Plan auf dem neuersten Stand/ KRAFT
Hallo Leute,
bin natural Hobbykraftsportler, ich bereite mich für die schweizer Meisterschaft SPC im kraftdreikampf vor. Einige Forummitglieder zeigten Interesse an meinem Powerliftingplan.
Zur Erläuterung;
Seit ca. 2 1/2 jahren betreibe ich ernsthaft Powerlifting, nur die tiefen Kniebeugen habe ich erst im 2002 angefangen zu traineren. Das erklärt auch meinen Rückstand gegenüber Kreuzheben...
Bevor jemand meinen Plan 1 : 1 übernimmt, möchte ich bemerken, dass der Plan auf mich zugeschnitten ist, kann aber als `ne brauchbare Basis für Kraftsportler oder als Plan in der Kraftphase eines BB genutzt werden.
Grundsätzlich möchte ich dazu raten, dass man sein Training periodisiert. `Ne gute Möglichkeit für Kraftsportler ist meiner Meinung:
a.) 8 Wochen Kraftphase (wie unten beschrieben)
b.) 6 wochen Muskelaufbauphase (6 - 12 Wiederholungen pro serie)
c.) 2 wochen EASY GOING (halbes Spensum, wenige Serien, aktive Erholung)
d.) Wieder Phase a.)
usw.
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KRAFTPLAN CYCLON 21.05.03
Ich unterscheide 4 Powerübungen und den Rest.
Der Rest wird meisst mit 3 - 4 Serien gemacht und 5 - 9 Wiederholungen.
Ausser diese 4 Übungen;
KREUZHEBEN
KNIEBEUGEN
BANKDRÜCKEN
ENGGEFASSTES BANKDRÜCKEN
Diese 4 Perlen mache ich mit 9 - 11 Serien und zwar;
2 - 3 sä. à 12 - 6 wi. - wenig Gewicht, NICHT BIS ZUM MUSKELVERSAGEN
2 - 3 sä. à 5 - 3 wi. - mittleres Gewicht, NICHT BIS ZUM MUSKELVERSAGEN
3 sä. à 2 - 1 wi. - submax. und max. Gewicht => GIB ALLES!!
2 - 3 sä. à 5 - 15 wi. => JETZT PUMPEN BIS ZUM MUSKELVERSAGEN!!
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MONTAG: BEINE, BAUCH
KNIEBEUGEN TIEF
8 x 21 kg
7 x 61
6 x 101
4 x 141
3 x 166
2 x 186
1 x 201
1 x 211
7 x 151
10 x 111
12 x 81 kg
ZWEITE (QUADRICEPS) ÜBUNG VARIIERT, 4 sä. à 8 wi.
DRITTE (BICEPS FEMORALIS) ÜBUNG 2 sä. à 8 wi. = KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN
MANCHMAL EINE WADENÜBUNG 4 sä. à 9 wi.
2 ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH NACH BELIEBEN
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DIENSTAG: BRUST, BICEPS
BANKDRÜCKEN
10 x 21 kg
7 x 61
5 x 101
4 x 121
3 x 141
2 x 151
1 x 156
1 x 161
5 x 141
11 x 121
15 x 101
BANKDRÜCKEN SCHRÄGBANK MIT KURZHANTELN
9 x 15 kg
9 x 35 kg
9 x 45 kg
9 x 50 kg (in jeder hand soviel)
2 ÜBUNGEN je 3 sä. à 6 - 8 wi. FÜR BICEPS (variiert)
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MITTWOCH PAUSE
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DONNERSTAG: RÜCKEN
KREUZHEBEN OHNE ZUGHILFEN, VOM BODEN AUS START
7 x 21 kg
6 x 61
5 x 101
4 x 141
3 x 181
2 x 201
2 x 216
1 x 226
1 x 236
7 x 171
10 x 141
12 x 101
LATZIEHEN ZUR BRUST, HÄNDE NAHE ZUSAMMEN
8 x 50 kg
8 x 70
8 x 90
8 x 100
MANCHMAL VORGEBEUGTES RUDERN 3 sä. à 6 wi.
MANCHMAL SHRUGS 3 sä. à 6 wi.
BAUCH BEI BEDARF...
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FREITAG: TRICEPS, SCHULTERN
ENGGEFASSTES BANKDRÜCKEN
9 x 24 kg
8 x 64
7 x 104
7 x 124
4 x 134
2 x 144
1 x 154
7 x 129
12 x 104
15 x 64
ENGGEFASSTES BANKDRÜCKEN SCHRÄGBANK 45 ° (isoliert Triceps besser als Flachbank)
8 x 24
8 x 64
8 x 84
7 x 104
(manchmal mache ich was am Kabel statt diese Übung)
2 ÜBUNGEN je 4 sä. à 5 - 9 wi. FÜR DIE SCHULTERN, VARIIERT ETWAS, OFT IST ABER EINE DAVON KURZHANTELNDRÜCKEN IM SITZEN...
2 - 3 MAL WÖCHENTLICHMACHE ICH GRIPPERTRAINING FÜR DIE GRIFFKRAFT, DAS ABER ZU HAUSE.
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SAMSTAG PAUSE
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SONNTAG PAUSE
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Das wäre mein AKTUELLER Plan für die Kraft / POWERLIFTINGORIENTIERT.
Für Fragen stehe ich Euch gerne zur Verfügung.
Sportlicher Gruss
cyclon
