Servus aus Salzburg :D

C

chriis_

New member
Zuerst mal ein freundliches Hallo an alle gleichgesinnten hier !
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Ich bin der Christian aus Salzburg und 19 Jahre alt, ich bin um die 1.75 m groß und wiege (leider nur) um die 60 kg.

Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr und (auch wenn man es auf den folgenden Fotos kaum glauben mag :p) habe auch schon einige erfolge erzielt (vorallem im Bereich Brust , Schultern und Arme)


Ich trainiere nach kurzen Startschwierigkeiten , drei mal die Woche (Mo, Mi, Fr)

Mein Plan sieht so aus:

Mo: Brust , Bizeps
was wie folgt aussieht:

Brust:
Bankdrücken (3 Sätze, 8-12 Wdh.)
schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln ( 3 Sätze, 8-12 Wdh.)
Butterfly am Geräte (3 Sätze 8-12 Wdh.)
gerades Bankdrücken am Gerät (3 Sätze 8-12 Wdh.)

Bizeps:
Kurzhantelncurls (3 Sätze, jeweils 12 Wdh. pro Arm)
Konzentrationscurls (3 Sätze, jeweils 12 Wdh. pro Arm)
Langhantelcurls (3 Sätze, 8 - 12 Wdh. )
Curls am Seilzug (3 Sätze, 8 - 12 Wdh. )

Mi: Rücken, Schultern, Trizeps
Da ich von Rückentraining in der Kraftkammer nicht wirklich weiß was ich trainieren kann mach ich hier alle Geräteübungen durch.
Hier auch wieder 8-12 Wdh. á 3 Sätze

Schultern trainiere ich mit Kurzhanteln und den 2 Schultergeräten.

P.S. Sry. das ich die Namen bzw. die Übung nicht weiß, habe nicht soviel Erfahrung im Bereich Kraftsport :p

Trizeps :

Seilzug (3 Sätze, 8 - 12 Wdh. )
Trizepsdrücken mit Kurzhantel (beidhändig, 3 Sätze, 8 - 12 Wdh. )
und ich mach auch noch dasFitness_Lexikon_Uebung_199b.jpg (sry, das ich hier mit den Begriffen etwas im Dunkeln schwimme :p )


Fr: selbes Training wie Montag

Ist der Plan so schlecht wie ich befürchte? ::oops:

und habt ihr vlt. ein paar Tipps was ich machen bzw. anders machen kann um Masse aufzubauen.

Mein Plan wäre, zuerst etwas Masse aufzubauen um dann zu definieren. Als Ziel hab ich mir hier Ende Juni / Anfang Juli 2013 gesetzt, da es dann auf Maturareise geht und ich gut aussehn will dafür :D , außerdem finde ich es wichtig auf ein Ziel hinzuarbeiten.

Zum Abschluss die Fotos:

2012-07-18 01.14.25.jpg2012-07-18 01.16.56.jpgIMG_20120616_215933.jpgSnapshot_20120731.JPG
 
A

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Re: Servus aus Salzburg :D
Grüß dich aus der Steiermark,

das wichtigste hier ist, dass du dich gleich selbst in alles einliest. Sieh dir in den ganzen Bereichen die ganz oberen Threads durch und lerne daraus. Wenn du dich ein paar Stunden eingelesen hast, wirst du das meiste schon verstehen. Falls du dann noch spezifische Fragen hast, stell sie hier herinn. Viel Spaß beim Lesen und herzlich Willkommen hier.
 
Hört sich gut an. Wenn du erstmal dein neues Wissen anwenden kannst und du merkst wie schnell es dadurch bergauf geht, weißt du das es nicht umsonst war ;)
Noch das wichtigste zu deinem ersten Beitrag: Trainiere deine Beine, sie gehören schließlich auch zu deinem Körper. Aber das wirst du alles noch vielfach im Forum lesen.
 
Zunächst einmal ein herzliches Willkommen hier im Forum.

Zu deinen Fragen:

Hast du keine Beine? Du trainierst nur deinen Oberkörper -> Beine sind genauso wichtig.
Dein Plan ist nicht sehr berauschend und hat 1. viel zu viel Übungen für die kleinen Muskelgruppen 2. viel zu viel Maschinenübungen und 3. zu wenig Grundübungen.
Würde dir eher für deinen Trainingsstand einen Ganzkörperplan empfehlen (gibt genug hier im Forum) der fast ausschließlich aus Grundübungen besteht. Dazu zählt u.a. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Military Press.

Lese dich ins Forum ein, dann werde auch der großteil deiner Fragen beantwortet. Die Bereiche Neulinge und Anfänger und Ernährung wären für dich sehr hilfreich. Was die Übungsausführungen angeht gibt es von HIT4Life einen sehr gut dokumentierten Video Thread, den du als Anleitung für diverse Übungen zur Hilfe nehmen kannst.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/58583-Meine-Übungsausführung

lg
Chris

EDIT: verdammt habe zu lange fürs Schreiben gebraucht :lol:
 
Danke , denke dass die richtige Ausführung für mich auch sehr schwierig ist, da ich wie gesagt keine Erfahrungen mit dem Übungen hab. Da hilft die Anleitung sicher sehr ! :)
 
so hab mir jetzt ein bisschen was angesehen und mir mal folgenden Plan erstellt:

Mo:
Bankdrücken (8-10 Wdh.)
Frontdrücken (8-10 Wdh.)
Dips ( so viele wie möglich ? ) <---- zu viel?

Mi:
Kniebeugen (8-10 Wdh.)
Klimmziehen (so viele wie möglich?)
Curls (10 - 12 Wdh. ? ) <----- zu viel?

Fr:
vorg. Rudern (8-10 Wdh.)
vorg. Seitheben (8-10 Wdh.)
Kniebeugen (8-10 Wdh.)

so wie jeweils Mo. und Fr. Bauchtraining dazu..

Ist das so annehmbar? bzw. ist es auch sinnvoll Trizeps aktiv zu trainieren?
 
Du musst nicht unbedingt so lang im Studio sein. Du könntest auch einen klassischen Anfängerplan machen, der sich schon vielfach bewährt hat. Starting strenght, google mal danach. Kurze und knackige Einheiten die sehr effektiv sein können.
 
oke . ich hör jetzt auch auf zum nerven und probier das aus. stell jetzt mal den trainingsplan um und wenn ich nach den ferien (bis ende september oder so? :p ) keine großartigen veränderungen sehe dann stell ich auch noch die Ernährung um ! Vielen Dank für die Hilfe. Ich werde dann ab und an ein Update bringen ! :D
 
Updates wären super. Ich verstehe wenn du am Anfang nicht gleich alles mit Ernährungsplan etc versuchen willst, aber sieh dir wirklich die grundlegenden Dinge und richte dich daran. Weniger Junk Food etc. Glaub mir, es wird dir sicher viel bringen und gesund ist es noch dazu :)
 
also hab jetzt jeweils A und B zweimal durch.. find ich eigentlich ganz gut. ist vorallem auch mal neues dabei.. aber die Arme spüre ich nicht wirklich.. kann ich auch Arme dazu machen?

Workout A
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
2x8 Dips am Holm

also hier Trizeps dazu


Workout B
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (im Stehen)
3x5 vorgebeugtes Rudern
**2x8 Klimmzüge mit engem Griff

und hier Bizeps dazu?
 
chriis_ schrieb:
also hab jetzt jeweils A und B zweimal durch.. find ich eigentlich ganz gut. ist vorallem auch mal neues dabei.. aber die Arme spüre ich nicht wirklich.. kann ich auch Arme dazu machen?

Workout A
3x5 tiefe Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x8 LH Rudern vorgebeugt -> Sonst hast du keinen Rücken dabei
3x8 KH Schulterdrücken -> Sonst hast du keine Schultern drinnen

also hier Trizeps dazu -> Würde eher was für bizeps dazumachen, da du sowieso schon den Trizeps mit 2 Übungen gefordert hast


Workout B
3x5 Kreuzheben -> Statt Kniebeugen
3x8 Dips am Holm -> für Brust
3x8 Klimmzüge mit Obergriff -> Für Lat
3x8 Frontdrücken

und hier Bizeps dazu?
Zum Vergrößern anklicken....

Grundsätzlich habe ich dir jetzt mal deinen Plan ein bisschen ausgebessert. Finde man sollte nicht in jeder TE Kniebeugen machen.
Den Plan den du jetzt hier findest ist ein alternierender GKP. Wenn du willst kannst du pro TE eine Übung für den Bizeps hinzunehmen. Trizeps würde ich nicht mehr belasten, da du sowieso bei jeder TE 2 Übungen dabei hast, wo der Trizeps als Hilfsmuskel im Spiel ist.

lg
Chris
 
oke . danke fürs ausbessern sieht jetzt auch etwas "voller" aus, war auch total verunsichert weil das so wenig , war.
Vielen Dank !
 
Du kannst den anderen Plan schon genau so machen, auch mit eben nur den 3 Übungen. Starting Strength ist ein sehr durdachtes Programm von Rippetoe, das kannst du auch weiterhin so verfolgen. Du kannst natürlich auch den anderen Plan machen, aber SS ist schafft eine super Basis für Anfänger.
 
A

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Re: Servus aus Salzburg :D
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