Projekt Diät 2013

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Hallo Community,

da ich ab Ende Frebruar meine erste Diät beginnen möchte, habe ich bereits einiges an Planung und Wissen zu diesem Thema angehäuft. Ich erstelle nun diesen Log aus 2 Gründen:1. möchte ich euch meine Diätplanung näherbringen um eventuelle Verbesserungen an dieser vorzunehmen und 2. möchte ich diesen Thread als Log verwenden um meine Ergebnisse zu protokollieren.

Weiters werde ich mir bei dieser Diät keinen Stress machen, da es meine erste Diät ist und ich hauptsächlich Erfahrungen sammeln will. Vermeiden möchte ich einen zu großen Muskelverlust und Kraftverlust.


Beginnen möchte ich mit meinen Zielen:
- KFA auf 10-12% trimmen
- möglichst wenig Muskelverlust + Kraftverlust
- Erfahrungen mit Ernährung + HIIT sammeln

Mein derzeitiger körperlicher Stand:
- 92 kg Körpergewicht
- Gesamtbedarf bei ~ 3400 kcal
- ~15-17% KFA (kann ich nicht so genau sagen, da ich ihn nur schätzen kann)
- KH: 500, EW: 200g, FT: 90g = ~ 3610 (Aufbau)

Nun zur zeitlichen Planung der Diät:

März (4 Wochen)Erhöhung des Gesamtumsatzes durch HIIT
April (4 Wochen)Anpassung der Ernährung Step 1
Mai (4 Wochen)Anpassung der Ernährung Step 2
Juni (4 Wochen)Je nach Ergebnisse der letzten 12 Wochen:
Anpassung der Ernährung Step 3
Juli - AugustHalten des Gewichtes
SeptemberStart der "Off-Season"

Erhöhung des Gesamtumsatzes durch HIIT
Zunächt wird die Ernährung nur minimal angepasst, dass heißt ich esse nur meinen Gesamtbedarf an kcalund ermögliche das Defizit durch 4x HIIT nach dem Training. Grund: Ich möchte herausfinden, wie sich HIIT auf meinen Stoffwechsel auswirkt.

Makronährstoffe: 450g KH, 200g EW, 90g FT = ~3400 kcal

Anpassung der Ernährung Stufe 1
Hier wird ein weiteres Kcal-Defizit durch die Ernährung erreicht (~300-500 kcal). KH werden minimiert (EW + Fett bleiben gleich, 100g KH weniger)

Makronährstoffe: 350g KH, 200g EW, 90g FT = ~3010 kcal

Anpassung der Ernährung Stufe 2
Jenachdem wie Stufe 1 verlief wird die Ernährung weiter angepasst (EW bleibt gleich, Fett wird erhöht, KH werden weiter gesenkt)

Makronährstoffe: 250g KH, 200g EW, 100g FT = ~2700 kcal

Anpassung der Ernährung Stufe 3
Jenachdem wie Stufe 1 und 2 verlief wird die Ernährung weiter angepasst (EW bleibt gleich, Fett wird erhöhrt, KH werden weiter gesenkt)

Makronährstoffe: 150g KH, 200g EW, 120g FT = ~ 2490 kcal

Natürlich wird die Ernährung an meinen Gesamtbedarf angepasst, dies soll nur einmal zur Veranschaulichung dienen.

Training
Mein Training wird so weitergeführt wie jetzt, das heißt HFT 6-7x die Woche
(4x HIIT nach dem Training kommt dazu)

Eure Meinung:
Nun würde ich euch gerne mal zunächst um erste Eindrücke bzw. Verbesserungsvorschläge bitten. Thx ;)

lg
Chris
 
A

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Re: Projekt Diät 2013
werde mitlesen. klingt auf jeden falldurchdacht.
 
Auf jeden Fall intressant...noch dazu weil ich seit 2,5 Monaten auch nach HFT trainiere. Die Nährstoffaufteilung und die Kürzungen der KH gefallen mir auch, bin gespannt. Viel Erfolg und Durchhaltevermögen!

Seit wann trainierst du eigentlich nach HFT? Denk mal du ernährst dich sauber, hast du eine spezielle Makro-Nährstoffverteilung über den Tag?
 
Hey, mache es praktisch genau so wie du. Ich bin allerdings jetzt schon in Woche 2, da ich im Mai schon fertig sein will. Meine kcal sind ca auch gleich hoch wie bei dir. Die Nährstoffverteilung habe ich minimal anders und zwar bin ich bei 300g KH und 300 g EW Rest Fett. Auf 300 g Eiweiss komm ich meist jedoch nie, sodass es sich bei 300g KH 250g EW und Rest Fett eingependelt hat.

Als Grundlage habe ich mir übrigends von te am a ndr o den "Strandfigurenthread" genommen. Fand die Vorschläge und die Planung sehr gut. Deine ist quasi die gleiche. (Bei Interesse kann ich den Link mal posten, dort werden auch EP's dann vorgestellt).

Ansonsten schauts recht gut aus.

Gruß
 
Fux schrieb:
Auf jeden Fall intressant...noch dazu weil ich seit 2,5 Monaten auch nach HFT trainiere. Die Nährstoffaufteilung und die Kürzungen der KH gefallen mir auch, bin gespannt. Viel Erfolg und Durchhaltevermögen!

Seit wann trainierst du eigentlich nach HFT? Denk mal du ernährst dich sauber, hast du eine spezielle Makro-Nährstoffverteilung über den Tag?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich trainieren seit ungefähr einen Monat nach HFT. Ich versuche so sauber wie möglich zu futtern und eine spezielle Nährstoffverteilung über den Tag habe ich nicht, da sowieso nur die Kcal-Bilanz am Ende vom Tag zählt ;)

Hey, mache es praktisch genau so wie du. Ich bin allerdings jetzt schon in Woche 2, da ich im Mai schon fertig sein will. Meine kcal sind ca auch gleich hoch wie bei dir. Die Nährstoffverteilung habe ich minimal anders und zwar bin ich bei 300g KH und 300 g EW Rest Fett. Auf 300 g Eiweiss komm ich meist jedoch nie, sodass es sich bei 300g KH 250g EW und Rest Fett eingependelt hat.

Als Grundlage habe ich mir übrigends von te am a ndr o den "Strandfigurenthread" genommen. Fand die Vorschläge und die Planung sehr gut. Deine ist quasi die gleiche. (Bei Interesse kann ich den Link mal posten, dort werden auch EP's dann vorgestellt).

Ansonsten schauts recht gut aus.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....

Den Artikel würde ich gerne lesen, wäre froh über den Link ;). Ich halte eigentlich nicht viel von zu hohen EW-Konsum, wobei meiner schon über 2g/Kg liegt. Gibts von dir auch ein Trainingslog? Wäre auch interresant wie es dir ergeht.

lg
Chris
 
Ich führe Log in Form einer Excel-Tabelle, denke aber, dass ich alle 4-6 Wochen mal Rücksprache hier im Forum abhalten werde. Es steht dir natürlich frei, dass du dich jederzeit an mich wendest, wenn du anfängst, da wir quasi die gleiche Ausgangslage haben. Ich war zu begin etwas leichter als du, bin aber auch kleiner. (179cm ca.87 Kilo). 3000kcal für den Beginn gehen definitiv klar, das würde ich noch garnicht als richtige Diät bezeichnen, also hungern muss ich eigentlich garnicht. Mache ca 3 mal die Woche Cardio (kein HIIT, eher 45-60 min Ausdauer) und will auch mal schauen was in den ersten 4 Wochen so passiert.

http://www.***********.com/ernaehrung/diaet/

die *** musst logischerweise ersetzen, kack Zensur
Von dieser Seite dort musst du auf Seite 2 wechseln (unten in der Mitte) und dort steht dann als 6. oder 7. Punkt von oben "Strandfigur mit TEAM ANDRO - Woche 1-4". Das ist die Grundlegende Planung. Es gibt auch "Woche 5-8" "Woche9-12" ... da wird immer alles etwas modifiziert.

Gruß
 
Perfekt Danke für den Link!

Danke auch für dein Angebot, werde darauf zurückkommen ;) Hast du nach den 2 Wochen schon Ergebnisse erzielen können, oder ist noch alles beim alten? Vermutlich wird am Anfang ziemlich schnell das Gewicht runtergehen wegen vermehrten Wasserverlust oder?

lg
Chris
 
Mhh, ne wieso denkst du, dass man viel Wasser verlieren sollte? Wasserverlust wird doch eigentlich nur der Anabolen Diät nachgesagt, da sich die Glycogenspeicher leeren (zumindest wenn ich das richtig in Erinnerung habe). Mit 300g KH am Tag bin ich davon aber weit entfernt. Deswegen denke ich nicht, dass man großartigen Wasserverlust hat.
Ich habe nach der heutig Wiegung ca 0,6kg weniger, allerdings kann das ja auch einen normale Schwankung sein. Die nächsten 2-3 Wochen werden zeigen, ob ich mit 3000 kcal am Tag und mehr Cardio abnehme. Wenn ich die beiden weiteren Wochen wieder jeweils 0,6 Kilo runter gehe, dann kann ich denke ich schon von einer Abnahme sprechen.

Was ich allerdings jetzt schon merke ist die steigende Ausdauer. Ich bin ausdauertechnisch wirklich enorm schwach und habe selten bis nie Ausdauer gemacht. Nach jetzt 2,5 Wochen Ausdauer merke ich doch schon deutlich, dass mir die Puste nicht mehr ganz so schnell ausgeht. Ich bin zwar immernoch auf nem schlechten Level, aber kein Vergleich mehr zu meiner ersten Ausdauereinheit.

Gruß

Ps: Mein Bauchumfang war heute morgen bei 86,5 cm, vor 2 Wochen war der noch bei 91,5 cm. Ich schätze allerdings, dass der Bauchumfang noch stärker schwankt als das Gewicht. Einmal viel gegessen und man hat 5 cm mehr Umfang. Ziel sind definitiv unter 80 =)

edit:
Hab mal ein Bild gemacht wie schön ne Diät sein kann xD
 

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Naja dachte, dass man generell durch ne Diät auch das Wasser aus dem Körper bringt. Klar nicht so in den Ausmaß wie bei einer LowCarb Diät aber doch.

lg
Chris

ps: Lecker ;)
 
An sich ist das Ganze sehr durchdacht und man sieht, dass du dich wirklich eingelesen und beschäftigt hast. Allerdings gebe ich zu bedenken, dass der Diät-Gesamt-Zeitraum zu lange sein könnte. Du wirst deiner hart erarbeiten Muskulatur keinen Gefallen damit tun. Besser ist sicherlich hier, auf insgesamt max. 16 Wochen zu begrenzen. Das sollte und muss auch reichen, wenn du wie geplant vorgehst.
Zum Cardio- Part deines Planes: Nicht zu viel gleich am Anfang, weil: 1. Verschleißt du dich zu schnell und 2. Hast du am Ende nichts mehr zuzusetzen, wenn sich dein Stoffwechsel diätbedingt verlangsamt. 3. Nur auf HIIT zu setzen, halte ich für kurzsichtig. Du solltest Abwechslung dabei haben. Außerdem machst du 80% deiner Defi in der Küche und die ganze Geschichte steht/ fällt mit dem richtigen Kaloriendefizit und der Art und Weise, wie du die Intensität im Krafttraining trotzdem hoch hälst.
Das langsame aber stetige Absenken der Kcal-Zufuhr ist, so wie du es planst, völlig richtig und wird dir den größt-möglichen Muskelerhalt beschehren!

Edit: Ganz wichtig! Für die Diätplanung musst du deinen genauen KFA kennen und nicht schätzen! Denn Schätzen, heißt nicht wissen und ohne geht's vor den Baum!
 
@olaf
Danke für deinen Einwand, die 16 Wochen möchte ich auch nicht überschreiten (hab auch mit 16 Wochen geplant 4x 4 Wochen ;))
Bzgl Cardio: Ja habe auch vor nicht nur HIIT (Intervalläufe) zu machen, sondern ab und an mal Hot Iron (wers nicht kennt kanns youtuben) und Tabata einfließen zu lassen.
Werde deine Ratschläge beachten :D

Nur noch am Rande: Warum muss ich meinen KFA kennen? Reicht hier nicht der Spiegel? Ich würde sowieso mal gerne eine BIA Messung durchführen lassen :D

lg
Chris

ps: Bitte immer nur her mit konstruktiver Kritik, bin für alles offen
 
Chris21 schrieb:
Nur noch am Rande: Warum muss ich meinen KFA kennen? Reicht hier nicht der Spiegel? Ich würde sowieso mal gerne eine BIA Messung durchführen lassen :D
Zum Vergrößern anklicken....
Für mich ist da, einfach weils auch ne ordentlich durchdachte Diät und viel Aufwand dahinter steckt, die Körperzusammensetzung ein Faktor...dann weißt du wie lange noch, wie schnell, wieviel Fett, wieviel Muskelmasse. Ganz empfehlenswert wären hier auch Fotos, alle paar Wochen, am selben Platz, mit denselben Lichtverhältnissen und selben Posen (bzw auch ohne Posen).
 
So meine lieben Freunde: Hiermit verkünde ich den offiziellen Start meiner Diät *jubel* ;-)

Sorry das ich mich so lange nicht gemeldet habe, war jetzt 2 Wochen in Kanada und habe quasi mein Leben genossen und mal nicht so auf die Ernährung geachtet.

Nocheinmal zusammenfassend was in den nächsten 4 Wochen passiert:

Die Ernährung wird auf meinen Gesamtbedarf von ~3300 kcal angepasst und ich werde 4 Kardioeinheiten pro Woche (2x HIIT und 2x normales Cardio) einschieben. Vorzugsweise gleich nach dem Training.
Ich werde keine bestimmte Diät verfolgen und lediglich über das Kcal-Defizit arbeiten.

Zum Training selbst noch ein paar kurze Worte:
Ich trainiere jetzt seit ~2 Monaten nach autoregulierten HFT und muss sagen es hat sich so einiges getan.
Ich kann es schwer beschreiben, aber ich finde ich bin um einiges "fleischiger" geworden. Auch hat sich HFT auf die Zeit vor und nach dem Training ausgewirkt. Ich fühle mich über den Tag sehr energiegeladen und einfach besser (schwer zu beschreiben).
Gewichte technisch hat sich auch einiges getan. Es ist zwar schwer eine Progression bei HFT zu sehen, aber wenn ich denke mit welchen Gewichten ich jetzt arbeite bin ich ganz schön stolz.
Hier die Gewichte meiner letzten Trainingseinheiten:
KH: 130kg 9x4er Cluster mit max 20 sek Pause
KB: 115kg 10x3er Cluster mit max 30 sek Pause
BD: 90kg 10x2er Cluster mit max 15 sek Pause

Ich werde in den nächsten Wochen einen 1RM Tag einlegen und meine derzeitigen Werte ermitteln.

Ich werde diesen Log 1x pro Woche mit neuen Infos füttern (vermutlich immer am So, da das mein trainingsfreier Tag ist).

Fotos werden auch in den nächsten Tagen entstehen.

lg
Chris
 
Schreib mal noch die Größe, dein aktuelles Gewicht und vllt noch ein paar Umfänge auf.

Gruß
 
Update 1

Die erste Woche meiner Diät ist vorbei. Hier mal ein paar Infos:

Umfänge nach einer Woche:
Bein li: 61cm
Bein re: 62cm
Bauch (beim Nabel): 89cm
Brust: 110cm
OA li: 41cm
OA re: 41,5cm

Körpergewicht:
91,2kg

Training:
Habe diese Woche 6 Krafttrainingeinheiten und 4x Cardio nach dem "normalen" Training angehängt. Fühle mich damit gut und werde das so auch beibehalten. Training läuft gut und macht Spaß ;)

Ernährung:
Behalte diese Woche die 3300kcal bei und schaue wie sich mein Gewicht bis nächte Woche verändert (habe so das Gefühl dass diese 800g weniger eine Schwankung sind).
Nächste Woche, vorrausgesetzt mein Gewicht verringert sich weiter, werde ich das erste mal die kcal an das aktuelle Körpergewicht angepasst.

Kommentare:
Ich werde die gemessenen Umfänge als "Startumfänge" nehmen, da sich bei diesen sicher nicht viel verändert hat in dieser einen Woche.
 
Update 2

Die ersten zwei Wochen meiner Diät sind vorbei.

Umfänge nach zwei Wochen:
Bein li: 62cm -> +1cm (dürfte ich mich letzte Woche verschaut haben)
Bein re: 62cm -> +- 0
Bauch (beim Nabel): 88,5cm -> -0,5 cm
Brust: 110cm -> +- 0
OA li: 41cm -> +- 0
OA re: 41,5cm -> +-0

Körpergewicht:
91,7kg -> +0,5kg

Training:
Training war wie letzte Woche (6x HFT und 4x Cardio). Training läuft sehr gut, HFT sei dank ;)

Ernährung:
Habe diese Woche wieder die 3300 kcal nicht überschritten. Bleibe bei diesen kcal und werde nicht, wie letzte Woche angekündigt, die kcal anpassen.

Kommentare:
Habe mich heute wieder gewogen (um die selbe Zeit wie letzte Woche) und musst feststellen, dass ich wieder 500g mehr auf der Waage hatte. Ich werde jetzt einmal die kcal beibehalten um zu sehen wie sich mein Gewicht bis nächste Woche verhält. Was man beachten muss ist, dass ich bis jetzt nur durch das zusätzliche Cardio ins kcal-Defizit komme. Es kann sein, dass sich mein Stoffwechseln noch nicht umgestellt hat.
Training läuft noch immer super. Ich kann mich immer noch in vielen Übungen von den Gewichten her steigern.
Mal sehen wie es nächste Woche aussieht.

EDIT: Diese "Gewichtsschwankung" kommt vermutlich daher, da ich letzte Woche am Sa nach langer Zeit mal wieder über die Strenge geschlagen habe und ich ziemlich betrunken war. Dürfte woll das entzogene Wasser gewesen sein, dass zu diesem starken Gewichtsverlust geführt hat.
 
Update 3

Die ersten drei Wochen meiner Diät sind vorbei.

Umfänge:
Sind gleichgeblieben bis auf Bauch. Da habe ich wieder etwas verloren und bin jetzt auf 88cm.

Körpergewicht:
92,2kg -> +0,5kg

Ernährung:
Habe diese Woche wieder die 3300 kcal nicht überschritten, habe aber trotzdem zugenommen was ich ganz und gar nicht verstehe.

Kommentare:
So bin leicht verwirrt. Habe heute beim wiegen festgestellt, dass ich wieder 0,5kg zugenommen habe, obwohl ich wirklich genau auf die kcal Zufuhr achte. Kann mir auch nicht vorstellen, dass ich mit 3300kcal aufbaue. Schon alleine wegen den 6 Trainingseinheiten in der Woche und der Abnahme vom Bauchumfang. Werde ab heute die kcal senken auf 3000kcal und schauen was passiert.
 
Immer Gedult, der Körper reagiert unter Umständen nicht direkt. Bei 3000 kcal sollte definitiv mehr passieren.

Gruß
 
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