Spezielles KDK Training
- Ersteller Achri
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kdk forum .
Eisenfresser
New member
Das kann man nicht pauschalisieren, denn es gibt wirklich viele untersch. Systeme bzw. Pläne,
z.b.: 3x3-System von Korte, Westside-Barbell-System, 5x5-System,
div. Russenpläne (u.a. Sheiko), Old-School-Periodisierungespläne,
reine Equipmentpläne u.a. von Metal Militia u.s.w.
Google einfach mal nach den Begriffe, da wirst du massenhaft fündig.
Ich denke die meißten KDKler trainieren recht einfach und Old-School, d.h. jeden Powerlift 1xwöchtl.+Nebenübungen.
Vor allem sehr fortgeschrittene Powerlifter trainieren so.
Das könnte z.B. so aussehen:
Montag
Kniebeugen
(+Nebenübungen für Beine/Waden)
Mittwoch
Bankdrücken
(+Nebenübungen für Brust/Schulter/Trizeps)
Freitag
Kreuzheben
(+Nebenübungen für Rücken/Nacken/hinteren Delta/Bizeps)
Die meißten beginnen mit höheren Wdh.-Zahlen z.B. 8-10 und
gehen dann schrittweise mit den Lasten hoch und den Wdh.-Zahlen runter.
Es gibt aber auch einige völlige krasse Ausnahmen die völlig anders trainieren und
trotzdem vorne mitmischen.
Nein!!!
Manche halten viel davon, manche überhaupt nichts.
Grundsätzlich sind Ketten bei Equipment eine Überlegung wert.
Gruß Eisenfresser
Achri
New member
Wie findest denn die Splittung wie folgt:
TE1 Schwer Beine,Bizeps/ Squats, Front Squats,SZ-Curls
TE2 Schwer Brust/Trizeps, leicht Schultern/Bench Press, Trizepsdrücken,French Press,KH-Drücken...
TE3 Schwer Rücken /Deadlift,Rudern,Klimmis...
TE4 Schwer Schultern, leicht Bank/Press,Seitheben....
Habe nur ein paar Beispielsübungen genannt.
Trainiert wird MO MI FR SA
Unter Schwer verstehe ich dann 5x5 bzw 3x3 Zyklen, der Rest 3x8-10
Könnte Board Press ja so machen das ich beim Powerrack die ABlage einfach höher mache oder?
Was haltet ihr von dem Plan
gruß
achri
TE1 Schwer Beine,Bizeps/ Squats, Front Squats,SZ-Curls
TE2 Schwer Brust/Trizeps, leicht Schultern/Bench Press, Trizepsdrücken,French Press,KH-Drücken...
TE3 Schwer Rücken /Deadlift,Rudern,Klimmis...
TE4 Schwer Schultern, leicht Bank/Press,Seitheben....
Habe nur ein paar Beispielsübungen genannt.
Trainiert wird MO MI FR SA
Unter Schwer verstehe ich dann 5x5 bzw 3x3 Zyklen, der Rest 3x8-10
Könnte Board Press ja so machen das ich beim Powerrack die ABlage einfach höher mache oder?
Was haltet ihr von dem Plan
gruß
achri
Jimbomatic
New member
leicht oder mittel heisst einfach weniger Gewicht , du haelts dich aber an das WDH-Schema.
kannst auch einfach nen Speedtag einlegen.
Boardpress brauchste nicht wenn du nicht mit shirt drueckst oder eine Trizepsschwaeche hast.
kannst auch einfach nen Speedtag einlegen.
Boardpress brauchste nicht wenn du nicht mit shirt drueckst oder eine Trizepsschwaeche hast.
Eisenfresser
New member
Das ist auf jeden Fall erstmal ein gutes Grundgerüst.
Board Press brauchst du nicht!!!
Gruß Eisenfresser
Achri
New member
Bin eben grade am überlegen ob ich den unten beschriebenen Plan trainieren sollte oder eben meinen alten.
Am alten stört mich eben das ich Brust Schultern und Beine an einem Tag mache und ich denke das ich bei den jeweiligen Powerlifts mehr bewegen könnte wenn ich einen eigenen tag dafür habe.
Eigentlich ist es ja nahezu das selbe wie der alte nur noch einaml gesplittet.
Eisi bekomm ich dein ok ? :hihi:
Jimbo was meinst mit nem Speedtag?
Ok, das mit dem Board Press lass ich vorerst
gruß
achri
Am alten stört mich eben das ich Brust Schultern und Beine an einem Tag mache und ich denke das ich bei den jeweiligen Powerlifts mehr bewegen könnte wenn ich einen eigenen tag dafür habe.
Eigentlich ist es ja nahezu das selbe wie der alte nur noch einaml gesplittet.
Eisi bekomm ich dein ok ? :hihi:
Jimbo was meinst mit nem Speedtag?
Ok, das mit dem Board Press lass ich vorerst
gruß
achri
Jimbomatic
New member
du kannst die 3 Lifts auf Speed trainieren heisst das.
aber da kann dir der Eisenfresser besser helfen.
Eisenfresser
New member
Ich mach das auch gerade so. :wink:
D.h. bei mir derzeit:
Tag 1
Schultern/Trizeps
Tag 2
Kreuzheben-Rücken/Nacken/h.Deltas
Tag 3
Bankdrücken-Brust/Bizeps
Tag 4
Kniebeugen-Beine(+Waden)
Gruß Eisenfresser
P.S.: Speedtraining ist erstmal unwichtig (meine Meinung).
Wenn man die Aufwärmsätze explosiv ausführt und
versucht auch die Arbeitssätze so explosiv wie möglich auszuführen, reicht das (meiner Meinung).
Bei dem o.g. Planaufbau könnte man, wenn man will,
am Schulter/Trizeptag Bankdrücken auf Speed integrieren,
am Rückentag Kniebeugen auf Speed und am Beintag Kreuzheben auf Speed.
Speed bedeutet schnelles, explosives Training mit leichten-mittleren Lasten (50-70% des 1RM),
zur Entwicklung der Schnellkraft.
Wie gesagt möglich ist es, aber meiner Meinung zu Anfang unwichtig.
Selbst mein Trainingspartner, meine Freundin und ich haben kein gezieltes Speedtraining im Programm.
Probiert haben wir es schon des öfteren.
Eisenfresser
New member
Ja!!!Danke für eure Antworten, bin aber immer noch am grübeln
Denkt ihr es reicht einen Powerlift einmal pro Woche schwer zu trainieren?
gruß
achri
Früher oder später, bei steigenden Leistungen, mußt du sowieso die Frequenz und das Volumen runter fahren.
Ich habe das z.B. vor ~3 Wochen das erstemal gemerkt,
als ich am Anfang der Woche beim Kreuzheben 4 Sätze a 5 Wdh. mit 170 Kg ausgeführt habe
und mich davon am Ende der Woche immer noch nicht erholt hatte.
Sowohl das Volumen (die Anzahl der Sätze)
als auch die Frequenz (Anzahl der Trainingseinheiten) waren zu hoch.
Letzte Woche habe ich beim Kreuzheben 1 Satz a 8 Wdh. mit 170 Kg ausgeführt
und war nach einigen Tagen wieder fit,
trotzdem wird erst wieder in dieser Woche Kreuzheben ausgeführt.
Gruß Eisenfresser
Eisenfresser
New member
Das hat nichts mit KDK zu tun, sondern gilt im BB genauso.Habe da nochmal ne Frage
Würdet ihr die Nebenübungen von Training zu Training wechseln oder auch beibehalten? Wie viel Sätze würdet ihr bei großen wie viel bei kleinen "Muskelgruppen" machen ?
Kenn mich da im KDK noch net so aus
gruß achri
Ich würde dir raten die Nebenübungen solange beizubehalten wie sie Spaß machen und du stärker wirst.
Bei Stagnation oder wenn bestimmte Übungen keinen Spaß mehr machen, nimmst du eine andere Übung rein.
Ich würde die Anzahl der Sätze nicht von großen oder kleinen Muskelgruppen abhängig machen,
sondern eher die Anzahl der Übungen, d.h. für große Muskelgruppen mehr Übungen,
für kleine Muskelgruppen weniger, je nach Gefühl.
Pro Übung würde ich 1-3 Sätze empfehlen.
Gruß Eisenfresser
Achri
New member
Ja habe ich gemeint also wie viele Sätze insgesamt pro Muskelkater sollte das meinen...
Wie viele Übungen würdest du mir denn raten?
3-4 bei Großen
1-2 bei Kleinen ?
gruß
achri
Eisenfresser
New member
Das kann man nicht pauschalisieren.
Entscheidend ist, dass du das Gefühl hast deine Muskeln zu erreichen.
Gruß Eisenfresser
Achri
New member
So habe jetzt mal nen Plan zusammengestellt.
TE1
Squats 3-5x1-5 schwer
Front Squats 3x6-8
SZ-Curls 3x8
Hammer Curls 3x8-10
---------------------
Deadlift (speed) leicht
TE2
Bench Press 3-5x1-5 schwer
Dips 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken 3x6
Trizepsdrücken Kabelzug 3x8
Rotatoren
TE3
Deadlift 3-5x1-5 schwer
Klimmziehen 3x6-8
T-Bar Rudern 3x6-8
Shrugs 3x10
Gripper
-------------------------
Squats (speed) leicht
TE4
Frontdrücken 3-5x1-5 schwer
KH-Drücken 3x6-8
Seitheben 3x6-8
Reverse Crunch3xX
--------------------------
Bench Press (speed) leicht
Trainiert wird wie schon gesagt Mo,Mi,Fr,Sa
So was sagt ihr zu dem Plan
gruß
achri
TE1
Squats 3-5x1-5 schwer
Front Squats 3x6-8
SZ-Curls 3x8
Hammer Curls 3x8-10
---------------------
Deadlift (speed) leicht
TE2
Bench Press 3-5x1-5 schwer
Dips 3x6-8
KH-Schrägbankdrücken 3x6
Trizepsdrücken Kabelzug 3x8
Rotatoren
TE3
Deadlift 3-5x1-5 schwer
Klimmziehen 3x6-8
T-Bar Rudern 3x6-8
Shrugs 3x10
Gripper
-------------------------
Squats (speed) leicht
TE4
Frontdrücken 3-5x1-5 schwer
KH-Drücken 3x6-8
Seitheben 3x6-8
Reverse Crunch3xX
--------------------------
Bench Press (speed) leicht
Trainiert wird wie schon gesagt Mo,Mi,Fr,Sa
So was sagt ihr zu dem Plan
gruß
achri
Eisenfresser
New member
Das kann man so machen, aber "nothing is set in stone",
d.h. die grobe Marschrichtung für dich sollte sein:
Tag 1
KB
Tag 2
BD
Tag 3
KH
Der Rest wird angepasst.
Schwere 5-er reichen völlig, 3-1 Wdh. kann man mal machen als Test zwischendurch,
aber dann auch nicht grenzwertige Lasten.
Ich empfehle dir immer noch die anfangs besprochenen Periodisierung,
also ein paar Wochen 8-10, dann ein paar Wochen 5-er und dann ein paar Wochen 3-er
und wieder von vorne.
Ich mache im Moment z.B. ganz gute Erfahrungen mit schweren 8-ern.
Ich werde mich erstmal auf schwere 8-er konzentrieren.
Gruß Eisenfresser
c-power
Well-known member
TE1:
1 Übung Biceps reicht für K3K. Kannst ja im wöchentlichen Wechsel machen.
Stattdessen noch Rudern vorgebeugt mit der Langhantel, Obergriff, Ellbow out.
TE4:
Du kannst Frontdrücken und Kurzhanteldrücken im wöchentlichen Wechsel
machen, stattdessen eine Übung gezielt für die HINTEREN Schultern (vorgebeugt
Seitheben oder so). Und 1 Übung Rotatoren. Sonst kriegst du eventuel nach
Jahren Dysharmonien (vordere Schulter stärker als hintere > Schulterprobleme)
.....
4 mal pro Woche trainieren nur wenn Regenerationsfähigkeiten top sind. Sonst 3 mal.
Achri
New member
Vielen Dank für die Anmerkungen.
Habe dann mal noch einen 3-er verfasst, der mir selber auch besser gefällt.
TE1
Squats 3-5x3-5 schwer
Front Squats 3x6-8
vorg Rudern (Obergroff ellbow out)
SZ-Curls/Hammer Curls (Im Wechsel)
Reverse Crunch 3xX
----------------------------------
Deadlift speed leicht
TE2
Bench Press 3-5x3-5 schwer
Frontdrücken 3-5x3-5
Dips/Schrägbank mit KH (im Wechsel) 3x6
vorg. Seitheben 3x6-8
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8
Rotatorenübung 3xX
-----------------------------------
Squats speed leicht
TE3
Deadlift 3-5x3-5
Klimmziehen 3x6-8
T-Bar Rudern 3x6-8
Shrugs 3x10
Gripper 3xX
-------------------------------
Bench Press speed leicht
Trainiert wird wieder Mo,Mi,Fr
Speed Training, dann wenn noch Power und Lust da ist.
Bei den Übungen wo im Wechsel steht, Woche 1 das eine Woche 2 das andere
Dieser Plan wird in Zyklen durchgeführt sprich einige Wochen 5x5 bis nichts mehr geht dann 3x3 dann ein/zwei Wochen leichtes 3x8 zur entspannung und dann geht das ganze wieder von vorne los. (Diese Zyklen betreffen nur die Powerlifts+Frontdrücken)
Ok so ?
grüsse
Habe dann mal noch einen 3-er verfasst, der mir selber auch besser gefällt.
TE1
Squats 3-5x3-5 schwer
Front Squats 3x6-8
vorg Rudern (Obergroff ellbow out)
SZ-Curls/Hammer Curls (Im Wechsel)
Reverse Crunch 3xX
----------------------------------
Deadlift speed leicht
TE2
Bench Press 3-5x3-5 schwer
Frontdrücken 3-5x3-5
Dips/Schrägbank mit KH (im Wechsel) 3x6
vorg. Seitheben 3x6-8
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8
Rotatorenübung 3xX
-----------------------------------
Squats speed leicht
TE3
Deadlift 3-5x3-5
Klimmziehen 3x6-8
T-Bar Rudern 3x6-8
Shrugs 3x10
Gripper 3xX
-------------------------------
Bench Press speed leicht
Trainiert wird wieder Mo,Mi,Fr
Speed Training, dann wenn noch Power und Lust da ist.
Bei den Übungen wo im Wechsel steht, Woche 1 das eine Woche 2 das andere
Dieser Plan wird in Zyklen durchgeführt sprich einige Wochen 5x5 bis nichts mehr geht dann 3x3 dann ein/zwei Wochen leichtes 3x8 zur entspannung und dann geht das ganze wieder von vorne los. (Diese Zyklen betreffen nur die Powerlifts+Frontdrücken)
Ok so ?
grüsse
c-power
Well-known member
Sieht gut aus jetzt.
Statt Shrugs würde ich 2 - 3 Sätze Kreuzheben erhöht stehend machen (nicht
zu schwer mit 4 - 8 Reps), damit du die Startkraft von unten verbesserst. Die
Stehhöhe würde ich variiren von Woche zu Woche. Mal 5, mal 8, mal 12 cm.
Sieht in etwa so aus:
http://www.myvideo.de/watch/938765
http://www.myvideo.de/watch/1847232
Statt Shrugs würde ich 2 - 3 Sätze Kreuzheben erhöht stehend machen (nicht
zu schwer mit 4 - 8 Reps), damit du die Startkraft von unten verbesserst. Die
Stehhöhe würde ich variiren von Woche zu Woche. Mal 5, mal 8, mal 12 cm.
Sieht in etwa so aus:
http://www.myvideo.de/watch/938765
http://www.myvideo.de/watch/1847232
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