richtiges Muskelaufbautraining

F

favea

New member
Hi!
Ich poste hier mal im Namen meines Freundes. Dieser ist langsam verzweifelt, weil nicht mehr viel weiterwächst, obwohl er 2-4 mal pro Woche ne Stunde im Fitness Center an den Geräten trainiert.

1) Ist es besser viele Wdh. mit weniger Gewichten oder nur 1-2 Sätze und dafür mehr Gewicht nehmen?
2) Essen: Wieviel essen ist gut? Auf den meisten Bobybuilding Seiten wird immer empfohlen, 6 mal am Tag zu essen und Proteinpulver zu nehmen. Gibt es auch normaler Ernährungstipps? Besser vor oder nach dem Training was großes essen? Dann besser Eiweiß oder Kohlenhydratreich?

Hab auch schon in den alten Beiträgen gesucht, aber nix konkret dazu gefunden....

danke schonmal!
 
favea schrieb:
Hab auch schon in den alten Beiträgen gesucht, aber nix konkret dazu gefunden....
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das kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen! :rolleyes:
warum in die ferne schweifen, wenn das gute liegt so nah......:D (am besten du schaust gleich mal hier im KT forum die stickies durch)

seas, uschi
 
Kann ich mir auch nicht vorstellen. Nichtsdestotrotz:

1.) Wenige Wiederholungen, viel Gewicht.

2.) Eiweiss- und kohlenhydratreich, fettarm. Aber nicht allzu wichtig nehmen. Die Zahl der Mahlzeiten ist egal, normale Mischkost gut. Proteinpulver ist überflüssig.
 
Timm schrieb:
Kann ich mir auch nicht vorstellen. Nichtsdestotrotz:

1.) Wenige Wiederholungen, viel Gewicht.

2.) Eiweiss- und kohlenhydratreich, fettarm. Aber nicht allzu wichtig nehmen. Die Zahl der Mahlzeiten ist egal, normale Mischkost gut. Proteinpulver ist überflüssig.
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genau . nicht ZU WICHTIG nehmen ..es gibt nämlich auch Leute die bei "LOW PROT" Muskelzuwächse haben ...bessere sogar ...solange Du GENÜGEND Proteiene zu Dir nimmst , was bei abwechslungsreicher Mischkost der Fall ist , und diese auch BEKÖMMLICH ist , kann Dir der Ernährungspart egal sein !
 
Richtig

mach wenig wiederholungen mit max. gewicht (nicht übertreiben, man will sich ja nicht verletzten)

wiederholungszahlen sind aber nicht wirklich ausschlaggebend sonder die zeit die ein satz in anspruch nimmt (40-60 sekunden)


was vielleicht noch wichtig ist, die negativbewegung (konzentrische phase) ist die in der der muskel den wachstumsreiz bekommt. also nicht die aufwärtsbewegung sonder die abwärtsbewegung z.b. beim bizeps-curl

evtl. noch den trainingsplan umstellen. nie länger als 45 min training.

und die muskelgruppen aufteilen. ein tag nur bizeps-trizeps, ein tag schulter-nacken ein tag brust-rücken, usw.dafür aber hart und mit genügend pause. 48-72 stunden. je nach dem. (hat mir schon einige kilos an zuwachs, bei sinkendem körperfettanteil, gebracht)

ernährungstechnisch fahr ich gut mit einer banane vor dem training.

bringt kraft. und nach dem training kohlehydrate. am abend dann viel eiweiß und pflanzl. fett. morgens auch. wenig kh und viel proteine. (in der aufbauphase ist es aber meines erachtens sinnvoll alle 2 stunden zu essen. ne kleinigkeit. damit gewöhnt sich der körper an die tatsache dass er ständig brennstoff bekommt und fängt nicht an zu sparen, bzw. einzulagern. d.h. er fängt an dauerhaft fett zu verbrennen)

meine lieblingsnahrung ist rindfleisch. hat ne menge eiweiß und kreatin auf natürlicher basis.

so sollte ich mich geirrt haben bitte ich um korrektur meiner aussagen
 
ich denke zwar, dass du damit auch ganz gute Erfolge hast aber:

mach wenig wiederholungen mit max. gewicht (nicht übertreiben, man will sich ja nicht verletzten)
wiederholungszahlen sind aber nicht wirklich ausschlaggebend sonder die zeit die ein satz in anspruch nimmt (40-60 sekunden)
was vielleicht noch wichtig ist, die negativbewegung (konzentrische phase) ist die in der der muskel den wachstumsreiz bekommt. also nicht die aufwärtsbewegung sonder die abwärtsbewegung z.b. beim bizeps-curl
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Die Zeit, die ein satz in Anspruch nimmt, halte ich nicht für besonders wichtig, sondern eher das Gewicht, wobei ich dir recht gebe, dass die negative Bewegung mind. genauso wichtig ist und daher KONTROLLIERT erfolgen sollte.
Mein Motto lautet eher:
Variation,d.h. Übungen, Wh usw varrieren....Das ist meiner Meinung nach das A u O :)
Mehr Kraft--> langfristig auch mehr funktionelle Muskelmasse:)

Und Verletzen kann man sich mit leichten Gewichten genauso leicht, es kommt auf die Konzentration und die Technik an.

bez. Ernährung: ist auch wichtig aber Training steht an erster Stelle.

mfg,
martin
 
Kurze Zwischenfrage

Man sollte ja nach jedem Training kohlenhydrat- u. eiweißhaltig essen, um die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen und die Superkompensation zu unterstützen.

Wenn ich auf Nacht mit einem Bärenhunger von der Arbeit komme, würde ich an der Hantel eingehen, wenn ich nicht vorher was Gescheites esse.
Nach dem Training, 1,5-2 Stdn. später, kann ich das alles aber noch nicht aufgebraucht haben, platze auch noch vor lauter Sattsein. Wie verhalte ich mich dann richtig?
 
Irongemse schrieb:
Man sollte ja nach jedem Training kohlenhydrat- u. eiweißhaltig essen, um die leeren Glykogenspeicher aufzufüllen und die Superkompensation zu unterstützen.

Wenn ich auf Nacht mit einem Bärenhunger von der Arbeit komme, würde ich an der Hantel eingehen, wenn ich nicht vorher was Gescheites esse.
Nach dem Training, 1,5-2 Stdn. später, kann ich das alles aber noch nicht aufgebraucht haben, platze auch noch vor lauter Sattsein. Wie verhalte ich mich dann richtig?
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Wenn Du das Essen noch im Magen hast, wird das mit etwas Flüssigkeit eben zu Deinem nachträglichen "post-exercise" meal. Trinke einfach etwas Wasser und entspanne Dich. Wenn Du dann später noch etwas Hunger hast, kannst Du ja noch eine kleine KH-Knabberei als Betthuperl zu Dir nehmen. Solange das Essen vorher genug Protein beinhaltet hat, braucht es nicht unbedingt noch einmal Protein. Es lebe der Amonosäurepool. ;)

Gruß
Sascha
 
Danke! Das beruhigt mich, dann hab ich das bisher also richtig gemacht mit meinem "Gute-Nacht-Jogi" ;-)
Gruß Gisi
 
Keine KH am abend

@widar:

soweit ich weis sollte man am abend möglichst wenig bis gar keine kohlehydrate mehr zu sich nehmen. das stoppt die fettnachverbrennung in der nacht. am morgen gilt das gleiche. lieber ein paar scheiben putenschinken mit vitamin c (als pulver gehts am schnellsten). das wirkt bei mir wunder.
hier ist natürlich der gedanke vorausgesetzt, dass man seinen körperfettanteil auch reduzieren bzw. halten will!
 
Zuletzt bearbeitet:
Essen vor dem Training

Wie viel Pause macht ihr eigentlich so durchschnittlich nach dem letzten Essen vor dem Training?

Ich habs bis jetzt so gehalten, daß ich immer frühestens 1,5 Stunden nach dem Essen mit dem Training begonnen habe.

Gestern hab ich aber aus Zeitmangel nicht einmal eine Stunde warten können - war auch kein Problem.:p

Wie handhabt ihr das?
 
naja bei mir siehts immer folgendermaßen aus..geht als Student ja ganz gut mit der Einteilung:
12.00 Mittag
Mittagschläfchen
14.00 Obst
ca 14.45 Wheyshake
16.00 Training..

also ich muss ca 1h vor dem Training ne kleinigkeit essen, ansonsten bekomme ich nach 30min beim Training den Einbruch.

Nach dem Mittagessen brauch ich mind. 2 Stunden Zeit, vorallem beim Beintraining, denn sonst wird mir echt schlecht:)

mfg,
martin
 
Wenn die Mahlzeit nicht allzu groß war, kann ich vom Tisch aufstehen und fast direkt an die Hantel gehen.
Beim Ausdauertraining (Laufen) ist das anders. Für eine Laufeinheit in unteren HF-Bereich (auch wenn sie lang ist) reicht mir auch eine Stunde. Soll es eine intensive Einheit (Tempolauf oder Fahrtspiel) werden, sollten es schon zwei Stunden sein.
 
Madman schrieb:
@widar:

soweit ich weis sollte man am abend möglichst wenig bis gar keine kohlehydrate mehr zu sich nehmen. das stoppt die fettnachverbrennung in der nacht. am morgen gilt das gleiche. lieber ein paar scheiben putenschinken mit vitamin c (als pulver gehts am schnellsten). das wirkt bei mir wunder.
hier ist natürlich der gedanke vorausgesetzt, dass man seinen körperfettanteil auch reduzieren bzw. halten will!
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Siehe Refox' Antwort.

Ich persönlich kann in allen Intensitäten ganz gut/ am Besten auf leerem Magen trainieren.
Ein voller Magen passt mir da nicht ins Programm. Allerdings ist Grundlagenausdauer I auf dem Rad mit etwas im Magen kein Problem.
Eine allgemeine Zeitregel gibt ja nicht, weil jedes Lebensmittel seine eigene Magenverweildauer hat, die sich mit Ballaststoff-, Fett- und anderen festen Bestandteilen erhöht, mit Flüssigkeit verringert. In Kombination sind die Lebensmittel in der Regel noch etwas "anspruchsvoller" für den Magen.

Gruß
Sascha
 
Zuletzt bearbeitet:
Essen und KT

Ich mache zwei bis drei mal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining und ernähre mich mit "normaler" Mischkost. (Versuche eher kohlenhydrate- und eiweisreich und dafür fettarm zu essen)
Ich dachte bisher, dass der Körper damit alles bekommt was er braucht, auch um die Reize eines intensiven Krafttrainings optimal zu nutzen.
In diesem Thread sind jetzt ein paar Kommentare, die sich auf das Essen vor bzw. nach dem KT beziehen (z.B. "Gute-Nacht-Yogi" oder der berühmte Eiweis-Shake), oder die bestimmte Nahrung zu bestimmten Tageszeiten vorziehen. (Morgens lieber..., abends kein...)

Muss ich mir über die Zeitpunkte meiner Nahrungsaufnahme Gedanken machen, damit mein Krafttraining optimal unterstütz wird oder nicht?

Wenn ich schon dabei bin...
Ist es richtig, dass nach einer Ausdauereinheit Kohlenhydrate besonders gut und schnell aufgenommen werden und so die Regeneration schneller Eintritt, wenn ich mir nach dem Laufen zeitnah eine Banane reinziehe?
 
jrehlein schrieb:
Ich mache zwei bis drei mal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining und ernähre mich mit "normaler" Mischkost. (Versuche eher kohlenhydrate- und eiweisreich und dafür fettarm zu essen)
Ich dachte bisher, dass der Körper damit alles bekommt was er braucht, auch um die Reize eines intensiven Krafttrainings optimal zu nutzen.
In diesem Thread sind jetzt ein paar Kommentare, die sich auf das Essen vor bzw. nach dem KT beziehen (z.B. "Gute-Nacht-Yogi" oder der berühmte Eiweis-Shake), oder die bestimmte Nahrung zu bestimmten Tageszeiten vorziehen. (Morgens lieber..., abends kein...)

Muss ich mir über die Zeitpunkte meiner Nahrungsaufnahme Gedanken machen, damit mein Krafttraining optimal unterstütz wird oder nicht?

Wenn ich schon dabei bin...
Ist es richtig, dass nach einer Ausdauereinheit Kohlenhydrate besonders gut und schnell aufgenommen werden und so die Regeneration schneller Eintritt, wenn ich mir nach dem Laufen zeitnah eine Banane reinziehe?
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Eigentlich reicht nach einer intensiven (!) Einheit (egal ob KT oder AT) das "postexercise"- meal mit "schnellen" KHs und etwas Protein.
Ansonsten kannst Du essen wann Du willst. Das mit der Mischkost ist eine gute Sache. Bleibe dabei.

Wenn Du recht intensiv (Intervall, Grundlagenausdauer II) oder länger als 90 Minuten Ausdauer trainierst, solltest ist natürlich auf KHs danach zu achten. Aber nach dem Training sollte man grundsätzlich die oben erwähnte Mahlzeit nehmen. Etwas lockeres Laufen dagegen verlangt nicht unbedingt nach einer solchen "Maßnahme."

Gruß
Sascha
 
Madman schrieb:
@widar:

soweit ich weis sollte man am abend möglichst wenig bis gar keine kohlehydrate mehr zu sich nehmen. das stoppt die fettnachverbrennung in der nacht. am morgen gilt das gleiche. lieber ein paar scheiben putenschinken mit vitamin c (als pulver gehts am schnellsten). das wirkt bei mir wunder.
hier ist natürlich der gedanke vorausgesetzt, dass man seinen körperfettanteil auch reduzieren bzw. halten will!
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Das heißt im Umkehrschluss, dass wenn ich gleichzeitig Muskel aufbauen und zusätzlich durch mehr Körperfett zunehmen möchte, vor dem Schlafen viel Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, um die Fettverbrennung zu hemmen, richtig? :)
 
mangooo86 schrieb:
Das heißt im Umkehrschluss, dass wenn ich gleichzeitig Muskel aufbauen und zusätzlich durch mehr Körperfett zunehmen möchte, vor dem Schlafen viel Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, um die Fettverbrennung zu hemmen, richtig? :)
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Quatsch! Das ist ein MYTHOS; Schwachsinn im Quadrat. Fett wirst Du nicht durch die Zeit, wann Du was isst, sondern WIEVIEL KALORIEN (egal ob Protein, Fett, Kohlenhydrate oder Alkohol).

Und wer will bitte Fett zunehmen?

Gruß
Sascha
 
hallo jens,

deine bisherigen ernährungsgewohnheiten kannst du ohne weiteres beibehalten. zerbrich dir darüber nicht zu sehr den kopf. ausgewogenen mischkost passt immer :) .

ich persönlich bin beim training völlig essensunabhängig. (halte auch keine regelmässigen zeiten ein). nur für die long joggs in der früh trinke ich KH-shakes, weil ich normalerweise nie frühstücke und auch nichts runter bringe.

seas, uschi
 
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