Stimmt das?

F

Freeman1

New member
Hallo liebe Experten und solche auf dem Weg dahin,

mir stellt sich zur Zeit eine fuer mich entscheidene Frage, die ich scheinbar uebersehe/ ueberlese oder keinen Durchblick mehr habe. :D

Es heißt, das man veruschen soll 500kcal unter seinem LU zu essen. Das krieg ich aber ohne Schokolade und Co nicht hin. Dabei verzichte ich schon nicht auf das braune Gold oder mal nen Glas Wein oder anderes, was Kalorien bringt.

Ist es jetzt schlimm, wenn ich durch meine Essensumstellung, nicht immer auf meinen Grundumsatz komme? Bin immer satt, habe keine Mangelerscheinungen (denk ich zumindest) und fuehle mich sehr gut. Kann ich das mit dem Grundumsatz dann vergessen. Vitamine, Minerallstoffe bekomme ich genug, da ich sehr viel Obst und Gemuese esse.

Mit Sueßem, liege ich ca. 200 bis 300 Kcal ueber meinem Grundumsatz (1976kcal). Hab nen LU von 1400-1600Kcal. Mir kommt es vor, als haette sich mein Koerper auf diese neue und gesunde Art der Ernaehrung eingestellt. Bleibt ein paar Wochen regungslos und faengt bald wieder an, mit dem Verbrennen. Ist da was dran? Ich hoffe es. Moechte naemlich, langsam aber sicher, weiter abnehmen. :)

Ich wunesche ein schoenes, sonniges Wochenende,
Freeman
 
A

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Re: Stimmt das?
hallo freeman,

also ich würde versuchen,süsses und wein zu reduzieren.
also nicht jeden tag sondern jeden zweiten und dann irgendwann nur ein bis zweimal die woche.
...aber das zeug schmeckt auch immer so gut ;-) wird sicher nicht leicht ;-(

vg bikeschorsch
 
Meine eigene weicht von der Lehrmeinung bedeutend ab, das sage ich schonmal vorher. Deswegen möchte ich es dir nur als Gedankenanstöße mitgeben:

Zunächst die Maßeinheit, in der Energie gemessen wird: die Kilokalorie. Auf den meisten Packungen von Nahrungsmitteln findet man die Nährwertangaben, unter anderem auch den Gesamtenergiegehalt. Dieser wird mittels eines sogenannten Bombenkaloriemeters bestimmt - vereinfacht gesagt wird das Lebensmittel komplett zu Asche verbrannt und anhand der dabei abgegeben Wärme kann der Energiegehalt gemessen werden. Fälschlicherweise wird dann auf den menschlichen Körper transferiert, man könne die Energie "verbrennen". Der Körper verbrennt aber keine Energie er verwertet sie (z.B. Stickstoffwechsel). Und nach dem Toilettengang wird man feststellen, dass man keine Asche in der Schüssel liegen hat, sondern ein Stoffwechselendprodukt (die Wurst also), welches auch einen Energiegehalt hat.

Demzufolge verwendet ein Körper nicht den kompletten Teil der aufgenommenen Energie, was die Pauschalaussage, man habe einen bestimmten Leistungsumsatz, den man ausrechnen kann, ad absurdum führt. Dazu kommen Verdauungsvorgänge (jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Energieumsatz bei der Verdauung) und Nahrungsanteile, die nicht resorbierbar sind (Ballaststoffe), also zwar Energie enthalten, diese aber nicht vom Körper aufgenommen werden.

Es ist also weder möglich, mit irgendeiner Formel seinen Leistungsumsatz auszurechnen, noch exakt per Tabelle so zu essen, dass man sein Gewicht damit kontrollieren kann.

Eine weitere Rolle bei der Einlagerung von Depotfett spielen Hormone, insbesondere Insulin. Je mehr und je kurzkettigere Zucker (z.B. Haushaltszucker, Traubenzucker, Dextrose) man mit einem Mal aufnimmt, desto heftiger fällt die Insulinantwort aus. Insulin "öffnet" die Fettzellen und schleust überflüssige Energie ein. Das Problem beim Zucker ist, dass etwas mehr Insulin als notwendig ausgeschüttet wird (aufgrund der Vielzahl an auslösenden Einfachzuckern, die der Körper für den Moment nicht alle braucht, ergo speichern muss), so dass nach erfolgter Senkung des Blutzuckerspiegels noch ein Zuviel an Insulin besteht. Die Folge ist Süßhunger. Kommt man diesem nach, fängt ein Teufelskreis an, da erneute Zuckergabe wieder in einer zu hohen Insulinantwort mündet (ergo erneuter Süßhunger).

Was das Thema: Abnehmen, ohne auf seine ernährungsmäßigen Angewohnheiten (Süßigkeiten, Alkohol) zu verzichten betrifft, so lässt sich nur sagen, dass man auf Dauer gesund nur eines kann. Entweder naschen oder dauerhaft abnehmen. Einen Ausweg bietet allerdings Sport. Ausdauersport, um seinen Grundumsatz zu erhöhen, oder Kraftsport, welcher vorzuziehen ist, da er mehrere Vorteile bringt. Neben dem ebenfalls erhöhten Grundumsatz führt Kraftsport zur körperlichen Verbreiterung, welches das vorhandene Bauchfett, wenn schon nicht absolut (durch Verbrauchen der gespeicherten Energie), so doch mindestens relativ (Verbreiterung der Schultern führt zu optischer Verschlankung der Taille) beeinflusst.

Also mein Tipp: Schokolade und das Glas Wein weiterhin genießen, zusätzlich aber Kraftübungen absolvieren, dann passt das!

Grüße und viel Erfolg!
 
Ich habe dazu ein paar kleine Korrekturen. Zum einen ist es zwar richtig, dass Energie nicht verbrannt, sondern bei der Verbrennung der Nährstoffe freigesetzt wird, allerdings ist die Verbrennung der Nährstoffe im Kalorimeter und die der Nährstoffe im Körper ein ähnlicher Prozess. Nur dass eben die freiwerdende Energie nicht als Wärme an die Umgebung abgegeben wird, sondern hauptsächlich in Form von ATP gespeichert wird.

In der Praxis wird für den Gesamtenergiebedarf das Bombemkalorimeter aber nicht (oder eher selten ) eingesetzt. Vielmehr bestimmt man die Menge der einzelnen Hauptnährstoffkomponenten und daraus dann den Gesamtenergiegehalt. D.h. erst wird die Trockenmasse bestimmt, dann Eiweiß, Fett, Zucker, evt. noch der Ballaststoffgehalt um dann daraus den Gesamtenergiegehalt zu errechnen. Sicherlich auch fehleranfällig und nicht 100%ig, aber es soll ja auch nur einen Eindruck verschaffen wieviel Energie man in etwa aufnimmt.

Punkt drei ist, dass Ballaststoff sehr wohl zur Energiefreisetzung herangezogen werden können. Der menschliche Körper selbst hat zwar nicht die passenden Enzyme, um z.B. Cellulose abbauen zu können, aber wir haben ja einen dicht besiedelten Darm. Für die Mikroorganismen sind Ballaststoffe gern gesehenes Futter, welches sie dann in kurzkettige Fettsäuren abbauen. Das wären Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Moleküle sind ebenfalls für die Darmzellen von großer Bedeutung, da sie damit ihren Energiebedarf ebenfalls decken können. Und wenn es für alle zuviel ist haben die restlichen Körperzellen auch etwas davon. Man kann - bei passender Darmflora - also durchaus von etwa 3kcal/g Ballaststoff ausgehen.

Dass man im Stuhl die Überreste der Nahrung sehen kann ist auch nur zum Teil richtig. Mal abgesehen von dem vorhandenen Wasser hat man außer diesen Überresten ebenfalls noch wesentliche Mengen abgestorbener Darmbakterien und ebenfalls entsorgter Epithelzellen (also den Zellen, welche die Darmwand innen auskleiden). Wenn man sich überlegt, dass die Menge der Darmbakterien mehrere 100g ausmachen, und sich immer wieder neu vermehren, kann man sich auch vorstellen, dass einiges davon im Stuhl landet.

Ist eigentlich nur Korrektur, womit DasExperiment Recht hat ist, dass man sich nicht ganz korrekt auf Zahlenwerte Verlassen kann. Das ist bei den Berechnungen des Grund- und Leistungsumsatzes so, ebenso bei den Angaben auf den lebensmittelpackungen und Nährwerttabellen. Sie sind Hilfsmittel, welche man zur Orientierung verwenden kann und auch sollte, aber eben nicht auf die Kommastelle genau.

Das mit dem Insulin ist einfach mal zu pauschal gedacht und auch formuliert. Insulin hemmt die Lipolyse (Ausbau der Fettsäuren aus den Fettzellen) für einen bestimmten Zeitrahmen, und es sorgt auch dafür, dass überschüssiges Fett in den Fettzellen landet. Soweit richtig. Trotz Insulin kann aber trotzdem Fett abgebaut werden, nämlich das Fett, was sich schon im Blutkreislauf und in den Zellen befindet. Es hat also keinen Einfluss auf die Beta-Oxidation (Fettverbrennung in den Mitochondrien). Wenn das verbraucht ist und Nachschub benötigt wird...kommt es entweder aus der Nahrung (bei ausreichender oder übermäßiger Zufuhr) oder eben aus den Fettzellen (bei Energiemangel). Und das kann ja immer noch geschehen, wenn das Insulin gerade mal nicht wirkt. Es wäre also falsch das Ganze als fest ablaufenden Prozess anzusehen, während die einzelnen Prozesse doch fließend ineinander übergehen. Daraus kann man entnehmen, dass für jemanden, dessen Aufnahme sich sowieso schon unterhalb seines Gesamtenergiebedarfs befindet, das Thema nur untergeordnete Relevanz hat. Für einen Sportler/Kraftsportler sowieso. Zum einen weil Energie verbraucht wird, und zum zweiten, weil bei sportlicher Betätigung der Insulinbedarf sinkt. Das liegt einfach daran, dass bei Muskelaktivität Glucose auch ohne Insulin in die Zielzellen geschleust werden kann. Darauf reagiert der Körper natürlich mit der Schonung seiner Bauchspeicheldrüse. Desweiteren kann ein Sportler dieses Hormon auch als sehr wichtig ansehen...nach dem Sport sollen die Nährstoffe ja alle in die Muskelzelle zur Regeneration. Das geht nicht ohne Insulin. Und das gilt sowohl für Glucose als auch für Aminosäuren.

Und zur ausgehenden Frage: Zahlenwerte sind nur zur Orientierung da. Man kann sich daran orientieren. Wenn man sehr viel Sport macht und seinen leistungsumsatz kennt nimmt man als ungefähre Energieaufnahme die 500kcal unter dem LU. Wenn man seinen Leistungsumsatz nicht einschätzen kann orientiert man sich in etwa an seinem Grundumsatz und schlägt evt. noch 100-200kcal drauf, wenn man sportlich aktiv ist. Letzteres finde ich persönlich als sicherer, da man häufig die Energiemenge überschätzt, die man durch Sport verbraucht. Ebenso, wie man häufug unterschätzt, was man durch die enährung an Energie zu sich nimmt. Mit der Orientierung am grundumsatz kann man sich zumindest soweit sicher sein, dass man einen Energiewert hat, der es einem ermöglicht alle benötigten Nährstoffe aufzunehmen (Makro-, und Mikronährstoffe -> bei vernünftiger Ernährung), und der eine Stoffwechseldrosselung erst einmal weitestgehend ausschließt.

Vielleicht interessiert dich noch dieser Thread:

https://de.fitness.com/forum/thread...-keine-klare-Antworten!?highlight=Jojo-Effekt

Grüße,

Maria
 
Zuletzt bearbeitet:
Ja, okay danke für die Richtigstellungen!

Wie gesagt, das meinte ich ja damit, dass ich nicht die Lehrmeinung vertreten kann, wegen fehlenden Detailwissens. Ich komme da eher aus der plakativ-praxislastigen Ecke, was das betrifft.
 
hallo maria,

ich bin neu hier auf der seite.mir schein,dass du weist wovon du "schreibst" ;-).
mein gewicht = 88 kg bei 174 cm.mein wunschgewicht = sollte eine 7 als zehner aufweisen.
ich bin mountainbiker und fahre zw. 50 und 100 km pro woche.touren von 1,5 - 2 std aber auch schon mal 3 std+.
nach einer tour habe ich es mit eiweisdrinks versucht oder z.b. salat mit hünchen u.ä.
aber ich bau mein gewicht nicht wirklich ab (mein empfinden).
anfang der saison wiege ich z.b. 90 kg, im sommer dann ca 84 kg und im winter bin ich wieder bei ca 90 kg.
ich betreibe nebenbei auch kraftsport (kein intens.muskelaufbau mehr um fit zu werden/bleiben wie auch immer man es nennt).
kann man pauschal sagen welche nahrung "richtig" ist um abzunehmen? wenn ja, welche ist dann die "richtige" bzw optimale nahrung?
hast du tipps für mich?

vg bikeschorsch
 
Hallo Marry83 & Das Experiment

ich bin richtig begeistert. Einfach spitzen Infos die man von euch und den anderen bekommt. Dafür erst mal ein fettes Dankeschön. :)

@ Mary83

Vom Gefühl her war ich ja dann auf dem richtigen Weg, beziehungsweise, bin es.
Da ich halt sehr oft mit dem Rad unterwegs bin und unterschiedliche Kilometer mache (täglich zwischen 10km und 65km bis jetzt) war mir klar, das ich anhand der Tabelle nie genau bestimmen konnte, was ich abbaue. Sollte ich jetzt etwa für den "richtigen" LU, ständig konstant 15, 20 oder 25km/h fahren? ;D

Dazu kommt, das ich hier zu Hause, ähm ich sag mal Kraftsport dazu, betreibe. Fragen dazu stell ich später. :)

Irgendwie kann ich auch besser damit umgehen, knapp über dem Grundumsatz zu liegen. Da keine Mangelerscheinungen auftreten und ich meinem Körper alles, beziehungsweise vieles Wichtiges, durch meine Ernährungsumstellung geben kann, bin ich davon überzeugt, das es passt. Ich werde es beibehalten. Ab heute verschwindet LU minus 500kcal. :)

Und vielen Dank für den Link.
Ich merke das mich das Thema Abnehmen, Ernährung, Sport immer mehr interessiert und hab sogar richtig Spaß. Ich werde mich jetzt erst mal nur auf diese Seite fokussieren und mir ein Grundwissen anlegen. Immer dieses hin und her, Infos hier, Infos da.
Speziell im Bereich (Kraft)sport, muss ich noch einiges auf die Beine stellen und wechsle direkt mal zu Das_Experiment. :)

@ Das_Experiment

Auf Schokolade kann ich nur schwer verzichten. Esse sie regelmäßig abends. Allerdings in Maßen und mit Genuss. :)

Deinen Tipp nehme ich auf jeden Fall an. Ich bin nämlich schon dabei, "ordentlich" Kilos zu jonglieren. Ich hatte da mal was vom Nachbrenneffekt gelesen und prompt hier für mich damit angefangen. Irgendwie steht das mit dem Abnehmen in einer besseren Verbindung, als Ausdauersport, oder? Werde da auch noch einiges zu lesen.
Aber ich beschreibe mal kurz, was ich mache.

Das Ganze hat jetzt kein Studioniveau, ist klar. Aber ich fang da klein an und könnte es mir auch später, als Ausgleichsport, gut vorstellen.

Für alle Übungen mach ich 5 Sätze a 15 Wiederholungen, manchmal gehe ich auf 12 runter. Die Gewichte sind gut gewählt. Nie zu viel. Übungen werden alle langsam und mit Konzentration auf den Muskel ausgeführt.

Schulter:
Arnold Presse (mache ich sehr gerne in Kombi mit den Reverse Flys)
Seitenheben (hier hab ich mit Leerhanteln angefangen)
Schulterdrücken, sitzend und stehend (Lang und Kurzhantel)
Reverse Fly

Brust:
Küchentisch, im 45 Gradwinkel breite und enge Liegestütze

Bauch:
Situps, grade, rechts links

Oberschenkel
Kniebeugen ohne Gewicht, jedes mal 2 sec halten, den Letzten 10 sec (größter Muskel = großer Nachbrenneffekt ?)

Waden
- Treppenkante, hoch & runter

Arme/ Bizeps:
Langhantel oder/ und mit Kurzhantel sitzend, Innenseite Knie stützt Ellenbogen, ruhig hoch und runter

Arme/ Trizeps:
Trizepsdrücken oder/ und Dips an meinem Sessel

Unterarm:
da hab ich mir was gebastelt, halber Besenstiel in der Mitte ca. 60 cm lange Kordel mit Schraube justiert, 1,25kg hängen an der Kordel. Dann mit ausgestreckten Armen halten und nach vorne und hinten, abwechselnd, hochrollen. Keine 5x15. ^^ Auch gut für vordere Schulter.

Rücken:
nen paar Rückenübungen, nichts mit Gewichten

Das mach ich alles nach Gefühl, ohne Wochenplan. Baue Regenerationstage ein und trainiere keinen Muskel zwei Tage hintereinander. Ja ok, bis auf die Oberschenkel. Fahre halt sehr gerne Rad. :)

Merke selber, das ich den Fokus auf Schulter, Oberschenkel/ Waden und Oberarme lege. Wobei ich jetzt die Arme nicht "aufpumpe". Die trainiert man ja automatisch schon bei vielen anderen Übungen mit. Den Rücken will ich noch aktiver trainieren.

Als Kind hab ich früh mit dem Sport angefangen. Habe sehr lange und verschiedene Sportarten betrieben. Leider hab ich die letzten Jahre pausiert. Was ich sehr bereue. Nun möchte ich Sport wieder in meinen Alltag integrieren. Unbedingt sogar. Kraftsport im Studio, hat da mit dem Radfahren, gute "Chancen".

Nen richtigen Plan werde ich mir wohl die Tage mal zurecht stutzen. Steh ich schon länger vor. Keine Ahnung, warum ich es nicht schon längst getan habe. :D

Irgendwo hab ich auch mal überflogen, das der Kraftsport, dem Ausdauersport vorzuziehen sei. Ich mache zur Zeit beides gerne. Vielleicht schenke ich dem Kraftsport einfach mal mehr Aufmerksamkeit.
Hoffentlich habe ich mir bis jetzt nichts falsches angeeignet. Wird sich zeigen.

Das_Experiment, wenn du da noch den ein oder anderen Tipp für mich hast, in welche Richtung ich mal gehen bzw gucken sollte, immer her damit. :)


Allerbeste Grüße und sonniges Wochenende,
Freeman
 
Für deine Zwecke sind so viel unterschiedliche Übung nicht notwendig (bis sogar hinderlich). Zum einen haben die von dir ausgeführten Isolationsübungen (Armcurls, Seitheben, Trizepsdrücken z.B. - also alle Übungen, die nur 1 Gelenk bei der Bewegungsausführung einbeziehen) einen schlechten Kosten-Nutzen-Aufwand (die Beanspruchung des Zentralen Nervensystems steht in schlechter Relation zum erzielten Muskelzuwachs, Folge ist auch schlechtere/zeitlich verlängerte Regeneration vom Biken). Desweiteren bringen sie dir keinen Kraftvorteil (Die Funktionalität wird bei diesen Übungen vernachlässigt. Sie wurden eigentlich rein aus dem Zweck erfunden, optisch schwächere Muskeln bei einem Wettkampfbodybuilder gezielt und isoliert zum Wachsen zu bringen, um ebendiese optischen Defizite auszugleichen.). Somit empfiehlt sich einerseits der Fokus auf Übungen, die a) einen sehr viel höheren Nutzen in Hinblick auf Fuktionalität und allgemeinem Kraftniveau haben und b) Übungen hinzuzufügen, die Synergieeffekte für das Bike-/ Ausdauertraining haben. Isolationsübungen nehmen wir also ganz aus deinem Training heraus, es sei denn, sie machen dir so dolle Spaß, dass du nicht drauf verzichten willst.

Umsetzung a):
Wir legen jetzt Wert auf Übungen, die mehrere Gelenke in der Bewegungsausführung beinhalten. Für deine Verhältnisse angepasst werden das weiterhin Kniebeugen, Schulterdrücken und Liegstütze sein. Dazu empfehle ich dir die Anschaffung einer Klimmzugstange (als Türreck, derzeit bei SportScheck für 19 Euro), da Klimmzüge mit Kniebeugen ganz oben auf der Nutzen-Skala liegen.
Je nachdem, ob du lieber im Zirkel-Modus (Abfolge aller Übungen ohne Pause hintereinander, davon mehrere Zirkel) oder im Satz-Modus (jeweils eine Übung, die mit mehreren Sätzen trainiert wird, danach die nächste Übung) trainierst, bilden diese 3 (hoffentlich bald 4, wegen der Klimmzüge) Übungen das Grundgerüst. Da sie ganze Muskelketten beanspruchen, sind alle relevanten Körperpartien abgedeckt, auch die Arme.
Zunächst sind vorgeschriebene Satzzahlen noch nicht so wichtig, sondern es ist erst mal besser, ein Gefühl für die Übungen und deren Tecnik zu entwickeln. Steigern kann man sich später immer noch. das heißt, du machst so viele Wiederholungen von einer Übung, bis du dich nicht mehr korrekt auf die Technik konzentrieren kannst. Also lange vor Muskelversagen!

Umsetzung b)
In der Ausdauersportszene setzt sich immer mehr das Core-Training durch (Core ist hierbei das Körperzentrum, also unterer Rücken und Bauch. Der Core ist der stabile Mittelpunkt eines sich bewegenden Körpers, was gerade beim Ausdauertraining eine große Rolle spielt, da den Beinen kein Schwung/Kraft mehr aus einem mitschwingenden, schwachen Core verloren geht. Zusätzlich vermindert es die Verletzungsgefahr durch muskuläre Dysbalancen.). Durch Core-Training werden auch im Leistungssport immer mehr alteingesessene Übungen wie Situps abgelöst.
Da es relativ schwer ist, in kurzen Worten zu erklären, wie derlei Übungen funktionieren, hab ich mal nen Link dazu rausgesucht:

http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/a/NewCore.htm

Unten auf dieser Seite findest du Erläuterungen mit Bildern (ist leider Englisch, aber sind Bilder mit dabei) und auch noch mal tiefergehende Erlklärungen zum Sinn des Core-Trainings. Ich leg dir die Plank-, Side-Plank- und Back-Bridge-Exercises ans Herz, die das oben genannte Krafttraining sehr gut ergänzen.
 
Grues dich Das_Experiment,

alles klar. Soweit verstanden.

Ich lese mich da noch ein bissl ein (Leitfaden etc.) mach mich vertraut und stelle mir dann einen Plan aus den von mir gewonnenen Eindrücken zusammen und legs dir dann hier, zum verbessern, vor. :)

Besten Dank und bis später.

Freeman
 
Hallo zusammen :)

@ Das_Experiment

Da ich maximal vier Übungen mache, habe ich mich dazu entschlossen, diese alle an drei Tagen in der Woche, abzuarbeiten.
Im Prinzip ist es doch nur ein Satz pro Übung, versteh ich das richtig? Also eine Übung so lange bis ich halt die Konzentration auf diese verliere? "Mehr" nicht?

Montags, Mittwochs, Freitags:
Kniebeugen, Schulterdrücken (mit leerer Langhantel?), Liegestütze, Klimmzüge … ich würde gerne noch ein paar Dips integrieren wenn es möglich ist

Dienstags, Donnerstags, Samstags
Ausdauersport mit dem Bike

Sonntag:
kompletter Ruhetag

Wann und wie merke ich, das ich technische Fortschritte bei einer Übung mache? Wie lange sollte ich das Programm beibehalten?

Die Kategorie Übungen hab ich schon nach meinen durchforstet.
Bei den Kniebeugen geht der Ausführende, wenn er unten ist, mit seinem Oberkörper nach vorne. Ich hab immer versucht, den Körper so grade wie nur möglich zu halten. Quasi als würde ich mich an einer Wand hinter mir abstützen. War das falsch? Konzentriert hab ich mich dabei nur auf meine Oberschenkel.

Ich versuche generell meinen restlichen Körper "auszublenden", wenn ich einen Muskel trainiere. Ich vermeide ruckartige Bewegungen und auch das Schaukeln. Also ich versuche so ruhig wie nur möglich die Übung auszuführen.

Schulterdrücken wird auch mit zwei kurzen gezeigt. Was meinst du ist besser. Ich empfinde in der Ausführung eine Langhantel als gleichmäßiger. Was verspricht mehr Erfolg? Oder ist das nur ne Frage des Geschmacks?

Auf die Klimmzüge freu ich mich. Wobei ich da auch, ganz ehrlich gesagt, den größten Respekt vor habe. ;)

Das Core Training find ich gut. Hab eh leichte Probleme im LW-Bereich (deshalb werde ich auch später eine Alternative zum Kreuzheben brauchen) und hätte schon längst was für meine Rumpfmuskulatur tun müssen. Ich integriere mal ein paar Übungen (Seitstütz, Crunchs/ Crunches seitlich, Standwaage, Beckenheben).
Als reinen Ausdauersport seh ichs für mich jetzt nicht. Dafür bin ich zu sehr aufs Radfahren fixiert. Werde es aber mal im Hinterstübchen behalten. Vielleicht schadet das Buch vom Vestegen - Core Performance, auch nicht. :)

Ich wünsche allen einen schönen Sonntagabend. Und vielen Dank für deine Hilfe. :)

Beste Grüße,
Freeman
 
http://www.youtube.com/watch?v=rBREnMRYBks&feature=related - Kniebeugentechnik (hier bevorzuge ich die weite Beinstellung, da man die Knie nicht so leicht nach vorn schiebt)

Die Sätze kannst du halten wie du willst. Ich trainiere ein System, bei dem man auch nur einen Satz macht, allerdings kurze, lohnende Pausen zwischen den Wiederholungen macht (http://www.youtube.com/watch?v=L9xstdGtXbs&feature=related).

Schulterdrücken erstmal mit leerer Stange ja.

Das Programm, da alle relevanten Muskelgruppen involviert sind, muss so nicht geändert werden. Nach und nach solltest du Zusatzgewichte einführen.

Schulterdrücken ist mit Langhantel gut, brauchst keine Kurzhanteln.
 
Hallo Bikeschorsch,

also eine einzig richtige oder gar optimale Ernährung gibt es nicht. Es wird zwar immer wieder gern behauptet, dass es eine gibt (natürlich immer die des Verfassers), aber die Praxis zeigt etwas anderes. Man kann z.B. die typisch japanische Ernährung kaum mit der typisch mediterranen Weise vergleichen, obwohl beide für die Gesunderhaltung erwiesenermaßen förderlich sind. Man kann also nur von einer vernünftigen Ernährung sprechen. Und diese orientiert sich dann auch noch an den typischen Gewohnheiten des alltäglichen "Lebensraums" und den persönlichen Gewohnheiten. Wer gern Fleisch isst und Fisch hasst wird nicht zum Vegetarier, der mit rohen Fisch in Sushi und mediterranen Salaten und Ratatouille auf Dauer glücklich wird. Die persönliche Motivation, die Veränderungsfähigkeit und die Einkaufs- Selbstkochmöglichkeiten (bzw. auch -fähigkeiten) kommen also ebenfalls noch als Kriterium mit dazu.

Was ist also eine vernünftige Ernährung? Letztendlich die Ernährungsform, mit der man alle Nährstoffe bekommt, die der Körper benötigt. Das ist der Hauptpunkt. Ferner kommen noch hinzu: möglichst guter Geschmack, Sattwerden, keine Heißhungerattacken. Praktisch gesehen also möglichst viele unverarbeitete bzw. wenig verarbeitete Produkte. D.h. Obst, Gemüse, Milchprodukte pur, etwas Fleisch, Fisch, native Pflanzenöle (Olive, Raps, Leinöl), Vollkornprodukte (sofern man davon kein Magendrücken bekommt...in der Umgewöhnung ist dies zwar eher normal, aber das sollte sich nach einigen Tagen legen). Demgegenüber wenige stark verarbeitete Produkte, also Fertigtütensuppen, -saucen, Dosenfertiggerichte, Chips, Weißmehlprodukte etc. Man darf alles essen, nur die Relationen sollten eben passen. Für den Einkauf: je mehr Wörter drin sind, die man nicht lesen kann (oder E-Nummern) desto weniger kaufwürdig.

Zum abnehmen gilt eine Regel: die Energieaufnahme muss geringer sein als der Verbrauch. Der Körper benötigt einen Anreiz um an seine Reserven zu gehen. Du merkst selbst, dass du im Sommer automatisch weniger auf die Waage bringst als im Winter. Da rate ich mal ins Blaue und sage, dass du dich mehr bewegst (ok...Sport stand da :)), und dass du evt. durch die erhöhten Temperaturen auch etwas anders ernährst. Mehr Getränke, mehr Obst, Gemüse und allgemein mal weniger wenns sehr heiß ist. Diesen Vorgang müsstest du noch forcieren um dein Ziel zu erreichen. Also Ernährungsfallen umgehen. Z.B. energiehaltige Getränke (Wasser mit Geschmack, welches mit Zucker gesüßt ist, Eistee, Cola, Fanta, Sprite, Milch) durch energiearme ersetzen (Wasser, Wasser mit Geschmack und Süßstoffen, Tee pur oder mit Süßstoff etc.). Das gilt für den normalen Alltag, bei einer längeren Tour mit dem Bike kann es sinnvoll sein getränbke mit Zuckerzusatz zu wählen -> Energiespritze. Andere Beispiele wären normal fetthaltige Milchprodukte durch fettreduzierte Milchprodukte zu ersetzen, fettreiche Brotaufstriche gegen fettarme, stark zucker- und fetthaltifge Müslis durch energieärmere Varianten. Das sind alles Beispiele. da ich deine normale ernährung nicht kenne gehe ich nicht weiter ins Detail, da das eine ellenlange Liste werden würde. Du kannst gern mal aufschreiben was du über ein oder zwei Tage isst und das hier posten. Da kann man effizienter drüberschauen. Dabei aber bitte nicht schummeln...

Grüße,

Maria
 
Ich danke dir.

Schon Brutal, Peter Baer, Armin Memic und Co. Ich war mal wegen Flavio Simonetti auf der Suche nach Natural Bodybuilding und bin seit dem irgendwie total begeistert. :)

Da ich das nur fix via Copy & Paste machen muss, möchte ich meine ausbaufähige Ernährung gerne mal posten. Der "Zähltrip". :)

Ich esse taeglich:
- ca. 100 gr. frische Erdnuesse ## 576 kcal ## 29,8 gr. Eiweiß ## 7,5 gr. KH
- ca. 220 gr. Thai Jasmin Reis ## 760 kcal ## 16 gr. Eiweiß ## 166 gr. KH
- 500 gr. Magerquark Magerstufe ## 370 kcal ## 60 gr. Eiweiß ## 20 gr. KH

Reis esse ich mit selbstgemachten Soßen (z.B passierte Tomaten) und sehr viel Gemuese (Paprika, Brokkoli, Sojasprossen, Lauchziwiebeln etc. etc.)
Quark mit Marmelade (2 gute Teeloeffel auf 250 gr. Quark)

Wenn ich mal kein Bock auf nativ, kaltgepresstes Oel hab, nehme ich:
- ca. 20 - 40gr. gute Irische Butter ## 154 kcal ## KH und Proteine entfallen hier mal. :)

Fahre ich an/ mehr mitm Rad, gibts auch schon mal:
- ca. 300 gr. (Brat)kartoffeln // 468 kcal // 9.2 gr. Eiweiß // 66 gr. KH zusaetzlich zum Reis an dem Tag. Nicht hintereinander (in Butter oder Oel)

Bananen sind auch sehr geil. Wenn ich lange unterwegs bin, gibts ein oder zwei Banane zwischendurch:
- ca. 120 gr. ## 114 kcal ## 1.5 gr. Eiweiß ## 25, 7 gr. KH

Abends hau ich mir dann mal gerne Schokolade rein. In Form eines Snickers, oder ein Riegel Zartbitter. Die Peanuts duerfen nicht fehlen. Vor dem Pennen den Quark (250 gr). :)
 
Hi Freeman,

im Grunde in Ordnung. Die Marmelade könnte man noch durch frisches Obst und etwas Mineralwasser und etwas Zucker/Ahornsirup/Süßstoff ersetzen. Momentan beginnt ja die Beerensaison, die sehr gut dazu passen, éin bisschen Banane dazu passt auch gut dazu, und Mineralwasser macht das Ganze etwas cremiger. Da verschwindet dieses mager-pappig-Gefühl. Erdnüsse sind als Hülsenfrüchte sicherlich sehr eiweißreich, aber ab und an mal ein paar andere Nüsse schaden auch nicht :). Allgemein kann und sollte immer Abwechslung sein. Ein paar Ballaststoffe könnten noch dazu (Vollkornbrot, -nudeln, Haferflocken, andere Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen -> ebenfalls eiweißreich). Ab und an mal lecker Butter zwischendurch ist auch in Ordnung. bei Öl, Butter und Nüssen aber auf die Dosierung achten. Manchmal liegt´s an solchen "Kleinigkeiten" dass das Gewicht stagniert. Man erwischt schnell mal 150g Nüsse anstatt nur 100g und hat mal fix einen dreistelligen Betrag mehr auf dem Kalorienkonto. Bei Kohlrabi, Gurken, Erdbeeren und Co wär es egal. Da muss man schon ein oder zwei Kilo mehr essen um diesen Effekt zu erreichen.

Ansonsten: was machen die Getränke?

Grüße,

Maria
 
Hallo Marry83,

ich versuche täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Wenn ich mit dem Rad unterwegs bin, werden es 1.5 Liter mehr. Leider vernachlässige ich Wasser ab und an. Trinke Kaffee oder einfach generell zu wenig (1-1,5l). Da arbeite ich aber noch dran. Kaffee ist schon extrem wenig geworden, wenn ich mal drüber nachdenke. Trinke auch nur noch Löslichen. Seit ich mit dem Rauchen aufgehört habe, schmeckt er mir nicht mehr so wie früher. Komisch. :)

Jetzt am Sammstag/ Sonntag, hab ich mal nen Liter Cola getrunken. Kommt seltener vor.

Tees mag ich auch ab und an. Keinen aromatisierten. Japan Bencha oder Pai Mu Tan zum Beispiel. Auch mal aus frischem Zitronengras. Kurz bevor ich pennen geh. Irgendwie vernachlässige ich die Tees aber wieder. :(

Ich habe vergessen zu erwähnen, das ich bis zu einem Kilo Hähnchenbrust in der Woche esse.

Zum Quark: Ich werds mal mit den angesprochenen Dingen probieren, grade mit dem Wasser. Da ich mir aber angewöhnt habe, Leitungswasser zu trinken (Mineralien hol ich mir aus dem Gemüse), wirds schwer mit der Kohlensäure. Zum testen aber schon auf der Einkaufsliste.
Quark pur, würde bei mir gar nicht gehen. *schüttel* Mit etwas Süssem ein Hochgenuss. :)

Meine Mahlzeiten will ich noch besser verteilen. Ich esse schon 3-4 x am Tag. Aber dann immer noch zu viel auf einmal. Irgendwie bekomm ich das auch noch geregelt. Kommt Zeit, kommt Rat. Es hat sich schon so viel geändert und das ohne Zwang. Genialer kanns nicht sein. Das Feintuning kommt eh mit der Zeit. :)

Gruss,
Freeman
 
Hallo zusammen,

mein erstes "Training" nach Plan ist absolviert. Dabei musste ich feststellen, das ich bei den Kniebeugen vorher alles falsch gemacht habe.
So wie Dr. Kurt Moosburger die Beugen beschrieben hat, hatte ich schon Schwierigkeiten die Kniee nicht über die Fußspitze zeigen zu lassen. Dabei dann das Gleichgewicht zu halten, und nicht nach hinten wegzukippen, ist gar nciht so einfach. :D

Wenn man aber die Abwärtsbewegung einleitet, sollte der Hintern ja direkt nach hinten rausgestreckt werden (dabei will ich ne Vase vom Stuhl stossen), dann klappt das ganz gut mit den Knieen, die ich ja wiederum dabei noch nach aussen drücke, um X-Beine zu verhindern. Wenn ich wieder hochkomme, stell ich mir vor, das mich jemand von oben, wie ne Marionette, am Kopf hochzieht. Ich hoffe das ist ok.
Hab dabei die Arme so gehalten, als hätte ich ne Langhantel aufm Kapuzenmuskel liegen.

Jetzt ist es erstmal daran, für die Zukunft, viel mehr auf die korrekte Technik zu achten, als ohne Verstand zu beugen. Besser ist das. Später will ich sie mit hoher Intensität trainieren.

Die Liegestütze hab ich wie Gewohnt schräg gemacht. Hab ja noch ein paar viele Kilos zu viel für die normalen *duck*. 5 x 20 mit 3-5 Minuten Pause. Brustmusekl bei Beanspruchung immer mit angespannt. Hat absolut gereicht. 10 Minuten Pause bis zur nächsten Übung - Schulterdücken.

Schulterdrücken mit der Langahantel, stehend. Beine schulterbreit auseinander. Die Langhantel so weit gegriffen, das es bequem ist und nicht schmerzt. Langsame Bewgungen und nach oben nicht ganz
durchgestreckt. Hintern und Bauch angespannt. 3 x 20 langsam ausgeführt. Hoch wie runter gleiches Tempo. Hat gereicht. 3-5 Minuten Pause zwischen den Übungen.

Klimmzüge kommen später.Dipps am Sessel, mit Beinen ausgestreckt am Boden. Die Dips sind die einzigen Übungen, die ich schneller ausführe. Keine Ahnung warum. 2 x 25 - passt. :) Bin zufrieden.

Gruß,
Freeman
 
Freeman schrieb:
Irgendwie bekomm ich das auch noch geregelt. Kommt Zeit, kommt Rat. Es hat sich schon so viel geändert und das ohne Zwang. Genialer kanns nicht sein. Das Feintuning kommt eh mit der Zeit. :)
Zum Vergrößern anklicken....

The way to go!

War bei mir auch nicht anders, hat sich immer mehr geändert (und ändert sich nach wie vor was), aber bereits jetzt kann ich über meine Lebensweise von vor 3,4 Jahren nur lächeln. Auf vieles stellt sich der Körper auch ein (Bedarf nach Gemüse oder gesunden Sachen, Ekel vor Fertigpampe, kein Süßhunger mehr). Sowas dauert zwar, aber mit Geduld und Nachsicht wird das.
 
Das hab ich an diesem WE schon bemerkt. Ich wollte mal etwas aus der Reihe tanzen und fürs WE nen Pizzablech machen. Hauptsache keine Glutamattiefkühlpizza. Der Teig war schon übel. Aber als ich dann seit langer,langer Zeit mal wieder die Salami ausgepackt habe ist mir schon etwas "übel" geworden.
Grad nach dem belegen die Finger so fettig und der Gestank. Hab dann doch mehr Kochschinken genommen. Hab deswegen noch ein Packet hier im Kühlschrank. Mal den Nachbarn ansprechen, der nimmt sie bestimmt gerne. :)

Ansonsten war die Pizza halt nicht der Hit. Was wohl mit am Teig lag. Irgendwann machich auch den mal selbst. Am Montag dann wieder Thaireis, Brokkoli, Hühnchen und selbstgemachte Soße ... yammi, das macht Freude. ;)
 
Da ich den Quark mit Marmelade gewohnt bin, bin ich heute auf Diätmarmelade umgestiegen. Allerdings, werde ich mir die Tage, rein aus der Neugier, Ahornsirup zulegen. Soll ja zu der Süße noch super gesund sein.
 
Hallo zusammen,

das Ende der zweiten Trainingswoche. Es läuft super soweit. Allerdings hab ich die Wiederholungen reduziert. Ich bekomme sonst wahrscheinlich den Muskelkater in den Oberschenkeln nicht raus. Ist mitm Radfahren sonst etwas zu viel des Guten.

Die Dips hab ich komplett abgeändert. Nicht mehr so schnell und etwas nach dem PITT- System(?) mein ich.
Dazu setze ich mich im rechten Winkel mit dem Rücken vor meine Couch. Die Hände gehen hoch auf die Sitzfläche. Beine nach vorne lang weggestreckt. Dann drücke ich mich nach oben. Wieder unten angekommen, zähl ich bis 3 und gehe wieder hoch. Damit ich die Spannung ganz rausnehmen kann, um die/den Muskeln zu entlasten, setze ich mich auf eine doppelt gefalltete Wolldecke. Das Ganze dann 5x15. Geht ab wie Schmitz Katze und ist mittlerweile meine "Lieblingsübung".

Wenn ich das noch vier bis sechs Wochen hier weiter so durchziehe, werde ich mich nach einem Studio umsehen. Fun pur. ;)

Euch allen ein schönes Wochenende,
Freeman

Edit: Hab vergessen zu erwähnen, das ich noch Planks mache. Das Core Training hab ich nicht aus den Augen verloren.
 
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