Seitenheben-Seitenheben vorgebeugt

Dexxa

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Hi!

Wieviel kg pro KH beträgt bei euch Unterschied zwischen diesen beiden Übungen?
Und wie weit sollte man die KH beim Seitenheben hinaufführen? Ellenbogen leicht gebeugt, oder?

mfg Dexxa
 
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Re: Seitenheben-Seitenheben vorgebeugt
Das kann man so nicht sagen; es kommt immer darauf an, welche Übung man lange nicht mehr gemacht hat. Früher schaffte ich beim SH aufrecht mehr Gewicht als bei SH vorgebeugt. Nachdem ich bei meinen letzten Prog. das SH aufrecht weggelassen habe und das SH vorgeb. weiter gemacht habe, schaffe ich jetzt vorgebeugt mehr.
 
Die Gewichte bis knapp über Schulterhöhe anheben, und am obersten Punkt kann man noch die Handgelenke ein wenig nach innen drehen um die Hantel ausen leicht anzuheben. Der Ellebogen sollte höher sein als die KH.
 
@ M.P , fast korrekt. Die Drehbewegung sollte aber fließend über die volle Bewegungsamplitude erfolgen und nicht erst am obersten Punkt einsetzen. Eine besondere Bedeutung kommt vor allem der negative Phase beim SH zu, sie sollte ganz besonders betont werden. SH ist eine der Übungen, in der es besonders schwierig ist, sich zu steigern. Aber auch wenn es manchmal frustrierend ist, sollte man diese Übung auf keinen Fall aus dem TP verbannen. Ich habe eine Ewigkeit gebraucht um über die 10 Kg Marke zu kommen. SH oder SH vorgebeugt ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Ich bevorzuge normales SH und reverse fly's, die viele nicht mögen. Für die ist vorgebeugtes SH besser geeignet, um auch den hinteren Delta zu trainieren.

MfG, Hart
 
Welchen Sinn hat diese Innenrotation beim Seitheben eigentlich? Ich lese das überall, und habe mir bis jetzt da nie so Gedanken darüber gemacht und es einfach befolgt. Aber wenn ich mal darüber nachdenke, kann ich darin eigentlich keinen Sinn erkennen. Beim Seitheben möchte man den lateralen Teil ja möglichst isoliert trainieren. Durch die Innenrotation wird ja aber der vordere Teil gereizt. Und dadurch, dass die Innenrotation auch im obersten Punkt beibehalten wird, kann der laterale Teil doch garnicht vollständig kontrahieren, oder? Der laterale Kopf setzt ja an der Schulterhöhe(Acromion) an. Und diese ist ja nicht wirklich waagrecht, sondern fällt nach hinten ab. Also können sich die hinteren Fasern des lateralen Teils ja garnicht vollständig verkürzen, da sie ja durch die Innenrotation des Humerus gedehnt werden.
Wäre es also nicht besser bei der Ausführung des Seithebens am untersten Punkt mit einem nachinnenrotierten Arm zu beginnen und das Heben der Hantel unter einer Aussenrotation durchzuführen?
Ich denke mal, dass Hart mich mal wieder korrigieren wird,:D und mir auch den Sinn der Innenrotation erklären kann.

PS: Trotzdem spüre ich den lateralen Kopf beim Seitheben mehr, wenn ich die "Ausskipp-technik" anwende.:confused:
 
Der mittlere Delta hat die Funktion den Arm seitlich abzuspreizen. Diese Funktion erfüllen alle Varianten der Übung SH. Theoretisch könnte man diese Übung also auch im Hammergriff ausführen. Tatsächlich hat sich nicht nur in der empirischen Forschung, sondern auch in der Untersuchung mittels EMG Messungen bestätigt, daß die innenrotierende Variante beim SH die höchste Muskelspannung für den seitlichen Delta erzeugt, also auch das was Du subjektiv herausgefunden hast. Die innenrotierende Variante hat zudem den Vorteil, daß das "nach hinten kippen" bei höheren Lasten besser unterdrückt wird. Der Delta ist ein ausgesprochen komplizierter Muskel, dessen Anteile gegensätzliche Verlaufsrichtungen und Funktionen aufweisen. Stichwort : vorderer Delta - Innenrotation. Jetzt zieh Dir das rein, ich zitiere mal aus der "Bibel". " Das Vor-hoch-Heben der Arme mit Kurzhanteln, kann die anatomischen Funktionen des vorderen Delta ebenfalls optimal erfüllen... Überraschenderweise erweist sich nicht das Frontheben mit Innenrotation als die Übung mit der höchsten Muskelspannung, wie es gemäß der funktionellen Anatomie zu erwarten wäre, sondern die außenrotierende (!) Variante ... (und jetzt kommt's) Wie Vergleichsmessungen am mittleren Delta zeigen, aktiviert das Frontheben mit Innenrotation bereits verstärkt diesen Anteil des Deltamuskels und verliert deshalb für den vorderen Anteil an Wirksamkeit."

Alles klaro ?

MfG, Hart
 
sorry, wenn dass alles ein bisschen off-topic ist.

Das mit dem Frontheben ist mir schon bekannt.
Ist ja auch denke ich mal nicht so unlogisch. Wenn man schon mit einer Innenrotation beginnt hat sich der Muskel ja schon verkürzt und kann daher den Arm nicht mehr ohne Hilfe eines weiteren Muskels heben. Das mit der Aussenrotation ist auch logisch. Nur würde ich die Arme am obersten Punkt eindrehen, um die innenrotierende Komponente des pars scalpularis einzubeziehen. Dadurch wird recht wahrscheinlich ein größteil des Gewichtes vom Pars scalpularis auf den pars acromialis übergehen. Diese Belastung auf den lateralen Teil ist ja aber keine dynamische Belastung, sondern "nur" eine statische Belastung, während der vordere Teil des Deltamuskels sich vollkontrahieren kann.

Das mit den EMG-Messungen kapiere ich immer noch nicht ganz. Das wird ja die Spannung des Muskels gemessen, oder? Wann hat der Muskel jedoch eine grössere Spannung, wenn er gedehnt wird, odere wenn er voll kontrahieren kann??
 
Komme mit Deinem Statement nicht ganz klar. Mit pars scalpularis meinst Du doch sicher pars spinalis, der spielt nur beim vorgebeugten SH eine Rolle. Das mit der Außenrotation erscheint mir bezüglich der Anatomie keinesfalls als logisch. Ehrlich gesagt, bin ich bezüglich der EMG Messungen im Schulterbereich etwas skeptisch, denn ich weiß nicht inwiefern, bedingt durch die unterschiedlichen Strukturen und Zusammenballung von vielen Muskelsträngen auf relativ kleinen Raum, aneinander vorbeiführende und unterschiedlich aktivierte Anteile das Messergebnis beeinträchtigen. Die höchsten EMG Werte werden im übrigen bei isometrischen Übungen gemessen. Bei dynamischen Abläufen nahe der vollen Kontraktion.

MfG, Hart
 
Hart, haste mal nen Buch-Tipp für mich, falls ich mir mal selbst nen Geschenk machen will? "Bibel" Titel und ISBN wären nett ... :D

In Liebe
Norbi :)
 
Danke Semchen. Meine Bibel hat schon die ersten Auflösungserscheinungen. Liegt wahrscheinlich daran, daß ich die Schwarte immer um die ganze Welt mitschleppe. :D @ Norbi, fufzehn Eros fufzig für jede Menge Wissen ! @ Mac, jetzt seh ich durch. Aber es ist umgekehrt. Beim SH werden erst bei zunehmenden Abduktionswinkel die anderen Anteile ins Spiel gebracht, die dynamische Innenrotation wirkt dabei als Blocker.

MfG, Hart
 
@Hart
bezüglich der Innenrotation beim SH. Dann ist es ja ausreichend, die Arme erst im letzten Drittel(über 60°) der Bewegung zu "kippen".
Ich habe im meinem posting aber vom Frontheben geredet. Ich meinte, dass ich der Meinung bin, dass das Frontheben dann am effektivsten ist, wenn man mit einer Aussenrotation beginnt, und den Arm am obersten Punkt nach innen rotiert.
 
Da hast Du vollkommen Recht. Aus diesem Grund vollziehe ich die Innenrotation fließend. Denn zwei Dinge muß man schon berücksichtigen, die aus logischer Sicht effektivste und die tatsächliche Ausführbarkeit. Ich halte richtig ausgeführtes Seitheben für eine technisch anspruchsvolle Übung und wer das nicht so sieht, beherrscht diese Übung entweder im Schlaf, oder führt sie falsch aus, was mit Sicherheit bei den meißten, selbst nach jahrelangen Training der Fall sein dürfte. Zusätzliche, bewußt zu berücksichtigende Determinanten, wie z.B der Einsatz der Innenrotation ab 60°, halte ich im Vergleich zu der zu erwartenden Effektivitätssteigerung in der Praxis für ein wenig erstrebenswertes Kunststückchen, den Gedankengang an sich keinesfalls für abwegig.

MfG, Hart
 
@Hart
Da fällt mir gerade was ein. Ich habe doch mal gesagt, dass ich Frontziehen für eine gute Übung bezüglich der Aktivierung des lateralen Kopfes halte. Jetzt musste ich feststellen, dass mir sogar "deine Bibel" rechtgibt. :p Das einzig traurige dabei ist eigentlich nur, dass in dem Buch zwar steht, dass es zu einer effektiven Aktivierung des lateralen Kopfes kommt, die genauen Messdaten werden aber nicht genannt.
Ist mur nur gerade so eingefallen.
 
Nun , daran läßt sich erkennen, daß ich zumindest nicht automatisch alles adaptiere , nur weil es geschrieben steht. Abgesehen von der Tatsache, daß ich die "Bibel" für ein ausgezeichnetes Standardwerk halte, erteile ich Buskies / BB sicher keine Absolution. Aber Du kannst ja gerne Frontziehen in Deinen TP einbauen, für Deinen seitlichen Delta. Hast Du denn mal hinterfragt, wieso bei den Schulterübungen auf Frontziehen nicht mit einem Wort mehr eingegangen wird ? Machst Du vielleicht Latzüge im Kammgriff, wenn Du Deinen Bizeps trainieren willst ? Erzeugt laut der Verfasser ebenfalls eine hohe Bizepsaktivierung, was sicher auch niemand in Frage stellt. An anderer Stelle wird explizit erklärt, daß diese Übung als Bizepsübung ungeeignet ist. Ich denke, man sollte im Sinne der Sache die Dinge differenziert diskutieren, ansonsten führt das in letzter Konsequenz nur zu absurder Haarspalterei.

MfG, Hart
 
Ich finde eben, dass man beim Frontziehen einen gossen Vorteil hat. Man kann ein sehr schweres Gewicht mit Hilfe der Beine zu den Schulter hochwuchten und dann langsame Negativwiederholungen ausführen. Denn beim Seitheben sind schwere Negativwiederholungen kaum duchführbar. Die Muskelspannung ist beim Seitheben bestimmt höher, aber das kann man ja beim Frontziehen durch das höhere Gewicht ausgleichen..
naja ist ja auch egal, wir müssen da ja nicht einer Meinung sein.
Achso auf das Frontziehen wird in dem Schulterkapitel schon eigegangen, komischerweise aber nur im Bezug auf den vorderen Kopf. Das finde ich schon seltsam.
 
Ich meinte die weiterführende Erwähnung bezüglich der Effektivität von Frontziehen für den seitlichen Delta. Abgesehen von der Tatsache daß ich überhaupt nicht Deiner Ansicht bin, einerseits durch die Überlegung, andererseits durch das Faktum, daß mir diese Übung, was den seitlichen Delta anbelangt, rein gar nichts einbrachte, denke ich, daß wir beide sicher nicht die ersten dieser Welt sind, die sich mit dieser Übung tiefergehend auseinandergesetzt haben. Und wie hoch ist die Aussageübereinstimmung der einschlägigen Werke, die zum Inhalt haben, daß Frontziehen eine empfehlenswerte Übung für den seitlichen Delta ist ? Auch das sollte Dich vielleicht nachdenklich stimmen.

MfG, Hart
 
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