zur brust hin und enggefasst


Arme:

KH Bizeps curls an der Schrägbank


LH Curls stehen hinterm körper
LH Frontcurls


Bauch:

Bauchscheere
Sit Ups.





Diesen Plan mache ich abwechseln Montag, Mittwoch und Freitag.

Irgendwelche ergänzungen oder änderungen?? Gewichte werde ich hoffentlich leicht machen, muss mich immer zügeln.


Gruß
Thunder

 

[Jimbomatic]

eine laeppische Uebung fuer den Ruecken
Rueckenuebungen sind dein Freund ,deine Feinde lauern eher beim BD und Schulterdruecken!!!!

 

[Thunder567]

eine laeppische Uebung fuer den Ruecken
Rueckenuebungen sind dein Freund ,deine Feinde lauern eher beim BD und Schulterdruecken!!!!

Ok, was sollte ich noch reinnehmen??? Klimmzüge möchte ich lieber vermeiden, habe da einfach kein gutes gefühl....


Rudern mit der langhantel Breiter griff???

 

[Jimbomatic]

Rudern mit der langhantel Breiter griff???

z.b. oder auch Kurzhantelrudern

von Klimmziehen wuerde ich auch abraten ,aber eventuel geht leichtes Latziehen in ein paar Wochen .

wie siehts eigentlich aus mit Schmerzen und insgesamter Entwicklung(subjektiv)?

 

[Thunder567]

Ok, wird gemacht....



Tja... es ist einfach sehr komisch... meine schulter brennt hin und wieder noch... und das im seitlichen bereich. Das gefühl ist genauso als wenn man z.B eine spritze reinbekommt.. so nen komisches brennen.... Habe ich so 2 mal am tag... ansonsten drückt es auch in den schulter gelenk... schwer zu beschreiben, kann es auch nicht direkt auslösen..

Den vorderen bereich hat mittlerweile ruhe gegeben....

Achja, wollte noch anmerken das ich in der freizeit und im beruf nix schweres hebe, fals man da auch die idee kommen sollte... Einzige belastungen sind der rechner *G*



Nachtrag: Durch BD wirds auch nicht schlimmer, selbst als ich die ersten male guten muskelkater hatte

 

[Jimbomatic]

dehnst du auch die Schulter ?
wuerde ich empfehlen,denn wenn die Sehnen leicht gedeht werden foerdert das die Regeneration.
eine Uebung ist dafuer hervorragend geeignet.
Du stellst dich hin ,Arme 90 grad angewinkelt .Ellenbogen gegen den Koerper druecken und in den Haenden ein Thera Band.jetzt Arme soweit es geht nach aussen bewegen und Ellenbogen dabei nicht bewegen (sind sozusagen das Gelenk ) .hiert gehts nicht um viel Wiederstand sondern die aktive Dehnung im auessersten Punkt .
wirklich eine sehr gute Uebung die ebenfalls die Aussenrotoren trainiert.

 

[c-power]

Meine Meinung ist, dass niemand, der regelmässig Bankdrücken macht noch
extra Innenrotatoren trainieren muss oder sollte. Dafür verschiedene Übungen
für die äusseren. Dazu Rudern in mehreren Varianten: Ellbow in (ober. Rücken)
& Ellbow 90° out (mehr hintere Deltas). Rudern an der Maschine machst du eh.
Ich habe ähnliche Probleme und trainiere häufig die hinteren Deltas, äussere
Rotatoren und oberen Rücken im "Paket", als natürliche "Gegenspieler" zur Brust
& vorderen Deltas & Innenrotatoren. 2 - 3 mal pro Woche wird das ganze
gemacht. Und merke eine deutliche Besserung der Beschwerden.

 

[Jimbomatic]

Meine Meinung ist, dass niemand, der regelmässig Bankdrücken macht noch
extra Innenrotatoren trainieren muss oder sollte. Dafür verschiedene Übungen
für die äusseren. Dazu Rudern in mehreren Varianten: Ellbow in (ober. Rücken)
& Ellbow 90° out (mehr hintere Deltas). .

sehe ich uebrigens genau so .

 

[Miros]

Also ich trainier die Rotatoren immer ganz zum Schluss. Ich will sie ja nicht schwächen, damit ich bspw. beim Bankdrücken "instabiler" werde.

 

[Jimbomatic]

Also ich trainier die Rotatoren immer ganz zum Schluss. Ich will sie ja nicht schwächen, damit ich bspw. beim Bankdrücken "instabiler" werde.

kann man machen ,aber gerade wenn man sich in einer Reha befindet ist es durchaus sinnvoll sie am Anfang zu trainieren .
die Angst das die Rotoren danach zu schwach sind ist darueberhinaus ziemlich unbegruendet ,denn so stark sollte man diese garnicht trainieren .
leichte bis mittelschwere Gewichte ,langsame Kadenz 10 -20 WDH. das wird einem kaum beim BD einschraenken.

 

[Miros]

ok. reha ist was anderes.

ich trainier die rotatoren auch nicht zu hart. mach meistens so 15 wiederholungen, dafür sehr exakte bewegungen. würd ich die rotatoren zuerst trainiern, würd ich sicherlich ein bisschen weniger drücken, was ich ja nicht will.

 

[Jimbomatic]

naja ob die 0,5 kg so wichtig sind .bei Bankdruecken muessen die Aussenrotatoren eh kaum aktiv mitwirken und sie dienen ja eh nur um das Gelenk "zusamenzuhalten" .
der Vorteil ist aber das die kritischen Stellen im Gelenk perfekt aufgewaermt sind fuer ein spaeters BD .

aber im prinzip ist es egal ,gibt keine "Regeln" .

 

[Thunder567]

Zum thema Dehnen, das vernachlässige ich selber viel zu viel obwohl es es selber empfehle zu machen.... es fällt mir einfach schwere die durchführung.

Ich werds versuchen mit einzibinden....


So mein Tag heute war:

Bandtraining

KH Seitheben Vorg. 3 x 12 mit 7kg
KH Seitheben Senkrecht abg. 2 x 10 mit 5kg


LH Bankdrücken 1 x 12 mit 30kg
2 x 12 mit 35kg
1 x 12 mit wieder 30kg

LH Schulterdrücken medium griff 2 x 12 mit 10kg

Maschinen Trizeps abgestützt seil. 3 x 12 mit 30kg



Beim BD wollte ich mal testen ob auch 35 kg gehen, auf keinen fall werde ich höher gehen erstmal. mit LH Schulterdrücken war ich doch etwas vorsichtig, auch durch deine aussage Jimbo, war unsicher sie zu machen habs dann aber doch getan. Mehr wird erstmal nicht.
Trizeps wie immer ok....

Stunden nach dem training: vermehrtes leichtes brennen in der linken mittleren schulter mit ansatz in den bizeps rein. Eigentlich wie immer aber dismal schon etwas mehr.

Ich werde trotzdem erstmal an den plan festhalten solange es nicht zu schlimm wird. Vllt brauch es einfach noch etwas zeit.


Gruß
Thunder

 

[Jimbomatic]

wenns mehr brennt oder die Schmerzen staerker werden habe ich einfach ne TE ausgelassen und anstelle einfach nur die rotatoren trainiert .
hat immer geholfen .
habe damals uebrigens jeden Tag trainiert.

zum Dehnen .
wie gesagt die Uebung die ich beschrieben habe mit 20 Wdh durchfuehren und fertig .und dann nochmal hinterm Ruecken die Schulter leicht dehen ,das wars dann . dauert 2 Min. und ist sehr hilfreich.

 

[Thunder567]

So, habe Dehnen mit ins Programm genommen....


Mein Plan heute....


Bandtraining

Masch. Beinpresse 2 x 5 mit 160kg
Masch. Beinpresse 2 x 2 mit 180kg


masch. Rudern Seil im sitzen 3 x 12 mit 35kg / eng zur brust
LH Rudern Vorg. 2 x 12 mit 20kg


KH Bizeps Curls auf Schr. 2 x 12 mit 10kg


LH U-Arm Curls hinterm Körper 3x 15 mit 30kg
LH U-Arm Curls Front Stehend 3 x 15 mit 20kg


Beinscheere mit gewicht 2 x 12 mit 5kg
Sit Ups 2 x 20


Zitat: Meine Schulter habe ich heute nicht einmal gemerkt aber war trotzdem vorsichtig besonders beim Bizeps curls und rücken übungen
Es ist wirklich komisch nur so leichte gewichte zu nehmen, fühle mich schon echt beobachtet weil ich sonst anderes gewohnt bin.....

Mein Plan:
Werde nach und nach etwas mehr sätze reinnehmen wieder mehr cardio machen und das dehnen auch etwas mehr ausdehnen... hehehe....


Fazit: Gutes Training besonders da ich dismal null problemo mit der schulter zu scheinen habe.

Gruß
Thunder