ohmutsen berichtet über ohmutsen

So heute erstes Mal 5x5 nicht gepackt bei einer Übung.
Beim BD hab ich im letzten nur 4 geschafft.
Aber bin zuversichtlich für Donnerstag :)

Etwas weniger zuversichtlich seh ich meine lieblings Übung KB :(
Spüre im rechten Knie manchmal tagsüber ein stechen. Hab es immer irgendwie weggeblendet. Jetzt nach dem Training spür ichs auch wieder. Denke die Ausführung leidet unter dem "ich muss das packen zwang".
Muss glaub ich auch noch erst die optimale Fussstellung für mich finden.

Werde evtl Kb nicht erhöhen und dafur Ausführung mehr beachten.

Hab letzte Woche endlich Gerüstböcke gefunden die von der einstellbaren Höhe passen (sollten). Werde sie Morgen endlich abholen können.
Mein Powerrack ist etwas Oldscool und hat keine Sicherheitsablagen.
Denke damit kann ich auch noch etwas mehr rausholen, da ich mich sicherer fühle.

Ps: mein Gewicht derzeit 68kg
 
heutiges Gewicht; 66,9 Kg
mein höchst Gewicht nach der diät war 68,8
Muss die Kcal noch etwas erhöhen, hatte sie zuvor etwas gesenkt, da es zu schnell rauf ging, jetzt gehts dafür wieder runter.
Schaue jedoch jetzt schon dass ich zb an Arbeits + Trainingstagen mehr esse als an zb nur Arbeitstag oder so.


Kniebeugen mache ich zurzeit mit einem viiiiel breiteren Stand.
Spüre dabei (nur im linken) Knie ein ziehen/überdehnen. Aber meist nur in den ersten Sätzen.
Muss mich mit diesem Stand jetzt wieder langsam hocharbeiten. Hoffe das stechen bleibt auch bei höheren Gewichten dann aus.

Kreuzheben versagte die Griffkraft gestern bereits im 3.Satz :(


bei den restlichen Übungen läufts gut, vor allem BD kann ich dank den Böcken jetzt wirklich mehr rausholen. Da der "Hinterkopf frei ist"
 
Letzte Woche habe ich 5x5 beendet.

Meine derzeitigen Werte;

Kniebeugen habe ich 5x5 abgebrochen, wegen Knieschmerzen. Habe quasi wieder bei 0 angefangen mit anderem Stand.
Bin ich jetzt bei 80 5x8. Letzte TE machte ich Atemkniebeugen.

Bankdrücken 70 5x5 (im sechsten Anlauf und der letzten TE gepackt)

Lh Rudern ca 45 Grad Winkel 75 5x5

Kreuzheben 105 5x5 (Griffkraft zu schwach)

Military Press 43 5x5

Mach jetzt eine Woche Regeneration.
Danach starte ich einen "alternierenden GK 2er" nach Hatfield.
Genauen TP poste ich noch.

Gewicht reich ich auch noch nach, dürfte um 68 sein.
Habe immer das Gefühl wenn ich zunehme geht alles direkt auf den Bauch.
Werde Bauch Umfang auch noch messsen.
 
Heutiges Gewicht: 68Kg

Hier noch mein Plan;

TE 1
Rotatoren
4x3-5 Kniebeugen
4x3-5 Bankdrücken
4x3-5 Rudern vorgebeugt
4x3-5 enges Bankdrücken
Waden

TE 2
Rotatoren
4x3-5 Kreuzheben
4x3-5 Military Press
4x3-5 Klimmzüge
4x3-5 SZ Curls
Bauch

TE 3
Rotatoren
4x8-12 Zercher Kniebeugen
3x15-20 Ausfallschritte/Bulgarian Squats
4x8-12 Schrägbankdrücken
3x15-20 Fliegende
4x8-12 Arnold Press
3x15-20 Seitheben
4x8-12 Dips
3x15-20 French Press

TE 4
Rotatoren
4x8-12 TStange Rudern
3x15-20 Kurzhantel Rudern einarmig
3x8-12 Klimmzug weit
3x8-12 Shruggs
3x15-20 Seitheben vorgebeugt
4x8-12 Rumänisches Kreuzheben
3x15-20 Beincurls
4x8-12 Scott Curls
3x15-20 Hammer Curls


Heute war TE 3 und bin recht erschöpft nach der TE. Ging fast 90 Minuten, hoffe es pendelt sich dann kürzer ein.
Hab heute Bulgarian Squats gemacht (letzte Woche Ausfallschritte) und war "überrascht" wie die reinhauen.

Zb Rumänisches Kreuzheben hab ich letzte Woche das erste Mal gemacht und bin ich dementsprechend noch tief mit den Gewichten.

Teste momentan Weizenkeimöl vor dem Training (soll ja super Pump geben)
Zudem teste ich Lecithin. Wenn das Lecithin aufgebraucht ist teste ich Creapure. Je nach dem werde ich mich dann für eines entscheiden.
 
Derzeitiges Gewicht: 69,7 KG
(Habe Kalorien etwas erhöht)


Habe noch eine Woche TE 3 und 4 bei jeder Übung einen Satz weniger ausgeführt und kam somit auf ziemlich genau 60min.

Da ich zukünftig aber eher wieder "nur" 3x die woche trainieren werde, trainiere ich zur Zeit GVT und dannach HST.


Habe den klassischen GVT Plan etwas abgeändert und sieht nun so aus:


TE1
(Rotatoren)
10x10 Bankdrücken
10x10 LH Rudern vorgebeugt
3x15 KH Schrägbankdrücken
3x15 Rudern umgekehrt
2x Dips (schaff ich nach Military Press nicht mehr)
Bauch (je nach Kraft)


TE2
10x10 Kniebeugen
10x10 Beincurls (hab rum Kreuzheben probiert, aber keine Chance nach den KBs)
3x15 Wadenheben einbeining
5x Bauch


TE3
(Rotatoren)
10x10 MilitaryPress
10x10 Klimmzug
3x15 Seitheben liegend
2x15 Curls
Bauch



GVT mag für die einen langweilig sein, aber ich finds klasse:
- ich kann mich auf wenige Übungen konzentrieren
- wenn man zu hause trainiert spart man viel Zeit (durch weniger Übungen und somit Gewichte, Stangen usw die man wechseln muss)
- ich spüre, dass ich etwas gemacht habe (zb. 5 Tage lang MK, nach der TE den Shaker kaum schütteln zu können,Treppen laufen wird zur Herausforderung usw

Nachteile aus meiner Sicht;
- Wenn man zu Beginn einer Übung mekrt, dass man aufs Klo müsste, hast du ein Problem :D
Pausenzeitn müssen dringendst eingehalten werden
- Für Athleten die nicht zu hause trainieren wirds etwas schwierig 10 Sätze am Stück zu absolvieren..

Mein HST Plan poste ich dann wenns so weit ist...
Vorerst mach ich noch GVT zu ende (bin in Woche 4) und dannach mach ich noch Phase II.

Weizenkeimöl konnte ich bisher keine Auswirkungen auf den Pump feststellen.
Lecithin musste ich eine Zeit lang auslassen, da ich fast 3 Wochen lang durchfall hatte und den Verursacher ermitteln musste. (Seit ich Zimt nicht mehr ins Müsli und den Shake gebe, ist er weg.)
Lecithin werde ich aber noch weiter testen.
 
GVT Phase 1 hab ich 7 Wochen gemacht.

Die Werte der letzten Woche inkl Stange:

Bankdrücken 42.5kg 7x10/9/7/7 (konnte erst in der letzten Woche das Gewicht erhöhen --> zu hohes Startgewicht gewählt)

LH Rudern ca 45° vorg 47.5kg 9x10



Kniebeugen 55kg 8x10/7/8

Beinccurls liegend mit KH 17,5kg 5x10/8/7/6/6/6


Military Press 30kg 5x10/9/8/8/8/8

Klimmzüge mit FatGripz 7/7/3/3
ohne Fat Gripz anschliessend 8/5/6/4/5/5



zwischen den sätzen immer 1 Min Pause




Mache nun 1 Woche Pause bis ich dann Phasse 2 starte.
Gegen Ende der ersten PHase merkte ich, wie ich die Pause brauch.
Hatte Woche 4+5 Urlaub und 6+7 wieder mit Arbeiten war dann gleich noch anstrengender fürs ZNS
 
GVT Phase II hab ich jetzt 6 Wochen gemacht.

Die Werte der Grundübungen der letzten Woche inkl Stange:

Bankdrücken 50kg 10x6

LH Rudern ca 45° vorg 55kg 10x6



Kniebeugen 70kg 10x6

Beincurls liegend mit KH 17,5kg 10x6 (hab nicht mehr gesteigert, da Probleme mit Startposition der Übung, dafür seehr langsam ausgeführt)


Military Press 35kg 10x6

Klimmzüge mit FatGripz 6/6/6/6/6
ohne Fat Gripz anschliessend 6/6/6/6/6/5 =65


zwischen den sätzen immer 1 Min Pause

übriegens danke nochmal premutos für deine hilfe/tipps, zb seit dem ich hüftmobi usw zum aufwärmen mach, hab ich viiel weniger probleme


habe bei fast allen Übungen jedes mal steigern können (MP und Beincurls nicht), hab evtl Anafangsgewichte zu tief gewählt. Könnte jetzt auch wieder alles steigern, da ich aber nacher mit HST starten möchte, mach ich jetzt ne Woche 15/10/5 Max Wh Tests um dann Pause vor dem HST einzulegen.

Mein Gewicht liegt zur Zeit bei 72 Kg, jedoch ist das wohl aufs Kreatin zurück zu führen

HST Plan besteht voraussichtlich aus folgenden Übungen:

Kniebeugen 2
Kreuzheben 2
Bankdrücken 2
Rudern LH UG / oder Rudern KH Schrägbank 2
Military Press 2
Klimmzüge 2
Dips 2
Wadenheben 2
Bauch

Beincurls 1
Seitheben liegend 1
KH Sbd (HG) 1
 
ich melde mich auch mal wieder

nach gvt machte ich was selber zusammen gewurstetes. erst irgendwann im märz/april startete ich mit hst classic.
hatte folgenden plan:

3x frontkb
2x rum. kreuzheben
2x bankdrücken
2x lh rudern
2x militaypress
1x chinups/klimmzüge

seitheben liegend (nicht progressiv)

frontkniebeugen hatte ich erst kurz vor hst erlernt und konnte im ersten hst zyklus nach den "offiziellen" 5er wochen noch weiterhin munter steigern (woche 7 und 8)
und rum kreuzheben mach ich auch noch nicht lange

im zweiten Zyklus habe ich dann nur die reihenfolge etwas abgeändert und die einen übungen etwas "modifiziert"
zb militarypress etwas enger greiffen, rum kreuzheben fersen erhöht und beim bankdrücken die bank etwas erhöht (aufgrund der sicherheitsablagen ist somit eine noch etwas grössere rom möglich)

am ende des zweiten hst zyklus bin ich am ende der 6. woche erkrankt.
hatte das gefühl hst wirkt super, aber da ich gegen ende die zweiten sätze zum teil "clustern" musste, schaute ich nach etwas anderm um und wollte nach dem hst so oder so lyle mcdonalds bulking routine uk/ok machen (auf empfehlung von prem(ium user)) :D

vor der krankheit hatte ich 79kg, zur Zeit noch 76kg. sicher das meiste wasser.
vom gefühl her, mein ich kfa etwas rauf, trotz gewicht runter :( aber ist sicher nur mindfuck :D
freitag kann ich wieder arbeiten und dann starte ich auch bald wieder

hätte bei bd und mp ziemlich sicher noch einiges steigern können vom gefühl her.
meine werte vor der erkrankung:

fkb 82,5 - 5/4+1/2+2
rum kh 70 - 5/5
bd 80 - 5/5
kz +16 - 5
mp 47.,5 - 5/5
rudern 85 - 5/5
 
Bin nun seit ca mitte Herbst andauernd erkältet oder grippig.
Wenns weg ist, kommst nach spätestens 2 Wochen wieder.

Wollte eigentlich auf den Sommer etwas definieren, und bis dahin noch so gut wie möglich zu legen. Jedoch muss ich nun schauen, dass ich nichts verliere, nicht das ich schon wieder ein Jahr verschieben muss.

Der längste Unterbruch am Stk war knapp 2 Monate. Dementsprechend sind meine Kraftwerte gesunken.
 
Bin jetzt wieder dran ihne unterbrüche. Dauert halt seine zeit, bis ich die alten gewichte wieder erreiche.

Wollte eigentlich auf den sommer definieren.

wäre es jetzt dumm, die defi zu starten, wenn ich noch (weit) von meinen gewichten entfernt bin?
 
Japp. Theoretisch wäre es möglich gleich mit der Defi zu starten, aber es muss erst mal was her um zu definieren.
 
Sind bcaas bzw amniosäuren sinnvoll in der defi oder quasi keine sichtbare nutzen?

Oder reicht whey vor und nach dem training und allgemein ew erhöhen bezüglich muskelschutz
 
BCAAs sind bei einer ausreichenden Eiweissmenge pro tag (>1,6g / kg) nie notwendig ;-)

Achte darauf dass jede eiweissportion >3g leucin beinhaltet. Dann passt alles :)

Lg
 
Kommt drauf an von welchem eiweiss du welchr mengen pro portion konsumierst.

Bei reisprotein reichen 40g dann hat man 3g leucin dabei.
Die menge von Whey kenn ich nicht, aber jedenfalls weniger als 40g.

Hast du die menge pro portion bringt dir das zusätzliche leucin nicht wirklich was ;-)
 
Bei whey sollten 30g reichen, was ich ausgerechnet hab bei meinem whey.

Aber meine portionen bestehen nichz nur aus pulver.

Ich ess zum Teil in Pausen nur Nüsse als Eiweissquelle, da müsst ich je nach Sorte über 200g essen, was besonders in ner Defi nicht ideal ist :d
 
Es sollte IMMER in Verbindung mit anderen essentiellen Aminosäure in Form von entweder EAA, oder BCAA oder einfach Whey Protein aufgenommen werden. Wenn man Leucin isoliert von anderen Aminosäuren aufnimmt, so kann dies den Muskelaufbau stoppen bzw. die Proteinbiosynthese stören.
Zum Vergrößern anklicken....

Von gannikus.com

@blubber


Wenn das so ist, ist leucin supplementieren nur sinnvoll, wenn ich whey dazu trinke oder was anderes dazu esse.
Habe so kautabs welche ich vor dem training nehmen wollte.
Warum wird das separat angeboten, wenn das wirklich stimmt?
 
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