Rollbrettfahrer startet nun endlich durch, 100% Motivation.

Rollbrettfahrer

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Nun, es wird hier ein üblicher Trainingslog. Ich hatte ja bereits einen, jedoch habe ich meiner Meinung nach zu oft Pläne gewechselt, war zu oft krankheits-oder verletzungsbedingt außer Gefecht sowie habe Werte durch eine kleine Diät im Frühling nicht wirklich verbessern können.

Jetzt wohne ich bis Ende Oktober in München (eine schöne Stadt), mache hier ein Praktikum im Krankenhaus und dies macht es ernährungstechnisch leider sehr, sehr schwer vieles einzuhalten.

Umso mehr achte ich auf die Ernährung wenn die Zeit bleibt. Fast Food oder dergleichen kommt so oder so nicht in Frage, immer gutes Essen. Werde hier keine Kalorien oder Makros zählen, ich achte aber grob auf die Nährstoffverteilung - etwa 50% KH, 30% Proteine und 20% Fette.

Ich bin ein Fan von 2er Splits bzw. GK-Plänen. Habe im letzten MOnat, um wieder "reinzukommen" nach einem einfachen GK Plan trainiert mit KB, gestr. KH, Schrägbankdrücken und Klimmzüge.

Nun habe ich mir, mit Hilfe von Forenmitgliedern wie Konrad_W (der hier anscheinend leider nicht mehr so aktiv ist) und Olaf viel Motivation und einen neuen, einfachen altern. GK Plan erstellt da es glaube ich bei meinen Kraftwerten mal wichtig ist diese Werte zu verbessern, Techniken zu perfektionieren um mal grob Masse aufzubauen. Daran kann man später noch immer feilen.

An dieser Stelle möchte ich ein wirklich großes Dankeschön an Olaf richten. Er hat es mir nicht nur möglich gemacht für diesen kurzen Zeitraum von 2 Monaten ein super Angebot in einem tollen Gym, Munich Health (auch hier ein riesiges Dankeschön an den Chef und das gesamte Team. Dieses Studio ist jedem weiter zu empfehlen.) auszuhandeln, sondern hat sogar 1/3 der Kosten für meinen Vertrag im Munich Health übernommen um mich zu fördern. Es hat mich sehr gefreut ihn endlich kennenzulernen; jeder der in München ist sollte mal im Munich Health trainieren, am besten vormittags da Olaf meist dort mit seinen Kunden trainiert.
Danke Olaf!

Kurz zu mir:
Ich bin 25 Jahre, 1,72m groß und wiege dzt ungefähr 66kg. Trainieren tue ich so richtig seit etwa 15 Monaten, jedoch war der Fehler dass ich zu oft Pläne gewechselt habe und mich somit nicht wirklich verbessern konnte. Optisch hat sich in dieser Zeit jedoch viel getan un dich bin prinzipiell zufrieden, natürlich ist aum Bauch noch eine Schicht die irgendwann weg soll.

Ziel ist es jetzt wie gesagt in den wichtigen Übungen einfach immer im Laufe der Monate stärker zu werden, diese perfekt auszuführen und mich durch die Ernährung am Muskelwachstum zu erfreuen.

Jetzt ohne viele Worte zu Plan welchen mir Olaf nun zusammengestellt hat und den wir auch zusammen mal trainieren werden. Sieht super aus und sehr ausgeglichen. Ja, es ist kein KH dabei aber je nach Auffassung kann man dies ja anstatt der Hyperextensions einfügen.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern
KH Schulterdrücken
Überzüge
Bizepscurls KH sitzend

TE2
Hyperextensions
Klimmzüge UG
Military Press
Dips
Beinpresse im Supersatz mit Beinbeuger
Trizepsdrücken am Kabelzug

Alles 3x8-12 Whd.



Arbeiten muss ich an der Kniebeuge, die Technik des FB-Drücken muss ich richtig erlernen da ich dieses noch nie ausgeführt habe. Demnach werde ich hier wirklich mit niedrigen Gewichten starten um zu lernen die Muskel richtig zu treffen. Mit steigendem Gewicht werde ich die Wiederholungen dann beim BD auf 6-8Whd senken im Laufe der Zeit.


Werde dann ins Gym fahren um die erste Einheit zu trainieren von der ich dann berichten werde.

Falls jemand Ideen zu den Satz-u. Whd Formaten hat um diese zu optimieren freue ich mich über jede Anregung.

So, und nun gehts los - auf ins Munich Health.
 
A

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Re: Rollbrettfahrer startet nun endlich durch, 100% Motivation.
Was Ist FB-Drücken?
 
Nachdem mir Olaf den tollen Plan heute geschickt hat werde ich morgen von der ersten Einheit des Plans loggen.

Die Langhanteln im Studio wiegen übrigens 10kg, werde bei der Gewichtsangabe diese auch berücksichtigen.

Ziel ist es meine Kniebeuge und das FBD zu verbessern, sowohl Gewicht als auch Technik.

Ich vertraue hier Olaf zu 100% und werde hart trainieren.
 
Denke ich auch nicht.

Werde mit Olaf noch darüber reden. Ich denke er hat sich schon seine Gedanken gemacht.

Wie gesagt, vielleicht baue ich Kreuzheben anstatt Hyperextensions sein.
 
Muss eh selber entscheiden was er macht und was nicht. Die Begründung würde mich nur interessieren.
 
Heute erstes Workout aus Olafs Trainingsplan absolviert und es war super. Ich poste zuerst das Workout mit den Gewichten und dann schreibe ich noch ein paar Zeilen zu besonderen Vorkommnissen.

Kniebeugen 55kg 10,10,11
Flachbankdrücken LH 40kg 15, 50kg 10, 55kg 8 (MV!)
LH Rudern 50kg 12,12,11
KH Schulterdrücken 2x9kg 12, 2x11kg 13,13
Überzüge 14kg 12,10,10
KH Bizepscurls sitzend 2x9kg 12,11

Kniebeugen waren sehr hart, aber ich achte total auf die Form und gehe tiefer als parallel. Luft nach oben auch wenn es die Hölle war.

Bankdrücken:
Ich habe noch nie wirklich FBD trainiert - heute startete ich mit dem Arbeitsgewicht meiner letzten Einheit, 40kg.
Olaf bat mir an mich zu spotten und natürlich habe ich es angenommen.
Im ersten Satz mit dem Gewicht 15 Wiederholungen absolviert da mich Olaf unglaublich motiviert hat. Danach meint er dass noch Luft nach oben ist und legte nochmal 10kg drauf.
Mit der Gewissheit in über mir stehen zu haben drückte ich das Gewicht 10 mal wobei er bei der letzten Wiederholungen im oberen Teil leicht mitgezogen hat.
Im nächstn Satz packte er nochmal 5kg rauf und ich drückte unter seiner Anleitung und Motivation 8 Whd, wobei die letzte Whd am Muskelversagen endete.

Es war wahnsinnig toll dass er sich kurz die Zeit für mich genommen hat und mir gezeigt hat was in mir steckt.
Danke Olaf!

LH Rudern im UG war gut. KH Schulterdrücken war neu für mich und mein Trizeps war schon so erledigt vom BD. Überzüge sind eine sehr ungewohnte Bewegung für mich.
Bizepscurls haben mir den Rest gegeben.

Super Workout, ab dem ersten schweren Satz ca. 50 Minuten.

Werde es noch absprechen und evtl die Überzüge an der Maschine durchführen.

Freue mich schon auf die nächste Einheit.
 
Habe nun beide Einheiten absolviert und fühle mich total unwohl.

Nun haben Olaf und ich zusammen den Plan abgeändert und ich denke so läuft es um einiges besser da es vom Grundgerüst der WKM Plan ist mit dem ich selber schon tolle ERfolge erzielt habe.

Hier unser neuer Plan:

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern
aufrecht Rudern
French Press

TE2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
LH Curls

Grundübungen 3x8-10 (Kreuzheben 3x4-6)

Andere Übungen 2x10-15

Danke Olaf für die tolle Unterstützung!
 
Erste Einheit vom neuen Plan war großartig, genau meins. Fühle mich mit den Übungen und der Gliederung sehr wohl, hoffe die TE2 wird ebenso.

Hier mal die Daten von heute, bei KB und SBD ist LUft nach oben.

KB 55kg 10,10,11
SBD 40kg-12; 45kg 10,10
LH Rudern, UG 50kg 11,11,10
Seitheben 2x4kg 15,17
Trizepspulldown am Seil 15er Platte - 17,15

Super Einheit.

Langsam kommt auch die Kraft in den Beinen zurück.
 
TE2 (Waden noch hinzugefügt; dafür in TE1 von nun an am Ende Face Pulls. Denke so ist es sehr ausgeglichen)

Kreuzheben 80kg 6/6/6

Military Press 25kg 12; 30kg 9/8

Klimmzüge, UG 13/9/8

Dips, vorgeb. 15/12

SZ-Curls 15kg 11/10

Wadenheben, sitzend 30kg 25/27

Wahnsinns Einheit, bin sehr zufrieden mit meinem Plan.
 
Heutige Einheit:

Kniebeugen 60kg 8/9/8

Schrägbankdrücken LH 50kg 8/7/6

LH Rudern, UG 55kg 12/12 60kg 9

Seitheben, je 4kg 15 ; je 5kg 15

Trizepspulldown am Kabel 15kg 12, 10

Facepull 6. Platte 15,15


Bin was Kniebeugen angeht so schwach geworden. Wohl teils durch die fast 2 Monate schwere Trainingspause der Beine wegen meiner Sprunggelenksverletzung.
Möchte endlich wieder mit dem Gewicht gut hoch, es sieht derzeit aber schlecht aus.
 
Mo, 23.09.2013

TE2

Kreuzheben, klassisch
80kg -> 6
85kg -> 5 / 5

Military Press
30kg -> 12 / 12
32,5kg -> 11

Klimmzüge
UG ->11 / 10 / 8
OG -> 5

Dips, vorgebeugt
13 / 12

Bizepscurls, SZ Stange
17,5kg-> 12 / 10

Wadenheben, sitzend
30kg-> 25 / 27


Super Einheit.

Kreuzheben war super, Gewicht bleibt vorerst und wird erhöht wenn ich nächste Einheit diesselbe bzw. eine bessere Leistung erbringe.
Military Press fühlte sich toll an; sehr sicher.
Klimmzüge waren schwer da mein Tank nach dem Kreuzheben leer war.

Dips, Curls und Waden waren gut - habe ich mehr oder weniger als Supersätze absolviert um den Puls nochmal hochschnellen zu lassen.

Werde bei den Grundübungen die Gewichte immer mehr erhöhen und mit den Whd Zahlen runtergehen so dass ich mich dann in einem Bereich von 6-8 Whd befinde.

Kreuzheben bleibt bei 5-6 Whd.
 
Anstatt der heute geplanten TE1 werde ich mit meinem Onkel (nachdem er mehrmals danach gefragt hat in den letzten Wochen) eine Stunde in seinem Fitness Center mitmachen namens "Hot Iron", ich bin gespannt.

Er hat es mir so erklärt dass dort die Grundübungen mit leichtem Gewicht und Langhantel sowie Bodyweight in einem sehr hohen Whd-Bereich trainiert werden.

Ich berichte später oder morgen darüber.
 
Ganz ehrlich, es war nicht nur eine gelungene Abwechslung - es war die Hölle.

Noch nie hatte ich meine Beine so intensiv trainiert, fühlt sich geil an.

Werde heute die TE1 (KB, SBD, Rudern) so gut wie möglich nachholen, womöglich aber ohne Gewicht zu erhöhen.
Denke ich bin gut regeneriert, die Beine werden heute halt leiden.

Ich bin eh so schwach in Kniebeugen und weiß nicht mehr wie ich mich steigern soll. Vielleicht ist das wirklich von den 2 Monaten wo ich verletzungsbedingt die Beine nicht trainieren konnte?

Werde mal im Whd-Bereich von 8-12 auf 6-8 runter gehen und weiter sehen, da kann man sich dann glaub ich wieder eher steigern.

Also, ich berichte am Abend von der heutigen Einheit.

Aber jeder der die Möglichkeit hat so eine Hot-Iron Stunde zu besuchen -> nehmt gutes Gewicht für die Übungen und ihr habt ein wahnsinnig tolles Workout.
 
Nach dem derben Muskelkater vom HotIron geht´s erst heute wieder zu TE1 da meine Beine nun wieder komplett regeneriert sind. (Hoffentlich)

Bin gespannt ob ich durch diese "Pause" wegen HotIron eingebüßt habe oder nicht.
 
Trotz des Gedankens viel einzubüßen und dergleichen war es ein tolles Workout.

Gewichte konnte ich zwar nicht erhöhen, aber mit den letzten Gewichten eine tolle Performance abliefern.

Kniebeugen 60kg 8/10/10

Schrägbankdrücken LH 45kg 10; 50KG 8 / 6 (+2 mit Spotter)

LH Rudern, UG 60kg 10,9,8

Seitheben, je 5kg 15 / 17

Trizepspulldown am Kabel 15kg 13/ 10

Facepull 6. Platte 20 / 20
 
01.10.2013

TE2

Kreuzheben, klassisch
80kg -> 6
85kg -> 6 / 6

Military Press
32,5kg -> 12
35kg -> 9 / 8

Klimmzüge
UG ->12 / 9
OG -> 6 / 6

Dips, vorgebeugt
13 / 11

Bizepscurls, SZ Stange
20kg-> 11 / 7

Wadenheben, sitzend
35kg-> 25 / 26

Gute EInheit.

Beim KH habe ich das Gewicht vom letzten Mal belassen da ich im letzten Satz mit meiner Form nicht ganz zufrieden war. Heute war es jedoch super.
Nächstes mal +5kg.

Klimmzüge: Da habe ich mich nun dafür entschieden 2 Sätze im OG sowie 2 Sätze im UG zu machen. Mache sie sehr sauber und es fühlt sich toll an.

MP lief heute gut. Denke ich habe bald mein Gewicht für 6-8 Whd um mich dann in diesem Whd Bereich zu steigern.
 
A

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Re: Rollbrettfahrer startet nun endlich durch, 100% Motivation.
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