Spezielles KDK Training
- Ersteller Achri
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schau mal hier:
kdk forum .
c-power
Well-known member
Egal was du nimmst, Hauptsache das Ding kracht nicht unter dir zusammen.
Vergiss Prozente, hier ist erhöht heben als Nebenübung gemeint. Mach es so,
dass du im schwersten Satz noch 2 Reps Reserve hast. Du kannst nicht beim
Heben sowie auch beim Heben erhöht stehend Vollgass geben...
Eins davon hard, eins easy. Sonst brennst du zu schnell aus.
Vergiss Prozente, hier ist erhöht heben als Nebenübung gemeint. Mach es so,
dass du im schwersten Satz noch 2 Reps Reserve hast. Du kannst nicht beim
Heben sowie auch beim Heben erhöht stehend Vollgass geben...
Eins davon hard, eins easy. Sonst brennst du zu schnell aus.
Achri
New member
Wollte nicht nochmal einen neuen Thread öffnen.
Ich intressier mich grade vorallem für die Pläne der ehemaligen Sovjetunion.
Hab unter den bekannten Stichwörtern diverser Suchmaschinen nicht viel finden können.(Sheiko...)
Kann jemand nen paar Links reinsetzen oder Pläne hier posten ?
grüsse
Achri
Ich intressier mich grade vorallem für die Pläne der ehemaligen Sovjetunion.
Hab unter den bekannten Stichwörtern diverser Suchmaschinen nicht viel finden können.(Sheiko...)
Kann jemand nen paar Links reinsetzen oder Pläne hier posten ?
grüsse
Achri
imported_martina
New member
kannst nach österreichischen plänen trainieren
bei franz maresi trainierten und trainern heute noch die erfolgreichsten KDKler
im forum findest trainingsplanungen , und da kannst dir rekorde österreichischer athleten anschauen
hier der link
http://www.kraftsport-mares.com/
bei franz maresi trainierten und trainern heute noch die erfolgreichsten KDKler
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http://www.kraftsport-mares.com/
imported_martina
New member
mal als beispiel die ewig gültige rangliste der athleten bei mares
EWIGE RANGLISTE
KRAFTDREIKAMPF & Bankdrücken
Fitness Donaustadt seit 1983 bis Heute
------------------------------------------------------------
RANGLISTE & Leistungen
Studiorangliste Bankdrücken
PG Donaustadt – Studio Donaustadt
Bis 305 und + 285kg
Ber (Ralfino) 305kg+ mit Shirt, ohne 240
Schwab (Scheibenmonk) 292,5+ mit Shirt, ohne 210
Newrkla (Josi) 280 mit Shirt, ohne 260
Salliger (Dixl) 272,5 mit Shirt, 245 ohne
240kg bis 255kg
Seewald (1er Franz) 255 mit Shirt
Mares-i (Studiomoped) 260 mit, ohne 242,5
Holleitner (Holly) 240 mit Shirt
227kg -235kg
Prager 235 mit
Kunitzky (Taliban) 235 mit Shirt
Königer 230 mit
Joch (S. -Tommy) 227,5 mit
Rainer Hermann (Bayer) 235 mit
Nussbaumer ( Nussi) 237,5 WR mit
220kg bis 225kg
Gschiel Gerald ohne +220
Spielbichler (Ameise) 225 mit
Depner (Mirakulix) 225 mit
Plachy (Amokläufer) 225 mit
Selsam (D) 220 mit
Eigner (Ferdl) 220 mit
Simek (Slepice)220 mit
Paratschek (Harrrry) 225 mit
205kg bis 215kg
Pawelka 215 mit
Mencik (Launger) 215 mit
Leister (Stemmer) 215 mit
Neumaier (Freddy) 210 mit
Pschierer 217.5 mit
Kaiser 207,5 mit
Schober (Schurli) 207,5 mit
200kg
weiterlesen bei mares
EWIGE RANGLISTE
KRAFTDREIKAMPF & Bankdrücken
Fitness Donaustadt seit 1983 bis Heute
------------------------------------------------------------
RANGLISTE & Leistungen
Studiorangliste Bankdrücken
PG Donaustadt – Studio Donaustadt
Bis 305 und + 285kg
Ber (Ralfino) 305kg+ mit Shirt, ohne 240
Schwab (Scheibenmonk) 292,5+ mit Shirt, ohne 210
Newrkla (Josi) 280 mit Shirt, ohne 260
Salliger (Dixl) 272,5 mit Shirt, 245 ohne
240kg bis 255kg
Seewald (1er Franz) 255 mit Shirt
Mares-i (Studiomoped) 260 mit, ohne 242,5
Holleitner (Holly) 240 mit Shirt
227kg -235kg
Prager 235 mit
Kunitzky (Taliban) 235 mit Shirt
Königer 230 mit
Joch (S. -Tommy) 227,5 mit
Rainer Hermann (Bayer) 235 mit
Nussbaumer ( Nussi) 237,5 WR mit
220kg bis 225kg
Gschiel Gerald ohne +220
Spielbichler (Ameise) 225 mit
Depner (Mirakulix) 225 mit
Plachy (Amokläufer) 225 mit
Selsam (D) 220 mit
Eigner (Ferdl) 220 mit
Simek (Slepice)220 mit
Paratschek (Harrrry) 225 mit
205kg bis 215kg
Pawelka 215 mit
Mencik (Launger) 215 mit
Leister (Stemmer) 215 mit
Neumaier (Freddy) 210 mit
Pschierer 217.5 mit
Kaiser 207,5 mit
Schober (Schurli) 207,5 mit
200kg
weiterlesen bei mares
Eisenfresser
New member
http://www.joeskopec.com/programs.html
http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=3740
(Im gesamtem Thread sind Trainingspläne im Anhang div. Post`s zu finden.)
http://www.weightrainer.net/spreadsheets/powerlifting.html
Gruß Eisi
imported_martina
New member
plan von wettkampforienterten KDK von Franz Mares
NUN EIN TRAININGSPLAN,
DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
ZUM ERFOLG VERHALF
TrainingsplanPowertraining Plan mod.02.2001
1.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauchübung irgendeine
8Bankdrücken breit12,10,10,8,6,5,4
3.- 5Bankdrücken schräg eng8/6/5/4/3kurze Pausen
4Nackenheben mit Kurzhantel15 - 18
3Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauch
6Kniebeugen6
5Strecker15
4Beincurlmasch.6. - 10
"Aus"
3.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauch
3Schrägbank10./ 10./ 10nur als guter Aufwärmer für Schulter
5Schulterdrücken6. / 10frei Laghantel vorne stehend
5Seitheben8. / 12
6 - 8.Bizeps8. / 12
3Trizeps leicht15
"Aus"
4.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauch
3Lat breit vorne8. / 10
5bis7xKlimmzüge25-45gesamtanzahl aus allen Sätzen
3Latrudern vorgebeugt12
6Kreuzheben3-6mit gestreckten Beinen
"Aus"
Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!!!
oder:
1.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3.Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4.Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5.Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6.und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.
Gehörtes und Notiert!
Masse Power Aufbau
1. a, Ernährung +4300Kalorien /Tag, unter 15% Fett. Oft am Tag essen (+4x)
1.b, viel trinken am Tag verteilt + 3,2 Liter Wasser oder Säfte.
2.Supplement nur mehr Weigth Gain oder 80iger Eiweiss, eventuell dazwischen kurweise Creatin (3 Teelöffel am Tag durch bis 500g aus,) Bei Eiweiß 2 große am Tag exta, nicht statt einem ESSEN. Kreatin nur wenn keine Anabolika genommen werden, denn mit hat Creatin keinen Sinn:
3.ausgelassen
4.4x TRAINING DIE WOCHE, jeden Muskel nur einmal die WOCHE, dafür voll belasten.
5.Nur Grundübungen wie: Beugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelcurl, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Latrudern, Kurzhanteldrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurthantel, Nackenheben.
6.In den letzten beiden Sätzen auf 2x 3 Wdh gehen, mit Gewicht das gerade noch 3 gehen (volle Kanne). Das Gewicht für diese beiden letzten Sätze versuchen alle 2 Wochen zu steigern.
7.Das ganze mindestens 4 Monate durchziehen mit vollem Willen und Einsatz, darum auch nur 4 Training die Woche.
Das klingt einfach, ist es aber nicht, da du volle Intensität geben musst und versuchen die end-3er immer zu steigern. Siehe Anhang.
Viel Erfolg Maresi
VERLETZUNGSGEFAHR IM MAXIMAL-KRAFTTRAINING
Bei der Sportart Kraftdreikampf wird der Organismus sowohl im Training als natürlich auch beim Wettkampf selbst Belastungen ausgesetzt, die der Definition nach einer Maximalbelastung entsprechen. Da es hierbei ja nicht um das Erlangen einer Muskelhypothropie sondern um das Bewältigen möglichst großer Lasten geht, muß auch mit höherer Intensität - sprich höherem Gewicht - trainiert werden. Leider steigt dadurch ebenso die Verletzungsgefahr und die Risiken
EINSTELLUNG ZUR HÖCHSTLEISTUNG
Es ist unbedingt notwendig, daß Sie auch wirklich die nötige geistige und visuelle Vorstellungskraft besitzen, damit Sie wissen, WIE Ihre Leistung zustande kommt. Denn nur wenn man 100 % überzeugt ist, eine gewisse Leistung zu erbringen, wird man es mit der nötigen Konzentration auch schaffen.
Zum Beispiel: Ich spiele gedanklich immer und immer wieder den Bewegungsablauf mit der neuen Höchstlast durch (oft schon Tage vor dem entscheidenden Wettkampf). Wenn es dann so weit ist, darf man keinen Augenblick an ein mögliches Versagen denken. Sie müssen überzeugt sein, es vollbringen zu können. Nicht nur vorsagen, Sie müssen richtig ÜBERZEUGT sein. Dabei hilft die visuelle Vorstellung am besten für eine 100 %ige Leistung.
Eine Höchstleistung vollbringen Sie
auch mit dem Geist.
Eine Leistung entsteht im Kopf, das kann man gar nicht oft genug sagen!
NUN EIN TRAININGSPLAN,
DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
ZUM ERFOLG VERHALF
TrainingsplanPowertraining Plan mod.02.2001
1.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauchübung irgendeine
8Bankdrücken breit12,10,10,8,6,5,4
3.- 5Bankdrücken schräg eng8/6/5/4/3kurze Pausen
4Nackenheben mit Kurzhantel15 - 18
3Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauch
6Kniebeugen6
5Strecker15
4Beincurlmasch.6. - 10
"Aus"
3.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauch
3Schrägbank10./ 10./ 10nur als guter Aufwärmer für Schulter
5Schulterdrücken6. / 10frei Laghantel vorne stehend
5Seitheben8. / 12
6 - 8.Bizeps8. / 12
3Trizeps leicht15
"Aus"
4.TagSätzeÜbungWiederholungen
3Bauch
3Lat breit vorne8. / 10
5bis7xKlimmzüge25-45gesamtanzahl aus allen Sätzen
3Latrudern vorgebeugt12
6Kreuzheben3-6mit gestreckten Beinen
"Aus"
Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!!!
oder:
1.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3.Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4.Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5.Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6.und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.
Gehörtes und Notiert!
Masse Power Aufbau
1. a, Ernährung +4300Kalorien /Tag, unter 15% Fett. Oft am Tag essen (+4x)
1.b, viel trinken am Tag verteilt + 3,2 Liter Wasser oder Säfte.
2.Supplement nur mehr Weigth Gain oder 80iger Eiweiss, eventuell dazwischen kurweise Creatin (3 Teelöffel am Tag durch bis 500g aus,) Bei Eiweiß 2 große am Tag exta, nicht statt einem ESSEN. Kreatin nur wenn keine Anabolika genommen werden, denn mit hat Creatin keinen Sinn:
3.ausgelassen
4.4x TRAINING DIE WOCHE, jeden Muskel nur einmal die WOCHE, dafür voll belasten.
5.Nur Grundübungen wie: Beugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelcurl, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Latrudern, Kurzhanteldrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurthantel, Nackenheben.
6.In den letzten beiden Sätzen auf 2x 3 Wdh gehen, mit Gewicht das gerade noch 3 gehen (volle Kanne). Das Gewicht für diese beiden letzten Sätze versuchen alle 2 Wochen zu steigern.
7.Das ganze mindestens 4 Monate durchziehen mit vollem Willen und Einsatz, darum auch nur 4 Training die Woche.
Das klingt einfach, ist es aber nicht, da du volle Intensität geben musst und versuchen die end-3er immer zu steigern. Siehe Anhang.
Viel Erfolg Maresi
VERLETZUNGSGEFAHR IM MAXIMAL-KRAFTTRAINING
Bei der Sportart Kraftdreikampf wird der Organismus sowohl im Training als natürlich auch beim Wettkampf selbst Belastungen ausgesetzt, die der Definition nach einer Maximalbelastung entsprechen. Da es hierbei ja nicht um das Erlangen einer Muskelhypothropie sondern um das Bewältigen möglichst großer Lasten geht, muß auch mit höherer Intensität - sprich höherem Gewicht - trainiert werden. Leider steigt dadurch ebenso die Verletzungsgefahr und die Risiken
EINSTELLUNG ZUR HÖCHSTLEISTUNG
Es ist unbedingt notwendig, daß Sie auch wirklich die nötige geistige und visuelle Vorstellungskraft besitzen, damit Sie wissen, WIE Ihre Leistung zustande kommt. Denn nur wenn man 100 % überzeugt ist, eine gewisse Leistung zu erbringen, wird man es mit der nötigen Konzentration auch schaffen.
Zum Beispiel: Ich spiele gedanklich immer und immer wieder den Bewegungsablauf mit der neuen Höchstlast durch (oft schon Tage vor dem entscheidenden Wettkampf). Wenn es dann so weit ist, darf man keinen Augenblick an ein mögliches Versagen denken. Sie müssen überzeugt sein, es vollbringen zu können. Nicht nur vorsagen, Sie müssen richtig ÜBERZEUGT sein. Dabei hilft die visuelle Vorstellung am besten für eine 100 %ige Leistung.
Eine Höchstleistung vollbringen Sie
auch mit dem Geist.
Eine Leistung entsteht im Kopf, das kann man gar nicht oft genug sagen!
Achri
New member
Danke euch beiden erstmal.
Mach grade noch mein Wiedereinstiegsprogramm zuende (noch 5 Wochen) und dann werde ich mich wohl mal an den Plan ranmachen.
1.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3.Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4.Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5.Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6.und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Wie leicht sollten da denn wnn ich zum Beispiel 6 Sätze Beugen soll die ersten 4 Sätze sein. Da gehen ja die Wdh. nicht bis zum Maximum oder ?
grüsse
der Achri
Mach grade noch mein Wiedereinstiegsprogramm zuende (noch 5 Wochen) und dann werde ich mich wohl mal an den Plan ranmachen.
1.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3.Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4.Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5.Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6.und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Wie leicht sollten da denn wnn ich zum Beispiel 6 Sätze Beugen soll die ersten 4 Sätze sein. Da gehen ja die Wdh. nicht bis zum Maximum oder ?
grüsse
der Achri
imported_martina
New member
hallo archi
die ersten vier sätze als aufwärmesätze so steigern das in den letzen sätzen mit deiner maximalleistung beugst
und noch einen "überlastungssatz machen , NUR MIT TRAININGSPARTNer zum absichern
um bei den nächsten trainingseinheiten mehr gewicht bei beuge bewältigen zu können
lg martina
die ersten vier sätze als aufwärmesätze so steigern das in den letzen sätzen mit deiner maximalleistung beugst
und noch einen "überlastungssatz machen , NUR MIT TRAININGSPARTNer zum absichern
um bei den nächsten trainingseinheiten mehr gewicht bei beuge bewältigen zu können
lg martina
imported_martina
New member
drei tuns auch ,
und maximalgewicht im letzten satz
lg martina
und maximalgewicht im letzten satz
lg martina
A
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