-Pat-
Active member
Hallo alle zusammen!
Was sich der ein oder andere vielleicht schon gedacht hat, ist nun endgültig eingetreten - Maila und ich machen gemeinsame Sache!
Dieser Trainingslog dient dazu uns gegenseitig zu motivieren und unsere Fortschritte zu dokumentieren. Wir möchten euch hiermit einen kleinen Einblick in unsere Ernährung und unsere Trainingsmethoden geben. Da es unser Ziel ist uns stetig zu verbessern, würden wir uns über regen Austausch mit euch freuen.
Auch wenn uns die meisten bereits kennen, stellen wir uns der Vollständigkeit halber noch einmal kurz vor:
Maila
Daten und Zahlen:
Alter: noch 28
Körpergröße: 160cm
Körpergewicht: 48kg
So, na dann stell ich mich nochmal kurz vor...
Ende Oktober 2012 kam ich mehr oder weniger zufällig wieder zum Sport (ich war als Kind und in der frühen Jugend sehr sportlich, doch das rückte dann während der bekannten Sturm-und Drangphase in den Hintergrund)
Zunächst begann ich im Tricking/Parcour/Akrobatik-Kurs. 2x/Woche Training, 90min auspowern mit Kraftkreis, MMA und eben Akrobatik. Mit
meinen nicht mehr ganz so taufrischen Knochen klappte das wider Erwarten recht gut. Schnell verlor ich die ersten Kilos und stellte mein Leben komplett um.
Da ich im Muskelaufbau schon immer recht fix war, sah ich schnell die ersten Erfolge. Einmal Blut geleckt, wollte ich mehr!
Mein Trainer empfahl mir "Your body is your own gym" von Mark Lauren. Ein klasse Buch und toll für den Einstieg geeignet.
Ich trainierte also anfangs täglich, dann alle zwei Tage (denn man lernt ja dazu) um die Regeneration zu optimieren.
Mitte März 2013 begann ich dann auf Gewichte umzusteigen. Starting Strength hieß nun die Devise. Doch das hielt nicht lange an, weil ich es als zu einseitig empfand. Die Lust am Eisen wurde jedoch geweckt.
Ein Powercage zog in meine damalige Wohnung ein und ich trainierte 3x/Woche daran.
Ich probierte verschiedene Trainingspläne aus, experimentierte mit den Kalorien und den Makros. Unter anderem habe ich eine ca. 2 wöchige Keto hinter mir, welche recht gut anschlug, aber eben doch ziemlich hart war.
Supplemente hab ich von Anfang an benutzt: Vitaminkuren (aus der Apotheke), Mehrkomponentenproteine von ESN (hauptsächlich als Mahlzeitenersatz) und ein Whey von ESN als Postworkoutshake.
Durch meine bessere Hälfte ( :wink: ) bin ich nun auch mal auf andere Supps gestoßen. Zum Beispiel den Booster "Chain Reaction". Ja der hat uns gut geholfen vorm (ersten) gemeinsamen Training in Schwung zu kommen. Zur Regel soll es nicht werden, aber hin und wieder sicher nicht
schlecht. Auch Malto hab ich bei Pat das erste Mal zu mir genommen, aber im Prinzip ist es ja nur ein KH.
Letzten Endes gehe ich seit dieser Woche ins Fitnessstudio (private Gründe wie ihr wisst) und peile 3-4x/Woche an. Und da Pat und ich nun gemeinsame Sache machen (in jeder Hinsicht *g*) wird einmal davon in Wien als gemeinsames Training stattfinden. Das spornt unheimlich an und es macht einfach ur Spaß, wenn man sein Hobby teilen kann.
Meinen genauen Plan werde ich morgen ergänzen. Es wird auf jeden Fall ein 2er oder 3er Split bestehend aus Einheiten mit freien Gewichten
und Gerätetraining. TRX Bänder baue ich auch regelmäßig mit ein, um meine doch recht gute Beweglichkeit zu erhalten bzw zu fördern.
Und ein bissl Cardio wird natürlich auch dabei sein.
Ernährungstechnisch probiere ich mich mal wieder etwas aus.
Mein Ziel wird erstmal weiterhin der Muskelaufbau sein. Ich peile eine Kalorienzufuhr von 1900-2000kcal an.
Dabei werd ich relativ viele KH (komplexe) und Eiweiß und eher weniger Fett zu mir nehmen. Den Gewichtsverlauf beobachte ich mit einem täglichen Blick auf die Waage.
Generell möchte ich noch am Unterkörper Muskeln zulegen, d.h. Hintern und Beine. Vor allem die Oberschenkelrückseiten sollten noch stärker werden.
Anschließend werde ich noch mal eine Keto oder andere Diät einbauen um meinen KFA zu senken.
Joar, das wars dann erstmal von mir. Summa summarum habe ich seit letzten Herbst rund 7kg abgenommen (die ich aber auch nur durch eine Hormonstörung ganz plötzlich zugenommen hatte) und mein Körper gefällt mir schon recht gut.
Dennoch sage ich: "Da geht noch was"
Also ran den Speck... äh sorry ich mein ans Eisen.
In diesem Sinne "shut up and squat"
-Pat-
Daten und Zahlen:
Alter: bald 27
Körpergröße: 164cm
Körpergewicht: 65,7kg
Von anfangs ~50kg hab ich mich in etwa 3,5 Jahren auf beachtliche und vor allem fette 74kg gefuttert (siehe Fotos ^^). Durch meine erste Diät ist das Gewicht wieder auf 66kg gesunken und im Verlauf der Zeit eher langsam auf 72kg angestiegen. Durch private Umstände hab ich die Ernährung eine Zeit lang etwas schleifen lassen und dadurch auch abgenommen - was eigentlich gar nicht so schlecht war. Vor kurzem habe ich mich dann entschlossen das ganze effizienter fortzuführen um mal richtig trocken zu werden.
Trainingsdauer bzw -erfahrung:
Ich beginne einfach mal von ganz vorne. ^^ Mit 18/19 Jahren hab ich zum Trainieren begonnen. Leider war ich nicht so konsequent und hab das Training nach nicht einmal 1,5 Jahren komplett eingestellt. Ich hab zwar immer etwas Sport betrieben, jedoch den Weg zurück ins Fitnessstudio erst nach einer rund 2,5 jährigen Pause gefunden - wenn ich daran denke, könnte ich mich noch jetzt grün und blau ärgern. :x
Im Herbst 2008 hat mich das Eisen wieder infiziert und mich seitdem nicht mehr losgelassen; kurz darauf habe ich mich auch in diesem Forum angemeldet.
Ich hab schon viele Trainingssysteme und Pläne ausprobiert und würde sagen, dass ich mittlerweile meinen Körper relativ gut kenne.
Derzeitiger Trainingsplan:
Ich trainiere eigentlich schon seit geraumer Zeit nach einem 3er Split: Push/Pull/Beine
Da ich sehr intuitiv trainiere, habe ich keinen fixen Plan.
Push (+Bauch)
2 Druckübungen für die Brust + 1 Fliegende Bewegung für die Brust
1 Seitheben + 1 Überkopfdrücken oder eine weitere Übung für die seitliche Schulter
2 Trizepsübungen (nicht immer reine Isolationsübungen, ich mache auch gerne Dips am Ende der Einheit)
Die Trizepsübungen mache ich im Supersatz mit 2 Bauchübungen)
(Beim Brusttraining achte ich mittlerweile sehr aufs Muskelgefühl. Freies Flach-BD führe ich zb schon lange nicht mehr aus.)
Pull
Klimmzüge (eine der wenigen Übungen, die ich immer mache)
3 Ruderübungen bzw kann es auch vorkommen, dass ich 1 Ruderübung mit dem Lat-Zug ersetze. Hin und wieder mach ich auch Shrugs.
waagrechte Hyperextensionen im Supersatz mit einer Übung für die hintere Schulter
2 Bizepsisolationsübungen (es kommt sehr häufig vor, dass ich Überzüge am Kabel im Supersatz mit der letzten Bizepsübung mache)
(Beim Rückentraining mache ich nur mehr ganz selten Rack-Deads. Mein unterer Rücken ist einerseits etwas vorbelastet und andererseits
bekommt er durch die Ruderübungen & das Beintraining genug ab.)
Beine
Beinstrecken
2 Beinbeugen
Box-Squats oder KB in einer speziellen Multipresse
Front-KB oder Hacksquats bzw gestrecktes Kreuzheben
2 Übungen für die Waden
(Beim Beintraining lege ich die Haupt-Belastung abwechselnd auf den Beuger bzw den Strecker.)
Meist mache ich pro Übung 3 Arbeitssätze; die Wdh reichen von 7-20.
Die Reihenfolge der Übungen kann variieren. Ich arbeite öfter mal mit Vorermüdung und bin generell ein Fan von Intensitätstechniken geworden; diese setze ich auch häufig ein.
Derzeitiger Ernährungsplan:
Ich ernähre mich eigentlich grundsätzlich sehr sauber. Durch die jahrelange Konsequenz hat sich mein Gaumen schon sehr an sauberes Essen gewöhnt und kommt mit zuviel Junk gar nicht zu Recht. ^^
Wie einige bereits mitbekommen habe, befinde ich mich gerade in einer Diät. Da meine letzte Diät eine Low Carb Diät war, wollte ich diesmal etwas Neues probieren ---> Low Fat.
Es sieht in etwa so aus:
Fett: max 1g/kg Körpergewicht
Protein: 3-3,5g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: 5-6g/kg Körpergewicht
Ich bin noch relativ hoch mit den Gesamtkalorien, weshalb ich nur seeehr langsam abnehme. Durch private Umstände (wodurch zb auch dieser Log entstanden ist :wink: ) konnte ich nicht ganz so konsequent sein, wie ich mir das anfangs vorgestellt habe. ^^
Komischerweise wurde die Form aber echt besser, obwohl ich kaum Gewicht verloren habe. Ich werd wohl in nächster Zeit noch einmal die Kalorien reduzieren müssen, da ich mit 2650 an trainingsfreien Tagen und 3000 an Trainingstagen doch sehr viel zu mir nehme.
Ansich würde ich aber sagen, dass ich diese Diät-Form echt super finde, da man bei weitem aktiver durch den Alltag gehen kann. Die KH geben einem einfach viel mehr Energie und führen auch nicht zu großen Trainings-Einbußen.
Supplemente:
Regelmäßig nehme ich eigentlich nur Proteinpulver (Whey bzw Mehrkomponentenprotein) und Maltodextrin zu mir.
Einen MKP-Shake trinke ich jeden Tag. An Trainingstagen trinke ich direkt nach dem Training einen Post Workout-Shake, der 25g Whey und 40g Malto enthält. Wenn ich dann zu Hause angekommen bin, trinke ich noch einen zusätzlichen Whey Shake (wieder 25g) mit fettarmer Milch.
Sonst greife ich eigentlich kaum auf Supplemente zurück, wobei ich es mir in letzter Zeit angewöhnt habe Trainingsbooster zu nehmen. Diese nehme ich aber meist nur wenn ich sehr geschlaucht oder müde bin.
Ich weiß nicht wie oft und regelmäßig ich neue Einträge posten werde. Es wird jedoch immer nebenher laufen, auch wenn ich mal etwas weniger Lust bzw Zeit habe. Dadurch dass ich dieses Log nicht alleine führe, ist aber eh für mehr Frequenz gesorgt.
So, genug von uns. Falls ihr noch Fragen habt, immer her damit.
Eisen verbindet!
Pat & Maila
Was sich der ein oder andere vielleicht schon gedacht hat, ist nun endgültig eingetreten - Maila und ich machen gemeinsame Sache!
Dieser Trainingslog dient dazu uns gegenseitig zu motivieren und unsere Fortschritte zu dokumentieren. Wir möchten euch hiermit einen kleinen Einblick in unsere Ernährung und unsere Trainingsmethoden geben. Da es unser Ziel ist uns stetig zu verbessern, würden wir uns über regen Austausch mit euch freuen.
Auch wenn uns die meisten bereits kennen, stellen wir uns der Vollständigkeit halber noch einmal kurz vor:
Maila
Daten und Zahlen:
Alter: noch 28
Körpergröße: 160cm
Körpergewicht: 48kg
So, na dann stell ich mich nochmal kurz vor...
Ende Oktober 2012 kam ich mehr oder weniger zufällig wieder zum Sport (ich war als Kind und in der frühen Jugend sehr sportlich, doch das rückte dann während der bekannten Sturm-und Drangphase in den Hintergrund
)Zunächst begann ich im Tricking/Parcour/Akrobatik-Kurs. 2x/Woche Training, 90min auspowern mit Kraftkreis, MMA und eben Akrobatik. Mit
meinen nicht mehr ganz so taufrischen Knochen klappte das wider Erwarten recht gut. Schnell verlor ich die ersten Kilos und stellte mein Leben komplett um.
Da ich im Muskelaufbau schon immer recht fix war, sah ich schnell die ersten Erfolge. Einmal Blut geleckt, wollte ich mehr!
Mein Trainer empfahl mir "Your body is your own gym" von Mark Lauren. Ein klasse Buch und toll für den Einstieg geeignet.
Ich trainierte also anfangs täglich, dann alle zwei Tage (denn man lernt ja dazu
) um die Regeneration zu optimieren.Mitte März 2013 begann ich dann auf Gewichte umzusteigen. Starting Strength hieß nun die Devise. Doch das hielt nicht lange an, weil ich es als zu einseitig empfand. Die Lust am Eisen wurde jedoch geweckt.
Ein Powercage zog in meine damalige Wohnung ein und ich trainierte 3x/Woche daran.
Ich probierte verschiedene Trainingspläne aus, experimentierte mit den Kalorien und den Makros. Unter anderem habe ich eine ca. 2 wöchige Keto hinter mir, welche recht gut anschlug, aber eben doch ziemlich hart war.
Supplemente hab ich von Anfang an benutzt: Vitaminkuren (aus der Apotheke), Mehrkomponentenproteine von ESN (hauptsächlich als Mahlzeitenersatz) und ein Whey von ESN als Postworkoutshake.
Durch meine bessere Hälfte ( :wink: ) bin ich nun auch mal auf andere Supps gestoßen. Zum Beispiel den Booster "Chain Reaction". Ja der hat uns gut geholfen vorm (ersten) gemeinsamen Training in Schwung zu kommen. Zur Regel soll es nicht werden, aber hin und wieder sicher nicht
schlecht. Auch Malto hab ich bei Pat das erste Mal zu mir genommen, aber im Prinzip ist es ja nur ein KH.
Letzten Endes gehe ich seit dieser Woche ins Fitnessstudio (private Gründe wie ihr wisst) und peile 3-4x/Woche an. Und da Pat und ich nun gemeinsame Sache machen (in jeder Hinsicht *g*) wird einmal davon in Wien als gemeinsames Training stattfinden. Das spornt unheimlich an und es macht einfach ur Spaß, wenn man sein Hobby teilen kann.
Meinen genauen Plan werde ich morgen ergänzen. Es wird auf jeden Fall ein 2er oder 3er Split bestehend aus Einheiten mit freien Gewichten
und Gerätetraining. TRX Bänder baue ich auch regelmäßig mit ein, um meine doch recht gute Beweglichkeit zu erhalten bzw zu fördern.
Und ein bissl Cardio wird natürlich auch dabei sein.
Ernährungstechnisch probiere ich mich mal wieder etwas aus.
Mein Ziel wird erstmal weiterhin der Muskelaufbau sein. Ich peile eine Kalorienzufuhr von 1900-2000kcal an.
Dabei werd ich relativ viele KH (komplexe) und Eiweiß und eher weniger Fett zu mir nehmen. Den Gewichtsverlauf beobachte ich mit einem täglichen Blick auf die Waage.
Generell möchte ich noch am Unterkörper Muskeln zulegen, d.h. Hintern und Beine. Vor allem die Oberschenkelrückseiten sollten noch stärker werden.
Anschließend werde ich noch mal eine Keto oder andere Diät einbauen um meinen KFA zu senken.
Joar, das wars dann erstmal von mir. Summa summarum habe ich seit letzten Herbst rund 7kg abgenommen (die ich aber auch nur durch eine Hormonstörung ganz plötzlich zugenommen hatte) und mein Körper gefällt mir schon recht gut.
Dennoch sage ich: "Da geht noch was"
Also ran den Speck... äh sorry ich mein ans Eisen.
In diesem Sinne "shut up and squat"
-Pat-
Daten und Zahlen:
Alter: bald 27
Körpergröße: 164cm
Körpergewicht: 65,7kg
Von anfangs ~50kg hab ich mich in etwa 3,5 Jahren auf beachtliche und vor allem fette 74kg gefuttert (siehe Fotos ^^). Durch meine erste Diät ist das Gewicht wieder auf 66kg gesunken und im Verlauf der Zeit eher langsam auf 72kg angestiegen. Durch private Umstände hab ich die Ernährung eine Zeit lang etwas schleifen lassen und dadurch auch abgenommen - was eigentlich gar nicht so schlecht war. Vor kurzem habe ich mich dann entschlossen das ganze effizienter fortzuführen um mal richtig trocken zu werden.
Trainingsdauer bzw -erfahrung:
Ich beginne einfach mal von ganz vorne. ^^ Mit 18/19 Jahren hab ich zum Trainieren begonnen. Leider war ich nicht so konsequent und hab das Training nach nicht einmal 1,5 Jahren komplett eingestellt. Ich hab zwar immer etwas Sport betrieben, jedoch den Weg zurück ins Fitnessstudio erst nach einer rund 2,5 jährigen Pause gefunden - wenn ich daran denke, könnte ich mich noch jetzt grün und blau ärgern. :x
Im Herbst 2008 hat mich das Eisen wieder infiziert und mich seitdem nicht mehr losgelassen; kurz darauf habe ich mich auch in diesem Forum angemeldet.
Ich hab schon viele Trainingssysteme und Pläne ausprobiert und würde sagen, dass ich mittlerweile meinen Körper relativ gut kenne.
Derzeitiger Trainingsplan:
Ich trainiere eigentlich schon seit geraumer Zeit nach einem 3er Split: Push/Pull/Beine
Da ich sehr intuitiv trainiere, habe ich keinen fixen Plan.
Push (+Bauch)
2 Druckübungen für die Brust + 1 Fliegende Bewegung für die Brust
1 Seitheben + 1 Überkopfdrücken oder eine weitere Übung für die seitliche Schulter
2 Trizepsübungen (nicht immer reine Isolationsübungen, ich mache auch gerne Dips am Ende der Einheit)
Die Trizepsübungen mache ich im Supersatz mit 2 Bauchübungen)
(Beim Brusttraining achte ich mittlerweile sehr aufs Muskelgefühl. Freies Flach-BD führe ich zb schon lange nicht mehr aus.)
Pull
Klimmzüge (eine der wenigen Übungen, die ich immer mache)
3 Ruderübungen bzw kann es auch vorkommen, dass ich 1 Ruderübung mit dem Lat-Zug ersetze. Hin und wieder mach ich auch Shrugs.
waagrechte Hyperextensionen im Supersatz mit einer Übung für die hintere Schulter
2 Bizepsisolationsübungen (es kommt sehr häufig vor, dass ich Überzüge am Kabel im Supersatz mit der letzten Bizepsübung mache)
(Beim Rückentraining mache ich nur mehr ganz selten Rack-Deads. Mein unterer Rücken ist einerseits etwas vorbelastet und andererseits
bekommt er durch die Ruderübungen & das Beintraining genug ab.)
Beine
Beinstrecken
2 Beinbeugen
Box-Squats oder KB in einer speziellen Multipresse
Front-KB oder Hacksquats bzw gestrecktes Kreuzheben
2 Übungen für die Waden
(Beim Beintraining lege ich die Haupt-Belastung abwechselnd auf den Beuger bzw den Strecker.)
Meist mache ich pro Übung 3 Arbeitssätze; die Wdh reichen von 7-20.
Die Reihenfolge der Übungen kann variieren. Ich arbeite öfter mal mit Vorermüdung und bin generell ein Fan von Intensitätstechniken geworden; diese setze ich auch häufig ein.
Derzeitiger Ernährungsplan:
Ich ernähre mich eigentlich grundsätzlich sehr sauber. Durch die jahrelange Konsequenz hat sich mein Gaumen schon sehr an sauberes Essen gewöhnt und kommt mit zuviel Junk gar nicht zu Recht. ^^
Wie einige bereits mitbekommen habe, befinde ich mich gerade in einer Diät. Da meine letzte Diät eine Low Carb Diät war, wollte ich diesmal etwas Neues probieren ---> Low Fat.
Es sieht in etwa so aus:
Fett: max 1g/kg Körpergewicht
Protein: 3-3,5g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: 5-6g/kg Körpergewicht
Ich bin noch relativ hoch mit den Gesamtkalorien, weshalb ich nur seeehr langsam abnehme. Durch private Umstände (wodurch zb auch dieser Log entstanden ist :wink: ) konnte ich nicht ganz so konsequent sein, wie ich mir das anfangs vorgestellt habe. ^^
Komischerweise wurde die Form aber echt besser, obwohl ich kaum Gewicht verloren habe. Ich werd wohl in nächster Zeit noch einmal die Kalorien reduzieren müssen, da ich mit 2650 an trainingsfreien Tagen und 3000 an Trainingstagen doch sehr viel zu mir nehme.
Ansich würde ich aber sagen, dass ich diese Diät-Form echt super finde, da man bei weitem aktiver durch den Alltag gehen kann. Die KH geben einem einfach viel mehr Energie und führen auch nicht zu großen Trainings-Einbußen.
Supplemente:
Regelmäßig nehme ich eigentlich nur Proteinpulver (Whey bzw Mehrkomponentenprotein) und Maltodextrin zu mir.
Einen MKP-Shake trinke ich jeden Tag. An Trainingstagen trinke ich direkt nach dem Training einen Post Workout-Shake, der 25g Whey und 40g Malto enthält. Wenn ich dann zu Hause angekommen bin, trinke ich noch einen zusätzlichen Whey Shake (wieder 25g) mit fettarmer Milch.
Sonst greife ich eigentlich kaum auf Supplemente zurück, wobei ich es mir in letzter Zeit angewöhnt habe Trainingsbooster zu nehmen. Diese nehme ich aber meist nur wenn ich sehr geschlaucht oder müde bin.
Ich weiß nicht wie oft und regelmäßig ich neue Einträge posten werde. Es wird jedoch immer nebenher laufen, auch wenn ich mal etwas weniger Lust bzw Zeit habe. Dadurch dass ich dieses Log nicht alleine führe, ist aber eh für mehr Frequenz gesorgt.
So, genug von uns. Falls ihr noch Fragen habt, immer her damit.
Eisen verbindet!
Pat & Maila
