Superkompensation und 4er-Split

[imported_Norbert]

Hallo Leute. Folgendes Problem:

Diese Woche fange ich mit einem neuen Traingsplan an, einem 4er-Split. Den werd ich mal 4 Wochen austesten udn wenns gut läuft um weitere 4 Testwochen verlängern (Hab grad gelesen, dass Pumpi mit nem 5er trainiert, Respekt

Aber wo sind da die Adaptions-Pausen?).

Woher habe ich mit einem 2er-Split trainiert und hier hatte nun jede Muskelpartie so ca 3-4 Tage Pause. Bei dem 4er-Split sieht es aber so aus, dass große Muskelgruppen, wie Brust und Rücken beispielsweise eine Woche Pause machen. Meine Frage ist nun, ob die Pause zu lang ist, da die Superkompensationsphase ja nach ca. 3 Tagen eintritt. Nach einer Woche müßten die Muskelfasern fast auf das Ausgangsniveau zurückgegangen sein, oder? Nun bin ich nicht so sicher, ob ich mit dem 4er das gleiche Masse/Kraft-Wachstum erzielen kann, was ich mit meinem 2er erzielt habe. Allerdings werden bei einem 2er-Split meine Trainingseinheiten zu lang, wenn ich alle Muskelgruppen mit reinnehmen will. Es würd mich ma interessieren, was ihr dazu sagt?

Norbi

 

[imported_Chrissi]

Hi Norbert!

Du mußt davon ausgehen, dass Du, wenn Du jede MG einmal in der Woche trainierst, "evtl." anders trainieren mußt, als bei Deinem 2-Tage-Split 2 mal die Woche vorher. Es zählt jede Übung, jeder Trainingssatz, jede WH, jede Phase einer jeden WH, Du mußt verdammt hart und intensiv trainieren, Dein Kopf darf nicht vor dem Körper aufgeben!!!

Damit das schon mal klar ist! Du schaffst dies, in dem Du Dir immer sagst, dass Du in dieser Woche nur diese eine Chance hast, den entsprechenden Muskel zu bearbeiten, deswegen muß es 200%ig sein, verstehst Du?!

Dann wirst vielleicht einen Muskelkater erreichen, der 3-4 Tage anhält, danach brauchst Du nochmal 2-3 Tage zur vollständigen Regeneration und schon ist die Woche um und der Muskel ist wieder dran.

Daher solltest Du mit diesem 4er-Split bessere Fortschritte machen, als mit dem 2er 2 mal pro Woche!

Es ist eine neue Herausforderung, ergebe Dich ihr und lass hören wie es klappt!


Viele Grüße und Erfolg

Chrissi

 

[Pumpi]

Hallo!


Zum Thema Superkompensation (Überkompensation)!
Nach extremen Trainingseinheiten brauch der körper sehr viel länger als 72 std. Schonmal richtig Beine trainiert?

Dann solltest du eigentlich wissen das diese sehr lange brauchen bis sie wieder einsatzfähig sind. Manchmal habe ich sogar das Gefühl das eine Woche nicht mal ausreichend sind, für die Beine. Manchmal sind es eher 8 ode 9 Tage!!!

Die Aussage 72 std. bezieht sich mehr auf leichtes Hanteltraining, jedoch nicht auf Hardcore Bodybuilding. Auch darf man nicht vergessen das Sportler unter der Verwendung von Steroiden sehr viel mehr Kraft haben, und eine enorme Aggressivität ins Training legen!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123


Eins Satz ohne Schweiss, ist ein Satz ohne sinn.....

www.pumpi123.de.vu

[Dieser Beitrag wurde von Pumpi123 am 29.10.2001 editiert.]

 

[imported_Norbert]

Hi, erstma danke für eure Antworten. Ich denke, ich werd den 4er-Split nun in Ruhe antesten und 200 hoch 4 Prozent geben

Und ja, ich hab meine Beine schonmal richtig ausgepowert, dass ne Woche danach nix mehr lief. Allerdings nehme ich keine Steroide, aber ich denke, dass ich schon für einen hefitgen Muskelkater motviert genug bin.

Danke, alles in allem is meine Frage beantwort.

 

[brustard]

<BLOCKQUOTE><font size="1" face="Verdana, Arial">Zitat:</font><HR>Original erstellt von Chrissi:

Damit das schon mal klar ist! Du schaffst dies, in dem Du Dir immer sagst, dass Du in dieser Woche nur diese eine Chance hast, den entsprechenden Muskel zu bearbeiten, deswegen muß es 200%ig sein, verstehst Du?!
[/quote]

Dieser Spruch ist absolut super und zutreffend. Tolle Motivationshilfe. Du hast jede Woche nur eine Chance, also gib alles!

Klasse, Chrissi!


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Wer nichts zu sagen hat: Einfach mal die Fresse halten!

 

[15]

n bisschen was zur superkompensation:

das ganze gehört zum prinzip der optimalen relation von belastung und erholung!

der prozess der entwicklung trainingsbedingter anpassungsphänomene verläuft in phasen. man unterscheidet die belastungsphase und die wiederholungsphase inkl. der superkompensation.

nach einer belastung kommt es zu einer vorrübergehenden abnahme der sportlichen leistungsfähigkeit über einen anschließlichen wiederansiteg hinaus.
dieser zustand energetischer leistungsfähigkeit wird als SUPERKOMPENSATION bezeichnet. der begriff superkompensation sollte nur dann verwendet werden wenn es sich umm die beschreibung von trainingsbedingten veränderungen handelt, die den energiestoffwechsel- hier vorallem des niveaus der energiereichen phosphate (ins besondere: creatin phospahts und glykogenspeicher) handelt.

werden weitere trainingsreize in optimaler folge gesetzt, dann steigt die sportliche leistungsfähigkeit kontinuierlich an. werden die trainingsreize in der phase der unvollständigen erholung gesett so ergibt sich das gesetz, der "summierenden wirksamkeit". dieser wirkungsmechanismus, der bei kurzen zeitabständen, zwischen den einzellnen trainingsreizen (widerholungen) zum tragen kommt, zb. beim intervalltraining im ausdauerbereich (5 serien á 10 wiederholungen) ermöglicht in der serienpause nur eine unvollständige erholung was zu einer vertieften ausschöpfung des energetischen potentials und anschließend zu einer ausgeprägten superkompensation führt. bei längerfristigen zeitabständen das heißt ei forciertem serientraining dieser art, in mehreren trainingseinheiten hintereinander kann es jedoch zum übertraining bzw. zur abnahme der sportlichen leistungsfähigkeit kommen. vorraussetzung für eine leistungssteigerung sind demnach wiederholte belastungsbedingte ermüdungserscheinungen die in der erholungspahse zur anhebung des leistungspotenzials führen. fehler können nicht nur in der belastungsgestaltung sondern auch in einem ungenügenden erholungsprozesses gemacht werden. verschiedene teilsysteme bzw. verschiedene biologische strukturen können unterschiedliche erholungszeiten benötigen bzw. einen unterschiedlichen erholungsverlauf aufweisen. durch trainingsbegleitende masnahmen wie auslaufen, entmüdungsbaden, massagen richtige ernährung, dehnungs und lockerungsgymnastik und anderes kann die wiederherstellungszeit verkürzt werden.

um das noch besser verdeutlichen zu können müsste man noch die prinzipien der zyklisierung zur sicherung der anpassung und der kontinuierlichen belastung erwähnen, aber dasfür bin ich im moment zu faul wenn interesse besteht würde ich es so schnell es geht hier posten.
kann das ganze zeug auswendig also von daher =)
und was noch zu sagen wäre, die superkompensation mit 72std. etc ist nicht wirklich auf muskelaufbau training bezogen sondern insgesammt verschiedene muskeln brauchen verschieden lange zur regeneration aber das brauche ich hier wohl KAUM erwähnen =)

allerdings wenn ich jez an die sogenannten "adaptionsvorgänge" (wie ihr sie nennt) nachdenke müsste ich auch noch etwas sagen, denn es heißt eigentlich adapTAtionsvorgänge und gehört zum prinzip der variiernden belastung:

ab einer bestimmten leistungshöhe stellt die variierende belastungssteigerung eine unabdingbare vorraussetzung für eine leistungsverbesserung dar. es wird versucht durch ungewohnte belastungen weitere homöostasestörungen mit nachfolgenden adapTAtionsvorgängen im organismus des sportlers aufzulösen. die variierenden belastung- sie kann über eine veränderung der geschwindigkeit der bewegungsausführung, über spezielle zusatzlasten, über änderungen der belastungs-pausengestaltung, über einen wechsel der trainingsmethoden erreicht werden.

bis denne

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entweder du bist auf meiner seite... oder im weg.

 

[Deux]

Wollte auch noch kurz meinen Senf dazugeben...
Also ich mache auch seit 3 Wochen nen 4er Split, und war auch sehr skeptisch zu Anfang!
"Das kann doch nicht reichen - vorher habe ich alles 2 mal die Woche trainiert!"
Na ja, und jetz nach 3 Wochen kann ich von mir behaupten, das ich mich in JEDER Muskelgruppe immer irgendwie gesteigert habe, sei es Wh oder Gewicht.
Vielleicht ist es wirklich nicht der optimale Zeitpunkt der Superkomensation, [/b]genau 7 Tage später nochmal zu trainieren, aber bisher funktioniert es noch! (Gott sei Dank!)
Man darf natürlich nicht den Fehler machen, und manche Sätze nur halbherzig trainieren - also ich schaffe es auch noch nicht, 100% zu geben, aber das schaffen die wenigsten

.
Also ich verlasse mich jetzt einfach mal auf den 4er Split (und meine Ernährung

) und das solltest Du auch tun!

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Deux
"Wir brauchen Silos!"

 

[imported_Norbert]

Erstmal danke für eure Antworten. Ihr habt mir Mut für meinen 4er-Split gegeben

Heute hab ich gestartet und versucht ordentlich zu powern, auch wenn mir dies nach einem anstrengenden Tag nicht einfach fiel, aber was muss, das muss

Mal den morgigen Tag und den morgigen Muskelkater abwarten und die erste 4er-Split-Trainingswoche zu Ende führen.

@15 Was meinst du in deinem (anspruchsvollen, aber interessanten) Posting mit "vertieften ausschöpfung des energetischen potentials und anschließend zu einer ausgeprägten superkompensation". Bedeutet dies, dass ich, wenn ich nicht in der Superkompensationsphase, sondern davor bin, weitertrainiere, eine verstärkte Superkompensation erreiche? Falls dies stimmt, wäre mein frühes Beintraining ein gutes Beispiel. Da ich damals wenig Übungen für die Beine wußte, hab ich die Beine gesondert trainiert, indem ich mit Gewichten gelaufen bin. Allerdings lief ich fast jeden Tag, folglich hatten meine Beine kaum Zeit um sich zu erholen. Allerdings hab ich durch dieses offensichtliche Übertraining ziemlich Kugeln auf den Oberschenkeln bekommen (Gut, aber nur dort, da dies der Muskel ist, der beim Laufen wohl als stärkstes beansprucht wird).

Momentan hab dieses Laufen allerdings stark reduziert, auf 2mal die Woche einmal mit Gewichten, einmal ohne. Manchmal lasse ich auch ganz sein, da eh viel anderes Cardio mache und dabei einfach zu viel verbrenne, was ich nicht wieder "zurückfressen" kann.

Na ja, das nur nebenbei.
Norbi

 

[Hadsga]

@15

Hallo,

also bei mir besteht interesse.
bitte schreibe mal den rest wenn du zeit hast.

Hadsga

 

[Polynomstapler]

Das mit den Beinen stimmt! Habe bisher meistens so 12 Wiederholungen Leg extention mit 70 kg gemacht, dann anderhalb Wochen Trainingspause wegen Schmerzen. Ran an die Maschine und prompt 29 Wiederholungen gemacht.

Gruss,
D.